Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

                 Доброго времени суток, друзья, на связи Ярослав Брин. Сегодня урок будет в необычном для меня стиле, с элементами видео вставок. Плюс данный выпуск будет полезен тем, кто уже что-то делает, а тем кому просто почитать, увы *PARDON*

На пути к совершенству

Оценка сертифицированного персонального тренера поможет определить конкретные проблемы с подвижностью и устойчивостью, а также подобрать оптимальный способ устранения выявленных недостатков. Чем раньше вы выявите недостатки и чем быстрее вы начнёте их исправлять, тем правильнее вы будете выполнять приседания, чтобы затем перейти к выполнению других комплексов упражнений. На ранней стадии вы сможете научиться правильно приседать, выполняя разнообразные последовательности движений, впоследствии, когда усовершенствуете технику выполнения приседаний, вы сможете постепенно увеличивать амплитуду движений.

Проще говоря, последовательные тренировки — это вариант нагрузки на тело для продолжительной адаптации. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам освоить новые навыки и комбинации движений в индивидуальном темпе, непрерывно совершенствуясь без чрезмерных нагрузок и травм. Отправной точкой последовательной тренировки являются приседания без дополнительной нагрузки, когда основное внимание направлено на то, чтобы вы научились правильно выполнять движения до того, как начнёте использовать дополнительную нагрузку.

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

Какие мышцы прорабатываются?
  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Читайте также:  Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Как выполнять правильно

Результативность зависит от правильной техники выполнения:

  1. Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы бедра в нижнем положении размещались параллельно полу.
  2. Спина должна быть ровной.
  3. Ступни полностью расположены на поверхности пола.

Придерживаясь этих несложных правил, можно не только добиться хороших результатов, но и снизить возникновение травм.

Тренировки должны состоять из нескольких подходов по 10 приседаний в среднем. Со временем цифра постепенно увеличивается. Хороший эффект дает и большая амплитуда движений.

Самые эффективные варианты

Итак, перечень самых эффективных упражнений:

  • Классический тип. Приводит в отличную форму не только ягодицы, но и ноги и бедра. Дает равномерную нагрузку на все типы мышц, начиная от голеностопа и заканчивая ягодичными. Правильная техника выполнения:
  1. Первоначальное положение – ноги на ширине плеч;
  2. Вдох – приседание до уровня образования между голенью и бедрами угла в 90о;
  3. Выдох – возврат в исходное положение.

Во время правильного выполнения спина всегда держится прямой со сведенными вместе лопатками. На носочки не подниматься, пятки должны касаться пола. Голова поднята, взгляд направлен впереди себя. Не нужно изучать узоры пола.

Поднимаясь в исходное положение, не рекомендуется полностью выпрямлять колени. Лучше их оставлять полусогнутыми. За счет этого уменьшается нагрузка на коленные суставы.

  • «Плие» – элемент балета, который с успехом перешел в фитнес. Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Далее техника аналогична классическому стилю. Такое упражнение позволяет сформировать красивую форму ягодиц.
  • Присест на одной ноге. Элемент наивысшей степени эффективности. Результат чувствуется сразу же после нескольких исполнений. Если вы только начали заниматься, то можно подстраховаться и держаться рукой за что-нибудь:
  1. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Одна нога приподнимается согнутой и выдвинутой вперед.
  2. Вдох – начинаем приседать, согнутую ногу выпрямляем впереди себя.
  3. Выдох – возврат в исходное положение.
  • С узко расставленными ногами. С помощью данного упражнения мышечная масса в области ягодиц набирается мгновенно. Его техника выполнения аналогична классическому стилю, но ноги необходимо поставить вместе или максимально близко друг к другу.

Делая эти упражнения правильно и регулярно, буквально через месяц вы увидите потрясающий результат.

МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.

ДЕВОЧКАМ:

  1. Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  2. Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  3. Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  4. Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
  1. Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  2. Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.
Читайте также:  Как убрать живот мужчине после 40 упражнениями

МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:

Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

  1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
  2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Читайте также:  Болят колени при вставании и приседании на корточки: чем лечить боль

Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.

Примеры односторонних упражнений

Низ тела

  • Сплит-приседания здесь, здесь и здесь
  • Обратные выпады здесь
  • Приседания на одной ноге здесь
  • Зашагивания
  • Румынская тяга на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Румынская тяга в сплит-постановке ног здесь и здесь

Верх тела

  • Тяга к поясу одной рукой здесь и здесь
  • Подтягивания одной рукой здесь
  • Жим одной рукой здесь и здесь
  • Упражнения с гирями — рывок одной рукой и др.

Если вы — новичок или в вашей программе до этого не было одноногих упражнений, начинайте с самых легких вариантов и прогрессируйте разумно. Усложняйте упражнение, когда вам становится легко делать более простой вариант. Не начинайте сразу со сложных упражнений — это принесет больше вреда, чем пользы.

Так, лучше всего начинать со сплит-приседаний. Затем перейти к выпадам назад или болгарским сплит-приседаниям с возвышения и только после этого переходить к более сложным вариантам — приседанию на одной ноге с ящика, пистолетикам и другим упражнениям, если есть желание.

Упражнения на верх тела не требуют такой степени равновесия, поэтому грамотная прогрессия здесь важна больше в весах, чем в выборе упражнений.

Односторонние упражнения (особенно для низа тела) — важная часть программы тренировок. Они принесут большие дивиденды в будущем — для общей производительности на тренировках, здоровья и красивой фигуры.

Польза, вред и противопоказания

А теперь мы рассмотрим, какую пользу или вред дают приседания на одной ноге пистолетиком, а также перечислим список противопоказаний.

Недостаток у них всего один – они слишком сложные, чтобы их легко мог выполнить новичок. А вот плюсов гораздо больше:

  • Для упражнения не требуется спортзал;
  • Оно прекрасно прокачивает попу и бедра, не нагружая спину (если без веса);
  • Тренирует чувство равновесия;
  • Помогает разнообразить однообразные силовые тренировки.

Противопоказания:

Польза, вред и противопоказания
  1. Запрещено выполнять приседания на одной ноге людям, имеющим любые проблемы с коленными суставами. Так что будьте внимательнее и прислушивайтесь к своему организму при первых признаках болей в коленях после бега;
  2. Если вам противопоказана нагрузка на спину – приседать с весом не рекомендуется;
  3. Нельзя заниматься в период обострений хронических заболеваний, при температуре, после полостных хирургических операций;
  4. Не стоит выполнять такие приседы людям с большим весом;
  5. При наличии хронических болезней, рекомендуем предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы убедиться, что занятия вам не запрещены.

Ну что же, мы выяснили плюсы и минусы приседаний на одной ноге, знаем, как их правильно выполнять и какие существуют варианты упражнения. Так кому же оно подходит?