Польза планки на локтях и как ее правильно делать

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Какие мышцы работают

90% мышц тела задействуются при выполнении планки, особенно хорошо прорабатываются:

  1. Квадрицепсы — передняя поверхность бедра. У новичков они заметно дрожат уже через 10 секунд в планке.
  2. Трицепсы — задняя поверхность рук выше локтя; дельтовидные мышцы — плечи. Они выполняют непривычную работу, ведь в обычной жизни мы их мало используем.
  3. Брюшной пресс — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Благодаря статическому напряжению укрепляются, не увеличиваясь, и делают живот более плоским!
  4. Лучезапястный сустав (между кистью и собственно рукой) если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. Это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки (например, при гололеде или во время катания на роликах).
  5. Мышца, выпрямляющая позвоночник. В планке она придает анатомически правильное положение позвоночнику, тем самым выправляя осанку.

Планка — упражнение статическое, то есть вы принимаете одно положение и держите его определенное количество времени. Плюсы статики: она безопасна, хорошо работает с мелкими и глубокими мышцами. Но тем, кто любит динамику, она может показаться скучной. Чтобы не закиснуть и не отбить у себя охоту тренироваться, попробуйте переходы из одной разновидности планки в другую.

Читайте также:  Как накачать внутренние косые мышцы живота

Как правильно делать планку

Чтобы любое упражнение приносило пользу, его нужно выполнять правильно. Планка не исключение. Во-первых, не берите слишком бодрый старт: планка только с виду кажется очень простым упражнением. Начинайте с 30 секунд. А как почувствуете в себе силы и уверенность, прибавляйте каждый раз еще по полминуты, доводя показатель до максимума.

Во-вторых, имеет значение техника. Правильная планка — это когда тело представляет собой одну прямую, параллельную полу. Спина и поясничный отдел не должны «проваливаться» или округляться, колени — сгибаться, а таз — приподниматься.

Еще несколько распространенных ошибок при выполнении планки: 

Отсутствие разминки. Перед планкой крайне желательно разогреть мышцы, особенно шею, которая легко травмируется.

Неверное положение головы. В планке голова должна занимать стабильное положение, иначе шея будет слишком напряжена. Правильное положение: макушка тянется вперед, мышцы шеи расслаблены, взгляд устремлен вниз. Опускание или подъем головы недопустимы, как и притягивание подбородка к груди.

Сгибание колен. У всех людей мышцы на передней поверхности бедра сильнее, поэтому при отсутствии контроля колени будут сгибаться. Проконтролировать этот нюанс проще всего, следя за своим отражением в зеркале.

Неправильное положение локтей относительно плеч. Локти не должны создавать излишнюю нагрузку на плечи — расположите их точно под плечевыми суставами.

Как правильно делать упражнение

Традиционно, есть два варианта упражнений:

  • на прямых руках;
  • на локтях.

Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

Как правильно делать упражнение

Техника выполнения планки на прямых руках:

  1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут),  ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
  2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.
Читайте также:  Как приготовить белковый коктейль для набора мышечной массы?

Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

Техника выполнения упражнений с упором на локти:

  1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
  2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

Как правильно делать упражнение
  • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд состояний, когда от выполнения планки лучше воздержаться:

  • Травмы опорно-двигательного аппарата.
  • Беременность и послеродовой период.
  • Большой избыточный вес. Сначала необходимо снизить вес, чтобы не допустить чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы.
  • Гипертония высокой степени.
  • Если болят суставы или спина. Приступать к тренировкам следует после того, как боль прошла.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Обострение хронических болезней.

Такая техника выполнения очень эффективно сжигает жир

Если имеются какие-либо заболевания, то перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться со специалистом по спортивной медицине. Если у человека нет большого количества времени на тренировки или не хватает силы воли для длительных занятий, то планка – идеальный вариант для поддержания мышц тела в прекрасной форме всего за несколько минут в день.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности. Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

  1. Отжимания 10 раз.
  2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
  3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
  4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
  5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

Комплексный подход
  1. Классическая планка 30 секунд.
  2. Лодочка 30 секунд.
Читайте также:  20 упражнений, которые можно делать лежа в постели

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

  1. Принять позу классической планки 2 минуты.
  2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

  1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
  2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Комплексный подход

Рекомендуется двухнедельный курс.

  1. Спортивная ходьба 2км.
  2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Какая польза от упражнения планка – эффекты систематического выполнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.