Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Каждую статью про упражнения, я начинаю с объяснения того, что нет разделения на «мужское» и «женское». Упражнения для спины для женщин точно такие же, как и для мужчин. И это важно понимать, не пытаясь найти что-то «мужское» или «женское». Есть нюансы при составлении тренировочного комплекса, подобрать который вы можете ЗДЕСЬ. Но сами движения будут идентичными.

Подтягивания широким хватом за голову (техника выполнения)

  • Возьмитесь за турник широким хватом (расстояние от плеч примерно 20 см).
  • Повисните на турнике и согните ноги в коленях для удобства выполнения упражнения. Сделайте вдох и мощным движением, за счет силы широчайших мышц, подтяните себя вверх к перекладине.
  • В момент подъема выдыхайте. Держите руки перпендикулярно полу и не раскачивайте корпус. Подтягивайтесь до уровня, когда перекладина окажется чуть ниже вашего затылка.
  • В самой верхней точке можете задержаться на 1-2 секунды и затем медленно опуститесь в исходное положение. Не падайте “мертвым грузом” вниз, здесь самое важное именно подконтрольное опускание, чтобы держать целевую мышцу все время в напряжении. В момент опускания делайте вдох.
  • В самой нижней точке старайтесь не до конца разгибать руки в локтевом суставе, иначе будете вовлекать в работу бицепсы.
  • На протяжении всего упражнения не помогайте себе подтянуться вверх при помощи бедер и рывков. Держите локти в одном положении. Выполняйте все движения плавно и подконтрольно.

Чем полезен турник

На этом спортивном снаряде занимаются как обыкновенные физкультурники, так и профессиональные спортсмены. Это значит, что общая нагрузка может колебаться в значительных пределах. Нужно всегда помнить, что цель реабилитации ­– улучшение здоровья, а не достижение высоких спортивных результатов.

Упражнения на турнике должны подбираться с учетом физического состояния

Упражнения для спины на турнике надо выполнять с учетом не только развития болезни на данном этапе, но и индивидуальной физической подготовленности.

При регулярных занятиях на турнике и правильно выбранной нагрузке у больных наблюдаются следующие положительные изменения:

  • увеличивается подвижность спины, восстанавливаются физиологические параметры позвоночника. Позвонки со временем занимают правильное положение, мышцы спины укрепляются и могут самостоятельно удерживать вес тела, равномерно распределяя его по всей длине. Чем сильнее мышцы, тем меньше вероятность рецидивов болезни;

    Упражнения позволяют улучшить подвижность позвоночника

  • улучшается кровообращение мягких тканей, нормализуются обменные процессы. В полном объеме отводятся продукты распада, ускоряются процессы регенерации;

    В процессе выполнения упражнений улучшается кровообращение

  • исчезает онемение конечностей, падает нагрузка на межпозвоночные диски, понижается их компрессия. За счет этого минимизируется вероятность защемления нервных окончаний и пучков, не сужается просвет артерий.

    Упражнения благоприятно воздействуют на межпозвонковые диски

Важно. Такие процессы наблюдаются только при правильном подборе упражнений, регулярном их выполнении и постепенном увеличении нагрузок.

Во время висения на турнике рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины и значительно нагружаются плечевые суставы. Очень осторожно следует выполнять повороты туловища во время висения, это может иметь очень негативные последствия. Для всех случаев лечебной гимнастики на турнике существует общее правило – при появлении болей занятия нужно немедленно прекращать. Это профессиональным спортсменам рекомендуется проявлять силу воли и не обращать внимания на болевые синдромы, пациенты с проблемами позвоночника должны очень внимательно следить за своим состоянием.

Упражнения рекомендуется прекратить, если появились боли в спине

Если есть заболевания поясничного отдела, то во время упражнений на турнике категорические не рекомендуется прогибаться назад, такое положение значительно смещает позвонки в неестественное положение и может провоцировать опасные осложнения.

Нельзя заниматься на турнике при проблемах в шейном отделе позвоночника. Во время висения или подтягивания позвонки смещаются, сильно напрягаются мышцы плечевого пояса. Такое положение усугубляет состояние больного, просвет артерий еще более уменьшается. Как следствие – могут появляться головокружения, головные боли и прочие негативные ощущения.

Занятия на турнике показаны людям, не имеющим проблем с шейным отделом позвоночника

Эффективные упражнения

Подтягивания — самый доступный способ накачать широчайшие мышцы спины

Чтобы выполнять упражнения правильно, нужно получить консультацию у квалифицированного тренера, который поможет поставить технику. Если такой возможности нет, следует внимательно изучить инструкцию, посмотреть тематические видео с базовым набором упражнений.

  • Подтягивания на турнике – самый доступный и простой способ быстро укрепить спину. Тренироваться можно в спортзале, во дворе или в собственной квартире. Существует два способа подтягивания для широкой спины: с широким и обратным хватом. В обоих случаях нагрузка распределяется на все верхние мышцы, при обратном хвате задействуются еще руки.
  • Тяга – упражнения на брусе, которые позволяют непосредственно качать спину в ширину. Тяга перед собой позволяет уделить внимание ромбовидным мышцам и трапеции. Тяга за голову – большим круглым мышцам, а тяга верхнего блока – низ трапеции.
  • Пуловер – упражнение, которое заменяет плавание. Выполняется на тренажере прямым хватом за гриф, который на выдохе приближается к бедрам. Чтобы распределить нагрузку с рук на спину, нужно сохранять прямой угол рук.
  • Гантели позволяют накачать широкую спину и крыло лопаток в домашних условиях. Для воздействия на спину нужно встать на колено и опереться соответствующей рукой на скамью, в другую руку взять гантель и подтягивать ее к груди.
  • Штанга – незаменимый атрибут для накачки верхней части туловища. Тяга штанги прямым хватом в наклоне позволяется накачивать поясницу, которая обычно получает меньше нагрузки, чем другие части тела. Вертикальная тяга необходима для расширения трапеции, что особенно актуально для мужчин.
  • Гиперэкстензия – упражнение, в котором задействуется поясница и брюшные мышцы. В специальном тренажере нужно закрепить ноги, лежа на животе, а затем поднимать корпус до горизонтального положения, держа руки за головой.
  • Разгибание туловища на тренажере – облегченный вариант гиперэкстензии для женщин, которые хотят сделать талию более узкой. Сидя в тренажере в наклоне, нужно установить валик на уровне лопаток, а потом принять прямое положение, преодолевая сопротивление тренажера.
  • Отжимание от пола и планка – два неспецифических упражнения, которые позволяют прокачивать все мышцы тела на большую глубину даже в домашних условиях.

Специалисты советуют постоянно менять положение рук и ширину хвата при подтягиваниях, чтобы прорабатывать разные группы мышц, не меняя комплекса упражнений. Во время тренировки важно уделять внимание амплитуде движения лопаток: чем она выше, тем быстрее будет увеличиваться толщина мышц спины.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

  1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
  2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
  3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
  4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
  5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

  • Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
  • Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
  • Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Почему развивается мускулатура, которая участвует в нагрузках

Чтобы мышцы развивались, нужно сосредоточиться на технике. Важно плавно подниматься и опускаться, работать в полную амплитуду, чтобы мускулатура сокращалась и растягивалась, ведь за счет этого она и увеличивается.

Поднимать корпус нужно за счет усилия целевых мускул. При раскачивании корпуса упражнение выполнять легче, но необходимой для развития нагрузки мышечные волокна не получают.

Это интересно! Доказано, что во время работы на гимнастическом снаряде повышается уровень тестостерона, который ускоряет рост мускулатуры, повышает силу.

При подъеме-опускании корпуса усиливает кровообращение, питательные вещества поступают к мышцам, тогда они растут. Кроме того, во время тренировки мышечные волокна получают микротравмы, что тоже провоцирует их развитие.

Чтобы мускулатура продолжала увеличиваться, постепенно добавляйте на 1-2 повторения. Когда вы будете выполнять упражнение 20 раз и более, используйте утяжелительные приспособления, но при этом помните о технике.

Какие мышцы работают при подтягивании за голову

Инструкция

Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы.

Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные.

Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.

Важно

Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку.

Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.

Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения.

Довольно распространенной является следующая методика работы с отягощениями: сначала на пояс вешается 2,5 килограмма, выполняется один подход. Следующий цикл подтягиваний выполняется уже с 5 кг на поясе, затем вы крепите 7,5 кг, далее 10 кг.

Дойдя до вершины «пирамиды», убирайте по 2,5 кг в каждом подходе. Прокачка мышц спины по такой схеме пройдет с максимальной пользой.

При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.

Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.

Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.

Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.

При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.

Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.

Тяга нижнего блока.

При выполнении этого упражнения можно использовать разные виды рукоятей. Мы рассмотрим вариант с V-образной. Для начала выполнения упражнения, мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу, и берем рукоять. Сохраняя неподвижное положение корпуса, притягиваем рукоять к низу живота почти до касания на выдохе. После этого плавно возвращаем ее в исходное положение на вдохе.

В этом упражнении крайне важно постоянно помнить о напряжении мышц спины, чтобы не включать в работу бицепс и предплечья.

Тяга нижнего блока.

Частая ошибка:

— Подтягивания блока корпусом.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса – укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.
Изолирующие упражнения для спины

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

  • И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.
Изолирующие упражнения для спины

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

  • Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

  • Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
  • Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
  • Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

Изолирующие упражнения для спины
  • И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Читайте также:  Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам