О пользе и разновидностях упражнения «ножницы»!

Иметь красивую девушку рядом с собой — мечта почти каждого мужчины. Ведь как мы знаем, они любят глазами. Поэтому все представительницы прекрасного пола стремятся выглядеть стройными, иметь подтянутое и упругое тело. Проблемной областью всех женщин является живот и бока, на которых чаще всего образуются жировые отложения.

Подробный обзор

В чём польза?

Любые посильные тренировки являются полезными для организма человека. И включение в свое занятие махов ногами может привести к следующим результатам.

  1. Упражнение ножницы для пресса способствует увеличению снабжения кислородом всего тела и особенно мышц брюшного пресса.
  2. Включение ножниц в свою тренировку принесет пользу для самой проблемной части пресса – зоны чуть ниже пупка. Но при этом во время выполнения прорабатываются абсолютно все мышцы живота, поэтому данная область тела станет более подтянутой.
  3. Если регулярно делать ножницы, то польза будет не только для пресса. Мышцы бедер также подтянутся и визуально удлинятся. А межбедренный просвет станет заметнее.
  4. Такие занятия хорошо помогают сжигать лишние калории, а значит, помогают при похудении. Подсчитано, что 10 минут интенсивного выполнения ножниц сожжет около 70 ккал. Поэтому такие занятия очень часто включают в комплекс упражнений для людей с ожирением. Обычная двигательная активность у таких людей снижена из-за высокой нагрузки на коленные суставы, а ножницы помогают компенсировать этот недостаток, если делать их довольно регулярно, хоть и понемногу.
  5. Помимо пресса и бедер такие тренировки помогают делать вашу талию более выраженной.
  6. Происходит укрепление мышц спины. Причем польза будет не только от движения мышц, но и от работы нижних позвонков.

Экспертное мнение. Все вышеперечисленное очень важно при реабилитации некоторых больных. В первую очередь это касается тех людей, у которых был перелом шейки бедра. Включение махов ногами в комплекс ЛФК помогает ускорить процесс реабилитации. Дело в том, что во время тренировки задействовано довольно много мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Помимо всего этого к преимуществам махов ногами можно отнести то, что для выполнения не требуется какого-то специального оборудования, и то, что можно самостоятельно регулировать сложность и интенсивность.

Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения – прямая мышца живота, косая мышца живота, прямая мышца бедра. Но помимо этого в работу включаются и много небольших мышц, большинство из которых весьма трудно проработать.

По данным American Council on Exercise за 2015 год, это упражнение замыкает десятку .

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

  • В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
  • Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
  • Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
  • Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
  • Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

  • Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
  • Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Можно ли подтянуть животик быстро: советы и упражнения для похудения живота и боков за дня

Чтобы быстро подготовиться к важному мероприятию, на котором хочется выглядеть стройной, необходимо придерживаться ряда правил. Лишь выполнение всех условий в комплексе увенчает вас успехом.

Рекомендованные действия для быстрой подтяжки брюшной области:

  • очищение кишечника. Чтобы быстро убрать выпуклый животик, необходимо удалить шлаки из организма. Можно провести разгрузочный день на кефире, травяном чае или принимать растительные слабительные средства;
  • антицеллюлитный массаж и обёртывания. Специальные смеси для обёртываний можно приготовить дома из продуктов, способствующих сжиганию жира и подтягиванию кожи, например, из кофейной гущи, тёмного шоколада, уксуса и др. А выполнить антицеллюлитный массаж живота можно руками, с помощью мёда и других подручных средств, предварительно изучив технику выполнения;
  • правильное питание. Полный отказ от мучного, сладкого, газированных напитков, алкоголя, животных жиров и других вредных продуктов является основным условием быстрого похудения;
  • спорт. Физические нагрузки способствуют быстрой потере веса, а тренировки брюшных мышц приведут живот и бока в тонус.

Следует учесть, эти рекомендации не помогут в запущенном случае. Ведь невозможно за 3 дня подтянуть мышцы, которые не работали годами. Это касается также подкожных жировых запасов: если вы месяцами наедали лишние килограммы, придётся хорошо постараться, чтобы вернуться в прежнюю форму.

В моей жизни был опыт быстрой подтяжки живота. Меня неожиданно пригласили к морю, на сборы оставалась всего неделя. И я совершенно не была к этому готова. Это уже был конец лета, когда я немного расслабилась: заниматься спортом ленилась, кроме того, частенько «охлаждалась» мороженым и другими вкусностями. Кстати говоря, в зал хожу регулярно, но не постоянно — для меня вполне нормально сделать перерыв в тренировках на пару месяцев. Я это говорю к тому, что существует так называемая мышечная память. То есть если на протяжении длительного времени тренировать мышечный корсет, а потом прекратить и потерять тонус, то после возвращения к физкультуре мышцы быстрее восстанавливаются и возвращаются в спортивную форму. Так вот мне удалось сделать это за неделю. Правда мне хотелось увеличить эффект, поэтому я делала планку трижды за день, помимо тренировки пресса. Нелишним будет добавить, чтобы подтянуть кожу и сжечь лишний килограммчик, я дополнительно делала обёртывания из смеси на основе жгучего перца. Может быть, это помогло или всё в комплексе, но на пляже я загорала с тонкой талией.

Противопоказания или кому нельзя заниматься

В следующих случаях лучше отказаться от прокачки пресса или проконсультироваться с врачом:

  • критические дни;
  • беременность;
  • послеродовой период (2-3 мес., после кесарева — 6 мес.);
  • загиб матки;
  • эндометриоз;
  • сразу после операции;
  • раковые опухоли в малом тазу;
  • любая грыжа;
  • опущение внутренних органов.

Ну вот, теперь вы достаточно осведомлены и можете приступать готовиться к пляжному сезону. А упражнения на пресс обязательно помогут вам обрести отличную фигуру и упругий плоский живот.

Новичкам будет трудно и найдется масса отговорок, чтобы перенести тренировку на другой день. Но со временем вы втянетесь, ну а когда увидите первые приятные результаты, у вас будет мощная мотивация продолжать.

Идеальной вам фигуры! До встречи!

Упражнение ножницы: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Упражнение ножницы – уникальное движение, которое прорабатывает пресс одновременно в статике и динамике. Помимо мышц брюшного пресса, ножницы полезны для ног и бедер. Несмотря на то, что упражнение выполняется без веса, оно позволяет эффективно сжигать жир и приводить мускулатуру в тонус.

Польза упражнения

Особенность упражнения ножницы заключается в том, что это невероятно простое, но высокоэффективное универсальное движение. Оно актуально во всех тренировочных программах, а благодаря универсальному характеру может выполняться в любых условиях.

Основные преимущества:

  • Большая польза для пресса, так как нагружает почти все мышцы живота в равной степени.
  • Нагружает ноги, позволяет снизить жировую прослойку и привести мускулатуру в тонус.
  • Может выполняться в любых условиях.
  • Не требует специального инвентаря.
  • Подходит для мужчин и женщин в любом возрасте.

Несмотря на то, что упражнение входит в школьную программу физкультуры, не стоит воспринимать выполнение ножниц ногами, как детское движение. Даже тренированным спортсменам бывает достаточно сложно выполнять это упражнение.

Польза упражнения ножницы для женщин

Принято считать, что упражнение в основном полезно для женщин. Оно одновременно прорабатывает бедра, ягодичные, а также всю область живота. Ножницы ногами позволяет сузить объем талии, потому является идеальным решением для создания фигуры «песочные часы».

Основные преимущества для женщин:

  • Укрепляет мышцы тазового дна.
  • Визуально сужает талию.
  • Снижает жир и укрепляет пресс, с акцентом на нижнюю часть.

Польза упражнения ножницы для мужчин

Помимо общих преимуществ упражнения, основная польза для мужчин заключается в двух аспектах:

  • Улучшение циркуляции крови в органах малого таза – основная профилактика простатита и других заболеваний мочеполовой системы.
  • Укрепление нижней части пресса, создание мощного «щита», который поможет избегать выпячивания грыж при работе с большими весами (в становой тяге, наклонных тягах и т. д.).

Также весьма полезным является то, что это упражнение, в отличие от большинства других (кроме скручиваний), не перегружает поясницу.

Читайте также:  Как увеличить свой рост с помощью физических упражнений?

Какие мышцы работают

Благодаря смене техники можно немного влиять на то, какие мышцы работают в движении. Это поможет расставлять акценты и нагружать разные участки. Тем не менее, речь идет лишь о смене приоритетов. В основном в нагрузка (независимо от техники) распределяется между:

  • Прямой мышцей.
  • Внешними косыми мышцами живота.
  • Прямой мышцей бедра.
Упражнение ножницы: какие мышцы работают, польза для ног и пресса, как правильно делать

Более того, только нижняя часть пресса нагружается в динамическом режиме. Основной массив мышц живота (косые и прямая) работают в статике.

2 вида ножниц ногами

Всего выделяют две разных техники ножниц лежа на спине:

  1. Горизонтальную – ноги движутся параллельно полу.
  1. Вертикальную – движение ног перпендикулярно поверхности пола (вверх/вниз).

Особых отличий от базовой техники нет, кроме движения ног. Положение корпуса и прочие условия одинаковы для обоих вариантов, потому вы всегда можете чередовать махи ногами, меняя вертикальные на горизонтальные даже в рамках одного подхода или суперсета.

Техника выполнения лежа на спине

  1. Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела, ладонями в пол (или уприте под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.
  2. Выполняйте перекрестные махи, заводя одну ногу за другую (по вертикали или горизонтали).
  3. На протяжении всего подхода удерживайте напряжение в мышцах живота.

В классической технике правильно делать упражнение ножницы так, чтобы спина полностью прилегала к полу.

Рекомендации

Это полностью автономное упражнение, потому его можно выполнять как в рамках тренировки на пресс, так и отдельно. Его достаточно для проработки мышц живота, хотя для большего эффекта ножницы обычно дополняют движениями для косых мышц.

Основные рекомендации:

  • Старайтесь делать не менее 25 перекрестных повторов в подходе.
  • За одну сессию оптимально делать до 3 подходов в общей тренировке и до 5 при отдельном выполнении.
  • Для лучшего прогрессирования старайтесь выполнять подходы до отказа, засекая общее время сета (его постепенное увеличение – необходимое условие).
  • Каких-либо отличий в выполнении для мужчин и женщин не существует.

Заключение

Польза ножниц для ног и пресса весьма высока, потому упражнение рекомендуется вносить в тренировочную программу всем атлетам, без исключения. Также оно идеально подходит для утренней зарядки, тренировок с собственным весом и HIIT сессий.

: как делать ножницы ногами

Не только красивый живот, но и стройные бедра — упражнение «ножницы»

Обычно о красоте бедер больше заботятся девушки, чем мужчины. Поэтому прекрасная половина человечества больше любит это упражнение, которое способствует не только появлению эстетичных «кубиков» на животе, но и «подтягивает» бедра.

Лягте на пол, лицом вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем поднимите нижние конечности вверх под углом 30-45 градусов к полу. И начните движения ногами вправо-влево так, чтобы они скрещивались подобно лезвию ножниц.

После 30 секунд можно позволить себе перерыв, потом повторите упражнение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода за тренировку.

Помимо мускулатуры живота, прямой, косой и поперечной, во время этого обязательного упражнения из комплекса для пресса у девушек оказываются задействованы поясница и бедра.

Этот пункт программы относится к занятиям на проработку нижнего пресса.

Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Статья по теме: «Приседания со штангой над головой»

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

  • ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
  • согнуть колени под углом около 45°;
  • таз отвести назад;
  • спину держать ровно;
  • взяться за гриф хватом немного шире плеч.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

  1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
  2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
  3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
  4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.
Читайте также:  Трицепс: строение, функции, эффективный тренинг

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

  • если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
  • жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
  • вариант с подседом в ножницы.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

  • не выполняется общая суставная разминка;
  • вес снаряда слишком большой;
  • выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
  • при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
  • стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

  • чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
  • если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
  • уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.

(46 , в среднем: 4.7 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Внедрение в тренировочный план

  • Женщинам не стоит делать упражнение с весом, или сопротивлением амортизаторов, если они ставят перед собой сугубо эстетические, а не спортивные цели. Достаточно выполнить 15-25 повторений без веса, в 3-4 подходах лежа на полу. Это упражнение можно включать в тренинг 1 раз в неделю, в остальные силовые дни концентрируясь на работе прямой и поперечной мышцы живота;
  • Мужчины могут выполнять упражнение с отягощением. Возьмите в руку блин от штанги, либо небольшие гантели. Тренировочный объем тоже может быть достаточно высоким. Можно делать косые скручивания хоть каждый тренировочный день.
Внедрение в тренировочный план
Внедрение в тренировочный план

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Приседания

Упражнение №1:

  1. Ноги ставят чуть выше ширины плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
  2. Руки опускают вниз.
  3. Делают спину прямой.
  4. Присаживаются, оттягивая ягодицы назад и напрягая их. Важно обращать внимание на то, чтобы во время приседания колени не выходили за носки ступней. Приседание делают на такую глубину, чтобы верхняя часть ног становилась параллельной полу. Между верхней и нижней частями ног должен получиться угол в 90 градусов.
  5. В момент приседания руки вытягивают вперед перед собой, параллельно полу.
  6. При подъеме ноги разгибают не полностью, бедрами немного подаются вперед, сжимая ягодицы.
  7. Делают 20 повторений.

Упражнение №2:

Приседания
  1. Ноги ставят намного шире плеч, ступни разводят в стороны.
  2. Руки можно завести за голову, а можно поставить на пояс.
  3. Держа спину прямо, делают присед, напрягая ягодицы и немного подавая их вперед.
  4. При подъеме ноги выпрямляют не полностью.
  5. Делают 20 повторений.

Благодаря таким нагрузкам можно избавиться от целлюлита, нормализовать циркуляцию крови, обзавестись выносливостью и приседаний не нужно специальное оборудование или большое количество места.

Девушке ростом 165 см, весом 60 кг, пятиминутные приседания позволяют избавиться от 44 ккал. Чем больше вес, тем больше калорий сжигается. Если усложнять выполнение упражнения, делая его на 1 ноге или с отягощением, то результат будет еще лучше.