Посмотрите на красивые идеи , реализованные в Альпром

Компаудное упражнение знакомо всем, кто занимается , но вряд ли кто-то знает, что у него столько много модификаций. И главное – каждая из них отлично тренирует пресс. Основные работающие группы мышц в «скалолазе»: косые, нижний пресс, пекторальные. Быстрые движения приводит в тонус: широчайшие спины, латеральные и большеберцовые бедер, бицепсы и трицепсы, дельтоиды. Техника:

Упражнение скалолаз

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Упражнение скалолаз

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Упражнение скалолаз

Правила безопасности в промышленном альпинизме

admin

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

2017-02-24T12:57:44+04:00

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

Поделиться ссылкой, выберите соцсеть! FacebookTwitterLinkedInVkEmail

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

Похожие записи

  • Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре Gallery Реконструкция крышной рекламной установки Ростелеком в Самаре
  • Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде Gallery Крышная рекламная конструкция Транснефть Приволга в Волгограде
  • Реконструкция стелы АЗС в Тольятти Gallery Реконструкция стелы АЗС в Тольятти
  • Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти Gallery Буквы из нержавеющей стали “Цветочная лавка” в Тольятти
  • Вывеска Нотариус в Тольятти Gallery Вывеска Нотариус в Тольятти
Читайте также:  Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Правила безопасности в промышленном альпинизме
Правила безопасности в промышленном альпинизме

Польза, вред и противопоказания

Что дает и какие мышцы работают

Польза, вред и противопоказания

Разберем, чем полезно данное упражнение для человека. Хотим отметить, что разделять планку и ее пользу «для мужчин» и «для женщин» — это очень странно. В независимости от вашей гендерной принадлежности, планка будет давать одинаковые плюсы и эффект. Техника таже совпадает.

Польза, вред и противопоказания

Зачем во многих статья пишут отдельные «мужские» и «женские» виды планок и их техник — абсолютно непонятно, видимо, для привлечения внимания. Итак, вернемся к пользе планок:

Польза, вред и противопоказания

Чем вредно

Польза, вред и противопоказания

Однако также стоит понимать, что данное упражнение имеет свои подводные камни, которые (почти все) однако связаны не с самим упражнением, а его неправильным выполнением. Итак, чем вредна и опасна планка:

Польза, вред и противопоказания

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Польза, вред и противопоказания

Противопоказания

Польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, планка не рекомендуется людям со следующими проблемами:

Польза, вред и противопоказания
  • Травмы и грыжи позвоночника и межпозвоночных дисков.
  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Повышенное давление (артериальное и черепно-мозговое).
  • Травмы связок или сухожилий.
  • Внутренние воспаления, особенно суставные или защемления, связанные с мышцами.
  • Кистевой туннельный синдром.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
  • Постоперационный период.
Польза, вред и противопоказания

Какие мышцы работают

Специалисты советуют включать «Горизонтальный бег» в программу тренировок для пресса. Этот элемент максимально нагружает мускулатуру, так как выполняется в неустойчивой позиции планки.

Далеко не все спортсмены знают, какие мышцы работают при выполнении «Скалолаза». Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, крупный ягодичный пучок, большие мускулы на задней и передней поверхности бедра, а также дельты. Второстепенную роль играют трапеции (мышцы на задней поверхности плечевой кости), грудные мускулы, разгибатели спины, боковой пресс, мышцы внутренней поверхности бедра, а также икр.

Читайте также:  Нагрудные пульсометры: Как выбрать датчик чсс

При выполнении разных вариаций «Альпиниста» спортсмен усиливает нагрузку на определенные мускульные группы. Например, для развития глубоких мышц передней стенки живота упражнение выполняют с упором руками на фитбол. Для развития косых мышц пресса выполняют диагональные подъемы коленей.

При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, быстрее расходуются калории, развивается кардиореспираторная система, развивается большое количество мышечных волокон. Преимущество «Альпиниста» в том, что это движение сочетает динамическую и статическую нагрузку.

Профессиональные культуристы и тренеры по фитнесу советуют подготовиться к выполнению «Альпиниста». Для этого нужно отточить технику выполнения планки. Только после этого можно приступать к выполнению этого элемента.

Какие мышцы работают

«Скалолаз» – это взрывное упражнение, которое ускоряет пульс, метаболические процессы, а также жиросжигание. При регулярном выполнении укрепляются мускулы рук, пресса, ног, тонус тела повышается, исчезают проблемные зоны. Однако, чтобы достигнуть такого эффекта, нужно освоить правильную технику. Опытные спортсмены советуют начинать с базового варианта «Скалолаза» в медленном темпе, акцентируя внимание на положении тела, напряжении мышц, правильном подъеме, фиксации коленей.

Когда атлет почувствует, что выполняет движение правильно, он может ускорить темп, испытать еще несколько вариантов «Горизонтального бега». А чуть позже можно применить эспандер для ног, который еще больше нагрузит мускулы пресса.

Юрий Самсонов, тренер

По мнению специалиста по функциональному тренингу, «Альпинист» – это эффективное упражнение для развития мышц живота, рук и ног. Помимо того, этот элемент помогает укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость.

Ю. Самсонов советует использовать «Альпинист» в таких случаях:

  1. Разогрев мышц перед выполнением комплекса упражнений.
  2. Во время тренировки пресса «Скалолаз» поможет заменить планку или отлично дополнит ее.
  3. При круговом тренинге, во время которого спортсмен по очереди выполняет кардио- и силовые упражнения.
  4. В высокоинтервальных тренировках (табата, кроссфит и т.д.).
  5. При силовом тренинге для уменьшения процента жира.
Читайте также:  Упражнения для тренировки ягодичных мышц

Главное – соблюдать технику, регулярно заниматься.

Юлия Ушакова, тренер

Многократная чемпионка России по атлетическому фитнесу советует выполнять упражнение «Альпинист» по принципу табаты. Для этого нужно активировать таймер и выполнять разные варианты «Скалолаза» по 20 секунд в 8 сетов с перерывом на 10 секунд. Такая тренировка длится 4 минуты. Она помогает быстро сжечь жир, запустить метаболические процессы.

Какие мышцы работают

Екатерина Лаптева, тренер

Профессиональный тренер по фитнесу советует новичкам начинать выполнять «Альпинист», опираясь руками на возвышенность, например, лавку или стул. Через некоторое время можно вернуться в обычную позицию, а чуть позже испытать на себе эффективные варианты этого элемента.

Опытный тренер утверждает, что скорость упражнения не влияет на степень нагрузки мышц пресса, но позволяет повысить интенсивность, ускорить жиросжигание. Чем активнее спортсмен двигается, тем больше жировых клеток сжигает. Однако темп не должен негативно влиять на технику.

Е. Лаптева советует новичкам потягивать колено до солнечного сплетения, постепенно увеличивая объем движений, пытаясь дотянуться до груди.

На что влияет

Задействование большого количества мышц значительно расширяет сферу применения этого упражнения как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей.

На что влияет

К каким же результатам приводит выполнение упражнения “планка”?

На что влияет

  • Помогает похудеть
  • Подтягивает общий тонус
  • Прокачивает пресс
  • Создает мышечный корсет
  • Формирует осанку
  • Снимает напряжение с мышц после интенсивной тренировки
  • Служит для тренировок мышц ягодиц и боков
  • Повышает выносливость
На что влияет

Благодаря подобной эффективности, и тому, что не нужны специальный инвентарь или большое количество времени, планка приобрела популярность.

На что влияет