Плоский живот без лишних усилий: комплекс упражнений

Поддерживать свое тело в тонусе мечтает каждая женщина, даже если выражает эту мысль по-другому: «Хочу плоский живот и стройную фигуру», например. Но не каждая из нас имеет возможность и время дойти до тренажёрного зала и провести полноценную тренировку. Из этой ситуации есть выход – комплекс упражнений для всего тела для женщин, который легко сделать в домашних условиях.

Общие рекомендательные советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Главная ошибка «новеньких» в похудении состоит в том, что они прилагают немалые усилия на выполнение всех нагрузок, которые предназначены для долго тренирующихся людей. Так поступать неверно – нагрузка даётся постепенно, давая шанс телу привыкнуть к нагрузкам.

Рекомендации:

  • план занятий – комфортность, лёгкость в плане запоминания, чёткое следование ему.
  • совмещение с правильно подобранным рационом. Без ограничений в питании, диеты эффективность будет равна нулю.
Общие рекомендательные советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Разминка перед тренировочным процессом:

  1. Руки на туловище, ноги на ширине плеч. Повороты туловищем в право – лево до упора. Исполнять двадцать поворотов в каждую сторону.
  2. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, ступни не отрываем от пола, наклоны вниз, руками дотянуться до носков кроссовок. Исполнять пятнадцать раз.
  3. Исходное положение — вытянуть руки. Чередуя, поднимать правую ступню и тянуть к левой ладони и, наоборот, с другой стороны. Повтор – двадцать раз.
  4. Исходное положение — вытянуть руки, ноги на ширине плеч. Выполнить упражнение «Приседания», двадцать раз.

Продолжительность разминки не более двадцати минут.

Программа упражнений на пресс для плоского живота и талии

Кардио тренировки. Безусловно, кардио тренировки (продолжительные занятия с малой нагрузкой) являются отличными средством для сжигания жира. Делайте кардио не менее 30 минут в свободные дни от силовых нагрузок.

Упражнения на пресс. Специалисты никак не придут к единому мнению – способствуют ли упражнения на пресс уменьшению жировой прослойки в этой зоне. Тем не менее, факт проработки передней и боковой части живота никто не оспаривает. Делайте скручивания, подъемы корпуса, максимально напрягайте мышцы живота до жжения – только так будет максимальный эффект от упражнений.

Используйте в своих тренировках различные спортивные снаряды. Это позволит разнообразить занятия, а также добавить дополнительной нагрузки. Делайте наклоны таза на мяче, используйте гантели, увеличивайте количество подходов.

Поработайте над корпусом:

  1. Боковая планка. Ложитесь на левый бок, согните локти и сложите ноги друг на друга. Затем оторвите бедра от пола, максимально напрягая пресс. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд. Повторите упражнение на противоположную часть тела.
  2. Отжимайтесь. Техника выполнения вам наверняка известна. Делайте 10-12 повторов, с максимальной амплитудой.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц живота

Началом любой тренировки является разминка. 5 или 10 минут, потраченные на ходьбу, бег на месте, наклоны и махи руками помогут разогреть мускулы, усилить кровоток и избежать вероятных травм. Затем выполняются элементы комплекса, направленные на проработку разных групп мышц живота.

Прямая мышца: прокачиваем верхние пучки

Скручивания выполняются из положения лёжа на спине. Обе ноги при этом согнуты, ступни упираются в пол на ширине плеч, а руки сцеплены в замок на затылке.
Выдыхая, нужно поднять торс, на вдохе вернуться на исходную позицию.

Усложнённый вариант: выполняется аналогично, однако в исходной позиции расслабленные скрещенные ноги подняты вверх. Для обоих упражнений достаточно 20 повторений.

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц живота

Элемент выполняется динамично, но плавно и без рывков. Спина сохраняет округлое положение.

Прямая мышца: прорабатывание нижних пучков

Упражнения также выполняются лёжа на полу:

Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!
Ноги выпрямлены, руки расположены вдоль тела. На выдохе нужно поднять нижние конечности до образования прямого угла с туловищем, затем потянуться ещё выше, отрывая таз от пола. Вернуться в первоначальное положение.
Ноги прямые, а ладони расположены под ягодицами. Такое положение рук фиксирует поясницу и заставляет работать целевую группу мышц. Выдохнув, нужно подтянуть колени максимально близко груди, а на выдохе – распрямить ноги, оставив их на весу (10 см от пола).

Каждый элемент выполняется не менее 15 раз.

Косые мышцы

Именно этот участок мускулатуры отвечает за формирование талии:

Комплекс самых эффективных упражнений для мышц живота
Диагональные скручивания выполняются из той же исходной позиции, что и прямые. Поднимая торс на выдохе, нужно коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Желательно сделать не менее 20 повторов для каждой стороны.
Из того же исходно положения одновременно поднимать торс и одну ногу, старясь обхватить поднятое колено локтями. Чередуя ноги, выполнить по 20 повторений на каждую.

Упражнения делаются в быстром темпе, но без резких движений.

Как увеличить эффективность упражнений

  • Правило №1

Перед началом похудения брюшной области необходимо выяснить причину избыточного отложения жира именно в этой части тела. Так как в первую очередь нужно воздействовать на причину, потому что в ином случае достигнутый эффект будет недолгим. Самые распространенные причины: питание с избытком углеводов и жиров, гиподинамия, замедленный обмен веществ, период беременности и родов.

Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания и стараться употреблять больше белковой пищи – грудку куриную, яйца, говядину, творог обезжиренный. Организму необходима клетчатка – для чего ешьте больше свежих овощей и фруктов. Предпочтительнее питаться по режиму: малыми порциями, через каждые 2 часа. Еще одним незаменимым элементом в похудении считается вода. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров воды, чтобы улучшить метаболизм в организме и ускорить похудение. Никакого фаст-фуда и вредных перекусов.

  • Правило №2

Больше двигайтесь, и речь не идет о специальной гимнастике или тренировках в спортзале. Время, проведенное дома или на работе должно включать в себя периоды высокой двигательной активности: ходите по лестницам вместо использования лифта; чаще убирайтесь в квартире; не ленитесь дойти до соседнего кабинета в офисе, чтобы отдать бумаги лично, а не передавать их с кем-то.

У многих есть одна отговорка – нет времени, я постоянно на работе. Здесь тоже можно найти выход – вы можете как на работу, так и с работы пройти пару остановок пешком, это придаст вам заряд бодрости и улучшит настроение.

  • Правило №3

Обычно девушки, занимающиеся в домашних условиях, пренебрегают разминкой для всего тела, приступая сразу к тренировкам на мышечный аппарат. Это неправильно! Нужно разогреть и привести в тонус все тело, чтобы похудение было эффективным. Для этого будет достаточно пяти-десяти минут. Можно заменить эту разминку легким бегом трусцой, плаванием в бассейне, танцами.

  • Правило №4

Не тешьте себя иллюзией, что плоский живот появится уже через пару занятий. Нужно не только стараться и верить в себя, но и быть достаточно терпеливой, если речь идет о похудении.

Достаточно заниматься всего по сорок минут в день, а не изнурять себя двухчасовыми тренировками, но делать это нужно регулярно и без пропусков.

Все упражнения для живота нужно выполнять не на скорость, а на качество. Если делать все в быстром темпе, вы можете получить только растяжения и боль. Нужно тянуть мышцы их постепенно – чем медленнее, тем больше эффекта. Количество выполнения заданий и подходов с течением дней увеличивается, так как мышцы привыкают к одной нагрузке.

Для веры в себя заведите дневник и через каждые три дня снимайте мерки с талии, чтобы порадоваться своему успеху.

  • Правило №5

Заниматься надо утром, до завтрака, если не получается в начале дня, то минимум после двух-трех часов после приема пищи. Не зацикливайтесь на простых заданиях, чем сложнее – тем эффективнее.

  • Правило №6

Лучше тренироваться в одно и то же время, желательно ежедневно. В крайнем случае достаточно будет и три-четыре занятия в неделю. Делать задания до чувства покалывания и усталости в мышцах. И, конечно, не забывайте про соблюдение диеты и питьевой режим.

Читайте также:  Видео фитнес аэробика комплексы упражнений для похудения

Главное, верить в себя, иметь эмоциональный настрой, помнить, что это процесс не моментальный и требует сил и времени.

Для начинающих ― секретов тренера

Вы начали заниматься самостоятельно, дома, освоили простой комплекс упражнений для всего тела, получили результат, увеличили самооценку. Вы умница, а теперь внимание!!! Советы профессионалов, которые нельзя игнорировать и нужно повторять как можно чаще.

Комплекс упражнений для всего тела это не просто тренировка, это шаг к себе навстречу ― к своей красоте и молодости. Пробуйте, и пусть Ваш результат станет началом прекрасного настроения и радости. Пишите, комментируйте, делитесь секретами. С уважением Ирина.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соцсетях, нам это важно=========================================== =====================================================================Метки:ЗОж после 40, кк избавиться от перхоти, консилеры, питаться правильно, после 50, упражнения для всего тела

Как избавиться от живота после родов

Если от гинеколога нет противопоказаний в отношении физических нагрузок, то сделать плоским живот после родов можно на протяжении месяца, достаточно делать упражнения ежедневно по 6 минут.

Комплекс зарядки для живота после родов:

  • Лечь на пол, поднять вверх нижние и верхние конечности – они должны располагаться перпендикулярно полу. Опускать максимально низко, но не касаться пола, сначала одну противоположную пару конечностей, затем другую.
  • Принять упор от скамейки, журнального столика – голеностопные суставы и лопатки должны быть на одной линии. Сначала одна нога поднимается вверх, согнув колено, и сразу возвращается назад. То же самое повторяется для второй нижней конечности.
  • Лечь на спину, ладони расположить под ягодицами, поднять ноги вверх, перпендикулярно полу. Нужно опускать сначала правую, затем левую ногу поочередно, пола ими касаться нельзя. При выполнении этого упражнения должно постоянно присутствовать чувство напряжения в мышцах живота.

Нужно постараться за 1 минуту выполнить три упражнения подряд, в итоге получится 6 подходов.

Рекомендуем прочитать о мезотерапии живота. Вы узнаете о показаниях и противопоказаниях к процедуре, методике ее проведения, стоимости и результатах курса мезотерапии.

А здесь подробнее о кавитации живота.

Агрессивная физическая нагрузка, правильное питание, применение хитростей – это поможет в течение 30 — 50 дней сделать живот плоским. Нужно только грамотно подойти к решению проблемы, выполнять все рекомендации специалистов – и результаты появятся достаточно быстро.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Велосипед

Выполните три подхода по 20 раз.

Распространенные ошибки в борьбе с жировыми отложениями на талии

Режим питания грамотно отлажен, физическим нагрузкам ежедневно отводится достаточное количество времени, а жировые отложения на животе остаются на месте. Почему так происходит? Возможно, речь идет о распространенных ошибках, которые совершают многие мужчины и женщины, пытаясь избавиться от жира на талии. На что обратить внимание:

  • Диета без «правильных», полиненасыщенных жирных кислот. Они содержатся в оливковом и арахисовом масле, авокадо, орехах, морской рыбе.
  • Частое употребление пива. «Пивной живот» – устойчивое выражение, которое ассоциируется с определенным типом фигуры. Последние научные исследования выявили, на расширение объемов талии влияет не сам напиток, а различные закуски, которые с ним подаются – соленые орешки, чипсы, сухарики. Пиво провоцирует аппетит, соленые закуски – жажду. В итоге получается замкнутый круг, когда поочередно хочется пить и есть.
  • Мало минеральной воды в ежедневном меню. Очищенная водопроводная вода не заменит столовую минералку по причине отсутствия в ней микроэлементов, в частности, магния, который уменьшает уровень инсулина и сахара в крови. Достаточно вспомнить, что жиры активно расщепляются только после снижения концентрации глюкозы, чтобы понять, почему жировые отложения на животе не исчезают.
  • Бесконтрольное голодание. Полный отказ от еды заставляет организм работать в экстремальных условиях. Чтобы поддерживать жизнедеятельность органов и систем дольше, мозг пытается компенсировать энергетические затраты, расходуя жиры экономно и очень медленно. Усвоение пищи после длительного периода голодания происходит лучше, процессы метаболизма замедляются. Каждый лишний грамм еды превращается в запас жира на «черный» день. Диетологи не советуют делать перерыв между приемами пищи больше 12 часов. Лучше уменьшить размер порции и сократить промежутки между едой.

Небольшой запас жировой клетчатки в области живота необходим. Прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, играет роль стратегического резерва энергии, который поможет легко пережить голодные дни. Задуматься о последствиях и предпринять меры необходимо, если обхват талии у женщин превышает 80 см, у мужчин – 94 см.

Как сделать красивый плоский живот в домашних условиях

Плоский и подтянутый животик для многих весьма болезненная тема. Однако если следовать некоторым инструкциям, выполнять регулярные упражнения и соблюдать правильный режим питания, эта цель будет не такой уж и труднодостижимой.

Как добиться плоского живота: основные рекомендации

Следует отметить, что плоский и подтянутый животик получить не так уж и легко.

Практически нельзя добиться такого результата, если не соблюдать строгих правил в питании, не заниматься специальными тренировками.

Да и ко всему прочему, результат будет полностью достигнут достаточно не быстро.

Более того, следует понимать, что жир в организме человека может быть двух видов. Первый из них называется подкожным и именно он образует эти ужасные складки, которых многие так стесняются и прикрывают кофточками свободного кроя.

Второй тип – висцеральный. Он откладывается не под кожей, а на стенках органов, что может нести серьезную угрозу организму.

Главные принципы, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемых и поставленных целей:

  • в первую очередь нужно очистить организм, отказаться от вредных привычек (употребление спиртного, курение);
  • соблюдение правильного питания, ограничение в употреблении сладкого, мучного и т.п.;
  • полезен будет также массаж;
  • обязательны физические упражнения, при этом следует помнить о том, что нельзя использовать гантели и другие утяжелители.

Очищение организма необходимо не только для того, чтобы подготовить животик к похудению, но и для того, что вывести из ЖКТ все вредные токсины и другие вредные вещества, которые накапливаются с каждым днем все больше и негативно воздействует на работу всех систем органов.

Питание с соблюдением некоторых ограничений – это залог не только стройной фигуры, подтянутого животика и отсутствия жировых излишков, но и хорошего самочувствия, правильного наполнения организма всеми питательными веществами и витаминами.

Упражнения, даже не сложные, а что-то вроде зарядки каждое утро, помогут привести в норму кожу, подтянуть ее, привести в тонус мышцы и взбодриться.

Обратите Внимание

Как бы там ни было, но некоторые физические упражнения необходимо выполнять и при этом регулярно, иначе результат будет недлительным. Лучше всего начать с более простой, аэробной системы упражнений.

Это поможет осуществить встряску организму, немного растянуть мышцы и начать приводить их в тонус.

На сегодняшний день разработано огромное количество самых разнообразных программ упражнений.Но наиболее распространенными упражнениями для возвращения красивого вида животу являются следующие:

  1. Нагрузка на верхнюю мышцу живота. Для того, чтобы правильно осуществить это упражнение, нужно лечь на спину (рекомендовано постелить специальный коврик для занятий фитнесом). Стопы при этом нужно держать на полу, а руки замыкаем под головой. Далее нужно не только делать подъемы лопаток, но и следить за тем, чтобы поднятие туловище было при выдохе, а возвращение в исходную позицию – при вдохе.

    Делать такое упражнение рекомендовано так быстро, как это возможно для человека, но при этом все разы должны быть плавными, без рывков.