Лучшие упражнения с гантелями для девушек для похудения живота и рук

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

Как занятия с гантелями влияют на организм

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
  • носки разверните на 45-60 градусов;
  • опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
  • всего 3 сета по 10-12 повторений.

 Техника выполнения Приседаний Сумо

2 Тяга гантелей к подбородку

Упражнения с гантелями для женщин

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

  • возьмите гантели в руки ладонями у себе;
  • потяните гантели вверх к подбородку;
  • самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч;
  • гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
  • сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
  • не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
  • руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
  • спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
  • руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
  • разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
  • при подъёме рук сжимайте лопатки;
  • 3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

Упражнения с гантелями для женщин
  • ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
  • выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
  • в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Читайте также:  47 нетривиальных способов разнообразить планку

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

Упражнения с гантелями для женщин

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

  • наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
  • вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
  • передняя рука на одной линии со спиной;
  • поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
  • 3 сета по 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

  • возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
  • одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
  • вернитесь в исходное положение;
  • сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.
Упражнения с гантелями для женщин

10 Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

  • лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
  • руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
  • опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
  • выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
  • 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

  • лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
  • спину не отрывайте от пола;
  • руки перед собой, немного согните их в локтях;
  • разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
  • сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.
Упражнения с гантелями для женщин

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения с гантелями

Предложенный мной тренировочный комплекс состоит из 10 упражнений и выполняется по принципу «сверху вниз». Включает в себя упражнения для мышц рук и живота. Занимаясь по нему, Вы должны ощущать некое жжение в мышцах – это прямое свидетельство того, что вы неуклонно скидываете лишние калории, а упражнения выполняются технически правильно.

Упражнения для рук

1. Гантели в руках, руки подняты верх и в стороны так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья смотрели вверх (плечо и предплечье образуют прямой угол). Спина ровная. Из этого положения поднимаем гантели вверх до полного выпрямления рук над головой, а затем возвращаем в исходную позицию. Выполнить 3 сета по 20 повторений.

2. Принимаем исходное положение из предыдущего упражнения, но теперь локти сводим перед собой – они смотрят вперед и параллельны полу, а предплечья все так же направлены вверх, только кисти с гантелями обращены в занимающемуся.

Из этого положения необходимо так же, как и в предыдущем упражнении, выпрямить руки над головой, но при этом разворачивать кисти от себя вперед, то есть ладони смотрели на Вас, а при выпрямлении рук смотрят туда же куда и вы. Сделать 2 – 3 сета по 15 повторений в каждом.

3. Берите гантели в руки, сведите их вместе и поднимите над головой, но так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Из этой позиции Вам необходимо согнуть руки за голову только в локтях (доводя гантели к затылку) – плечи все так же смотрят на потолок. После – выпрямить руки, вернув гантели в начальную позицию. Во время выполнения гантели не разъединять. Всего – 3 сета по 20 повторений.

4. Взять одну гантель в любую руку, и прижать локоть с ней к боку. Наклонить туловище вперед (спина прогнута, а не согнута), согнуть колени, и свободную руку опустить на одноименное колено, упершись в него.

Локоть руки с утяжелителем прижат к телу, а сама гантель смотрит вниз. Из этой позиции выпрямить руку с гантелью в локте, но не отводить локоть от туловища. Согнуть. Повторить 15 разгибаний. Смена положения рук – опять 15 разгибаний. Всего 2 подхода на обе руки.

Читайте также:  Подтягивания за голову: польза и техника выполнения упражнения

5. Обе гантели находятся в руках, руки опущены вниз, но прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед, то есть туда же, куда и Вы. Попеременно выполняем сгибание рук в локтях, доводя гантели почти до своих плеч. Попеременно не значит поочередно. Попеременно – это значит одна рука опускается, в то время, как вторая поднимается. Вы должны осилить 3 подхода по 25 раз на каждую руку, то есть один подход равен 50 повторениям. Возможно выполнение упражнения с одновременным сгибанием обеих рук.

6. Гантели в ладонях, принять «разножку», то есть одна нога впереди, другая немного сзади. Выполняем «боксирование». Видели когда-нибудь бокс? Попытайтесь повторить. Необходимо в высоком темпе «пробоксировать» минуту, после чего отдохнуть минуту. И так еще 2 раза. Всего 3 минуты бокса и 3 минуты отдыха между «раундами».

Упражнения для живота

1. Руки свободно опущены и удерживают гантели вдоль тела. Ноги чуть уже ширины плеч, носки смотрят прямо – это важно! Выполнить наклон вправо (глубоко), после чего столько же наклониться влево. Всего 2 – 3 подхода по 40 раз, не меньше. Можно перемещаться, делая маленькие шажки вперед и назад.

2. Лечь на спину, руки с гантелями лежат на груди. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Выполнить подъем туловища, доводя грудь с лежащими на ней гантелями прямо до колен. Опуститься на пол. Вы должны постараться сделать 2 сета по 15 – 20 раз каждый (смотреть по самочувствию).

3. Исходное положение то же, только правая нога задней частью пятки стоит на коленке левой. Выполнить подъем туловища с одновременным поворотом вправо, доводя левый локоть до правого колена. Сделать 15 – 20 повторений, после чего произвести смену положения ног и сделать то же самое для другой половины туловища (правы локоть до левого колена).

4. Лечь на правый бок на пол. Правая рука должна упираться локтем и предплечьем в пол, а плечо перпендикулярно полу. Предплечье смотрит вперед. Левая рука удерживает гантель и лежит сбоку на туловище. Выполнить выпрямление позвоночника, оторвав от пола таз и правое бедро, и оставшись стоять только на предплечье правой руки и боковой части правого голеностопа. Опуститься в исходную позицию. Для каждой стороны сделать по 15 – 20 подъемов в 2-х сетах. Согласен, это упражнение очень сложное для понимания, но оно и не менее действенное, если Вы в нем разберетесь. Так что «игра стоит свеч».

И напоследок хочу порекомендовать еще свою статью с видео комплексом упражнений с гантелями.

Ну, что же, используйте упражнения с гантелями для женщин для похудения, и все будет у Вас в порядке. А я Вам говорю «до свидания». Обязательно комментируйте данную статью, а также не забудьте подписаться на обновление блога или поделиться этим замечательным комплексом упражнений со своими друзьями в социальных сетях. Всем удачи.

Как правильно тренировать руки

Для правильного похудения полных рук необходимо задействовать два вида упражнений – аэробные и силовые. Аэробные нагрузки и пробежка гарантируют быстрое сжигание жира, а силовые нацелены на достижение рельефности.

Если сразу приступить к силовым нагрузкам, проигнорировав аэробные упражнения, то объем рук только увеличится.

Также существуют статические упражнения для рук, которые делают акцент на силовом аспекте развития мышц и связок. Именно они способны активно сжигать жиры, укрепить мышцы без увеличения их объемов. Статические упражнения выполняются специальной задержкой состояния напряжения (приблизительно полминуты).

Например, упражнение на трицепс с использованием ремня: растягиваем ремень вытянутыми руками перед грудью с максимально возможным напряжением, выдерживая 35 секунд.

Читайте также:  Действительно ли упражнение берпи помогает быстро сжигать калории?

Упражнения для рук очень важны для женщин: известно, что верхняя часть женского тела заметно труднее поддается коррекции, чем нижняя. Во время занятий упражнениями для рук задействованы также мышцы груди и спины, что позитивно влияет на их развитие и укрепление. Как результат – красивая осанка и отличное самочувствие.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях: эффективный комплекс

Обвисшая кожа на плечах, отсутствие рельефа этой зоны расстраивает многих женщин. Эта неприятность касается не только полных или резко похудевших, но и занимающихся спортом девушек.

При условии ежедневных тренировок, упражнения для похудения рук в домашних условиях помогут сделать эту часть тела красивой, подтянутой.

Воспользуйтесь ценными рекомендациями, подсказками фитнес-тренеров, и тогда ваша фигура приобретет желаемые формы, соблазнительный рельеф.

Какую делать зарядку для похудения рук в домашних условиях

Необходимо вооружиться мотивацией, большим желанием выглядеть красиво, эффектно. Если вам нужно быстро похудеть в руках, то упражнения можно делать без дополнительного снаряжения.

Чтобы накачать мышцы, придать форму плечам, подтянуть дряблую кожу нужна зарядка для рук с гантелями.

Регулярные занятия придадут сил вашим верхним конечностям, они станут подтянутыми, изящными. Интенсивность нагрузок не так важна, как их постоянство. Упражнения для рук с гантелями для похудения:

  1. Разгибание верхних конечностей с утяжелителями за головой. Встать ровно, ноги расставить. Гантели соединить, поднять вверх, завести за голову. Производить сгибание локтей вниз и вверх. Вы должны ощущать как работает, растягивается трицепс. Необходимо выполнить минимум 15 повторений.
  2. Разгибание верхних конечностей в наклоне. Левую ногу вывести вперед, перенести всю тяжесть тела на нее. Спина прямая, грудь вперед. Правый утяжелитель отвести назад, согнуть локоть и выпрямить. Необходимо сделать максимум повторений.

Упражнения для рук без гантелей

Самая коварная зона у девушек – это трицепс: он часто обвисает, становится дряблым. Над этой частью необходимо постоянно работать, чтобы не допустить такой проблемы. Комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях с помощью своего веса не менее эффективный, чем с гантелями. Очень полезен для мышц рук жим от пола, он может быть нескольких видов:

  1. Отжимания на узко поставленных кистях. Для этого нужно лечь, руки установить под плечами, перенести упор ног на носочки. При этом спину держать ровно без провисаний, прогибов. Максимально опуститься вниз, согнув локти, не касаясь грудью пола. Зафиксировать это положение, подняться вверх с выдохом. Повторить столько раз, сколько в ваших силах. С каждым разом нужно увеличивать количество повторений.
  2. Чтобы добиться плотности и рельефности мышц, необходимо делать отжимания на статику. Исходное положение как в первом пункте. При опускании вниз зафиксировать тело на максимальное время, затем подняться вверх и задержаться насколько возможно. Начните с одного раза, со временем вы сможете делать больше повторений.
  3. Обратные отжимания помогут убрать жир с рук в домашних условиях. Согнуть руки в локтях, зафиксировать на табуретке, ноги прямые. Совершать отжимания максимально низко, при этом нельзя касаться пола ягодицами. Опускаясь вниз и вверх, фиксировать положение тела на несколько секунд. Повторить двадцать раз.

Ознакомьтесь с тем, как выполняется зарядка для похудения в домашних условиях.

Подборка роликов будет интересна тем, кто не ленится заниматься физической культурой для совершенствования тела. Первый ролик покажет, как выполнять разминку на верхний плечевой пояс, чтобы похудели руки.

Фитнес-тренер расскажет о нагрузках, которые помогут сделать мышцы упругими. Из второго ролика узнаете, как правильно выполнять разминку с гантелями. Посмотрите последний ролик, и вы увидите, как сделать гимнастику с элементами йоги.

Фитнес-инструктор расскажет, как начинать упражнения для быстрого похудения рук в домашних условиях.

Комплекс упражнений для рук и плеч

С гантелями для женщин

На трицепс для подтяжки рук