Отжимания на брусьях — упражнение, превосходящее ожидания

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом в спортзале, часто недооценивают такое классическое упражнение, как отжимания на брусьях. Даже новички при первом походе в «качалку» пытаются сразу лечь под штангу, пропустив их. Однако на деле брусья могут оказаться эффективнее «железа», особенно для начинающих атлетов.

Комментарии к статье: 3

  1. Матвей в 17:31

    Классное упражнение, весь плечевой пояс отлично прокачивается, но без разогрева мышц действительно можно легко травмироваться. Усиленную разминку я бы советовал давать не только плечам и локтям, но и шее, пару раз ловил растяжение именно в этом месте. Подбородок теперь стараюсь поближе к груди.

    Ответить

  2. Инга в 15:53

    У нас в зале парни в основном делают жим штанги, а вот брусьями редко кто занимается, а те кто делают обычно худощавые ребята. Ни разу не видела, чтобы большие качки делали это упражнение, большое количество мышц не позволяет или прокачка с железом лучше позволяет набрать мышечную массу?

    Ответить

    • Павел Винивитин в 10:55

      Поспорил бы с таким суждением. Крупные ребята, набросив ещё на себя дополнительный вес с помощью пояса и блинов, прекрасно используют брусья в своём арсенале для прокачки мышц тела.

      Ответить

Ваш комментарий отправлен на модерацию.

Еще смайлы

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук. Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Ширина брусьев. Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Подводящие упражнения

Если у тебя не получается выполнить элемент тогда необходимо подтянуть подводящие упражнения:

  • Основное подводящее упражнение это отжимание от скамьи, кровати дивана и подобное этому(даже можно от низкого турника делать).По сути это имитация брусьев только масса вашего тела за счет опоры на ноги уже меньше. Нужно соблюдать технику как на брусьях и делать нужно не более 20-15 повторений за подход, такого результат хватит чтобы перейти к брусьям. Отдалять ноги нужно так чтобы руки были прямыми и опираться на пятки, как имитация поэтому далеко отъезжать не нужно будет слабый эффект.
  • Также подойдут обычные отжимания для укрепления базы и различные упражнения со снарядами с акцентом на трицепсы, если у вас слабые плечи для брусьев также делайте и на них акцент.
  • В итоге хватит и первого упражнения, сочетайте его со своей программой и вы научитесь отжиматься на брусьях, не нужно слушать кого-то и делать по пять и более подводящих это лишнее.

Также хочу добавить что всегда следите за своей техникой, противно видеть когда люди забавно дергаются, они делают по два раза за секунду и получаться может по 30-50 повторений их я называю «куриные» отжимания, их угол где-то 45 градусов и на деле это не дает эффект, выполнение техники дают продуктивный рост в любом упражнении.

А если у тебя излишний вес можешь почитать эту статью, ее я написал для подтягиваний но она применима для любого упражнения(там также общие основы), заострить внимание из-за веса можно лишь в том что нужно тренировать отжимание от скамьи и отдалять ноги не так далеко, если сразу не получается а также уже обязательно выполнятьобычные отжимания(ссылка с обучение).

Если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новые статьи, это будет меня сильно мотивировать.

Напиши в комментариях, какой ваш личный рекорд отжимания на брусьях по правильно технике(если вы умеете отжиматься)?

Брусья для девушек

Упражнения на брусьях для девушек отличаются от мужских только количеством повторений. Представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять все обычные упражнения вроде жима или подъема ног.

Многие девушки начинают заниматься для того, чтобы накачать грудные мышцы и подтянуть руки. Дело в том, что брусья действительно помогают надолго сохранить красивую форму груди и сбросить лишний жир с рук.

Жим на брусьях девушкам стоит выполнять с особой осторожностью. Избежать растяжений поможет правильная техника. Не делайте рывков, даже если не можете сделать одно повторение. Попросите любого мужчину помочь вам, поддерживая за талию. Со временем вы будете сами делать несколько подходов. Главное не торопиться, прогресс не заставит себя ждать.

Если вы решили, что пришла пора привести себя в форму, то отжимания на брусьях – именно то, что вам нужно. Подобрав подходящий комплекс упражнений на брусьях, систематически выполняйте его. Записывайте свои успехи, сделайте таблицу, где будете указывать количество подходов и повторений. Даже если вы сперва отстаете от показателей выбранной программы, не отчаивайтесь. Занимайтесь до тех пор, пока не сделаете все необходимые подходы за одно занятие, после чего смело двигайтесь вперед, увеличивая нагрузку.

Даже со временем не стоит искать, чем заменить упражнения на брусьях. Для еще большего эффекта вы можете пойти в зал, но даже там занятия на этом снаряде являются частью многих программ, ведь они по-настоящему эффективны.

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes FreeDownload Best WordPress Themes Free Downloadfree download udemy course

Подтягивания на грудные мышцы

Точное распределение нагрузки при занятиях на турнике напрямую зависит от хвата рук. Прокачивая верх грудных мышц, используют широкий прямой захват, либо смешанный, в комбинации с заведением головы за турник. Выбор зависит от уровня подготовки. Начинают с 2 подходов по 5 подтягиваний. Количество увеличивают еженедельно на 5%.

Подтягивания на грудные мышцы

В упражнениях на турнике различают фазы:

  • позитивная — тело поднимают;
  • негативная — тело отпускают;
Подтягивания на грудные мышцы

Выделяют 2 техники: «упор на силу», «упор на массу».

Техника силового упора:

Подтягивания на грудные мышцы
  • туловище поднимают медленно, опускают быстро, длительность подъема 3 сек., спуск 1 сек.;
  • через каждые 3 занятия увеличивают количество повторений на 3;
  • в фазе подъема важно удерживать напряжение в мышцах;
  • отдых постепенно сокращают до 2 мин.

«Упор на массу» предусматривает соблюдение следующих правил:

Подтягивания на грудные мышцы
  • подъем тела осуществляется быстро (1 сек.), спуск медленно (3 сек.);

  • тело напряжено в негативной фазе;
  • число повторений и подходов не увеличивают;
  • отдых — 3 мин;
  • энергетический баланс после занятий восполняют хорошим питанием.

Выполняя подтягивание на грудные мышцы необходимо практиковать следующее: позитивная фаза делается на выдохе, негативная на вдохе, дышат на протяжении всего упражнения, не задерживая воздух в легких.

Подтягивания на грудные мышцы

Задержка дыхания при физических нагрузках провоцирует кислородное голодание организма, что приводит к понижению результата. Недостаток воздуха не позволяет выполнять упражнение в желаемом количестве, уменьшает число подъемов и опусканий. Симптомы неверного дыхания проявляются в виде головокружения, потери сил, слабости.

Частые ошибки

  1. Глубокое опускание. При такой технике повышается нагрузка на плечевые суставы и возрастает риск получения травм, но эффективность никак не увеличивается.
  2. Большой вес груза. Если дополнительное отягощение имеет слишком большой вес, велика вероятность травм локтевых суставов из-за колоссальной нагрузки, которая на них ложится.
  3. На скорость. При высоком темпе выполнения сильно нагружаются локти, появляются болевые ощущения в суставах.
  4. Неправильно выбранный хват. Может привести к пронации кистей.
  5. Несоблюдение техники дыхания. Во время движения вниз в груди должен быть воздух, поэтому, перед тем как отжаться, нужно сделать вдох.
  6. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Без разминки риск получения травм локтей и плеч увеличивается. Это упражнение травмоопасное. Перед отжиманиями нужно сделать растяжку, можно отжаться от пола.

Отжимания на брусьях — это качественный тренинг верхней части туловища. Регулярное выполнение с правильной техникой поможет быстро увеличить верх и сделать его рельефным. Теперь вы знаете, как правильно отжиматься на брусьях.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

Эффективные упражнения
  • Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
  • Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
  • Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
  • Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Советы профессионалов

  1. Контролируйте скорость опускания: мышечные волокна тянуться и рвутся, из-за полученных микротравм мускулы быстрее растут.
  2. Идеальное выпрямление рук в локтевых суставах и остановка в верхней точке нужны, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  3. Около получаса времени на жим на брусьях надо для эффективной работы над трехглавой мышцей.
  4. Выполнение на массу: снижаться плавно на три счета, подниматься — стремительно.
  5. Выполнение на силу противоположно использованию на массу.
  6. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием.

Посмотрите это видео. Тут показана правильная техника отжимания на брусьях.

Также на нашем блоге вы узнаете про эффективную тренировку на брусьях и отжимания на брусьях на массу.

Полностью освоить воркаут для новичков рекомендую с помощью этого курса.

Читайте обновления блога. Буду рад в последующих постах осветить интересующие вас темы. Поэтому оставляйте свои пожелания и рекомендации в комментариях. Жмите кнопки соцсетей!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Для большего комфорта во время выполнения упражнения можно скрестить ноги и согнуть их в коленях.

Если цель – проработка трицепсов, нужно делать хват на ширине плеч и не отклонять корпус назад. Не рекомендуется делать слишком узкий хват, при котором увеличивается нагрузка на лучезапястные суставы.

Советы профессионалов

Чтобы основная нагрузка приходилась на нижнюю часть груди, корпус нужно отклонить назад и сделать широкий хват (для этого использовать брусья с возможностью регулирования рукояток).

Если 15 повторений выполняются без труда, рекомендуется использовать отягощения.

При работе на массу совершать движение вниз нужно медленно – на три счета, а подниматься – быстро. При работе на силу – делать наоборот.

Не нужно торопиться с утяжелителями (обычно к поясу подвешивают блин от штанги). К тренировке с отягощениями нужно переходить только тогда, когда без усилий получается сделать три сета по 15 повторений.

Чтобы проработать трицепс, нужно делать в одну тренировку три упражнения в течение 30 минут.

Отжимания на брусьях рекомендуется выполнять в день тренинга груди и плеч. Например, после жима гантелей на наклонной скамье и жима штанги лежа на лавке.

В верхней точке нужно максимально разогнуть локти и сделать паузу, чтобы почувствовать сокращение трицепса.

Мышечные волокна будет растягиваться сильнее, если опускаться вниз медленно.

Во время выполнения упражнения не нужно раскачиваться, делать рывков и помогать себе ногами.

Как Накачать Грудные Мышцы На Брусьях ~ Повседневные вопросы

страница » Как Накачать Грудные Мышцы На Брусьях

Как накачать грудные мускулы?

↓ Видео — «Как накачать грудные мускулы»

Как правильно качать грудные мышцы отжиманиями на брусьях

Мужчины качают грудные мускулы, так как убеждены, что представительницам обратного пола нравится упругая мужская накаченная грудь, как знак того, что он может грудью встать на защиту собственной возлюбленной. Дамы качают грудные мускулы, чтоб придать форму груди, сделать ее более упругой и подтянутой. Последующие советы, как накачать грудные мышцы, подходят и для парней, и для дам.

Накачать грудные мускулы стремительно в домашних критериях, сначала, Для вас посодействуют отжимания с тяжестями. Но когда Вы уже можете просто отжиматься более 20-25 раз за 1 заход, следует прирастить нагрузку.

Делайте 2 захода с перерывами по 5 минут. Подтягивания также будут полезны для грудных мускул. Но по сути накачать грудь стремительно достаточно трудно, как и другие мускулы.

Вся краса просит больших усилий и издержек времени.

Как накачать грудные мускулы — отжимания на брусьях.

Самое Важное!

Отжимание на брусьях считается базисным упражнением для грудных мускул. Начальное положение — на прямых руках с нейтральным хватом (ладошки к для себя) меж параллельными брусьями. Сделайте вдох и медлительно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.

Так отлично качаются трицепсы, а мы создадим акцент на грудь… Для этого наклоним голову к груди, согнем ноги в коленях и при опускании будем разводить локти в стороны. Таким макаром человек прокачает нижнюю и внешную часть груди. Исключите рывки, действуйте очень плавненько.

Делать это упражнение и качать грудные мускулы следует 2 раза в неделю.

Как накачать грудные мускулы гантелями.

Чтоб накачать грудные мускулы, мы будем разводить руки с гантелями. Нужно делать данное упражнение, лежа на горизонтальной скамье.

Начальное положение — вытянутые прямо руки с гантелями поднимаем над собой, ладошки при всем этом направлены друг к другу. Сущность упражнения в том, чтоб человек разводил руки с гантелями в стороны до уровня чуток ниже скамьи.

А потом следует по той же дуге плавненько подымать руки. Таким макаром качается верхняя и наружняя часть груди.

Как накачать грудные мускулы — жим штанги лежа.

Жим штанги лежа считается универсальным упражнением для грудных мускул. Начальное положение — лежа на скамье, прижимая голову, плечи и ягодицы к поверхности, но прогибая спину; ноги стоят на полу. Ассистент должен подать штангу, или она должна находиться на особых упорах. Гриф следует взять, расставив руки обширнее собственных плеч, а ладошки повернув ввысь.

Выжимайте штангу ввысь, чтоб руки вполне выпрямились, а штанга была приблизительно на уровне середины груди. На вдохе человек медлительно опускает штангу к груди, совершенно просто касаясь штангой собственной груди. Стоит мало задержать дыхание и после чего в умеренном темпе выдавить штангу. Таким макаром прокачиваются как внутренние мускулы груди, так и поверхностные.

Как накачать грудные мускулы девице.

Все прошлые упражнения, естественно, подходили и девицам тоже. Но есть особенные правила, которые посодействуют неопытной девице качать грудь неопасно для собственного здоровья. Также было бы полезно посмореть видео о том, как накачать грудные мускулы.

Полезный Совет!

Девицам не следует качать грудные мускулы два денька попорядку. Нужно делать перерыв в 3-4 денька. Перед тренировкой мускул дамам, как и мужикам, необходимо непременно проводить активную разминку и растяжку мускул более 10 минут.

Меж сетами растягиваться также необходимо, чтоб избежать травм и не потянуть мускулы. Если качаете грудь на тренажере, непременно попросите тренера показать, как надо делать упражнение верно.

Неверное выполнение упражнений не дает хотимого результата и может быть опасным.

Один из советов был о растяжке грудных мускул. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медлительно прогните в обратную сторону. Главное, чтоб не было больно. Потом растяните мускулы с другой стороны.

Тезисы

Как накачать мускулы на турнике и брусьях Качаем руки на. Брусья что качают? Как накачать грудь на брусьях. Выполнение упражнений на брусьях Как накачать грудь на Как накачать грудные мышцы. как накачать грудные

Читайте также:  Выпады в тренажере Смита: техника выполнения упражнений