Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Подтянутый животик и узкая талия считаются символами женской привлекательности. Достичь заметных результатов можно при помощи специальных тренировок и основ правильного питания.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для достижения узкой талии и плоского живота необходимо снизить количество жира в организме и подтянуть мышцы при помощи интенсивных нагрузок (силовых и кардио).

Силовые нагрузки для области живота можно разделить на 3 вида в зависимости от зоны воздействия:

  • для верхнего пресса (классические скручивания, складка, подъем бедер);
  • для нижнего пресса (обратные скручивания, повороты ногами в позиции лежа, подъемы ног в висе);
  • для косых мышц (наклоны в стороны, махи ногами в стороны, планка на боку).

Максимально эффективной считается тренировка, которая задействует все 3 типа нагрузок на мускулы живота. При этом стоит придерживаться описанного выше плана по проработке этих зон.

Подтянутые и рельефные мышцы в брюшной области можно получить только при занятиях на мышечную гипертрофию. Для этого рекомендуется делать 3-4 силовых упражнения не менее 3 раз в неделю. Каждая связка должна представлять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Нагрузки, чтобы добиться красивого узкого силуэта, плоского живота и рельефных мышц

Для плоского живота также важно уделять внимание кардионагрузкам. Они помогают сжигать калории максимально быстро, что способствует получению осиной талии и плоского живота:

  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание.

Кардиозанятия (от 40 минут) 3-4 раза в неделю позволят получить красивый живот гораздо быстрее. Оптимальное время для подобных нагрузок – рано утром или вечером (примерно за 3 часа до ночного сна).

Важно! Даже при обычном беге напрягайте мышцы живота, стараясь держать его втянутым – так мышцы будут подвержены более интенсивной нагрузке.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

Техника выполнения
  • Упражнение выполняется на полу, лежа на коврике;
  • Необходимо лечь так, чтобы можно было аккуратно вытянуть позвоночник, и максимально прижать к полу поясницу;
  • Атлет лежит на коврике, если в поясничном отделе дискомфорт, допускается укладывание рук под ягодицы, тыльной стороной ладоней вверх;
  • Живот на старте нужно немного подтянуть внутрь, так чтобы обеспечить жесткость;
  • Упражнение выполняется на выдохе.
Техника выполнения

Движение

Техника выполнения
  • Подъем следует начинать на выдохе, атлет одновременно тянется ногами к корпусу, и корпусом к ногам;
  • Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе;
  • Напоминает сгибание в тазобедренном суставе;
  • Выдох на усилии, на вдохе спортсмен опускается на пол;
  • Облегченный вариант складки выполняется со сгибанием ног в коленных суставах и приведением бедер к животу;
  • Другой облегченный вариант состоит в том, что спортсмен устанавливает руки, согнутые в локтевых суставах за спиной.
Техника выполнения

Складка — упражнение на пресс. Техника + разбор ошибок.

Техника выполнения

Внимание

Техника выполнения

Техника выполнения
  • Упражнение является скручиванием, спина прямой быть не должна, цель – привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Слишком высокий подъем ног – это неправильно. Основное движение совершается за счет корпуса, а не за счет ног;
  • Рывковый стиль выполнения не допускается, следует работать плавно и медленно, поднимать ноги и корпус спокойно;
  • Не нужно выталкивать вперед переднюю брюшную стенку;
  • Не рекомендуется выдвигать вперед подбородок;
  • Ноги стоит чуть согнуть в коленях, но не до прямого угла, если вы не хотите облегчить движение. Опускать их к полу полностью можно только если вы не ощущаете дискомфорта в пояснице.
Техника выполнения

Техника выполнения

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

  • Старайтесь как можно больше ходить.
  • Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
  • Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
  • Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
  • Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
  • Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
  • Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
  • Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Поможет ли спортивное питание?

Никакое природное вещество не способно само по себе топить жир, хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.

Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.

На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.

Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что правильное спортивное питание действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.

Гору осилит идущий!

Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.

Гору осилит идущий!

Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.

Гору осилит идущий!

Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.

Гору осилит идущий!

Обязательно прочитайте об этом

  • 7 причин, по которым ваш пресс не меняется даже при регулярных тренировках
  • Упражнение вакуум для пресса
  • Правильный подход к выполнению упражнения «Планка»
Читайте также:  Белл у аппарата. Почему изобретатель телефона никогда не звонил жене?

«Складка» на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

«Складка» на растяжку
  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Читайте также:  3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
«Складка» на растяжку
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

«Складка» на растяжку
  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.