Пилатес комплекс упражнений в домашних условиях

Мастер-класс по физической культуре на тему: «Физкультурно-оздоровительная технология Пилатес»

Для кого предназначен

Благодаря сочетанию мягких техник и плавности выполнения упражнений практически отсутствуют ограничения для желающих заниматься этим направлением, он подходит для любых возрастных категорий.

Для практики не требуется особых тренажёров или снарядов, все движения выполняются только с собственным телом. При этом сочетание динамических и статических упражнений позволяет достигать очень широкий спектр целей, будь то похудение, восстановление здоровья или тренировка конкретных мышц. Местом для занятий может быть любая ровная площадка с приемлемой температурой, необязательно ходить в специализированный зал, можно выполнять практику дома, в парке или на природе.

Тренировки, выполняемые на природе, будут даже полезнее, так как свежий воздух и солнечный свет будут оказывать благотворное влияние на физическое и душевное состояние.

Философия и принципы

В каком мире мы живем? Бесконечная беготня, стрессы, монотонный маршрут «дом-работа», забота о детях — совершенно нет возможности остановиться, оглядеться вокруг, заглянуть в себя… А ведь без внутренней гармонии невозможно ощутить счастье — именно так полагал Йозеф Пилатес. Познание собственного «Я», умение понимать свое тело и управлять им, обретение душевного равновесия — вот главная философия пилатеса. Тут напрашивается параллель с йогой, что не удивительно, ведь именно на индийских практиках основывался Йозеф, создавая свою систему, и некоторые упражнения пилатеса напрямую вытекают из асан йоги.

Чтобы достичь выраженного оздоровительного эффекта от занятий, нужно знать девять основополагающих принципов системы.

  1. Плавность. В пилатесе недопустимы резкие рывки. Все движения происходят медленно и упражнения плавно перетекают одно в другое, поэтому вероятность получения травмы сводится практически к нулю. И это один из основных плюсов системы.
  2. Концентрация. Важно отрешиться от происходящего вокруг и сосредоточиться на том, что делаешь. Вы должны чувствовать работу каждой мышцы и думать только о ней.
  3. Изоляция. То есть в момент выполнения упражнения должны работать только те мышцы, которые в нем задействованы — все остальные должны быть расслаблены.
  4. Центрирование. С первой секунды тренировки вы втягиваете живот и сжимаете мышцы пресса — в таком состоянии он должен будет находиться до конца занятия. То есть какое бы упражнение вы ни выполняли — ваш пресс и мышцы спины работают всегда, не расслабляясь ни на минуту. Центр вашего тела будто затянут в невидимый корсет из мышц.
  5. Дыхание. Дышите диафрагмой, не расслабляя живота. При вдохе грудная клетка расходится, диафрагма поднимается, при выдохе — опускается. Не нужно дышать утрированно-глубоко, замедлено или часто, но и не дышите поверхностно. Темп и глубина дыхания должны быть комфортными и обеспечивать достаточное поступление кислорода. Вдох спокойный, через нос. Выдох такой же спокойный, через рот, губы чуть сложены в трубочку. Плечи расправлены, спина прямая.
  6. Контроль. На протяжении всей тренировки, каждую секунду, вы должны контролировать правильность выполнения упражнения, своевременное напряжение и расслабление мышц, дыхание и пресс.
  7. Постепенность. Не стремитесь ускорить результат через быстрое увеличение нагрузки. Независимо от вашей физической подготовки, начинайте с самых простых упражнений. Вы поймете, насколько ваши глубинные мышцы слабы, ведь до этого они не были задействованы. Увеличивать нагрузку стоит лишь тогда, когда этот дисбаланс будет устранен.
  8. Координация. Несмотря на кажущуюся легкость упражнений, выполнить их правильно на первых порах довольно трудно — ваш корпус будет «вихляться», спина «заваливаться» в разные стороны и прогибаться, а двигать конечностями синхронно покажется просто невыполнимой задачей. Со временем вы научитесь балансировать, и координация движений значительно улучшиться.
  9. Регулярность. Любые тренировки эффективны лишь при регулярном выполнении. Если занятия носят эпизодический характер — заметного результата не ждите.
Читайте также:  Как правильно отжиматься – краткий экскурс

Отличительная черта гимнастики в том, что тут важно не количество повторений упражнения, а четкое соблюдение техники и осмысленность выполнения движений. Если во время занятия вам в голову приходят мысли о новом платье или завтрашнем обеде — это уже не пилатес. Без ежесекундного контроля эффективность от тренировки резко снижается.

Пилатес в домашних условиях: комплекс упражнений в картинках

Методика Пилатес предполагает использование специального оборудования – реформера, кадилака, стула и так далее. Эти инструменты для занятий оснащены различными ремнями, пружинами и движущимися частями. Работа на тренажере, безусловно, эффективна. Ваше тело получает отличную поддержку, вы лучше чувствуете сопротивление и растяжку мышц.

Удивителен тот факт, что Пилатесом можно заниматься не только на специальных тренажерах. Упражнения доступны и без оборудования. Вы можете легко выполнять их дома. Предлагаем вам попробовать комплекс упражнений Пилатес в домашних условиях. Ниже представлены 8 техник, которые выполняются без реформатора и без потери своей эффективности. Все, что вам понадобиться – фитнес-коврик.

Но сначала немного остановимся на преимуществах спортивной методики. Вы должны знать, что занятия Пилатесом предполагают работу в медленном темпе и с осторожностью.

Внимание!

Техники направлены на развитие контроля над своими движениями и ощущениями, а не на просушку мышц и скорость повторений. Так что тренируйтесь не торопясь и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.

На последнем и основываются занятия Пилатесом. Теперь приступаем к практической части тренировки.

Пилатес – комплекс упражнений в картинках:

Техника №1. Касаемся носками пола

Расположитесь удобно на коврике – поясница плотно прижата к полу, ноги образуют угол 90° (они согнуты в коленях, стопы оторваны от пола). На выдохе опускайте рабочую ногу вниз, касаясь пола носками, другая находится в статике вверху. На выдохе – возвращайте ногу в стартовую позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Читайте также:  Как выбрать правильный эллиптический тренажер?

Техника №2. Подъем коленей

Стартовая позиция – на четвереньках, упор на пальцах ног. На выдохе прижмите мышцы пресса к позвоночнику и оторвите колени от пола на несколько сантиметров. Задержитесь в таком положении на 2 выдоха. Убедитесь, что спина напоминает прямую линию, и в области поясницы нет прогиба. Сделайте 2 подхода по 5 повторов.

Техника №3. Рисуем ногой круг

Это третья техника комплекса упражнений пилатес в домашних условиях. Лягте на правый бок, правая нога вытянута вперед, левая – согнута в колене и упирается в пол. Поднимите правую ногу на 15 см выше коврика.

Напрягите внутренние мышцы бедра и начните «рисовать» ею маленькие круги. Для усложнения упражнения наденьте на рабочую ногу утяжелитель 1,5-2 кг. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Техника №4.

Мостик на одной ноге

Стартовая позиция – сделайте мостик для ягодиц на одной ноге. Теперь внимание вы будете поднимать и опускать не таз (он поднят), а рабочую ногу. Поднимайте ногу до положения «перпендикулярно полу» и опускайте, но не касайтесь пола. Следите, чтобы спина была прямой и не прогибалась в пояснице. Сделайте 2 подхода по 8 повторов для каждой ноги.

Техника №5. «Самолет»

Займите положение лежа на животе лицом вниз, руки разведите в разные стороны. Сделайте разгибание спины без напряжения в пояснице, а руки сведите к бедрам. Медленно вернитесь в стартовое положение. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Техника №6. Разгибание бедра с эспандером

Важно!

Лягте на правый бок с согнутыми ногами в коленях и оденьте эспандер. Ступней рабочей ноги совершите разгибание бедра по диагонали до полного выпрямления колена и поднимите ногу вверх. Затем опустите и приведите ее к опорной. Сделайте 2 подхода по 12 повторов на каждую ногу.

Техника №7. Махи гантелями назад

Махи гантелями назад входят в комплекс упражнений пилатес в домашних условиях, и направлены на формирование осанки. Если хотите усложнить работу, возьмите в руки гантели 1-2 кг.

Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Зафиксируйте это положение и начинайте отводить руки с гантелями назад, при этом ладони направлены вверх. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Техника №8.

Читайте также:  Упражнения с гантелями для домашних тренировок + комплекс

Push-Up (работает все тело)

Станьте прямо, подбородок прижмите к груди. Начните медленно опускаться вниз к полу, коснитесь его ладонями, опуститесь до положения планки и сделайте отжимание. Назад вернитесь по той же траектории. Сделайте 2 подхода по 8 повторов.

Мы представили комплекс упражнений Пилатес в картинках, который состоит из 8 техник. Вы с легкостью сможете выполнять их в домашних условиях практически без инвентаря, за исключением фитнес-коврика, эспандера, утяжелителей и гантелей. Но и без них можно легко обойтись.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые делают спортсмены в сотне на пресс:

  • Кругление шеи – создает излишнюю нагрузку на шейные позвонки, что в последующем может привести к травмам. Нельзя прижимать подбородок к груди, между ними должно быть расстояние в кулак.
  • Отсутствие напряжения в мышцах живота – суть упражнения в том, чтобы концентрировать постоянную нагрузку на целевой области, дополняя её динамическим движением рук. Это позволяет соединить статическое и динамическое напряжение.
  • Недостаточный отрыв лопаток от пола – еще одна частая ошибка. Старайтесь поднять верхнюю часть спины так, чтобы крайней точкой, которая соприкасается с полом, была нижняя часть лопаток.
  • Не прижимайте плечи к голове. Старайтесь выпрямить грудь и удерживать лопатки в естественном положении, это поможет расправить плечи и обеспечить правильное движение рук. Дополнительно старайтесь тянуть руки в сторону ягодиц, чтобы растянуть трапеции и удержать плечо в нужном положении.
  • Поясница должна прилегать к полу. Если между поясницей и полом образовывается просвет, немного подтяните колени к себе.

Урок 2

Это видео будет полезно в первую очередь девушкам, которые только-только встали на путь здорового образа жизни. Все упражнения представленные автором в ролике максимально простые и могут быть также использованы в качестве разминки. Тем не менее, тренер уверена, что не смотря на легкость, ее программа упражнений максимально эффективна и может вернуть телу тонус. Второй плюс этого видео в том – что для выполнения целого комплекса упражнений вам потребуется всего 10 минут.

Отзывы:

Ольга: занимаюсь по этому видео перед работой, помогает быстро проснуться и взбодрится утром. За 2 месяца занятий я заметила, что стала более гибкой и активной. Легкость во всем теле, хорошее настроение, меньше стресса на работе. Даже не верится, что всего 10 минут дают такой результат!) Всем советую.