Лучшие упражнения для пресса: программа тренировок \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Красивый пресс с рельефными мышцами – это мечта любого спортсмена. И для многих осуществление тренировок в домашних условиях является актуальной проблемой. Какие самые эффективные упражнения на пресс можно выполнять дома, не используя дополнительных инструментов. Для тех, у кого не хватает времени для посещения тренажерного зала или спортивной площадки, разработаны действенные упражнения для пресса, их нужно делать дома самостоятельно.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно создать дома

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

рекомендует Планы тренировок:

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка) Круговая — 3 круга

Планка на прямых руках

  • 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Боковая планка

  • 30 секунд на каждой стороне
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Подъем ягодиц

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Как часто нужно тренироваться, чтобы сделать красивый пресс кубиками

Во время тренировок мышечные волокна под влиянием нагрузки незначительно повреждаются. В результате возникает суперкомпенсация – отстраиваются новые, сильные волокна, способные выдерживать повышенные нагрузки. При этом необходимо учитывать, что восстановление происходит не в процессе занятий, а после них. Тренировка не будет эффективной, если не дать телу отдохнуть.

Если заниматься ежедневно, мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

Без отдыха мышечная масса в области спины и живота распределяется неравномерно. Кроме того, возрастающие нагрузки приведут к истончению мускулатуры вокруг позвоночного столба, который не сможет нормально удерживать корпус. А это грозит сутулостью, появлением межпозвоночных грыж, смещением позвонков.

Как накачать пресс быстро в домашних условиях: эффективные упражнения

Те, кто хочет знать, как быстро накачать пресс дома, должны понимать некоторые особенности рельефа пресса. Он состоит из верхней, нижней, а также боковой части, которая также известна как «косые мышцы». Программа занятий должна включать в себя упражнения, направленные на все эти мышцы. Предложенные ниже упражнения, если выполнять их правильно, помогут прокачать пресс быстро:

  1. Лягте на спину, руки выпрямите руки «по швам». Теперь не спеша поднимайте и опускайте ноги. Уровень сгиба должен быть примерно 90 градусов. Основная нагрузка при этом упражнении возлагается на нижний пресс. Упражнение нужно выполнять в 3-5 подхода по 30 раз. Делая это регулярно, вы сможете накачать пресс легко и быстро.
  2. Это упражнение похоже на предыдущее, однако ноги нужно поднимать по очереди – каждую по 15-20 раз. Занятие это считается довольно простым, и можно начинать с его тренировку пресса новичкам. Также рекомендуется сделать 3-5 подходов по 30 раз.
  3. Еще один быстрый способ накачать пресс – следующее упражнение. Нужно согнуть ноги в коленях, руки завести за голову, чтобы локти были направлены в стороны. Теперь выполняются скручивающие движения. Левое колено должно дотронуться до правого локтя и наоборот. Упражнения эти направлены на тренировку косых мышц живота. Сделайте 4-5 подходов по 40-45 раз.
  4. Эффективно и обратное скручивание. Нужно лечь на спину, поднять ноги под углом 90 градусов, затем оторвать таз от пола, причем, чем выше вы подниметесь, тем лучше. Упражнение прорабатывает и верхний, и нижний пресс. Сделайте не меньше четырех подходов по 15-20 раз.
  5. Помогает качать пресс быстро и такое популярное упражнение, как велосипед. Выполняется оно просто – ложитесь на спину и имитируйте ногами велосипедные круговые движения. Достаточно выполнить 3-5 подходов, повторяя упражнение столько раз, сколько вы можете.
  6. Упражнение «вакуум» может стать хорошим дополнением к тренировочному комплексу. Оно ускорит процесс получения результата, поскольку не только тренирует мышцы, но и активизирует процесс жиросжигания. Нужно встать на четвереньки, максимально выпрямить спину. Сделайте глубокий вдох, расслабив мышцы живота и максимально втянув живот. Дышите носом, не задерживая дыхания. Повторите упражнения примерно 15 раз.
  7. Еще одно эффективное упражнение именуется «книжкой».  Для его выполнения нужно лечь на пол. Ноги и корпус нужно поднимать одновременно. Это дается довольно сложно, однако выполнение упражнения тренирует почти каждую мышцу. Выполните 3-5 подходов по 10-15 раз.
  8. Многих интересует, как очень быстро накачать пресс, и особенно важно это для нижнего пресса. Он касается сложнее и дольше, чем верхний. Одно из самых эффективных упражнений, которое подходит для представителей сильного пола, является подъем ног в висе на турнике. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В первом случае нужно повысить на перекладине и поднимать ноги до 90 градусов. Важно, чтобы они оставались прямыми. Упражнение это прорабатывает все мышцы пресса, а нижнюю часть живота особенно. Следующий вариант предполагает то, что вам н6ужно повиснуть на перекладине, согнуть ноги в коленках и поднимать их до груди. В последнем варианте нужно поднимать прямые ноги, чтобы они могли коснуться перекладины. Это крайне сложное упражнение, как технически, так и физически. Однако если вы будете регулярно выполнять его по 10-15 раз, то уже скоро сможете увидеть красивый рельеф.

Как похудеть за месяц

Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.

Важно твёрдо настроиться на получение результата

Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции.

Худеющим особам требуется:

  1. Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
  2. Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
  3. Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
  4. Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
  5. Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.

Программы тренировок

Чтобы правильно качать пресс, необходимо придерживаться определенного плана занятий. Девушкам, которые только начинают работать над мышцами живота, целесообразно использовать семидневный тренировочный цикл. Он позволяет в короткий срок привести в тонус мышечный корсет вокруг талии, освоить технику выполнения упражнений.

Таблица: комплекс упражнений на неделю

День недели Упражнения
Понедельник Подъём ног из положения лежа + V-образные подъемы корпуса + поднятие корпуса в позиции лежа на боку
Вторник Ножницы + классические подъемы корпуса + боковые скручивания
Среда День отдыха от тренировок
Четверг Велосипед + упражнение с роликом + поднятие таза в боковой планке
Пятница Подъём ног в висе на турнике + складка + наклоны в стороны в положении лежа
Суббота Обратные скручивания + скручивания на фитболе + скрутка в планке
Воскресенье День отдыха от тренировок
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для женщин

Со следующего понедельника тренировочный цикл необходимо начать заново.

Девушкам, уже имеющим опыт силовых занятий и начальный уровень физической подготовки, подойдёт тренировочный цикл, рассчитанный на месяц. Особенностью данного плана являются редкие и мощные нагрузки с акцентом на определенную область пресса на каждой тренировке. Такой подход позволяет создать высокий уровень стресса в мышцах живота и запустить процесс их гипертрофии (роста).

Таблица: тренировка пресса на 30 дней

Число Упражнения Число Упражнения
1
  • Подъём ног из положения лежа;
  • ножницы;
  • подъёмы ног в висе на турнике;
  • упражнение с роликом
18
  • Обратные скручивания;
  • подъём ног в висе на турнике;
  • скручивания на фитболе;
  • складка
6
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • классические подъёмы корпуса;
  • складка;
  • скручивания на фитболе
24
  • упражнение с роликом;
  • V-образные подъёмы корпуса;
  • скрутка в планке;
  • поднятие таза в боковой планке
12
  • поднятие корпуса в позиции лежа на боку;
  • боковые скручивания;
  • поднятие таза в боковой планке;
  • наклоны в стороны в положении лёжа на спине
30
  • подъём ног из положения лежа;
  • велосипед;
  • наклоны в стороны в положении лежа на спине;
  • боковые скручивания

В дни отдыха от динамических тренировок пресса нужно добавлять упражнение вакуума. Оно поможет быстрее избавиться от жировых отложений в области талии, сделать ее более узкой.

Девушкам, качающим мышцы живота с целью обладания красивым рельефным прессом, следует иметь в виду, что добиться результата одними тренировками не получится. Успех в данном случае зависит и от питания. Диета должна быть низкоуглеводной, а режим поступления пищи дробным (еда поступает в организм маленькими порциями каждые 2-3 часа). Только при соблюдении этих условий возможно быстро накачать пресс.

Учимся

Живот убрали, программу подобрали, инвентарь купили. Самое время научиться правильно качать пресс. Многие опускают этот момент и тем самым совершают непростительную ошибку. Она может дорого стоить, так как, не освоив технику выполнения основных упражнений, можно:

  • травмировать или перерастянуть мышцы;
  • длительное время страдать от крепатуры, хотя она должна присутствовать в течение лишь первых нескольких тренировок;
  • не получить результатов, так как нагрузка между группами мышц будет распределена неправильно.

Чтобы качание пресса в домашних условиях было столь же эффективным, как в тренажёрном зале, следует освоить технику выполнения базовых упражнений. Многим кажется, что подъёмы и опускания корпуса, которые все делали ещё в детстве на уроках физкультуры, просты и не требуют особого подхода. Это не так.

Во-первых, нужно правильно расположить руки, чтобы перераспределить нагрузку между мышцами и ничего не травмировать. Во-вторых, нужно знать, как дышать. Это позволяет избежать покалываний в боку и одышки, повышения давления и тошноты, продлевает занятия, улучшая показатель выносливости. В-третьих, нужно правильно выбирать темп и знать интервал фиксации в той или иной точке.

Правильная техника выполнения:

  1. Лечь на ровную поверхность (скамью, коврик). Расслабиться.
  2. Если вы новичок, в первое время руки можно скрещивать на груди.
  3. Если уровень физической подготовки позволяет, необходимо разместить руки на затылке. При этом категорически запрещается класть их на шею и помогать ими при поднятии корпуса.
  4. Колени сгибаются под прямым углом. Скрещивать ноги нельзя.
  5. Поясницу прижать к полу.
  6. Подбородок прижать к груди.
  7. Напрячь пресс. За счёт него на глубоком выдохе оторвать плечи от пола (скамьи), округляя спину.
  8. Движение должно быть плавным, а не рывковым. Во время его выполнения нужно чувствовать максимальное напряжение всей брюшной мускулатуры.
  9. Если выполняются простые подъёмы/опускания, корпус можно поднять до угла в 90°. Если это скручивания — 30° или 45° будет достаточно.
  10. Зафиксироваться на 2-3 секунды.
  11. На глубоком вдохе опустить плечи и спину обратно на пол.

Если какие-то моменты непонятны чисто с технической стороны, не поленитесь посмотреть обучающие видеоуроки и мастер-классы. В первое время старайтесь делать их либо перед зеркалом, либо в присутствии кого-то постороннего, либо записывайте занятия на камеру, чтобы увидеть ошибки и своевременно их исправить.

Помните, что при выполнении упражнений на пресс неправильное…

  • …расположение рук приводит к развитию шейного остеохондроза и постоянной мигрени;
  • …дыхание — к покалываниям в боку, одышке, тошноте, повышению давления;
  • …положение тела в исходной позиции — к болям в спине и пояснице;
  • …движение корпуса вверх — к длительной крепатуре и отсутствию эффективности тренировок;
  • …напряжение пресса — к травмам и перерастяжению мышц.

Выполнение скручивания с поднятыми ногами

Когда делаешь данное упражнение, физические нагрузки распределяются на такие мышцы: прямая на брюшном прессе, косая наружная, квадрицепсы и мышцы бедра. Больше оно помогает не построению рельефа, а сжиганию подкожного жира. Выполнение – лечь на спину на пол, поднять нижние конечности на угол 90 градусов, согнув их в коленных суставах, а руки выставить перед собой. Поднимать корпус тела, направляясь к коленям, а кисти тянуть вперед. Вдох – делать подъем корпуса, выдох – принять первоначальную позу. Во время тренировки не поднимать поясницу от поверхности и не опускать конечности. Не допустимо касаться подбородком шеи. Упростить упражнение можно, скрестив руки на груди, а усложнить – завести их за голову. Сделать 3 подхода по 10 раз.

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Схема тренировок в домашних условиях включает обязательные упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • жим гантелями;
  • скручивания;
  • планку.

Различные варианты базовых упражнений позволяют повышать уровень сложности и развивать физическую форму. Домашний тренинг начинается с разминки и кардионагрузки, после которой можно приступать к силовым упражнениям. Список упражнений для тренировок дома достаточно обширен и позволяет составить функциональную тренировку любой сложности на основании различных вариаций базовых приседаний, выпадов, отжиманий, скручиваний и других движений.

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Силовые тренировки для мужчин необходимы, чтобы получить упругие и развитые мышцы, а также повысить выносливость организма. Комплекс физических упражнений в домашних условиях должен состоять из сложных упражнений и давать серьезную нагрузку, а в качестве кардионагрузки рекомендуется бег на свежем воздухе.

Занятия для новичков

Программа тренировок для новичков в домашних условиях направлена на укрепление мышц и изучение техники выполнения упражнений. После обязательной разминки выполняют следующие упражнения:

  • приседания;
  • выпады вперед и назад;
  • отжимания с колен;
  • жим гантелей стоя;
  • скручивания;
  • планка 30 секунд.

Каждое упражнение выполняют 15-20 раз по 2 подхода, отдых между подходами не больше минуты. В конце занятия проводят комплекс на растяжку. Нагрузку увеличивают постепенно, начинают с тренировок раз в неделю, доводят до 2-3. В дни без тренировок полезно гулять на свежем воздухе и ходить быстрым шагом.

Силовая тренировка для мужчин

Мужчинам рекомендованы силовые упражнения, развивающие большие группы мышц одновременно. Для занятий дома отлично подходят:

  • подтягивания на турнике с широким хватом — для формирования рельефной спины и сильных рук;
  • отжимания — тренируют трицепс и мышцы корпуса;
  • разводка гантелей лежа, выполняется на скамье или с помощью двух табуретов — прокачивает мышцы груди;
  • жим гантелей на бицепс и трицепс — формирует рельефные руки;
  • приседания — тренируют ноги и пресс, если взять гантели, то еще и руки;
  • различные виды скручиваний — для пресса.

При хорошей физической подготовке упражнения выполняют “до упора”, то есть максимально возможное количество раз. Новичкам в первую очередь необходимо сосредоточиться на правильной технике выполнения и делать 10-15 повторов.

Круговые тренировки

Программа домашних тренировок для мужчин также включает круговые тренировки, когда группа упражнений выполняется одно за другим несколько раз подряд с небольшим интервалом для отдыха между подходами. Такие занятия направлены на сушку тела и сжигание лишнего жира.

Домашние тренировки на основе базовых упражнений

Увеличить мышечную массу домашними упражнениями сложнее, чем в зале, но возможно. Главное — регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки, выполнение каждого упражнения максимальное количество раз или же использование круговой тренировки. Схема занятия строится на базовых упражнениях, но повышенной сложности. Каждую неделю увеличивают количество повторов и кругов.

Приложения и видео для домашних тренировок

Составить схему тренировок, контролировать технику выполнения, увеличивать нагрузки помогут специальные приложения, например, Sworkit Lite, Nike Training Club, 30 days или программы для домашних тренировок, которые можно скачать, например, эту для мужчин.

Программа тренировок для пресса

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

  • Прямая мышца живота – это цельная мышца, хоть и делится сухожилиями на кубики.
  • Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса не работают!
  • Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:
  1. Прямые скручивания.
  2. Обратные скручивания.
  3. Двойные скручивания.
  4. Диагональные скручивания (+ велосипед)

Учитываем:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Надо учитывать также:

  • типы мышечных волокон (бмв + ммв);
  • активное восстановление (тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);

Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

Тезисно, вроде бы всё.

Пример реализации данной системы может выглядеть так:

Тяжёлая тренировка:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

Лёгкая тренировка:

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода не до отказа.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (до отказа).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.

Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.