Подъем ног лежа: тонкости выполнения упражнения

Пресс всегда был важным элементом фигуры как для мужчин, так и для женщин. Имея обвисший живот, трудно похвастаться большими накачанными руками на пляже. Также и девушки особо не стремятся открывать стройные ножки, если не могут показать плоский животик.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

  1. Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
  2. Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
  3. Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
  4. Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
  5. Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Общие правила и рекомендации

Нижний пресс – понятие условное. Существует прямая мышца живота, которую условно делят на верхнюю, среднюю и нижнюю часть для большей наглядности и эффективности тренировок. Выполняя упражнения на одну часть пресса, автоматически задействуются остальные. Женщинам накачать заветные кубики на животе гораздо сложнее. Для эффективной прокачки требуется больше сил, времени и труда.

Для девушек, которые решили дома качать пресс, важна диета. Изначально можно перевестись на жесткий рацион, но со временем следует отказаться от строгих ограничений и просто придерживаться принципов правильного питания. От того, что входит в ваше меню, на 60% зависит успех ваших занятий. В основе рациона должны находиться белки, ведь протеин – строительный материал для мышц, а также сложные углеводы, дающие энергию. Жиры можно потреблять только растительные и в ограниченных количествах.

Общие правила и рекомендации

Чтобы увидеть результат собственных стараний, как можно, быстрее, необходимо также придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • кушать надо дробно, маленькими порциями, но часто (5-6 раз в сутки);
  • соблюдайте питьевой режим, в течение 24 часов в организм должно попадать до 2 л воды;
  • во время выполнения упражнений для укрепления мышц брюшной стенки важно правильно дышать, ведь надо, чтобы кровь максимально обогатилась кислородом, т. к. этот элемент окисляет жир и способствует похудению;
  • составьте комплекс занятий так, чтобы тренироваться 3 раза в неделю, ведь организму нужен отдых и время на восстановление поврежденных мышечных волокон;
  • сочетайте силовое воздействие и кардионагрузки, самые эффективные упражнения окажутся бессильны, если не развивать выносливость организма, не стимулировать метаболизм;
  • перед занятиями всегда важно делать разминку, а после тренировки выполнять растяжку (заминку), это позволяет закрепить результат, повысить гибкость и пластичность тела, предотвратить травмы.

Заниматься надо в хорошем настроении. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать ваших движений. Составьте ритмичный плейлист и тренируйтесь под музыку. Привлеките к тренингу подругу, сестру, маму, мужа или детей, вместе заниматься всегда веселей.

Общие правила и рекомендации

Общие рекомендации при выполнении упражнений для мышц пресса

Для эффективной тренировки, а также чтобы не навредить здоровью, следует придерживаться некоторых правил:

  • не приступайте к физкультуре без предварительной разминки;
  • не начинайте заниматься с чувством голода, а также сразу после плотного обеда — выдерживайте 2 часа до и после приёма пищи;
  • на весь период выполнения упражнений исключите сладкое, мучное, алкоголь. Употребляйте необходимое для вашего веса и образа жизни количество калорий;
  • занимаясь на тренировке, дышите правильно: вдох нужно делать перед началом движения, выдох — в процессе;
  • во время занятий напрягайте мышцы живота, старайтесь подтягивать их к позвоночнику, следите, чтобы работала именно та мышца, которую тренируете;
  • после тренировки обязательно сделайте растяжку поработавших мышц.
Читайте также:  5 вещей, которые обязательно нужно сделать после тренировки

Противопоказания для тренировок мышц пресса

Обратите внимание на возможные противопоказания, при которых проведение тренировок может навредить здоровью:

  • беременность и послеродовой период;
  • опущение внутренних органов;
  • недавно проведённые операции;
  • грыжа;
  • злокачественные опухоли органов малого таза;
  • критические дни. В некоторых случаях повышение физических нагрузок может влиять на объём выделений.

Прыжки из положения упор лежа в полный присед видео

Прыжки из положения упор лежа в полный присед Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.

Распространенные ошибки

Новички, прорабатывая пресс лежа на спине, часто не учитывают ряд важных моментов – конечно, техника, а значит, и результативность упражнения от этого страдают. Важные моменты:

  • Во время того, как таз отрывается от пола, поясница должна быть максимально округлена;
  • Следует постоянно концентрировать внимание на собственных ощущениях – мышцы пресса должны быть все время напряжены;
  • Упражнение выполняется медленно, никаких рывков, резких движений. В ином случае подъем ног будет инерционным, а мышцы живота так и останутся незадействованными.

Подъем ног лежа – одно из базовых упражнений на пресс. В рамках одной тренировки выполняют по 25 повторений в 3-4 подхода.

Предыдущая

Распространенные ошибки

ПрессОбратные скручивания: техника выполнения упражненияСледующаяПрессПодъем ног сидя: делаем упражнение правильно

// Комплекс упражнений на нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.

Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.

1. Планка с опорой на фитболВыполнение планки на фитболе позволяет задействовать в работе стабилизирующие мышцы корпуса, поскольку кроме поддержания самой планки необходимо обеспечивать равновесие на мяче. Особое внимание уделяйте ощущению напряжения в нижней части мышц живота, одновременно втягивая пупок по направлению под ребра. Выполните 3-4 подхода по 30-60 секунд.

// Лучшие упражнения с фитболом дома

2. Вытягивание руки впередВо время выполнения данного упражнения следите за тем, чтобы таз сохранялся неподвижным — это критично важно для укрепления низа пресса. Стоя на коленях с опорой на руки (плечи зафиксированы, бицепс слегка смотрит вперед), вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Взгляд направлен вниз. Ощутите напряжение корпуса. Выполните 2-3 подхода по 30-60 секунд на каждую руку. Входит в комплекс упражнений для улучшения осанки.

// Упражнения для улучшения осанки

3. Скручивания c фитболом

Сохраняя опору на руки (плечи зафиксированы, лопатки сведены вместе, бицепс слегка смотрит вперед) медленно подкатите фитбол по направлению к туловищу, ощущая работу низа пресса. Главной задачей упражнения является именно это ощущение, а не выполнение максимума повторов. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Скручивания на пресс — как делать правильно?

4. Подъемы ног лежаЛягте на пол, согните ноги в коленях, медленно поднимайте таз вверх, следя, чтобы лопатки не отрывались от земли. При выполнении упражнения роль играет то, как именно вы опускаете таз вниз. Делайте это медленно и осознанно, следя, чтобы верхняя часть пресса и мышцы ног не включались в работу. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

// Подъемы ног в висе — техника

5. Повороты ног лежаЛежа на полу, поясница и лопатки плотно прижаты к земле. Поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, затем медленно опустите их в левую сторону, ощущая, что именно мышцы нижнего пресса принимают на себя нагрузку. Вернитесь в исходное положение, затем опустите ноги вправо. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону.6. Подъемы ног с фиксацией рукДанное упражнение подходит лишь продвинутым тренирующимся, поскольку в большинстве случаев даже вес ног чрезмерно велик для нижнего отдела пресса, а в работу включаются лишь мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы. Выполняйте упражнение только тогда, когда научитесь вовлекать низ пресса в работу. 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Читайте также:  7 простых упражнений для стройной фигуры, которые можно выполнить дома

Помните о правильном питании

Подъемы ног в висе не помогут стать стройнее, если вы не пересмотрите своё питание. Любые излишки жира на животе говорят о том, что в организм поступает избыточное количество калорий, которое он не в силах переработать. Из-за этого откладывается всё лишнее в живот.

Регулярные тренировки, здоровое питание, хороший сон — всё это поможет вам нормализовать обменные процессы в организме, ускорить метаболизм и сжечь лишний жир в теле.

Ваш дневной рацион должен быть таким, чтобы соблюдалось следующее правило: в течение дня в организм должно поступать меньше калорий, чем расходуется. Всё логично – если создадите отрицательный баланс притоков/расходов энергетических запасов, то начнёте худеть.

Подъём ног лёжа

     Admin           

      Подъём ног лёжа на полу – направленно на укрепление нижней части живота, его необходимо выполнять, так как данная часть тела трудно подаётся нагрузке и редко принимает участие в ежедневной жизни, нагрузку забирают мышцы соседи – верхняя часть прямой мышцы пресса, поясница, бёдра, ягодицы.

Подъём ног лёжа

Укрепляемые мышцы

     Нижняя часть прямой мышцы живота.

Начальная позиция

     Лягте спиной на пол, ног сведены вместе, стопы касаются друг друга, наклоните носки вперёд, руки лежат вдоль туловища опираясь ладонями в пол (более усложнённый вариант ладони рук положите на затылок). Голова смотрит строго вверх, никаких поворотов влево или вправо.

Подъём ног лёжа

Техника выполнения

     Из занятой позиции, силой ног пресса, не сгибая ноги в коленях, медленно оторвите пятки от поверхности и поднимите ноги строго вверх перпендикулярно полу, в самом вверху носки смотрят в потолок.

     В верхней позиции ещё сильнее сократите мышцы живота, после опустите ноги вниз, не доводя пятки до пола примерно на 5-10 см.

Частые ошибки

Подъём ног лёжа

     1) Ноги расходятся в процессе подъёма и опускания;

     2) Подъём происходит за счёт рывка из нижней позиции, так вы не просто ослабите нагрузку на пресс, но и заработаете микротравмы поясницы;

     3) В верхней точки пресс расслабляется;

     4) Пятки касаются поверхности.

Подъём ног лёжа

Советы

     Если почувствуете неприятные ощущения в пояснице, слегка согните колени;

     Очень тяжело поднимать ноги? Положите руки под бёдра.

     Когда опускаете ноги не выпрямляйте их сильно держите немного согнутыми,благодаря этому в прессе поддерживается напряжение.

Подъём ног лёжа

     После поднятия ног вверх, сделайте задержку на 1-2 секунды, после чего, можно сделать несколько покачиваний, что поможет быстрее достичь пик сокращения мышц.

Виды упражнения

     1) Подъём ног согнутых в коленях — в верхней точки заводим ноги дальше вертикального положения с небольшим отрывом таза от пола, так включается в работу дополнительно центральная часть прямой мышцы живота;

     2) Поднятие вертикально поднятых ног — строго вверх с отрывом таза и нижнего участка поясницы, руки бёдрам не помогают, в верхней точке «грузится» верхний участок прямой мышцы пресса;

Подъём ног лёжа

      3) Поочередное поднятие ног — (в начальном положении ноги на весу, подняли правую, опустили, затем переходим к левой);

      4) Поочередное поднятие и опускание ног между углами 20-500.

      5) Боковые подъёмы ног – ещё одно упражнение для проработки боковой части туловища.

Нагружаемые мышцы

Подъём ног лёжа

     Главную нагрузку получают — межреберные, внутренние и наружные косые мышцы туловища.

Исходное положение

     Лягте на правый бок, для фиксации верхней части тела локоть упирается в пол, правая нога согнутая в колене, левая сверху лежит прямо, левую руку положите для упора на пол.

Техника движения

Подъём ног лёжа

     Напрягая мышцы бедра и ягодицы, силой боковых мышц пресса поднимите ногу вверх до вертикали, без задержки опустите ногу вниз не касаясь ею пола или другой ноги, сделав заданное число повторений, перевернитесь на другой бок и выполните так же для правой ноги. Дышите не задерживая дыхания от первого до последнего повторения.

Читайте также:  Как убрать жир со спины в домашних условиях, упражнения для женщин

Виды боковых подъёмов

     1) Одновременно поднятие 2-ух ног вверх от пола;

     2) Поднятие ног на наклонной скамье;

     3) Поднятие ног до угла 30-40о и махи ими вперёд-назад.

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

  • уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
  • наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

  • Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

  • Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
  • Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
  • Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Программа для опытных атлетов:

Сет №1

  • Скручивания 1-2 подхода до максимума;
  • Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с паузой между подходами 20-30 секунд;
  • Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №2

  • Скручивания 1-2 подхода до отказа;
  • Двойные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • В висе на перекладине подъем ног – 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Диагональные скручивания 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

Сет №3

  • Подъем ног лежат 1-2 подхода до отказа;
  • Обратные скручивания 3 подхода по 5-10 повторений;
  • Скручивания 3 подхода до отказа, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Велосипед 3 подхода до отказа или 30-40 секунд, с отдыхом между подходами 20-30 секунд;
  • Приседания до отказа 1 подход;
  • Отжимания до отказа 1 подход.

У вас теперь четкий план по накачке пресса. Остается поставить перед собой цель и твердо следовать ей

Ведь в спорте самое важное дисциплина и постоянство. Следуйте принципам правильного питания, стабильно тренируйтесь и результат не заставит себя ждать

Эффективные упражнения на пресс в домашних условиях.