Накачай огромную спину. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Особенности упражнения

Целевые и вспомогательные мышцы

Целевыми в данном упражнении являются широчайшие мышцы спины. Это прекрасный способ прокачать те мышечные пучки, которые являются частями основного массива. То есть, если вы желаете добиться красивого рельефа спины, без тяги к поясу не обойтись.

В качестве вспомогательных используются сразу несколько групп:

Целевые и вспомогательные мышцы
  • Трапеции;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы;
  • Сгибатели рук;
  • Разгибатели спины.

Любые упражнения на спину требуется выполнять в строжайшем соответствии с техникой. Иначе крайне велик риск получения травм разной степени тяжести.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Встаем лицом к штанге. Ноги на ширине плеч. Нагибаемся, берем гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч. Со штангой в руках возвращаемся в вертикальное положение. Далее, слегка прогнувшись в пояснице, наклоняемся вперед примерно до 30 градусов по отношению к горизонтали.

Ноги немного сгибаем в коленных суставах, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. В таком положении штанга висит на прямых руках в области колен. Смотрим вперед. Это наше исходное положение.

Делаем глубокий вдох и, максимально напрягая мышцы спины и плечевого пояса, начинаем тянуть штангу в область живота. Я подчеркиваю, что тянуть надо именно в район живота, а не к груди. При этом локти необходимо удерживать по бокам торса, они должны двигаться только назад и вверх. В верхней точке траектории ваши локти должны быть выше спины. Не расслабляйте мышцы поясницы во время выполнения упражнения. Делаем выдох и медленно возвращаем штангу в исходное положение. Делаем запланированное количество повторений.

Обратите внимание на то, что бы на протяжении всего подхода ваше тело сохраняло устойчивое положение. Не ставьте ноги слишком узко, это может привести к потере равновесия во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода туловище, голова и ноги должны быть неподвижны.

Читайте также:  Бег на длинные дистанции — техника, советы, отзывы

Хват немного шире плеч является оптимальным для данного упражнения. Дело в том, что только при таком хвате локти в верхней точке поднимаются выше спины. В таком положении на мышцы спины ложиться максимальная нагрузка. Всегда старайтесь поднять локти как можно выше.

Начинайте осваивать правильную технику упражнения с небольших весов. После пары недель можно постепенно прибавлять вес на штанге. Не старайтесь сразу делать упражнение с большими весами. Слишком большой вес неизбежно приведет к тому, что вы вынуждены будете начинать движение вверх с рывка. Такие рывковые движения опасны для спины и могут быть причиной травмы.

Кроме того, слишком большой вес значительно снизит амплитуду движений. При этом вы не сможете поднимать локти выше поверхности спины, что приведет снижению эффективности данного упражнения.

Выполняйте упражнение медленно и под четким контролем. В самом начале движения работает нижняя часть широчайших мышц, а когда мы отводим плечи назад и поднимаем локти, в работу включаются верх широчайших и трапеции. Попробуйте почувствовать работу этих мышц во время выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Тягу в наклоне можно выполнять вместо или в комплексе со становой тягой или тягой верхнего блока в день тренировки спины. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами не более 1,5 минуты.

Тяга штанги в наклоне – это отличное упражнение для развития мышц спины, особенно широчайших мышц. Научитесь правильной технике этого упражнения, и ваша спина начнет расти в ширь.

Надеюсь эта статья будет вам полезна. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи себе на e-mail.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Варианты хвата 

При тяге штанги в наклоне большое значение имеет ширина хвата. С одной стороны, чем шире хват, тем больше работают широчайшие, однако, при слишком широком хвате здорово уменьшается амплитуда движения. Чем уже хват, тем сильнее задействован бицепс, но, амплитуда движения движения при этом увеличивается. Поэтому нужно (особенно начинающим) держать штангу средним хватом, то есть, чуть шире плеч.

При широком хвате – маленькая амплитуда, при узком – сильно задействован бицепс, идеальный вариант – средний хват.

Техника выполнения упражнения

Вам понадобится скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения.

  1. Поместите гантель на пол сбоку от платформы.
  2. Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
  3. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.
  4. Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно.
  5. В верхней части движения напрягите мышцы плеч и спины.
  6. Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится.
  7. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем перейти на другую сторону.
Техника выполнения упражнения

Тяга гантелей на наклонной скамье

Особенностью данной версии является отсутствие универсального алгоритма ее принятия. Спортсмен должен выбрать для себя оптимальный наклон спинки и встать так, чтобы его спина выгнулась, но не было повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Основа правильного исходного положения — симметричное положение таза. Асимметрия означает, что часть груза при поднятии веса будет нагружена не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

  1. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью.
  2. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.
Техника выполнения упражнения

Важно:

Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину при выполнении движения.

Читайте также:  Как правильно выполнять скручивания для пресса

Рекомендации по выполнению

Следуя данным рекомендациям, результаты от упражнения вы увидите и ощутите быстрее.

  • Лучше всего делать по 8-10 повторений на каждую руку первые три недели тренировок с последующим переходом к 10-15, количество сетов (подходов) 3-4 раза.
  • Внедрять в свою тренировку нужно немного раньше середины комплекса на широчайшие мышцы спины.
  • Инструкторы по бодибилдингу рекомендуют начинать практику с более слабой руки для гармоничного развития вашего тела.
  • Выполняйте в медленном темпе, делая паузы в конечных точках на несколько секунд с задержкой дыхания и между сетами до 2 мин.
  • Первое усилие постарайтесь сделать мощным. В ином случае у вас может не получиться поднять локоть выше плеча, а поэтому вы не добьетесь полного сокращения мышц спины, задействованных в данном упражнении.
  • Во время поднятия рабочего плеча противоположное не опускайте. Старайтесь потянуть плечо повыше и сохранить при этом неподвижную спину.
  • Если локоть поднять выше плеча не удастся, лучше взять гантель менее тяжёлую. Помните о том, что чем выше ваш локоть будет над плечом, тем мощнее сокращаются мышцы спины.
  • Держите корпус параллельно полу, так как закругление спины травмоопасно.
  • Старайтесь тянуть гантель усилием мышц плеч и спины, не напрягая при этом бицепс.
  • Для удобства чередуйте выполнения упражнений с ногой на полу или на скамье,

Довольно просто прокачивать разные мышцы в тяге к поясу, просто меняя угол, образованный линией корпуса и линией плеча. Существует три основных варианта:

  1. Отводя локоть от тела на значительное расстояние, атлет переносит основную нагрузку на задний пучок дельтовидной мышцы.
  2. Прижав локоть к телу, атлет сильнее напрягает широчайшую мышцу спины.
  3. В среднем положении будут работать большие круглые, ромбовидные мышцы.
Читайте также:  «Лодочка» — незаменимое упражнение для здоровой и красивой спины

Наиболее эффективными признаны два варианта: с локтями у корпуса и широко отставленным локтем.

Не менее важно направлять гантель к поясу, в область между талией и диафрагмой.

Опытные тренеры рекомендуют также обратить внимание на некоторые детали:

  • В начале подъёма руки приложите усилие побольше – ваша цель поднять груз максимально высоко.
  • Не опускайте свободное плечо, подняв груз.
  • Если поднять гантель высоко не получается – значит, вы взяли слишком большой груз.
  • Не забывайте перед тренировкой выполнять разминку. Мышцы требуют предварительного разогрева перед началом работы с весом.
  • Упражнение выполняйте до 20 раз в 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 30 – 60 секунд.
  • Выбирайте правильный вес. Главное условие – технически правильно выполнить необходимое количество повторов.
  • Не делайте резких рывков.
  • Зафиксируйте положение корпуса, не делайте поворотов в пояснице.
  • Взгляд направляйте вперед, чтобы не было соблазна опустить голову и округлить спину. Также причиной «круглой» спины может быть слишком большой вес.
  • В зависимости от положения, тягу гантели можно выполнять стоя, или с упором о скамью.

Сегодня мы рассмотрим второй вариант.

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

  • Подтягивания обратным хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга штанги в наклоне широким хватом: 2-4х8-12.
  • Тяга горизонтального блока: 2-4х8-12.
  • Гиперэкстензия: 2-4х15-20.

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение – это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице “УПРАЖНЕНИЯ”.

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

Теперь перейдем к плечевому поясу.

С уважением, Руслан Дудник!