Подъем штанги на грудь – техника мощного тренинга

В этой статье подобраны самые эффективные упражнения со штангой с подробными инструкциями по их выполнению, а также даны советы по выбору веса своего спортивного снаряда.

Выбор веса

Это обязательная процедура, которая предшествует любым упражнениям со штангой. Крайне важно правильно определить этот параметр, иначе не получится достичь положительного результата по наращиванию мышечной массы, делается это исключительно путем проб и экспериментов.

Выбор веса
Выбор веса
Выбор веса

Для успешной реализации этого процесса можно дать следующие советы:

Выбор веса
Выбор веса
Выбор веса
  1. Для начала поставить средний вес, для мужчин он составляет около 40-50 кг., для женщин 20-25 кг., новичкам лучше всего ориентироваться на свои ощущения.
  2. Попробовать выполнение базовых упражнений, для увеличения мышечной массы обычно требуется от 6 до 12 повторений, если выбранный вес не позволяет их совершить, то его необходимо убавить.
  3. Если после 12 повторений остается возможность дальнейшего выполнения упражнений, а мышцы совсем не устали, то можно попробовать увеличить вес еще на 10 кг., поскольку установленной нагрузки будет недостаточно для роста мышц.
Выбор веса
Выбор веса

Советы по тренировкам

Разминка

Разминка является обязательной частью тренировки и должна занимать по времени 10-15 минут. Особое внимание уделите разогреву мышц груди и суставов рук. При выполнении силовой части полезно отработать один подход с весом в 1,5-2 раза меньше рабочего. Мышцы и суставы вспомнят правильную траекторию движений, дополнительно разомнутся и будут готовы к работе с большим весом.

Подходы и повторения

Работая на массу, выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для фитнес тренинга на выносливость и похудение количество повторений увеличьте до 15-20, а число подходов оставьте без изменений. Для новичков оптимальным будет выполнять 3 подхода по 11-14 повторений.

Советы по тренировкам

Питание и спортивные добавки

Чтобы мышцы быстро росли, а силы быстро восстанавливались, важно соблюдать правильную диету. Прием пищи должен быть за пару часов до тренировки и в течение часа после. Нужно выбирать еду с богатым содержанием белка и углеводов. Также в рацион нужно включать клетчатку.

За полчаса до тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Читайте также:  Технические нюансы жима лежа узким хватом

Техника выполнения

Подъем штанги на грудь выполняется в три этапа: штанга срывается с пола, затем забрасывается на грудь и, наконец, происходит подсед под штангу.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Занять исходную позицию:

  • Спина абсолютно прямая с естественным прогибом в пояснице (и такой она должна оставаться все время).
  • Взгляд направлен вперед.
  • ноги с плотно прижатыми к полу ступнями расставить на ширину плеч, чтобы центр тяжести приходился на пятки;
  • Колени разведены.
  • Сама штанга должна располагаться как можно ближе к голени (чтобы пальцы ног находились под ее грифом).

Сохраняя спину ровной и слегка отведя плечи назад, присесть и прямыми руками взяться за гриф широким хватом сверху. Угол сгибания коленей при этом около 45°.

Оторвать штангу от пола, стараясь держать гриф ближе к телу – в течение всего упражнения он должен буквально скользить .

Четко контролируя свои движения, тянуть снаряд , создавая достаточную инерцию для последующего рывка.

Техника выполнения

Когда гриф окажется примерно на середине бедра, сделать практически с колен сильный толчок и рывком забросить штангу на грудь.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

При этом ноги и корпус полностью распрямить, чтобы придать подъему большее ускорение, таз немного вывести вперед, а верхнюю часть корпуса слегка отвести назад (но именно слегка).

Пока штанга движется , быстро выполнить подсед. Локти при этом вывести вперед и вниз. Глубина подседа зависит от веса снаряда: чем он больше, тем глубже подсед, но в принципе бедра должны оказаться параллельными полу.

В процессе подседа ускорение штанги гасится, а ее гриф оказывается на верхней части груди. Трицепсы при этом располагаются параллельно полу.

Закончив упражнение таким образом, можно либо в стойку, то есть в исходное положение, положив штангу на пол, либо опустить ее до середины бедра и начать новое повторение (продвинутые атлеты выполняют таким образом 8 повторов).

Упражнения со штангой в домашних условиях

Упражнения со штангой в домашних условиях чаще всего подходят для людей упористого и настойчивого характера, которые с огромным желанием и удовольствием хотят рационально набрать свою мышечную массу и подчеркнуть своё телосложение отличительными и структурными очертаниями.

Данный снаряд больше всего подходит для любителей тяжёлой атлетики: кроссфита, пауэрлифтинга, бодибилдинга. Но это не говорит о том, что заниматься таким спортивным направлением рекомендуется только культуристам высокого класса.

Читайте также:  Как избавиться от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Для того, чтобы выполнять упражнения со штангой в домашних условиях, необходимо просто иметь желание и у себя дома в инвентаре разборную штангу.

Расписание ваших тренировок

Решив всё-таки взяться за упражнения со штангой в домашних условиях, вы должны понимать, что необходимо соблюдать расписание ваших тренировок, (двух-трёх раз еженедельно будет более чем предостаточно), причём делать это желательно в вечернее время.

Тренировочный процесс для повышения мышечной массы и силы должен длиться в течение 45 или 60 минут, а сам прирост мышечной массы будет проходить не во время самого занятия, а наоборот в период восстановления ваших мышц, которым в обязательном порядке отдых просто необходим.

Люди же, которые относятся к «эндоморфным» — расположенным к полноте, но желающие обрести рельефную мускулатуру, должны заниматься тренировками больше трёх раз в неделю, при этом добавляя ещё в своё расписание дополнительно кардионагрузки (бег, плавание). А в свободное время от тренировок также уделять время обязательному отдыху.

Правила тренировок со штангой

Основные правила тренировок со штангой:

  • Правильный подбор. В данном случае ваш тренировочный процесс должен совершаться в таком порядке, чтобы ваши самые сложные упражнения выполнялись в середине тренировки, так как ваши мышцы в этот момент более разогреты и физически подготовлены.
  • Количество. Этот момент зависит от целенаправленности ваших занятий. Если вы хотите увеличить силовой показатель или прирост ваших мышц, то осуществлять занятия со штангой стоит от пяти до шести раз по четыре-пять подходов. Если же ваша цель «сушка» — удаление лишнего подкожного жира и развитие относительного силового показателя, то осуществлять упражнения надо от 12 до 15 раз по три подхода.
  • Отягощение. Подбор массы отягощения тоже важный момент, и выполнять его надо так, чтобы ваш заключительный этап повторения проходил до предельной отметки и до отказа ваших напряжённых мышц. Как только ваш последний подход становится легче, следует добавлять ещё отягощение, в данном случае увеличивается не только вес, но и количество исполнений.
Читайте также:  Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Рекомендуем вам самые популярные упражнения со штангой в домашних условиях:

  • «Жим штанги лёжа» — выполняем в положении лёжа, сгибая ноги в коленях, опираясь ступнями в поверхность пола и немного прогибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно, без резких колебаний.
  • «Французкий жим» со штангой лёжа — выполняется на скамье в положении лёжа с изогнутым грифом. Для того, чтобы правильно выполнить данное упражнение, вы должны слегка наклонить свои локти в сторону головы и плавными небыстрыми движениями кистей поднимать и опускать гриф до её предельного касания.
  • Становая тяга — выполняется при узком расположении ног, чуть уже плеч, параллельно друг другу. Хват осуществляется прямой чуть уже плеч. Движения выполняются не быстро и равномерно с чувством постоянного контроля.
  • Фронтальное приседание со штангой на груди — помещаем штангу на грудные мышцы и начинаем приседать.
  • «Тяга в наклоне со штангой» — предлагаемый вид упражнения рекомендуется для развития и наращивания массы мышц спины и дополнительно в движении вовлекаются также бицепсы и в статическом напряжении разгибатели позвоночника. Выполняется верхним хватом на ширине плеч, немного согнув ноги в коленях, наклонив туловище вперёд. Наклон при этом значительный, туловище параллельно полу, руки прямые, поясница прогнута.

Важные моменты   тренировочного процесса

В заключение напомним важные моменты тренировочного аспекта: внимание уделяйте своему режиму питания и, конечно же, отдыху, не забывайте, что ваши тренировки должны проходить без лишней крайности, переходящей в состояние перетренированности, так как такие ошибки приводят к различным серьёзным травмам и последствиям, после которых крайне тяжело восстанавливаться вашему организму.

Ну, а для того, чтобы избежать всевозможных физических последствий, попробуйте витаминный спортивный комплекс «Леветон Форте», специально разработаны для занятий и упражнений со штангой как в домашних условиях, так и для подготовки более профессиональных культуристов.

Данные препараты обладают анаболизирующим, антиоксидантным, тонизирующим и противовоспалительным действиями, собрав в своём составе только натуральные и природные компоненты: порошок корней левзеи, витамины С, E, B, D, PP, пчелиную обножку («Леветон-П»), 20 аминокислот, 28 микроэлементов, фитонциды, флавониды, ферменты и трутневый расплод («Леветон Форте»).