После тренировки болят мышцы рук: что делать?

Ситуация, когда болят мышцы ног после тренировки, знакома любому, кто хоть раз выполнял физические упражнения. Нужно ли что-нибудь делать при этих болях или можно ничего не предпринимать?

Что такое мышечная крепатура?

Большинство тренирующихся людей с той или иной частотой сталкиваются с болями в мышцах, возникающих после тренировки.  Сразу оговоримся, что в данном материале мы не будем разбирать боли, вызванные травмами суставно-мышечного аппарата, а коснемся такого состояния, которое в спортивной науке называется мышечная крепатура. Такая боль возникает, как правило, через 20-25 часов после тренировки и может продолжаться до семи дней, постепенно идя на убыль. Чаще всего боль проходит полностью в течение двух – трех суток. В золотую эру бодибилдинга мышечной боли уделяли очень пристальное внимание. Широко известно высказывание Арнольда «Нет боли, нет роста». Что науке на сегодня известно об этом?

Что такое мышечная крепатура?
Что такое мышечная крепатура?

Чем полезны такие занятия?

Дело в том, что процесс разрушения мышечной ткани во время силовой нагрузки и процесс восстановления – это вещи сложные и многофакторные. Здесь задействованы не только биохимические процессы в мышечной ткани, но и важные физиологические механизмы, такие, как иммунитет и рефлекторные реакции.

Несложные упражнения в небольших количествах позволят ускорить восстановление в болящих мышцах за счёт нервной стимуляции и усиления кровотока. Такие тренировки действуют на мышцы подобно восстановительному массажу, позволяют быстрее восстановиться после трудных тренировок.

Если боль в мышцах есть, но не доставляет дискомфорта, можно тренироваться в полную силу.

Очень полезно для профилактики мышечных болей правильно выполнять разминку и заминку. Они не только реально делают тренировку комфортнее, но и ощущения сразу после занятия и в ближайшие дни гораздо приятнее.

Как бороться с болью после тренировок

Ощущая боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой непонятно, нужно учесть ее характер. Если болезненный синдром острый и похож на возможную травму, здесь следует обязательно обратиться к спортивному врачу, хирургу или травматологу. Только специалист сможет точно определить причину острой боли и назначить соответствующее лечение. Пренебрегать острым и резким болевым ощущением не следует, это может привести к тяжелым последствиям.

Когда характер боли не представляет серьезной угрозы, можно обратиться к проверенным и вполне эффективным способам того, как снять боль в мышцах после тренинга. В первую очередь приведенные ниже варианты направлены на усиление кровотока, чтоб быстро вымыть молочную кислоту из мышц, а также на прогревание.

Что делать если болят мышцы после значительной физической нагрузки

Как бороться с болью после тренировок
  1. Помогут водные процедуры. Принятие контрастного душа, теплая ванна с солью, пеной либо эфирными маслами успокоят утомленные мышцы, снимут усталость и напряжение.
  2. Посещение парилки, сауны, бани положительно сказывается на состоянии после усиленного занятия спортом.
  3. Как ни странно, но незначительная физическая активность в дни между тренировками поспособствует избавлению от болевого синдрома. Подобное действие разгоняет кровь, помогает поддерживать мышцы в заданном тонусе.
  4. Если отмечается состояние, когда болит голова после тренировки, это может указывать как на скачок давления, так и на значительную потерю энергии, которая провоцирует голод. Потому полезный перекус после тренинга поможет избавиться от данного болевого синдрома так же, как и релаксация, некоторый пассивный отдых.
  5. Можно ли избавиться от болей в мышцах с помощью сна? Безусловно. Сон способствует восстановлению всего организма, снимает усталость и перенапряжение. Потому важно как до, так и после занятий спортом хорошо высыпаться.
  6. При достаточно сильных болях, не имеющих связи с травмами, на помощь могут прийти специальные гели, мази, крема, обладающие разогревающим эффектом. Их, вернее всего, наносить на кожу перед отходом ко сну. В ряде случаев сочетать такую местную терапию можно с обезболивающими препаратами и противовоспалительными средствами.
  7. Использование специальных пластырей для мышц и суставов поможет иммунной системе организма быстрее ликвидировать микротравмы в мышечных тканях, ускоряя процесс рубцевания и избавляя от боли.
  8. Массаж также является универсальным средством для борьбы с болевым синдромом после тренинга. Его можно делать самостоятельно, используя или подходящий крем или эфирное масло мяты, розмарина, ромашки, можжевельника. Либо обратиться к профессиональному массажисту.
  9. Важно также давать себе возможность хорошенько отдохнуть после усиленного занятия спортом, однако избегая употребления кофеиносодержащих напитков и алкоголя.
Читайте также:  Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Боль в мышцах после тренировки как избавиться: дополнительные рекомендации

  • Начиная заниматься спортом, стоит изменить свой привычный рацион. В него следует добавить больше овощей и фруктов, в кожуре которых содержатся специальные вещества, помогающие расщеплять молочную кислоту. Также нужно добавить углеводов, белковую пищу. Чтобы не болели мышцы, следует почаще есть малину, черную смородину, мясо, бобы.
  • Употребление витаминных комплексов, в частности, с содержанием кислот Омега-3 и Омега-6, помогает быстрее избавиться от боли в мышечных тканях. Полезными будут и различные биоактивные добавки к пище.
  • В сутки требуется выпивать не менее 2-х литров чистой воды.
  • Продолжительность сна в период усиленных тренировок должна быть хотя бы 8 часов.
  • Чтобы избежать перенапряжения и добиться ситуации, когда не болят мышцы после тренировки, не стоит отправляться в зал при плохом самочувствии (температура, простуда, головные боли), в разбитом и утомленном состоянии. Усиленные нагрузки в период недоедания также противопоказаны.
  • Закаливание и растирания помогут укрепить иммунную систему и ускорить процесс прохождения запоздалой боли.

Разновидности мышечных болей

Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.

  1. Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
  2. Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
  • первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
  • увеличения физических нагрузок;
  • кардинального изменения тренировочной программы;
  • долгого перерыва в тренировках.

Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.

Разновидности мышечных болей
  1. Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
  • недостаточная разминка или ее отсутствие;
  • тренировка со слишком тяжелыми грузами;
  • неправильное выполнение упражнения;
  • столкновение с партнером или противником;
  • не до конца вылеченная предыдущая травма;
  • неправильно настроенный тренажер.

В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.

Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.

Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.

Чтобы мышцы не болели…

Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:

Разновидности мышечных болей
  • не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
  • соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
  • не забывать о разминке;
  • прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
  • не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
  • полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
  • установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
  • принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.

При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.

Читайте также:  Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Острая боль, вызванная травмой

Как же узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? Вот типичные признаки травмы. При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.

Перетренированность

Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.

Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.

Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, так что тренировки, увы, придется забросить. К тому же травмы редко лечатся до конца. Потом случаются рецидивы, и курс лечения начинается снова.

Первым делом скажите решительное «нет»! своему нетерпению. Каждому из нас хочется исполнить мечту побыстрее, однако наш организм способен «переварить» далеко не всякую физическую нагрузку. Тренируйтесь в меру, повышая интенсивность тренировок сообразно росту выносливости и силы. Игнорирование разминки, лишние повторения, сеты и упражнения – все это, скорее, приведет вас к травме, чем к рекордам. Особую осторожность надо проявить тем, кто приходит в фитнес-центр после многих лет физического бездействия. Без всякого стеснения подзовите к себе инструктора, и пусть он проверит правильность выполнения вами упражнения, которое вам самой кажется неудобным. Если с техникой все в полном порядке, но упражнение все равно вызывает дискомфорт в позвоночнике или суставах, вычеркните его из тренировки. Возможно, вам мешает накопленная сутулость или индивидуальные особенности скелета. Знайте, незаменимых упражнений в фитнесе нет!

В профилактике травм огромное значение имеет растяжка. Огрубевшие, малоподвижные суставы предрасположены к травмам. Начтите свое путешествие в мир фитнеса с пилатеса или йоги. Сначала добейтесь от себя спортивной гибкости, а уж потом отправляйтесь в силовой класс.

Лечение травм

Ничего лучше для травм, чем покой и холод, человечество пока не придумало. До полного выздоровления сделайте перерыв в тренировках. Если травма носит тяжелый характер. Врач назначит прием противовоспалительных средств и даже прямые уколы в сустав. Обязательны меры физиотерапии.

Не бойтесь усталости!

Испугались? И решили отныне тренироваться вполсилы? Зря! С травмами борются иначе – осторожностью. Не экономьте на разминке, тщательно подгоняйте под себя тренажеры, делайте упражнения правильно, и травмы обойдут вас стороной. Помните, без усталости нет результата!

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

Лучше выполнить профилактику, потому что это лучший способ для борьбы с болью

Профилактика мышечной боли в руках

1) В первую очередь это растяжка мышц, ведь именно она готовит тело для выполнения интенсивных физических нагрузок и уменьшит последствия микротравм. Растяжку следует делать постепенно, чтобы не нанести вред сухожилиям и связкам.

2) Вода. Вода играет огромную роль во время тренировок. Она является основным источником поддержания водно-солевого баланса в организме. Также вода помогает предотвратить болезненность, воспаление и спазмы после тренировок.

3) Разминка. Разминка несколько отличается от растяжки, так как она «разогревает» мышцы, вследствие чего мышечные волокна становятся более эластичными.

Лечение боли мышц рук после тренировок

1) Душ с теплой водой. Душ нужен не только в целях гигиены, но и для стимулирования процесса кровообращения. Ведь в крови содержаться определенные ферменты, которые помогают расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышечном пространстве. Также душ помогает расслабить свое тело после продолжительных физических нагрузок.

Если вы по каким-то причинам не можете принять душ, то достаточно разогревающей мази, такой как Финалгон. Процесс действия указан выше.

2) Овощи и фрукты. Именно благодаря растительной, а не животной пищи наш организм начинает заметно восстанавливаться. Для начала в свой рацион стоит добавить: бананы, шпинат, сельдерей, капусту, овсяные хлопья и т. д. Также можно приобрести добавки, содержащие бромелайн. Бромелайн-это фермент, обладающий противовоспалительными свойствами. Он помогает снизить активность нервных окончаний в мышцах.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

3) Опять-таки вода. Пейте как можно больше воды, желательно минеральной. Она поможет вам обогатить запас минеральных веществ в организме, которые были утеряны во время тренировок.

Читайте также:  Сколько восстанавливаются мышцы рук после тренировок

Лечение боли и на следующие дни

1) Сделайте себе массаж. Закажите себе массаж в каком-нибудь СПА-салоне или же сделайте себе его сами. Благодаря массажу улучшается кровообращение в мышечных волокнах и усиливается регенерация клеток. Из-за таких процедур снимается усталость в мышцах и увеличивается объем кислорода, доставляемого к мышечным тканям.

2) Дайте работу своим мышцам на следующей тренировке. Каждое последующее занятие помогает избежать болезненных ощущений в будущем. Также вы улучшаете свое общее физическое самочувствие.

3) Если боль малозаметно проходит, то выпейте какой-либо препарат, входящий в группу НПВП (обезболивающие и анестетики). Чаще всего используются: «Аспирин», «Ибупрофен», «Нурофен». Пить их надо в течении двух или трех дней, пока болезненные ощущения не исчезнут. Для лечения можно применять крема или мази от ушибов, гематом и растяжений, которые также включают в свой состав компоненты с обезболивающим действием.

Занимаясь в спортзале ведите дневник

Вроде бы зачем его вообще вести? Но этот момент пропускает большинство занимающихся. Благодаря дневнику вы точно знаете какой именно вес вы сможете взять, что очень важно в интенсивном темпе. Также можно сделать расписание на какую-либо группу мышц в зависимости от тренировок (понедельник-мышцы спины, среда-мышцы груди и т. д.). Сделав расписание распределите свой рацион питания таким образом, чтобы на незначительные силовые упражнения уходило меньше калорий, а на занятия с усиленной нагрузкой больше.

Занимайтесь с тренером

Ведь тренер точно знает какие упражнения вам по силам. Посоветуйтесь с ним, ведь общение-залог успеха. Именно с тренером вы как раз сможете добиться всех успехов на тренировках.

Когда требуется срочно обращаться к врачу, какой специалист поможет

Боли можно заглушить приемом препаратов обезболивающего действия, народными средствами, применением массажа. Но существуют определенные моменты, когда обращение в медицинское учреждение обязательно. Игнорирование сигналов организма о патологиях может привести к тяжелым необратимым последствиям.

Тревожные проявления:

  1. Нестерпимая болезненность, возникающая при получении физической травмы. Требуется осмотр врача. Только он посредством проведения обследований может с точностью определить характер повреждения и установить курс лечения. Предварительно возможен прием обезболивающего.
  2. Преклонный возраст. Необращение к врачу при мышечном недомогании, отсутствие лечения создаст для пожилых граждан опасность возникновения хронической формы заболевания.
  3. Болезненность, длящаяся более пяти суток. Требуется исключить серьезные повреждения, определить причину боли.
  4. Воспаление. Миозит в прогрессирующей форме может привести к атрофии мышц.

Диагностировать причину боли, выявить сопутствующие болезни, назначить лечебный курс может только врач. Для этого он знакомится с историей болезни пациента, определяет симптоматические проявления, локализацию и интенсивность боли, наличие изменений на коже. При первичном осмотре проводит тесты, позволяющие сделать вывод о неврологических отклонениях.

Когда требуется срочно обращаться к врачу, какой специалист поможет

Помимо общего обследования, назначает проведение специальных методов диагностики:

  • ультразвуковое исследование;
  • рентгенография;
  • магнитно – резонансная томография;
  • КТ.

При подозрениях на наличие конкретных патологий можно записаться на прием непосредственно к врачу, специализирующемуся в данной области. Миалгия провоцируется разными болезнями. Ее диагностикой и лечением занимаются врачи:

  1. Травматолог – ортопед. При подозрении на миозит, остеоартроз или остеопороз.
  2. Травматолог. После получения травмы.
  3. Хирург. При осложненном травмировании, связанном с нарушением целостности мускулов, костей, сухожилий, связок.
  4. Невролог. При остеохондрозе, периодических судорогах.
  5. Ревматолог. При подагре, ревматической полиартралгии.
  6. Терапевт. При вторичной боли, возникшей на фоне острого респираторного заболевания.
  7. Эндокринолог. При сахарном диабете, последствиях ожирения.
  8. Инфекционист. При менингите, энцефалите, иных болезнях, связанных с проникновением инфекции.
  9. Флеболог. При варикозном расширении вен, тромбофлебите.
  10. Ангиолог. При атеросклерозе, синдроме Рейно.
  11. Гинеколог. При заболеваниях половой системы.
  12. Гастроэнтеролог. При проявлении симптомов изъязвлений, сбоя нормального функционирования органов пищеварительной системы.

За консультацией можно обратиться первоначально к терапевту, который выявит отклонения в здоровье и направит к узкому специалисту.

Когда нужно бить тревогу

Начинать беспокоиться нужно в таких случаях:

  • Невозможно пошевелить ни одной из частей тела.
  • Тренируемая часть тела опухла.
  • Мышечная боль не стихает больше недели.

В остальных случаях речь идет о банальной молочной кислоте и о перетренировке, которая не причинит никакого вреда.

Если же все-таки существует некоторое беспокойство относительно физического состояния, то не нужно откладывать визит к травматологу или спортивному врачу. Специалисты после тщательного осмотра дадут необходимые рекомендации и советы.