Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

Интервальная тренировка для сжигания жира, что это такое и как ею «жиросжигаться»? Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга…

Интервальная тренировка для сжигания жира, очень эффективно

Должно быть, вы знаете, что в фитнесе есть такое понятие, как интервальная тренировка. Суть до безобразия проста. Вы нагружаете свой организм, чередуя скорость и интенсивность упражнений. Всё, что требуется – это поддерживать пульс в той частоте, которая у вас близка к максимальной. В чём плюс – вы экономите время и деньги, поскольку можете выполнять всё это в домашних условиях. Плюс простор для выбора упражнений.

На чём строится такой тренировочный метод:

  • Если вы новичок, то обязательно сперва научитесь правильной технике всех упражнений. Чтобы потом, с пылу — с жару, не сорвать себе, допустим, спину. В начале пути скорость и интервальность не важны. Техника – вот что отрабатываем.
  • Можно сделать интервальной часть своей привычной кардиотренировки. А можно выделить под неё отдельный день. Допустим, когда отдыхаете от силовых занятий.
  • Общее время именно интервальных упражнений – начиная от 5 минут и постепенно доводя до 20-30. Очень энергозатратно, поэтому важно не перестараться.
  • В неделю больше двух интервальных тренировок делать не стоит. Обязательно чередуйте с обычным размеренным кардио или силовыми упражнениями.
  • Должны быть разминка и заминка в спокойном темпе – по 3-5 минут. Это упражнения на растяжку, прыжки и бег на месте, наклоны. 
  • Желательно выбрать какое-то одно упражнение.
  • Выполняем его в 8-10 подходов. Старайтесь фазы ускорения и отдыха соотносить как 1:4 – 1:5. Допустим, вы выбрали бег. Бежите 5 минут спокойно, потом на 2 минуты ускоряетесь, насколько это возможно. И снова переходите на более спокойный бег. Не на ходьбу.
  • В фазу отдыха надо сохранять скорость пульса. Поэтому не надо понимать слово «отдых» буквально. Не садимся, не стоим. Отдыхаем в движении – выполняем то же упражнение в более тихом темпе или, если хотите, другое. Но так и сбиться недолго.
  • Если вы выполняете силовые упражнения, то вес выбирайте небольшой. С большим нужно работать аккуратно и размеренно, иначе травмы обеспечены.

Аэробные и анаэробные нагрузки , различия в тренировках и упражнениях » Лахта Клиника

Введение

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Читайте также:  Гимнастика для шеи: выполнение, польза, виды

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

(их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

Как следует питаться?

Любой тип тренировок требует полноценного питания, включающего полный комплекс витаминов и минеральных веществ.

Вне зависимости от типа занятий, если все усилия направлены на снижение веса, не стоит набивать желудок незадолго до тренировки (в идеале поесть за 1,5 ч) и сразу после. В продолжение еще 2 ч после полноценной тренировки принимать пищу не рекомендуется, поскольку в организме идет активный процесс сжигания жира.

И если помешать этому процессу, вся необходимая для жизнедеятельности энергия будет производиться из съеденных продуктов, а вовсе не из резервов организма. Так, мешая процессу сжигания жира, человек теряет драгоценное время, на протяжении которого организм мог бы самостоятельно сжигать жир еще минимум один час, без каких-либо усилий извне.

Читайте также:  Основные спортивные снаряды для Воркаут и их применение

Если нужно освободить организм от лишней жидкости, рекомендуют не пить ничего на ночь после вечерней кардио-нагрузки.

Чтобы приложенные усилия не прошли даром, количество пищи необходимо ограничить. Например, на занятии было потрачено порядка 700 ккал, в таком случае последующая трапеза по калорийности не должна превышать 350 ккал (то есть ровно половину). Допустимо через 20-30 мин после тренировки выпить смузи.

В заключение стоит отметить, что вне зависимости от выбранного типа тренировок, худеть следует с удовольствием. А это значит, что нужно подобрать тренировку по душе и исходя из своих возможностей и предпочтений.

Следует избегать ошибок в своих тренировках

Огромную ошибку сделает атлет в том случае, если он прибегнет к аэробике до начала выполнения силовых упражнений. У него просто не будет энергии для работы с большими весами. Соответственно, силовая тренировка будет бесполезным занятием. Мышечную массу или силу получить не удастся.

Разговоры о том, что аэробные упражнения для похудения разрушат массу мышц, не совсем верно отражают реальную суть вещей. Конечно, если человек будет совершать постоянно марафонские забеги, то он потеряет в объеме мышц. Однако если пробежка будет совершаться 3 раза в неделю, и ее продолжительность не будет превышать 20 минут после основного силового тренинга в 45 минут, то это приведет только к пользе. Мышцы при этом ничего не потеряют.

Если вы хотите включить такие виды тренировок в свою программу, то вам рекомендуется увеличить общее количество потребляемого белка примерно до 2 граммов на один килограмм веса. В этом могут помочь протеиновые коктейли или продукты с высокой долей содержания белков. Однако и жиров в такой продукции больше.

20-минутная кардио-тренировка для дома

  • Время: 20-30 минут
  • Оборудование: нет
  • Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Читайте также:  Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

3. Мини-скрепка

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

4. Касание пяток

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

7. «Взрывная» планка

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Интервальные тренировки

Они вызывают крайне много споров, но в любом случае выматывают очень прилично. Банальное 10-минутное кардио с изменением скорости бега заставит тебя вытрясти из тела душу и жир. Интервальные тренировки представляют собой чередование промежутков с высокой и низкой нагрузкой. Например, бег трусцой, спринт, снова бег трусцой, снова спринт. Такой вид тренировки прекрасно разгоняет метаболизм, жир сжигается, как сумасшедший, кровь насыщается кислородом с удвоенной силой. Некоторые считают, что кардио с постоянной скоростью идеально для жиросжигания, это чушь, интервальные тренировки гораздо лучше справляются с этим.

Аэробные упражнения дома формула здорового сердца

Избавляться от жировой прослойки необходимо рационально, не перегружая сердечную мышцу – не нужно переусердствовать. Мы же не хотим навредить собственному здоровью?

Каждому человеку стоит индивидуально определяться с интенсивностью аэробных занятий. Предлагаю для этого незамысловатую формулу, которая поможет остановиться в нужный момент или, наоборот, нарастить темп:

  • Упражнения для женщин: максимальная Частота Сердечных Сокращений = 220 – возраст.
  • Для мужчин: max. ЧСС = 220 – возраст.
Аэробные упражнения дома формула здорового сердца

Вычисления довольно простые: вычтите из условного показателя ЧСС (220) свой возраст – полученный результат является максимально-возможным числовым значением пульса, который оптимален для вашего организма.

Мы начали заниматься аэробными упражнениями в домашних условиях, чтобы повысить выносливость и добиться идеальной фигуры. Солидарны, дорогие друзья? Поэтому давайте бережно относиться к собственному здоровью, учитывая биологические возможности внутренних ресурсов нашего организма.

  1. Тренировка пресса в домашних условиях для девушек
  2. Протеиновый коктейль перед тренировкой в домашних условиях
  3. Тренировка мышц тазового дна в домашних условиях
  4. Программа тренировок на пресс в домашних условиях