Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

Каждую статью про упражнения, я начинаю с объяснения того, что нет разделения на «мужское» и «женское». Упражнения для спины для женщин точно такие же, как и для мужчин. И это важно понимать, не пытаясь найти что-то «мужское» или «женское». Есть нюансы при составлении тренировочного комплекса, подобрать который вы можете ЗДЕСЬ. Но сами движения будут идентичными.

Подтягивания широким хватом за голову (техника выполнения)

  • Возьмитесь за турник широким хватом (расстояние от плеч примерно 20 см).
  • Повисните на турнике и согните ноги в коленях для удобства выполнения упражнения. Сделайте вдох и мощным движением, за счет силы широчайших мышц, подтяните себя вверх к перекладине.
  • В момент подъема выдыхайте. Держите руки перпендикулярно полу и не раскачивайте корпус. Подтягивайтесь до уровня, когда перекладина окажется чуть ниже вашего затылка.
  • В самой верхней точке можете задержаться на 1-2 секунды и затем медленно опуститесь в исходное положение. Не падайте “мертвым грузом” вниз, здесь самое важное именно подконтрольное опускание, чтобы держать целевую мышцу все время в напряжении. В момент опускания делайте вдох.
  • В самой нижней точке старайтесь не до конца разгибать руки в локтевом суставе, иначе будете вовлекать в работу бицепсы.
  • На протяжении всего упражнения не помогайте себе подтянуться вверх при помощи бедер и рывков. Держите локти в одном положении. Выполняйте все движения плавно и подконтрольно.

Чем полезен турник

На этом спортивном снаряде занимаются как обыкновенные физкультурники, так и профессиональные спортсмены. Это значит, что общая нагрузка может колебаться в значительных пределах. Нужно всегда помнить, что цель реабилитации ­– улучшение здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Чем полезен турник

Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния

Упражнения для спины на турнике надо выполнять с учетом не только развития болезни на данном этапе, но и индивидуальной физической подготовленности.

Чем полезен турник

При регулярных занятиях на турнике и правильно выбранной нагрузке у больных наблюдаются следующие положительные изменения:

  • увеличивается подвижность спины, восстанавливаются физиологические параметры позвоночника. Позвонки со временем занимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и могут самостоятельно удерживать вес тела, равномерно распределяя его по всей длине. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность рецидивов болезни;

    Упражнения позволяют улучшить подвижность позвоночника

  • улучшается кровообращение мягких тканей, нормализуются обменные процессы. В полном объеме отводятся продукты распада, ускоряются процессы регенерации;

    В процессе выполнения упражнений улучшается кровообращение

  • исчезает онемение конечностей, падает нагрузка на межпозвоночные диски, понижается их компрессия. За счет этого минимизируется вероятность защемления нервных окончаний и пучков, не сужается просвет артерий.

    Упражнения благоприятно воздействуют на межпозвонковые диски

Чем полезен турник

Важно. Такие процессы наблюдаются только при правильном подборе упражнений, регулярном их выполнении и постепенном увеличении нагрузок.

Во время висения на турнике рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины и значительно нагружаются плечевые суставы. Очень осторожно следует выполнять повороты туловища во время висения, это может иметь очень негативные последствия. Для всех случаев лечебной гимнастики на турнике существует общее правило – при появлении болей занятия нужно немедленно прекращать. Это профессиональным спортсменам рекомендуется проявлять силу воли и не обращать внимания на болевые синдромы, пациенты с проблемами позвоночника должны очень внимательно следить за своим состоянием.

Чем полезен турник

Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине

Если есть заболевания поясничного отдела, то во время упражнений на турнике категорические не рекомендуется прогибаться назад, такое положение значительно смещает позвонки в неестественное положение и может провоцировать опасные осложнения.

Чем полезен турник

Нельзя заниматься на турнике при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, сильно напрягаются мышцы плечевого пояса. Такое положение усугубляет состояние больного, просвет артерий еще более уменьшается. Как следствие – могут появляться головокружения, головные боли и прочие негативные ощущения.

Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника

Чем полезен турник

Упражнения на массу. Подтягивания для чистого увеличения мышц

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только не мышечную массу. И хотя способность выполнять большое количество подтягиваний за раз действительно считается крутой вещью, все мы искренне хотим стать крупными атлетами, а не тощими парнями, которые только и могут, что выполнять кучу подтягиваний.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярного тренировочного протокола, а также уменьшения тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем. Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост. Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным протоколом.

Короче говоря, данная программа является своего рода анаболическим приложением.

Тренинг старой школы, новые мышцы

Тренеры и бодибилдеры старой школы были правы: сначала нужно увеличить силу, выполняя подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом про увеличение систематической силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, подобные атлеты пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако, организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять сгибания рук обратным хватом с опорой для локтей на блоке, используя толстую рукоятку и изометрические паузы. (Конечно, проблема также может заключаться в том, что вы слишком полный, однако, это уже другая программа.)

Между тем, хорошие новости в том, что даже если вы и совершили эту ошибку, ваше «преимущество начинающего тренирующегося» все еще в силе. Эти килограммы мышц просто ждут, чтобы их взяли и прицепили к вашей фигуре, обеспечив вам мощный атлетический внешний вид и, конечно же, большие руки. Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса, особенно при использовании отягощений. И вы их будете использовать.

Подтягивания нейтральным или обратным (супинированным) хватом являются фундаментальным упражнением для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего отдела спины.

Нейтральный хват: ладони смотрят друг на друга, например, при выполнении подтягиваний на V-образной перекладине или на двух параллельных перекладинах. Акцент смещен на плечевые мышцы, которые «выталкивают» бицепсы и увеличивают общие размеры плечевых отделов рук. Таким образом, если ваши плечевые мышцы развиты плохо, и вероятно это так, то их проработка обеспечит очень быстрое увеличение размеров, иногда даже на пару сантиметров в обхвате рук.

Обратный (супинированный) хват: ладони смотрят на вас. Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется больше, чем в подтягиваниях широким пронированным хватом. Кроме того данная вариация способствует максимизации площади поперечного сечения мышечных волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса вместе с размерами рук увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш хват не ахти, то данная программа обеспечит вас мертвой хваткой.

На заметку: Упражнения для живота от профессионала!

Учитывая все эти эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как минимум пару сантиметров. При этом план довольно прост.

Эффективные упражнения

Подтягивания — самый доступный способ накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы выполнять упражнения правильно, нужно получить консультацию у квалифицированного тренера, который поможет поставить технику. Если такой возможности нет, следует внимательно изучить инструкцию, посмотреть тематические видео с базовым набором упражнений.

Эффективные упражнения
  • Подтягивания на турнике – самый доступный и простой способ быстро укрепить спину. Тренироваться можно в спортзале, во дворе или в собственной квартире. Существует два способа подтягивания для широкой спины: с широким и обратным хватом. В обоих случаях нагрузка распределяется на все верхние мышцы, при обратном хвате задействуются еще руки.
  • Тяга – упражнения на брусе, которые позволяют непосредственно качать спину в ширину. Тяга перед собой позволяет уделить внимание ромбовидным мышцам и трапеции. Тяга за голову – большим круглым мышцам, а тяга верхнего блока – низ трапеции.
  • Пуловер – упражнение, которое заменяет плавание. Выполняется на тренажере прямым хватом за гриф, который на выдохе приближается к бедрам. Чтобы распределить нагрузку с рук на спину, нужно сохранять прямой угол рук.
  • Гантели позволяют накачать широкую спину и крыло лопаток в домашних условиях. Для воздействия на спину нужно встать на колено и опереться соответствующей рукой на скамью, в другую руку взять гантель и подтягивать ее к груди.
  • Штанга – незаменимый атрибут для накачки верхней части туловища. Тяга штанги прямым хватом в наклоне позволяется накачивать поясницу, которая обычно получает меньше нагрузки, чем другие части тела. Вертикальная тяга необходима для расширения трапеции, что особенно актуально для мужчин.
  • Гиперэкстензия – упражнение, в котором задействуется поясница и брюшные мышцы. В специальном тренажере нужно закрепить ноги, лежа на животе, а затем поднимать корпус до горизонтального положения, держа руки за головой.
  • Разгибание туловища на тренажере – облегченный вариант гиперэкстензии для женщин, которые хотят сделать талию более узкой. Сидя в тренажере в наклоне, нужно установить валик на уровне лопаток, а потом принять прямое положение, преодолевая сопротивление тренажера.
  • Отжимание от пола и планка – два неспецифических упражнения, которые позволяют прокачивать все мышцы тела на большую глубину даже в домашних условиях.

Специалисты советуют постоянно менять положение рук и ширину хвата при подтягиваниях, чтобы прорабатывать разные группы мышц, не меняя комплекса упражнений. Во время тренировки важно уделять внимание амплитуде движения лопаток: чем она выше, тем быстрее будет увеличиваться толщина мышц спины.

Тяга штанги лежа на скамье.

Это аналог тяги штанги в наклоне, с той разницей, что при выполнении варианта с опорой на скамью, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Техническая сторона этих упражнений будет аналогичной. Существуют разные варианты хватов. Мы рассмотрим прямой.

Для начала выполнения упражнения, располагаемся на скамье. Угол ее наклона может варьироваться. Берем штангу с пола самостоятельно, либо с помощью напарника. На выдохе тянем штангу к низу живота, стараясь делать это именно широчайшими. При движении локти идут параллельно корпусу. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Аналогично можно выполнять данное упражнение и прямым хватом, при котором ладони будут направлены друг к другу.

Тяга штанги лежа на скамье.

Частые ошибки:

Слишком активное включение в работу сгибателей локтя. Для того, чтобы это исключить, мы должны держать предплечья перпендикулярно полу.

Вторая ошибка характерна больше для тяги Т-грифа. Это разведение локтей в стороны. При таком варианте выполнения, нагрузка уходит в заднюю дельту.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос чем можно заменить подтягивания широким хватом можно так: только комплексом из трех упражнений:

  1. Становая тяга с большим весом,
  2. Тяга штанги в наклоне,
  3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

  • подтягивания широким хватом к груди,
  • Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины,
  • шраги гантелей вдоль корпуса,
  • подъем штанги на бицепс.
С чем комбинировать?

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

  • подтягивания широким хватом за голову,
  • тяга вертикального блока обратным хватом,
  • тяга горизонтального блока прямым хватом,
  • тяга кроссовера к груди,
  • подъем штанги в скамье скотта,
  • шраги,
  • гиперэкстензия с большим весом,

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом за голову хорошо развивает большие круглые мышцы, а так же широчайшие мышцы спины. Эффективно воздействует на плечевой бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу. В тот момент, когда сводятся лопатки, задействуются нижние и средние трапециевидные мышцы, а также ромбовидные мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь широким хватом за перекладину хватом сверху. Угол между плечом и предплечьем должен быть примерно 45 градусов.
  2. Повисните на турнике так, чтобы шея с задней стороны находилась на одном уровне с перекладиной.
  3. Голова чуть наклонена вперед и вниз.

Движение:

  1. Сделайте выдох и подтяните вверх туловище до момента, пока голова не зайдет за перекладину.
  2. Задержитесь на некоторое время наверху и постарайтесь максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание! 

Подтягивания за голову широким хватом
  • Подтягивание достаточно сильно напрягает плечевые роторы. Следите, чтобы основная нагрузка ложилась на спину и плечи, а не на руки.
  • Большинство людей совершают ошибку, подтягиваясь с горбатой спиной. Если вы по своим физиологическим причинам не можете подтягиваться с прямой спиной, то лучше исключите подтягивания широким хватом из своей тренировки или подтягивайтесь к груди только.
  • Не подтягивайтесь враскачку, так как чем больше вы подтягиваетесь за счет инерции, тем меньше идет нагрузка на мышцы, поэтому старайтесь подтягиваться чисто.
  • Используйте вес, в том случае если вы можете потянуться без веса минимум 10 раз хотя бы один подход.

Рекомендации! 

  • Ширина хвата должна быть примерно полторы ширины плечей. Шире не значит лучше, так как в этом случае значительно уменьшается амплитуда.
  • Максимальная эффективность подтягиваний за голову достигается сведением лопаток в негативной фазе упражнения. Подтянувшись, обязательно выгибайте грудь.
  • Старайтесь максимально растянуть мышцы: опускайтесь на полностью прямые руки и тянитесь как можно выше вверх.
  • Используйте лямки для турника, так вы сможете сделать больше повторений и сохранить концентрацию на целевых мышцах.
  • Выполняйте тягу за голову на верхнем блоке для снижения нагрузки или при противопоказаниях.

Противопоказания

Не рекомендуется делать эти подтягивания тем, кто имеет травмы шейного отдела, плечевого пояса, так как на эти области идет серьезная нагрузка и, это достаточно веский повод отказаться от подтягиваний за голову.

Базовые упражнения на плечиБазовые упражнения на спинуПодтягиванияУпражнения для рук без гантелейУпражнения для спины на турникеУпражнения на плечи в тренажерном залеУпражнения на руки в тренажерном залеУпражнения на спину в тренажерном зале

Читайте также:  Жим Арнольда – лучшее упражнение для развития мышц плеч