Отжимания от пола. Результат. Методика тренировки

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Какие мышцы работают?

Отжимания от пола, прежде всего нацелены на развитие мышц груди и трицепса, поэтому правильная форма выполнения очень важна, ведь упражнение должно нагружать целевые мышцы, а не к примеру суставы, поясницу и др.

Правильное выполнение этого упражнения задействует:

  • Группа грудных мышц, включая большую и малую грудную
  • Трицепс, в задней части плеча
  • Группа мышц плеча, включая дельтовидную большую и малую
  • Бицепс, в передней части плеча
  • Мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы

Основные рабочие мышцы

Так же при отжиманиях работают вспомогательные мышцы, которые сохраняют тело в ровном положении «планке»

  • Мышцы нижней части спины
  • Ягодичные мышцы
  • Мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, икроножные и мышцы голени
  • Мышцы кора

Техника выполнения

Упражнение технически несложное. Достаточно одной-двух тренировок, чтобы освоить его. Выполнять его можно на любой ровной поверхности.

  • Примите упор лежа. Руки под плечами или чуть шире. Ноги на носках. Тело и ноги составляют одну прямую линию.
  • На вдохе согните руки, опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Ноги и живот не касаются поверхности, локти смотрят в стороны.
  • На выдохе выпрямите руки и отожмитесь от пола. Тело остается ровным в течение всего движения. Поясница не прогибается. Живот подкручен и напряжен. Движение тела напоминает движение стрелки в часах вокруг оси.

На начальном этапе, при недостатке физических сил, можно выполнять отжимания стоя на коленях или от скамьи.

Лучше выполнить меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с неправильной.

Частые ошибки при выполнении

  • Провисание или задирание таз.

Самая распространенная ошибка. Происходит из-за слабых мышц пресса и неспособности держать тело вытянутым в одну линию. Пресс должен быть напряжен. Ягодицы поджаты. Провисание таза является частой причиной болей в спине. Допустимо если бедра будут чуть выше прямой линии, чем провисать

  • Подбородок прижат к груди или голова задрана слишком вверх.

Шея должна быть в нейтральной позиции на одной линии с позвоночником.

  • Сильное разведение локтей.

При виде сверху положение рук и туловища напоминает букву Т. Такое положение неестественно для человека и травматично для суставов. Руки должны быть отведены от тела на 10-20 градусов. Лопатки сведены и опущены. Такое положение раскрывает грудь и является идеальным для отжиманий.

  • Неправильное положение ступней.

Ступни должны касаться пола только пальцами и быть перпендикулярны полу. неправильная позиция приводит к тому, что печи располагаются не прямо над кистями , а смещаются вперед или назад. неправильная позиция приводит к накоплению усталости и травмам.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Читайте также:  Главные правила тренировки пресса после кесарева сечения

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы,
  • медиальной мышцы,
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически, возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Программа отжиманий — видео

Многие люди отжимаются не больше тридцати раз. Есть те, которые без особого труда смогут сделать 50 отжиманий. Но, правда и такова, что многие не смогут дойти и до 10 раз. Не будет иметь никакого значения, сколько раз отжаться сможете вы. С помощью данной тренировки вы сможете прийти к успеху даже в том случае, если отжиматься вы можете не больше десяти раз. Следуя такой программе, вы уже вскоре забудете обо всех трудностях, которые у вас возникали при отжиманиях.

Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

Такая программа имеет множество преимуществ – вам не нужно много времени тратить на упражнения, такая программа бесплатна, заниматься вы можете, где вам только будет удобно – дома, на отдыхе, в парке, для упражнений вам не требуется какое-то оборудование, следовать этой программе довольно таки просто.

В общем, если же вас это заинтересовало, то найдите ее в интернете и следуйте всем ее правилам. К тому же отжимания программа тренировок 100 является более эффективной среди всех остальных программ.

Как научиться отжиматься с нуля

Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.

Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.

Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:

  • От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
  • С упором на коленях (20 раз)
  • От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
  • Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
  • Длительная стойка в упоре – 3 минуты
  • Правильные отжимания от пола – до желаемого результата

Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:

  • Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
  • Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
  • Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
  • Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
  • После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.

Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:

  • Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
  • Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.

Как научиться отжиматься с нуля девушке

Техника отжимания одинакова для мужчин и женщин, поэтому девушкам рекомендуется тот же подход в ходе обучения. Основное отличие состоит в том, что с учетом менее развитых мышц у женщин, они выполняют меньшее количество упражнений. Например, 4-5 отжиманий за один подход у девушек считается хорошим результатом, тогда как для юноши – это весьма посредственно.

Как научиться отжиматься с нуля за неделю

Изложенная выше методика позволит человеку с нормальным здоровьем и весом освоить правильное отжимание за 7-15 дней. Достаточно заниматься упражнениями ежедневно и выполнять по несколько подходов.

Очень результативный метод заключается в том, что с каждым днем увеличивать:

  • количество движений за один подход,
  • количество подходов за время занятия
  • оба показателя одновременно

Как научиться отжиматься с нуля на брусьях

Умение отжиматься на брусьях считается у молодых спортивных людей особым шиком, свидетельствующим о хорошей физической подготовке. Кроме того, такие отжимания лучше всего развивают мышцы спины и увеличивают плечевой пояс. Переходить к упражнениям на брусьях можно только добившись определенных достижений в отжиманиях от пола.

Если начать занятия на брусьях без подготовки – первые движения окажутся весьма болезненными.

К подготовительным упражнениям относятся:

  • Традиционные отжимания от пола
  • Отжимания в упоре сзади (на скамье или кровати), в которых в полной мере задействуется трицепс, также как и на брусьях.
  • Вис на брусьях на вытянутых руках (до 3 минут)
  • Вис на брусьях на согнутых руках
Читайте также:  Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Освоив эти движения, можно переходить к полноценному отжимания.

Плиометрические отжимания с хлопком — развиваем силу ли скорость

Мощные плиометрические отжимания с хлопком отлично подходят для развития мышц груди, плеч, рук, взрывной силы и скорости. Плиометрическими называют упражнения, выполняемые в быстрой взрывной манере. С их помощью развивают силу, скорость, реакцию и мышечную массу.

Такие отжимания с хлопком быстро увеличат не только Ваши дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы, но и рекорд в отжиманиях.

Исходное положение

Примите положение — упор лёжа. Между кистями рук должно быть около 70-80 см. Кисти рук поверните так, чтобы пальцы были направлены параллельно (можно немного внутрь).

Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть естественным (шея должна являться продолжением позвоночника по направлению).

Плиометрические отжимания с хлопком, техника упражнения

Плиометрические отжимания с хлопком — развиваем силу ли скорость

Быстро опустите тело к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти разводите в стороны, а не прижимайте их к телу. Коснувшись пола грудью, резко выпрямите руки, стараясь отжаться так быстро, чтобы инерция позволила Вам сделать хлопок в верхнем положении. Продолжайте отжиматься так нужное количество раз.

Плиометрические отжимания с хлопком. отжимания с хлопком. Финиш.

Если отжаться с хлопком не получается, старайтесь по крайней мере выполнять отжимания максимально быстро, отрывая ладони от пола в верхнем положении хотя бы на пару сантиметров.

Упражнение отлично тренирует мышцы груди, дельтоиды, трицепсы, мышцы кора, бёдра. Значительно увеличивает взрывную силу и скорость.

Дыхание

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – резкий выдох.

Варианты плиометрических отжиманий

Если взрывные отжимания для Вас слишком сложны, пробуйте делать их, стоя на коленях (обязательно подложите под них что-нибудь мягкое).

Отжиматься можно, разместив ноги на возвышении — крепком табурете, скамье, тумбе, стопке блинов от штанги. Это заметно усложнит отжимания.

Если упражнение слишком простое, и Вы можете выполнить более 10-15 повторений с хлопком, старайтесь сделать два хлопка при каждом отжимании.

Ещё один вариант усложнения (самый крутой) – это хлопок за спиной.

Статьи об отжиманиях

Плиометрические отжимания с хлопком — развиваем силу ли скорость

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)Программа отжиманий от пола. Интегральная правильно отжиматься на рекордМышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания от пола. Все, что нужно уголком Отжимания аркойОтжимания + подтягивания коленейТ-отжимания

Дополнительно

Плиометрическая тренировка

Когда стоит отжиматься

Этот вопрос сугубо личный. На нашу жизнь влияет много факторов как, например, работа или учеба, какие-то семейные обязанности и прочее. Оптимальным временем для любого вида тренировок и силовых нагрузок специалисты считают период с двенадцати дня до пяти вечера.

Когда стоит отжиматься

Именно в этот промежуток времени наш организм и его системы настроены для тренировок и нагрузок. Главное, что нужно помнить — отжиматься не рекомендуется после десяти часов вечера и сразу после еды. Подождите час—полтора.

Отжимания для девушек

Как было сказано ранее, отжиматься можно как мужчинам, так и женщинам. Универсальные упражнения прорабатывают почти всю мышечную систему и позволяют добиться красивого рельефа. С помощью отжиманий возможно не только увеличить объем рук или плеч, но и выработать выносливость тела, укрепить организм.

  • Красивая грудь. Польза отжимания от пола для мужчин – это большая крепкая грудь и сильные руки, но для чего это представительницам слабого пола? Простые и регулярные упражнения избавляют женщину от обвисания груди со временем. Еще один плюс – мышцы придадут груди дополнительный объем.
  • Рельефный пресс. Если диета и занятия для тонкой талии не помогли, рекомендуется попробовать отжиматься.
  • Сжигание жира. Интенсивная тренировка убирает лишние сантиметры в области бедер, живота и рук. Сравнить отжимания можно с длительной пробежкой, так как количество потраченных калорий одинаково.

Для эффективного выполнения упражнений следует придерживаться правил и правильно дышать при отжиманиях. Не стоит забывать о разминке перед занятием, особенно для кистей рук. Как правило, руки у женщин слабее, поэтому нужно уделить разогреву дольше времени. Крайне нежелательно заниматься через силу. Если организм не способен выдержать нагрузку, лучше отдохнуть несколько минут.