Отжимания с хлопком и отжимания на запястьях – польза и техника

Отжимания ГОЛОВОЙ ВНИЗ – Анатомия упражнения

В этой статье мы рассмотрим несколько вариантов отжимания головой вниз первая вариация более сложная и предполагает выполнение упражнения с положением туловища, практически вертикально к полу. Второй же вариант более щадящий, при котором выполнять упражнение нужно под углом примерно 40-50 градусов.

Если вы выполняете отжимания такого типа, большая часть нагрузки смещается на руки, так как под углом вес тела падает на верх туловища, что в первом, что во втором варианте. Помимо этого, при отжиманиях под углом, например 40 градусов, активно принимают участие верхние мышцы груди, на что собственно и рассчитано данное упражнение. При выполнении отжиманий от пола головой вниз (под углом почти 90 градусов), ощутимую нагрузку получают дельты. В основном, в работе участвуют передний и средний пучки дельтовидных мышц. Дельта передает нагрузку основным мышцам торса, а уже в ходе силовых движений она перераспределяется на руки. Всем известно, что если в плечах силы нет, то и остальные мускулы верхней части тела будут слабыми.

Кроме того, в процессе выполнения отжимания вниз головой от пола упорно работают мышцы рук, трицепсы и бицепсы, в частности. В общем, используя данное упражнение в обоих вариантах вы сможете отлично накачать плечи и увеличить силу своих рук.

Техника выполнения

Упражнение технически несложное. Достаточно одной-двух тренировок, чтобы освоить его. Выполнять его можно на любой ровной поверхности.

• Примите упор лежа. Руки под плечами или чуть шире. Ноги на носках. Тело и ноги составляют одну прямую линию.

• На вдохе согните руки, опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Ноги и живот не касаются поверхности, локти смотрят в стороны.

• На выдохе выпрямите руки и отожмитесь от пола. Тело остается ровным в течение всего движения. Поясница не прогибается. Живот подкручен и напряжен. Движение тела напоминает движение стрелки в часах вокруг оси.

На начальном этапе, при недостатке физических сил, можно выполнять отжимания стоя на коленях или от скамьи.

Лучше выполнить меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с неправильной.

Частые ошибки при выполнении

• Провисание или задирание таз.

Самая распространенная ошибка. Происходит из-за слабых мышц пресса и неспособности держать тело вытянутым в одну линию. Пресс должен быть напряжен. Ягодицы поджаты. Провисание таза является частой причиной болей в спине. Допустимо если бедра будут чуть выше прямой линии, чем провисать

• Подбородок прижат к груди или голова задрана слишком вверх.

Шея должна быть в нейтральной позиции на одной линии с позвоночником.

• Сильное разведение локтей.

При виде сверху положение рук и туловища напоминает букву Т. Такое положение неестественно для человека и травматично для суставов. Руки должны быть отведены от тела на 10-20 градусов. Лопатки сведены и опущены. Такое положение раскрывает грудь и является идеальным для отжиманий.

• Неправильное положение ступней.

Ступни должны касаться пола только пальцами и быть перпендикулярны полу. неправильная позиция приводит к тому, что печи располагаются не прямо над кистями , а смещаются вперед или назад. неправильная позиция приводит к накоплению усталости и травмам.

Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий

Плечи можно и нужно качать дома с помощью отжиманий. Чтобы эффект был максимальным, нужна целая система:

• Постоянство.
• Целеустремленность.
• Тренировки.
• Питание.
• Сон.

Это позволит накачать сильные и объемные дельты, даже если вы не ходите в зал.

Конечно, базовыми отжиманиями от пола сложно добиться ошеломляющих результатов. Для этого опытные спортсмены используют изометрические виды такой тренировки. Это позволяет сосредоточить нагрузку на конкретной группе и увеличить эффективность упражнения.

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания Отжимания с поднятыми ногами Отжимания с узким упором Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Жим гантелей лежа Отжимания Жим лежа широким хватом Отжимания с широким упором Отжимания с поднятыми ногами Наклонный жим в тренажере

Отжимания на одной руке Author: AtletIQ: on Отжимания на одной руке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5