Подтягивание на турнике — схема и программа

Таблица подтягиваний на турнике. Как увеличить количество подтягиваний, программа для начинающих с нуля на 30 дней

Схемы подтягивания на турнике

Схема подтягиваний на турнике довольно проста, но не все знают основные секреты. В первую очередь необходимо принять правильное положение тела – ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях, чтобы не было лишних рывков ногами. Подтягиваясь, старайтесь не помогать телу ногами и тазом – такой читинг снизит эффективность этого упражнения. Каждое ваше подтягивание должно осуществляться только при помощи силы мышц спины, рук и пресса. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно посмотрите профессиональное видео с подтягиваниями на турнике, и внимательно изучите технику на примере.

Схемы подтягивания на турнике

Схемы подтягивания на турнике

Как подтягивание может спасти жизнь

Представьте себе обычный день человека. Он едет в метро, поднимая руки и захватывая поручни. Он поднимает с верхних полок и ставит обратно тяжелые предметы. Наконец, он поднимает сумки из магазина по лестнице, и качает ребенка. Что это? Все эти движения задействуют спину. Чем крепче мышцы спины, тем меньше бытовых травм можно получить. Крепкие мышцы защищают и от травм при падениях на льду и неустойчивой поверхности.

Подтягивание помогает избавиться от болей в спине, которые часто считают симптомами остеохондроза. На самом деле они вызваны спазмами мышц и смещениями позвонков, которые провоцируют зажимы корешков нервов. Такие боли бывают у людей со слабыми нетренированными мышцами. Поэтому подтягиваться важно, если работа офисная и проводить на ней надо более 8 часов.

Как подтягивание может спасти жизнь

Конечно, навык подъема собственного веса руками может помочь и в экстремальных ситуациях. Пожары, наводнения, спасение от преступников – все это легче пережить, если можешь забраться на устойчивую опору в безопасном месте.

Кроме того, подтягиваться важно и для представителей некоторых профессий – речь идет о тех, кто хочет связать свою жизнь с борьбой с преступностью, пожарами, защитой людей в экстремальных ситуациях и медициной. Да, сильные руки и спина иногда необходимы, чтобы перевернуть больного, положить его на устойчивую поверхность, чтобы провести манипуляции.

Как использовать турник и брусья в программе тренировок на массу: комплекс упражнений

Для повышения эффективности программы на массу на турнике комплекс упражнений необходимо разбавлять техниками жима лежа со штангой и аналогичными ей. После того, как ваш организм начнет привыкать к нагрузкам и легко выполнять поставленные задачи, можно смело увеличивать рабочие веса. Вы будете заниматься не только со своим собственным весом, но и с отягощением (утяжелители для пояса или ног).

Оптимальным режимом тренировок считается двух- и четырехдневный. Суть такого метода тренинга заключается в том, чтобы в первые два дня тренироваться, а 3 посвящать отдыху и восстановлению организма. После этого начинается новый тренировочный круг.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях на набора массы для первого дня включает в себя следующие техники:

  • Отжимания на брусьях.
  • Поднятие прямых ног в висе на турнике до уровня шеи. Работают в данном случае не только мышцы пресса, а также наружные косые мышцы живота, но и прямые мышцы бедра и гребенчатые. Данное упражнение не подходит для тех, у кого есть травмы плеч или поясничного отдела, так как именно на эти зоны приходится наибольшая нагрузка.
  • Отжимания средним хватом от пола и на скамье.
  • Отжимания от пола с широкой расстановкой рук, ноги при этом должны быть расположены на высокой скамье.

Второй тренировочный день подразумевает собой выполнение нижеследующих упражнений:

  • Подтягивания на турнике за голову с широким хватом.
  • Подъемы ног в висе на брусьях позволяют проработать следующие мышечные группы: грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеч, прямые и косые мышцы бедра.
  • Подтягивания на турнике и перекладине при помощи узкого, среднего и после широкого хвата. Упражнения позволяют проработать все мышцы рук, плечевой пояс, трапеции, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и ромбовидные.
Читайте также:  Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений

Главной особенностью четырехдневного стиля тренинга является то, что атлет должен начинать круг сразу же без отдыха. После завершения двух кругов тренинга спортсмену требуется выделить один день на восстановление организма и отдых, и после начинать заново два круга.

Бретт Стюарт — подтягиваний через недель [2012, PDF, RUS]

Стаж: 11 лет 11 месяцев

ДЕГОТЬ · 08-Авг-12 00:41 (8 лет 1 месяц назад, ред. 09-Окт-12 13:47)

  • Скачать раздачу по magnet-ссылке
  • 36 MB

Стаж: 10 лет 5 месяцев

П@нк · 23-Авг-12 01:48 (спустя 15 дней)

Стаж: 10 лет 4 месяца

ztgu6ihl · 29-Авг-12 11:46 (спустя 6 дней)

Стаж: 9 лет 10 месяцев

psto1980 · 31-Окт-12 21:32 (спустя 2 месяца 2 дня)

Стаж: 12 лет 10 месяцев

Lexus500 · 15-Ноя-12 13:53 (спустя 14 дней, ред. 15-Ноя-12 13:53)

Стаж: 9 лет 11 месяцев

noon333 · 17-Янв-13 13:38 (спустя 2 месяца 1 день)

Стаж: 13 лет 8 месяцев

dowser · 30-Май-13 06:22 (спустя 4 месяца 12 дней)

Стаж: 8 лет 11 месяцев

Теватрон · 01-Июн-13 23:57 (спустя 2 дня 17 часов)

Стаж: 7 лет 4 месяца

АлексейRBK · 10-Июн-13 21:14 (спустя 8 дней, ред. 10-Июн-13 21:14)

Стаж: 10 лет 6 месяцев

Николаки · 11-Авг-13 21:15 (спустя 2 месяца 1 день)

Стаж: 10 лет 9 месяцев

venompos · 31-Авг-13 09:41 (спустя 19 дней)

lept1235 · 07-Окт-13 03:57 (спустя 1 месяц 6 дней)

coolmanzheka · 16-Окт-13 19:32 (спустя 9 дней)

Стаж: 10 лет 9 месяцев

nakonec · 07-Дек-13 03:07 (спустя 1 месяц 21 день)

Стаж: 11 лет 4 месяца

maximgork · 08-Дек-13 01:48 (спустя 22 часа)

Call of Blood Omen

Стаж: 8 лет 7 месяцев

Call of Blood Omen · 08-Дек-13 12:30 (спустя 10 часов)

Стаж: 10 лет 4 месяца

katsimoto · 18-Дек-13 06:08 (спустя 9 дней)

Стаж: 11 лет 11 месяцев

ДЕГОТЬ · 22-Дек-13 18:49 (спустя 4 дня)

Стаж: 10 лет 1 месяц

Jestokiy Sociopat · 21-Янв-14 01:17 (спустя 29 дней, ред. 21-Янв-14 01:17)

Денис aka 007 · 20-Апр-14 22:37 (спустя 2 месяца 30 дней)

Стаж: 10 лет 1 месяц

Jestokiy Sociopat · 05-Май-14 15:24 (спустя 14 дней)

Стаж: 11 лет 2 месяца

Catt Lauer · 16-Авг-14 17:10 (спустя 3 месяца 11 дней, ред. 16-Авг-14 17:10)

Стаж: 11 лет 9 месяцев

Alexnuk · 16-Авг-14 22:46 (спустя 5 часов)

Денис aka 007 · 31-Дек-14 13:38 (спустя 4 месяца 14 дней)

Стаж: 10 лет 8 месяцев

alexey8337 · 02-Янв-15 17:40 (спустя 2 дня 4 часа)

Стаж: 5 лет 9 месяцев

not_error_40 4 · 10-Янв-15 20:18 (спустя 8 дней, ред. 10-Янв-15 20:18)

Стаж: 10 лет 8 месяцев

alexey8337 · 16-Янв-15 11:09 (спустя 5 дней)

Стаж: 10 лет 2 месяца

Alexeyv20 · 12-Фев-15 10:37 (спустя 26 дней)

Driv3r Off Road

Стаж: 6 лет 6 месяцев

Driv3r Off Road · 12-Фев-15 13:52 (спустя 3 часа, ред. 12-Фев-15 13:52)

Стаж: 5 лет 9 месяцев

not_error_40 4 · 02-Мар-15 17:21 (спустя 18 дней, ред. 02-Мар-15 17:21)

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающа я увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Читайте также:  Полный набор спортивного питания для сжигания жира

Техника

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

Подтягивания широким

Техника

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания параллельным

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Техника выполнения:

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата),
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками,
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями,
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.
Техника

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Польза и вред подтягиваний

Сведите к минимуму риск нанесения вреда здоровью предварительным посещением терапевта. При обнаружении патологий, врач разработает     специальную программу. Доктора далеко не всегда рекомендуют висеть и подтягиваться на снаряде людям, у которых проблемы с позвоночником.

Положительные стороны:

  • Правильная осанка.
  • Профилактика заболеваний позвоночника.
  • Мышечный тонус.
  • Быстрое сжигание калорий.

Противопоказания

Помешать занятиям могут следующие проблемы со здоровьем:

  • Хронические болезни в острой форме.
  • Паралич рук, ног.
  • Ожирение.
  • Сердечная недостаточность.
  • Плохой кровоток мозга.
  • Наличие грыжи или протрузии.

Как научиться подтягиваться?

Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

Мотивируется данный факт следующими причинами:

  • плохо развита мускулатура;
  • недостаточная тренированность;
  • избыточный вес.

Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Подтягивания для получения значка ГТО

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Стратегия увеличения весов

Схема такая: нужно раз в 2 недели увеличивать веса. В идеале можно добавлять по 1–1, 5 кг.

Стратегия увеличения весов
Стратегия увеличения весов

Единственная проблема – это как донести вес до места тренировки? Хорошо, если все необходимое, в том числе турник, у вас есть дома. На крайний случай подойдет автомобиль. Или же нести все на себе до ближайшей спортплощадки. Но, все мы знаем, было бы желание – решение найдется!

Стратегия увеличения весов
Стратегия увеличения весов

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Стратегия увеличения весов
Стратегия увеличения весов