Лучшие упражнения и программа тренировок, чтобы накачать трицепс

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Анатомическое строение и функции трицепса

Если Вы думаете, что роль трицепса ограничивается только сгибанием и разгибанием локтя, то Вы ошибаетесь. От трицепса так же зависит качество жима лежа, а если жим должен быть безопасен, то роль трицепса переоценить невозможно. Да и вообще, трехглавая мышца плеча довольно интересна с точки зрения выполняемых функций, а именно:

  • разгибает плечо;
  • разгибает локоть;
  • приводит локоть.

Да, функция приведения локтя тоже возможна благодаря трицепсу, несмотря на вызываемый когнитивный диссонанс. Всё объясняется строением трехглавой мышцы. Как следует из названия, она состоит из трех головок:

  • латеральной (внешней);
  • длинной (внутренней);
  • медиальной (средней, другое название этой головки — локтевая).

Еще одно название трицепса — подковообразная мышца, т. к. все три головки образуют подковообразную форму, а сходятся в локтевой связке. По той причине, что связка одна на три головки, то в выполнении движения участие принимают все головки. А вот степень напряженности каждой из них может значительно различаться в зависимости от биомеханики движения руки в ходе выполнения упражнения. Это объясняется тем, что головки заканчиваются в одном месте (локтевая или трицепсовая связка), а начинаются в разных местах.

Повлиять на длину этой связки у человека нет возможности — это определено генетически. Длина связки обратно пропорциональна длине мышцы: чем короче связка, тем длиннее мышца, и наоборот. Бытует мнение, что чем большей длиной обладает головка мышцы, тем большим потенциалом к росту она обладает, и тем больший объем она может приобрести.

Так же генетически определена форма самой мышцы, и изменить её не представляется возможным. Можно только улучшать то, что нам дано природой. К примеру, если сравнивать Грина и Вольфа, то сразу бросается в глаза, что у одного мышцы практически квадратные, а мышцы другого обладают округлыми формами и пиковостью. При этом, масса у обоих примерно одинаковая. Так что длина головки трицепса не связана с пиковостью. Разберем более детально строение и «характер» каждой составляющей трицепса.

Латеральная головка закреплена снизу дельтовидной мышцы, а конкретнее — в верхней трети плечевой кости. В связи с физиологическими особенностями, эта головка хуже остальных включается в работу при выполнении любого упражнения. К слову: именно эта головка придает подковообразную форму всему трицепсу, так как она короткая, а связка у неё длинная, поэтому формируется «впадина», которая четко прорисовывается под кожей.

Внутренняя головка берет свое начало у лопатки. Эта особенность не лучшим образом сказывается на её включении в работу: чтобы заставить эту головку работать, необходимо выполнять упражнения с разведением рук в стороны.

Медиальная головка располагается ближе остальных к локтевому суставу. Из-за своего расположения, она наиболее «удобна» для выполнения всех работ, особенно с малыми весами: чем меньший вес, тем активнее эта головка включается в работу. И да, именно эта головка оказывает наибольшее влияние на результат жима лёжа, особенно во второй половине упражнения. При недостаточной её тренированности ожидать качественного дожима не следует.

Как избежать ляпов: правильная техника

Давайте попытаемся разобрать во всех деталях подобные ошибки. Для начала установим, какие мышцы должны работать у нас в этом упражнении?

Во время такого подъема штанги в процесс частично включается большая грудная мышца, дельты и трицепс полностью на всем своем протяжении. Ты что во время узкого хвата у вас появляется шанс задействовать все три его головки: латеральную, длинную и медиальную. В общем-то, именно поэтому трицепс и называют трехглавой мышцей плеча.

Я думаю, вы уже поняли, что все остальные мышцы во время выполнения этого упражнения должны бездействовать.

Давайте теперь поговорим о том, что случится, если вы введете в ваш тренировочный комплекс такую нагрузку? Она наилучшим образом позволит вам прокачать и увеличить объем трехглавой мышцы.

Читайте также:  6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В зависимости от ваших задач жим штанги узким хватом на трицепс поможет:

  1. Развить силу, для этого работают с большим весом на небольшое количество повторений (не больше 5);
  2. Нарастить массу (до 12 повторов);
  3. Сочетать два этих фактора (6-7 повторов при высокой интенсивности).

Прокачав руки таким образом, у вас улучшатся результаты и в классическом жиме. Как и любое другое простое, но эффективное упражнение оно не требует сложных снарядов: достаточно иметь под рукой гриф и набор блинов, которые есть практически в любом, даже в самом полуподвальном спортивном зале.

Но говорить об ошибках во время выполнения этой нагрузки неверно до тех пор, пока мы не разберемся в том, как как делать жим узким хватом правильно, соблюдая все нюансы техники выполнения.

Сначала нам нужно собрать штангу и закрепить по бокам диски необходимого вам веса. Не советую в первый раз нагружать слишком много. На разминочном подходе возьмите минимальную нагрузку либо полностью обойдитесь без нее. Основная задача не похвастаться перед окружающими вашими силовыми показателями, а правильно освоить все нюансы выполнения упражнения.

Ложимся на горизонтальную скамью. Исходя из названия упражнения, руки мы должны поставить чуть уже плеч. Снимаете гриф со стойки и поднимаете его на вытянутых руках на уровне середины грудной клетки (в районе сосков и даже дальше). Вдыхаете и сгибаете руки в локтях, так чтобы штанга коснулась груди. Теперь на выдохе руки распрямляются и возвращаются в исходное положение.

Обратите внимание, что если вы решили освоить жим узким хватом, техника выполнения говорит нам о том, что не стоит ставить ладони слишком близко друг к другу. В обратном случае вы перегрузите запястья и локти, а вот на работе трицепсов это никак не скажется. Кроме всего прочего, держать ладони рядом друг с другом да еще и при нагруженной штанге просто жутко неудобно.

То есть если вы полагаете увеличить эффективность таким образом, это ошибочное мнение. В том случае, когда у вас вдруг случайно под рукой оказалась линейка, расстояние между ладонями будет от 20 до 25 сантиметров (ну я говорю о человеке более-менее стандартных размеров. Понятно, что если ваш рост 2,5 метра, то там будут другие цифры).

Существуют еще несколько рекомендаций, как правильно делать жим узким хватом.

  • Следите за тем, чтобы когда вы поднимаете штангу руки полностью распрямлялись. В данном случае это максимально загружает трицепс. Попробуйте сами!
  • Постарайтесь хотя бы примерно засечь время, когда вы опускаете и поднимаете штангу. Время ее опускания у вас будет занимать в два раза больше, чем при подъеме.
  • Гриф в руках всегда должен оставаться прямым. Лучше меньше навесить, чем наблюдать за пляской штанги в руках.
  • Локти ходят только вдоль корпуса и не отгибаются в стороны. Локоть, вообще, является очень важным звеном в подобном упражнении. Все дело в том, что трицепс будет включаться в работу только благодаря правильной работе локтя. То есть акцентируйте свое внимание при подъеме грифа именно на этом внимание на то, что грудь начнет включаться в тот момент, когда вы начнете двигать плечевым суставом. Попробуйте смещать акценты с пустым грифом, чтобы четко обозначить для себя эту разницу. Когда вы сможете это прочувствовать, то ширина хвата, по сути, уже и не важна.
  • С этой же целью штангу выводят не на уровень глаз, а как можно дальше к груди, чтобы выключить из работы плечевой сустав.
  • Смотрим дальше: чем сильнее от корпуса мы отвели локтевые суставы, тем больше вероятности столкнуться с чем? Правильно, с тем, что снова активизируются плечи.
  • Старайтесь не задействовать силу инерции следите за тем, чтобы мышцы оставались в напряжении во время всех фаз упражнения.
  • Если вы работаете с очень большим весом, то заручитесь поддержкой страхующего партнера.
  • Максимальным образом трицепс будет задействован при работе на скамье с отрицательным наклоном. То есть на такой, где ваша макушка ниже ног. Если такой скамейки у вас в зале нет, то подложите под ноги любую возвышенность, чтобы создать этот отрицательный наклон.
Читайте также:  3 упражнения, которые помогут убрать ЖИР на боках

Как эффективно тренировать трицепс?

Существует много теорий касательно того, как правильно тренировать трицепс. Многие говорят, что нужно сосредоточиться на высокоинтенсивном тренинге и тренировать его до полного изнеможения. Другие говорят, что нужно тренировать его несколько раз в неделю. Другие и вовсе считают, что не нужно отдельно тренировать трицепс, достаточно выполнять базовые упражнения вроде жима лежа или жима стоя. Однако с опытом все рано или поздно приходят к следующему:

  • Большинству людей нужно дополнительно тренировать трицепс, чтобы добиться желаемого объема и рельефа.

Тяжелые тренировки груди сделают трицепс сильнее, но этого недостаточно для того, чтобы сделать его больше и рельефнее.

  • Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для набора массы и роста силы.

Высокоповторные подходы и изолированная работа в тренажерах может присутствовать в ваших тренировках, но они не заменят тяжелой «базы» со свободными весами.

  • Одной тяжелой тренировки в трицепса в неделю будет достаточно.

Важный аспект тренировки трицепса – это объем работы, который вы выполняете, или недельное количество повторений. Это особенно важно, когда в течение недели вы делаете много жимовых упражнений.

Чем больше рабочие веса, тем меньший объем вы можете сделать за неделю, не вогнав себя в состояние перетренированности.

Это особенно применимо к базовым движениям вроде становой тяги или приседаний. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше времени нужно вашему организму, чтобы восстановиться после тренировок.

Когда вы работаете с действительно тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), оптимальный недельный объем равен 60–70 повторениям. Это относится не только к трицепсу, но и ко всем другим крупным мышечным группам.

Что касается тренировок трицепсов, важно понимать, что они участвуют во всех жимовых движениях. К примеру, если в неделю вы делаете порядка 60 тяжелых жимов на грудь и 15–20 жимов штанги стоя, тогда дополнительные 60 повторений на трицепс – это уже перебор. В этом случае снизьте недельный объем до 30–40 тяжелых повторений. Это будет способствовать набору мышечной массы, но снизит риск перетренированности.

Даже во время набора мышечной массы у некоторых людей трицепс упорно не поддается нагрузке. В этом случае нужно перейти на следующие тренировочные принципы:

  1. Выполняйте 9 подходов тяжелых жимов на грудь (по 4–6 повторений) и 3 подхода на трицепс (по 8–10 повторений).
  2. Спустя пару дней выполните 3 подхода тяжелых жимов штанги стоя.
  3. Спустя еще пару дней выполните 6–9 подходов на трицепс.

Подобное увеличение недельного объема не гарантирует прогресса, но оно помогает преодолеть застой в росте мышц.

Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

  • У нас есть 4 спортсмена, которые начинают с одинаковых показателей и тренируются по одинаковым схемам. Все выполняют тренировочный план «от и до», следуют рекомендациям тренера;
  • Первому спортсмену программа подходит. Он быстро прогрессирует и за 3 месяца набирает порядка 10 килограмм мышечной массы, становится обладателем классных рук. Его трицепсы лучше, чем у многих парней, которые работают в зале год;
  • Второму спортсмену программа подходит в меньшей степени. Он набирает всего 3 кг и с завистью смотрит на своего товарища;
  • Третий спортсмен ощущает, что получаемая нагрузка для него слишком велика. За 3 месяца тренировок по АНАЛОГИЧНОЙ программе он теряет килограмм мышц, покрывается прыщами, становится нервным и апатичным человеком. Это – признаки перетренированности;
  • Четвертый спортсмен вообще не ощущает получаемой нагрузки. Ему кажется, что тренировки слишком легкие. За 3 месяца он набирает килограмм мускулов. Чувствует, что нужно тренироваться чаще, но ведь тренер сказал… Это – признаки недотренированности.
  1. Травматизация или тренировка. Мышечные клетки травмируются физической нагрузкой. Образуются микроразрывы, которые являются причиной мышечной боли. На тренировке мускулы не растут! Они разрушаются! Это очень важно осознавать, чтобы понять как накачать трицепс.
  2. Восстановление. Фаза, которая начинается сразу после завершения тренировки, и длится до возвращения мускулов в начальное состояние. Восстановление можно ускорить с помозью правильного режима дня, питания, работы над гормональной системой, использования спортивного питания. Тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится не испытывать стресса, вследствие чего создает дополнительные резервы – мускулы, которые сделают повторение аналогичной нагрузки менее стрессовым фактором для тела. В фазе суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. При увеличении объективной нагрузки субъективные ощущения остаются прежними. Выполняем больший объем работы, но не чувствуем этого.
  4. Утрата суперкомпенсации. Происходит:
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
  • В том случае, если спортсмен лентяй и пропускает тренировки;
  • При быстром восстановлении. Атлет тренируется слишком редко, согласно неправильному тренировочному плану. Прогресса нет.
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию
Как часто качать трицепс? Ловим суперкомпенсацию

программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Читайте также:  УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Кратко о главном