Поза собака мордой вниз в йоге: правильная техника выполнения асаны собаки мордой вниз с фото и видео

Классическая йога славится не только позами, где ноги плотно стоят на полу, а макушка головы устремляется вверх, но и перевёрнутыми асанами. На первый взгляд они могут показаться достаточно сложными, но положительный эффект на организм стоит всех затраченных усилий.

О книге

Ничего лишнего — только главные и самые нужные асаны. Иллюстрации и практические рекомендации научат вас выполнять 80 асан йоги легко и быстро. Вы поймете, что йога — это просто, обновитесь, почувствуете себя лучше. Это издание — прекрасный подарок любому человеку и просто идеальный — себе.

 

Данная книга — это собрание основных (а значит, важнейших) асан. Это превосходно оформленное издание содержит в себе иллюстрации каждой позы, выполненные в карандаше или чернилами – ценители будут приятно удивлены.

Книга рассчитана не только на преданных любителей йоги, которые не расстаются с ней долгие годы. Приведенные практические рекомендации дают ясное понимание техники, так что книга идеально подойдет и новичку, загоревшемуся идеей овладеть своим телом и духом. Также «Собака мордой вниз» станет прекрасным подарком любому, кто проявляет интерес к йоге, совершенствующей тело и исцеляющей душу.

Читать полностью Свернуть описание

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.
Читайте также:  Занятие шейпингом дома: пример для подражания или молодость онлайн

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Собака мордой вниз

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

© DepositPhotos

Собака мордой вниз

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Собака мордой вниз

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

Собака мордой вниз
  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

    © DepositPhotos

  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

    © DepositPhotos

  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

    © DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Собака мордой вниз

Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Собака мордой вниз

Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!

собака

Собака мордой вниз

Стойка на голове в йоге (Ширшасана) — польза и противопоказания

Согласно древним учениям, Ширшасана способна обратить время вспять, оздоровив душу и тело. Но чтобы добиться такого эффекта, потребуется приложить немало усилий. Стойка на голове — сложная и весьма травмоопасная асана, именно поэтому проводить свои первые практики необходимо под наблюдением опытного тренера. Плюс к этому потребуется обладать достаточной физической формой и хорошим чувством равновесия. Но это того стоит, ведь польза этого упражнения в том, что усиливается приток крови к мозгу, улучшая его работу.

Не делайте стойку на голове, если у вас есть проблемы с шеей, повышено кровяное или внутричерепное давление!

Не спешите осваивать Ширшасану, если только начали заниматься йогой. Из представленных здесь асан именно стойка на голове требует особой подготовки. Прежде всего необходимо укрепить шейные позвонки, потому что именно на шею оказывается здесь наибольшая нагрузка. Периодом подготовки к Ширшасане будет освоение целого комплекса других асан, например, Собаки мордой вниз, планки и Халасаны.

Достигнув необходимой физической формы, приступаем к Ширшасане. Выполняем упражнение у стены, чтобы было легче принять нужную позу.

Стойка на голове в йоге (Ширшасана) — польза и противопоказания
  1. Встаём на колени перед сложенным вчетверо ковриком или одеялом, ступни упираются в стену, колени ровно под бёдрами.
  2. Ставим локти под линию плеч либо чуть шире, опускаем предплечья и опираемся на них.
  3. Смыкаем пальцы рук в замок и опускаем к нему голову, касаясь пола макушкой.
  4. Опираясь на руки, медленно поднимаем ноги, шагая по стене.
  5. Распределяем вес тела на руки.
  6. Стараемся поднять ноги так, чтобы они вместе со стеной создавали прямой угол.
  7. Находимся в таком положении как минимум 30 секунд, как максимум — пока не устанем.
  8. Медленно возвращаемся в исходную позицию и принимаем позу Младенца (корпус лежит на согнутых ногах, руки выпрямлены назад).
  9. Отдохнув, повторяем вышеописанный алгоритм, стараясь поднять ноги выше.
  10. За одну тренировку делаем три таких подхода.
  11. Через несколько тренировок, подняв ноги до высшей точки, отрываем их от стены и выпрямляемся в прямую линию.
  12. Тогда же можно увеличить продолжительность нахождения в Ширшасане до двух минут.

Попрактиковавшись у стены, старайтесь выйти в асану без опоры на неё.

Чтобы научиться стоять на голове, необходимо освоить целый комплекс асан

Если вы почувствовали себя плохо, не пытайтесь перебороть неприятные ощущения, немедленно прекратите выполнение Ширшасаны.

Обладатели сильной шеи могут позволить себе в прямом смысле становиться на голову. Опираться в этом случае надо на макушку. Не забывайте, что риск получить травму высок, поэтому существует вариант, когда опираются на руки, немного подняв голову над полом. Вес тела равномерно распределяется на руки, голова служит лишь дополнительной точкой поддержания равновесия. Никогда не переносите основной вес тела на голову!

Видео: Учимся делать стойку на голове

Полезные действия Ширшасана оказывает уже после двухминутной практики:

  • улучшается кровообращение головного мозга, благодаря этому клетки обновляются, улучшается память, мышление и внимание;
  • нормализуется гормональный фон и психологическое состояние;
  • повышается работа лёгких, значительно снижается риск таких заболеваний, как простуда и ангина;
  • тонизируются и омолаживаются мышцы и внутренние органы;
  • укрепляются суставы верхней части корпуса;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • оказывается благоприятное воздействие на эмоциональное состояние.
Стойка на голове в йоге (Ширшасана) — польза и противопоказания

После стойки на голове необходимо хорошенько расслабиться, используя позу Трупа (Шавасану) или Младенца (Баласану).

Поза младенца — отличный способ расслабиться после выполнения Ширшасаны

Поза Младенца — отличный способ расслабиться после выполнения Ширшасаны

Дав своим мышцам и суставам отдохнуть, завершаем занятие.

Перевёрнутые позы невероятно полезны для всего организма. Находясь вниз головой несколько минут в день, можно значительно улучшить работу головного мозга, а вместе с этим стимулировать весь мыслительный процесс. Старайтесь выполнять асаны два раза в день или хотя бы каждый вечер после рабочего дня. Уже спустя несколько занятий вы почувствуете себя бодрее.