Лениво и полезно: выполняем упражнения лежа

Без сомнения, даже у самых «самоуверенных» лежебок иногда появляется желание позаниматься спортом. Это ведь не только полезно для здоровья, но и повышает настроение «природным образом» за счет выработки гормонов! При умеренной физической нагрузке не понадобятся антидепрессанты и обезболивающие «на плохую погоду».

Для чего нужны косые мышцы живота?

Не секрет, что накаченные косые мышцы живота выглядят привлекательно, поэтому многие люди при посещении тренажерного зала стараются уделять им весомую часть времени. Но для чего же эти мышцы нужны в человеческом теле?

Для чего нужны косые мышцы живота?

Косые абдоминальные мышцы живота подразделяются на две группы – внешние и внутренние. Внешние косые являются наиболее крупными и самыми видимыми в мускулатуре пресса, а внутренние чаще всего незаметны, потому что находятся непосредственно под внешними.

При скручивании тела в левую сторону идет нагрузка на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, при скручивании в правую сторону – все наоборот. При двустороннем сокращении данная мышечная пара тянет вниз грудную клетку, обеспечивает сгибание позвоночника, при фиксированном положении грудины с ее помощью идет поднимание таза.

Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Скручивания

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке, в этой важен разогрев и растяжка мускулатуры. Конечно, если вы хотите выполнить простой комплекс прямо в кровати, желания идти на пробежку и полноценную растяжку у вас не будет, но хоть какое-то подобие гимнастики выполнить придется, чтобы снизить риск травмы суставов. Например, сделать простые круговые движения головой, плечами, в локтях, коленях и тазобедренных суставах.

Рассмотрим более благоприятный вариант, когда тренировка лежа будет проходить по всем правилам. В качестве разогрева можно предложить бег на месте (10-15 минут), прыжки со скакалкой (3-5 минут) или выпрыгивания из упора лежа (10-12 повторений). Можно выполнить кардио-элементы на велотренажере, арбитреке или степ-платформе, если есть возможность. Для разминки хватит 15-20 минут любой активной нагрузки в быстром темпе.

В качестве суставной гимнастики подойдут круговые движения головой, плечами, ногами, наклоны в сторону без утяжелителей или с грифом. Также важно контролировать дыхание. Перед тренировкой рекомендуется сделать глубокий вдох и один глубокий выдох. Повторить 5-7 раз. Такая дыхательная разминка позволяет насытить ткани кислородом и снизить выработку молочной кислоты, которая является причиной болевых ощущений после физических нагрузок.

Разминка и растяжка

Максимальная подготовка (особенно необходимая перед ягодичным мостиком) заключается в растяжке ягодичных мышц:

  1. Принять положение лежа, согнув правую ногу в колене. С помощью рук притянуть ее к грудной клетке. В идеале кисти должны располагаться на полу, руки вдоль голени тоже можно удерживать.

  2. Задержаться в таком положении на 30-40 минут и повторить упражнение с другой ногой.

  3. После этого потянуть к груди обе ноги и округлить спину.

Для большей результативности можно проделать растяжку с вытянутой ногой. Последовательность будет аналогична классическому варианту растяжки.

Другие упражнения

Но помимо разбитых на уровни комплексов существуют и другие упражнения, помогающие справиться с поставленной задачей, а именно развить косые мышцы пресса.

Читайте также:  Выбор лучших жиросжигателей для похудения женщин

Приседания с гантелей. Возьмите одну гантель, поместите ее вертикально на плече, держа в руке. Выполняйте приседания до образования прямого угла с полом по двенадцать-четырнадцать раз на каждую руку в несколько подходов.

Боковая планка. Встаньте в позу боковой планки, уперевшись локтем в пол, и поднимите находящуюся сверху ногу. Удерживайтесь в таком положении около десяти секунд, все это время сохраняя тело прямым, особенно в области спины. Перед выполнением этой разновидности планки хорошо освойте основную, прямую и боковую. Выполните на каждую сторону.

Т-образные скручивания. Примите упор лежа, центр тяжести перенесите на левую ногу, развернитесь и поднимите вверх руку, зафиксируйтесь так на три секунды, опустите ее и проделайте то же самой с другой, одновременно перемещая массу тела на другую ногу.

Упражнение на стабилизацию мышц кора. Займите положение стоя на коленях на полу, а в руки возьмите подходящий по весу блин. Сохраняя корпус статичным, поворачивайте руки с отягощением в разные стороны, ощущая, как напрягаются и растягиваются косые мышцы. Доведя руки до упора, делайте паузу.

Упражнение «собака». Встаньте на колени, руками тоже упритесь в пол, то есть практически примите позу собаки, откуда и получил название этот вид тренинга. Поочередно, но одновременно отрывайте руку и противоположную ногу от поверхности, задерживаясь в верхней позиции на десять секунд. Если выполнение данного упражнения не представляется вам достаточно сложным, поднимайте колено на семь-десять сантиметров от пола, не выше.

Наклоны. Займите позицию стоя, расставив стопы и подняв руки. Выдохните и наклонитесь вперед, при этом скручивайтесь в области талии и пресса, дотрагиваясь пальцами одной руки до противоположной ноги, после чего распрямитесь, повторите на другую сторону. Выполните около двадцати таких поворотов в несколько подходов.

Подъем лопаток. Упражнение подкупает своей простотой. Улягтесь на пол, колени согните, руки поднимите и держите их на уровне плеч. Максимально напрягите мышцы пресса и начинайте подъемы лопаток вместе с руками. Не отрывайте таз от поверхности, на которой лежите. Выполните шесть-восемь повторов в три-четыре сета.

Накачанная, рельефная мускулатура пресса, плоский живот – гордость обладателя. Добиться его помогут лишь регулярные тренировки, так как в жизни на него приходится не слишком большая нагрузка, которая не позволяет этой группе мышц работать должным образом без дополнительных нагрузок.

Хорошо натренированные боковые мышцы сделают фигуру стройнее, талию тоньше, что так важно прекрасной половине человечества. Не стремитесь выполнять сразу тяжелый уровень, начинайте с простого, развивайте мускулатуру постепенно. Регулярные и качественные тренинги очень скоро дадут результаты. Дополняйте их другими упражнениями на мышцы пресса, чтобы он был развит гармонично. Уделяйте внимание и другим частям тела, становясь сильнее и выносливее, благодаря чему вы всегда будете в тонусе и хорошем настроении.

sport

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Качать пресс можно как на отдельной тренировке, так и в один день с прокачкой другой мышечной группы. Очень важно определить основную цель занятий. Работать можно на массу и на рельеф. Перед началом тренинга важно составить правильную тренировочную программу. Для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира, атлет должен работать очень интенсивно, выполняя максимальное количество повторений. Занимайтесь с помощью тяжелых снарядов в том случае, если хотите увеличить общую массу тела.

Составить тренировочный план поможет опытный тренер. Также наставник будет следить за техникой работы и прогрессом. Для того, чтобы проработать косые мышцы живота максимально качественно, вам также необходимо нагрузить поперечную и прямую область.

Примерных план занятий может состоять из таких упражнений:

На одной тренировке достаточно выполнять всего 3-5 упражнений. Через пару недель необходимо поменять тренировочный план. Мышцы не должны успеть приспособиться к нагрузке.

Читайте также:  Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Варианты выполнения

В классическом варианте упражнение выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов:

Вид Краткое описание
На наклонной скамье Позволяет хорошо проработать нижнюю зону прямой мышцы. Для этого на скамье необходимо разместиться таким образом, чтобы голова находилась ниже ног. Также при таком способе поднять корпус труднее, а значит, мышцы получают большую нагрузку.
На фитболе Выполняется аналогично скручиваниям лежа на полу. При этом спина лежит на гимнастическом мяче, а ступни стоят на полу. В момент опускания корпуса можно хорошо растягивать его, увеличивая тем самым амплитуду движений
С поднятыми ногами Выполняется лежа на горизонтальной плоскости аналогично классическим скручиваниям, отличие только в том, что ноги во время всего подхода надо держать на весу. Для этого их необходимо согнуть на 90 градусов и в коленных, и в тазобедренных суставах, так, чтобы бедра в итоге были расположены вертикально, а голени — горизонтально
С отягощением Подходят для тех, кому необходима большая нагрузка. В качестве груза обычно используется блин от штанги или гантель подходящего веса
На вертикальном блоке Необходимо взять рукоять тренажера, встать перед ним на колени и приступить к сгибанию и разгибанию корпуса. В момент максимального сокращения мышц живота, руки должны находиться у затылка, при разгибании тела — надо лбом
В специальном тренажере для проработки пресса Еще один хороший вариант для тех, кто занимается в зале. Занятия в тренажере также позволяют регулировать нагрузку, при этом механизм устроен таким образом, что выполнить упражнение в неправильной технике довольно сложно. Это значит, что пресс в любом случае получит хорошую нагрузку, таким образом, вариант отлично подходит новичкам. Существуют тренажеры для горизонтальных и вертикальных скручиваний, то есть для занятий в положении лежа и сидя соответственно. Они несколько отличаются по характеру нагрузки
Косые скручивания Во время подъема происходит поворот корпуса вокруг оси тела. Если руки расположены за головой, локтем при этом нужно касаться сначала правого, затем — левого колена. Если руки скрещены на груди, локтями нужно тянуться к верхней части бедер. Такой вариант упражнения позволяет хорошо нагрузить косые мышцы. Нужно ли их прорабатывать, каждый решает сам. Девушкам следует иметь в виду, что при увеличении в объеме косых мышц талия увеличивается, а торс становится мужеподобным

Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.

Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.

Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение для пресса задействует верхний его отдел, а также прямую мышцу бедра. Упражнение формирующее, применяется для развития силы и оттачивания формы пресса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки пресса.

Читайте также:  Качаем пресс правильно: время, частота и объем

Техника выполнения упражнения

1. Установите угол наклона скамьи для пресса на уровне 40 градусов относительно горизонтали. Садитесь на скамью, заведите ноги за валики и ложитесь. 2. В исходном положении спина, плечи и голова лежат на скамье. Руки скрещены на груди или взяты в замок за головой. 3. Делайте вдох и задержав дыхание скручивайте спину. В верхней точке корпус должен находиться перпендикулярно скамье, но не вертикально. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь, и не спеша возвращайтесь вниз. 5. В нижней точке корпус должен оставаться на весу. Ложиться на скамью не нужно. В этом положении делайте вдох и продолжайте упражнение.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Советы по технике выполнения

  • Если вы только приступаете к изучению данного упражнения, начинайте с небольших углов наклона и затем, с опытом переходите на более сложные углы.
  • Увеличивать угол наклона выше 45 градусов рекомендуется только опытным атлетам, так как такой угол значительно увеличивает прилив крови к голове.
  • Фиксация ног в данном упражнении включает в работу мышцы бедра, однако бояться этого не стоит, так как это повышает устойчивость тела и фокусирует нагрузку на пресс.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на верхний отдел мышц пресса, спину нужно обязательно округлять, а поясницу оставлять неподвижной.
  • Если вы хотите сделать акцент в упражнении на нижний отдел мышц пресса, спину скруглять не нужно, а в верхней точке торс должен быть выпрямлен.
  • Однако же помните, что данное упражнение задействует полностью весь пресс. Положение спины позволяет лишь сместить акцент нагрузки на верхний или нижний отдел.
  • Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет удерживать фиксированное положение позвоночника и развивать значительно большее усилие.
  • Удерживая руки в замке за головой, ни в коем случае не тяните себя руками вверх. Так вы будете сгибать шею и увеличите риск травмы шейного отдела позвоночника.
  • Чтобы добиться максимального сокращения мышц живота, в верхней точке выполните небольшую паузу, на 1-2 секунды и максимально напрягите мышцы пресса.
  • Возможна вариация упражнения, при которой в нижней точке вы ложитесь и распрямляете спину и плечи. Такой вариант выполнения считается облегченным.
  • Усложнить упражнение можно различными вариациями положения рук: скрещенными на груди, в замке за головой, вытянутыми над головой или направленными на колени.
  • Для более продвинутых атлетов рекомендуется использовать дополнительное отягощение, которое можно удерживать на груди, за головой, либо на вытянутых руках.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.
Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Варианты упражнения

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса