Набор мышечной массы в домашних условиях. Эксклюзивная методика.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть отдельная статья).

Описание

Техника выполнения упражнения: «Делающий человек» “Man Maker”

Исходное положение:

— Возьмите по гантели или гире в каждую руку, удерживая вес на вытянутых вниз руках

— Спина ровная, положение стоп на ширине плеч

Выполнение движения:

— Опуститесь на пол, приняв упор лежа на гантелях

— Подтяните к телу одну из гантель используя силу мышц спины

— Опустите и повторите то же самое для другой части тела

— Поставьте ноги к рукам таким образом чтоб вы заняли положение полного приседа ( как в приседаниях с гантелями)

— Из положения полного приседа сделайте мощный прыжок вертикально вверх для того что б выполнить взятие гантелей на грудь, и снова опуститесь в положение приседа

— Из положения приседа начните, удерживая гантели на груди, начните вставать придавая инерцию телу

— Используя полученную инерцию вытолкните гантели в положение над головой на прямые руки.

— После чего упражнение можно повторить

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Сведение рук в кроссовере.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим или отжимания на брусьях.
  6. Разгибания рук в верхнем блоке.
  7. Скручивания.
  • 1. Жим штанги на горизонтальной скамье
  • 2. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 3. Сведение рук в кроссовере
  • 4. Пуловер
  • 5. Французский жим
  • 6. Разгибания рук в верхнем блоке
  • 7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

  1. Подтягивания различным хватом.
  2. Тяга в рычажном тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Сгибания рук со штангой.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя.
  • 1. Подтягивания различным хватом
  • 2. Тяга в рычажном тренажере
  • 3. Тяга горизонтального блока к поясу
  • 4. Гиперэкстензия
  • 5. Сгибания рук со штангой
  • 6. Сгибание рук с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

  1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
  2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
  3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
  4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
  5. Вертикальный жим гантелей сидя.
  6. Фронтальные махи гантелей.
  7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
  • 1. Приседания со штангой
  • 2. Походка выпадами с гантелями
  • 3. Сгибания ног в тренажере
  • 4. Подъем на носки в тренажере стоя
  • 5. Вертикальный жим гантелей сидя
  • 6. Фронтальные махи гантелей
  • 7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит, так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня, но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то, что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано, что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц, а также, что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла, предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл, состоящий из 6-ти тренировок, по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления, уровня от новичка до продвинутого, то есть тех, кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации, наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний, не предусматривается, то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.

Читайте также:  Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее — 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Сколько должно быть мышц у человека?

Для начало определимся сколько в норме должно быть мышц у человека. Для нормального поддержания всех функций организма количество мышц в теле мужчины должно на уровне 45% от общего веса. Для женщин этот показатель составляет 35%.

Сколько должно быть мышц у человека?

Но как правило, что у мужчин, что у женщин мышц значительно меньше. Что приводит к серьёзным сбоям в работе многих систем жизнеобеспечения человека, а со временем и к хроническим болезням.

При правильно составленной тренировочной программе и соответствующем питании достаточно быстро можно достичь целевых показателей.

Сколько должно быть мышц у человека?

Согласно работам Алана Арагон начинающие мужчины, в первый год тренировок могут рассчитывать на достаточно быстрый набор мышечной массы, до 1,5% от веса тела ежемесячно. Тот кто занимается более года, прирост сокращается до 1%, а у тех кто занимается более 2-3 лет до 0,25-05%. У женщин эти показатели, как правило в два раза скромнее.

Но это средние показатели, которые зависят от огромного количества факторов. Большое значение имеет генетика, тип телосложения.

Сколько должно быть мышц у человека?

Что говориться, найди себя:

В данной статье делается акцент на набор объёма функциональных мышц.

Сколько должно быть мышц у человека?

Но при этом, сделать своё тело стройным и не навредить здоровью.

Для женщин первичная цель, достичь показателя 30% мышечной массы от общего веса тела, основная цель — 35%.

Сколько должно быть мышц у человека?

Для мужчин, соответственно 40% и 45% мышечной массы от общего веса тела.

А суперцель для мужчин — 50-60% и более мышечной массы от общего веса тела. Но это уже нарушает законы природы! И соответственно для достижения супер цели необходимо будет приложить намного больше усилий, как при наборе, так и при сохранении такого объёмы мышечной массы.

Сколько должно быть мышц у человека?

Если Вас интересует только, Как накачать широкую спину?, то ознакомьтесь с этой статьёй «Как накачать широкую спину с помощью одного эффективного упражнения?». Или с этой, «Комплекс для спины Топ 5 лучших упражнений для дома».

Одно из основных преимуществ методики — минимизация получения травмы. Конечно полностью гарантировать безопасность даже при выполнении несложного упражнения нельзя. Но, при последовательном выполнении всех этапов развития исходя из своего физического состояния и правильной технике, шанс получить серьёзную травму минимален. Пожалуйста учитывайте свой возраст. Со временем сердечно-сосудистая система становится менее дееспособной, связки теряют эластичность, в позвоночнике и других суставах снижается подвижность.

Сколько должно быть мышц у человека?

К сожалению, и в спорте и в фитнесе, достаточно часто люди получают не только вывихи и растяжения, но и серьёзные травмы.

Даже после качественного хирургического вмешательства и многомесячного периода восстановления гарантии полного выздоровления ни кто не даст.

Всем спортсменам получившим травмы мы желаем полного восстановления и выздоровления!