Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Поставив руки ближе к тазу, можно усилить нагрузку на трицепс и спинные мышцы, сделать тело более рельефным. Но это неправильная техника отжиманий! Безусловно, в начале пути будет трудно удерживаться только на этих 2-х опорах, поэтому фаланга безымянного пальца также будет задействована при выполнении отжиманий.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

  • большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
  • руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
  • мышцы груди
  • мышцы спины
  • бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике
Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Отжимания на бицепс

При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях.

Последние пальцы менее выносливы, без подготовки их можно повредить. Если не подобрать правильный пол, отжимания на кулаках вред могут принести серьёзный.

Отжимания на бицепс

Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости. Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий.

Для облегченного варианта допустимо вытянуть ее вдоль туловища. В этом отжимании задействована практически вся верхняя часть туловища.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Есть ли противопоказания? При этом все туловище постоянно должно находиться в прямом положении.

Как правильно дышать при отжиманиях – отдельная тема для разговора. Во время отжиманий не должно быть отдышки, все тело вместе с легкими работает как единый механизм: вниз-вдох, вверх-выдох. Ни в коем случае не нужно лежать на полу, так как нагрузка на сердце только увеличивается.

Отжимания на бицепс

Отжимания на кулаках очень популярны среди адептов различных боевых искусств. Во многих школах и секциях боевых искусств новичков сразу заставляют отжиматься на кулаках от твердого пола по причине отсутствия гимнастических матов или иных мягких покрытий. Поэтому предельное количество отжиманий на кулаках у всех бывает несколько меньшим, чем рекорд в обычных отжиманиях. По этой же причине девушкам и женщинам отжимания на кулаках не рекомендуются – руки утрачивают свою женственную хрупкость.

Читайте также:  Эффективный комплекс упражнений при варикозе ног

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки.

Начинать упражнение лучше всего в нижнем положении тела (у основания). Чтобы было удобнее, а также эффективнее, можно одну ногу завести за другую. Так как в этом упражнении тренируется готовность к бою, то пределом занятий будет состояние, при котором невозможно резко отжиматься.

Тренировка предплечья. Грудь и трицепс. Вы должны держать руки непосредственно под плечами.

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.

Отжимания на бицепс

С помощью этого упражнения Вы можете развивать силу, выносливость, скорость и Ваш мышечный каркас будет постоянно прогрессировать. Я рассматриваю отжимания не только как физическое упражнение, направленное на повышение общей физической готовности, но, в первую очередь, как упражнение СФП (специальной физической подготовки). То есть как двигательный навык, с помощью которого мы формируем и/или совершенствуем избранные двигательные и технические кондиции. Для единоборств наиболее предпочтительными являются отжимания на кулаках.

Нельзя отжиматься каждый день….Я тоже начал так… 25-25-20-20-15 За 5-ть подходов…. Личный опыт. Отжимания «лесенкой». В таком режиме тренировка проходит очень интенсивно, поэтому, перед ней обязательна 5мин. разминка суставов и 5мин. подготовка дыхания. Онанизмом можно назвать любой вид спорта, где требуется делать больше 5 подходов Прыжки, метание спорт. инвентаря и т.п.

Это непростое упражнение прекрасно помогает укрепить кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, помогает развить выносливость и общую силу мускулатуры. Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Сначала стоит попробовать просто стоять в упоре, добиваясь того, чтобы вы не ощущали дискомфорта. Как уже говорилось, сначала лучше заниматься на мягкой поверхности, чтобы кулаки могли укрепиться и подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Мышцы держите напряженными — это улучшит результативность упражнения.

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц.

Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

  • Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
  • Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Программа отжиманий от пола

31 Август 2017       Admin      Главная страница » Домашние тренировки     

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
Программа отжиманий от пола

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Читайте также:  Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Эспандер

Это упражнение рассчитано на то, чтобы развить вашу кисть и силу сжатия кулака. Костяшки не набиваются, зато кулак будет крепким. Приобретите несколько эспандеров и распределите их по местам, в которых вы часто бываете.

  • бардачок автомобиля;
  • компьютерный стол;
  • кухня;
  • рабочее пространство;
  • карманы одежды.

Кольца должны быть разной толщины. Включите в процесс резиновые мячики и жесткие эспандеры. Жмите тренажер при малейшей возможности, и ваш кулак превратится в тугой комок мышц. Сломать его о чью-то челюсть будет проблематично.

Безопасность

Отжимания от пола узким хватом хорошо задействуют трицепсы, поэтому вся нагрузка идет в руки. Из-за этого следует уделять дополнительное внимание локтевым суставам. Их ни в коем случае не нужно блокировать, так как это может привести к появлению травмы сустава.

Желательно лишний раз не двигать головой по сторонам

. Это делается не только для того, чтобы не перенапрягать мышцы шеи. Дело в том, что стабильное положение головы позволяет атлету лучше удерживать равновесие. Также этому способствует идеально выпрямленная спина. Она не должна образовывать прогиб и быть скругленной в области плеч, так как эти ошибки могут привести к травме позвоночника.

Все движения делаются медленно и плавно. В таком состоянии мышцы гораздо лучше себя чувствуют, а спортсмен защищает себя от непредвиденных растяжений.