Купить или сделать своими туками скамью для пресса


Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Как выбрать лучшую  скамью для пресса?

Держите следующие 5 факторов в уме пока вы выбираете самую лучшую скамью для пресса  для вашего домашнего спортзала.

Настройки регулировки

Многие производители  скамей для пресса хвастаются тем, сколько настроек регулировки у них есть, что прекрасно. Чем больше настроек регулировки скамейка имеет на задней панели, тем больше вы можете настроить свою тренировку.

Но реальная проблема заключается в угле, который имеет скамейка для сидения. Чем круче угол, тем сложнее упражнение. Ищите скамью  которая может  создать  крутой угол для того чтобы  вы могли создать  сопротивление для пресса.

Максимальный вес потребителя

Ограничения веса на этих скамьях   значат много. Например, некоторые скамью вмещают до 450 кг, тогда как другие   вмещают до 113 кг.

Важно обратить внимание на максимальную вместимость скамейки, прежде чем принимать решение.

Способ получить максимальную отдачу от вашей скамьи   – это использовать ее с весами. В конце концов,  весы обеспечивают большее сопротивление.

Емкость веса скамьи  должна держать вас и ваши весы безопасно.

Высота пользователя против длины спинки

Длина задней панели-это то, на что вы должны смотреть. Если вы высокий, а спинка короткая, ваша голова может свисать с конца, или вы можете не поместиться удобно.

Если вы высокий, ищите скамейку длиной не менее 96 см.

Прочность скамьи для пресса

Когда вы инвестируете в тренажерное оборудование, последнее, что вы хотите, – это снова купить его через несколько лет. Это может показаться хорошей сделкой, чтобы получить недорогую  скамью для пресса но этот выбор может  разочаровать вас в будущем.

Читайте также:  8 упражнений для бедер в домашних условиях

Хороший намек на  стабильность это то, какой   максимальный вес она может держать.

Если вы ищете крепкую скамью для пресса   которая не разорит вас, то  рассмотрите скамью которая выдерживает  300кг.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

  • занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
  • обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
  • для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
  • отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Основные упражнения для брюшного пресса

Тренироваться на скамейке можно как утяжелителем или без него. Вращения выполняются медленно. Ноги должны быть согнуты, а руки держите за головой и соедините замком. Сделав выдох поднимите сначала плечи от скамейки, а затем и спину, пока ваш корпус и ноги не будут под прямым углом по отношению друг к другу. Зафиксируйте это положение на пару секунд и на выдохе медленно вернитесь на исходную позицию, сделав вдох.

Переходя к выполнению упражнения с двойным скручиванием держитесь за края скамейки обеими руками, подтянув коленки к грудной клетке. При этом, угол между скамейкой и спиной должен быть равен около 45 градусам. Далее выпрямите ноги, но не опускайте их. Подобные упражнения следует выполнять в 3 подхода с 20 повторениями.

Основные упражнения для брюшного пресса

Основные упражнения для брюшного пресса

Следующее упражнение выполняется в лежачем положении. Находясь в таком положении поднимите ягодицы вверх на 150 мм, а руки держите за головой.

Это упражнение направлено на проработку косых мышц. В лежачем положении согните ноги в коленях, а руки держите за головой, сложив в замочек. Далее поднимите туловище, повернувшись сначала вправо, потом влево. Итак, скамья для прокачки пресса и жима настолько усовершенствована, что на ней можно выполнять множество различных упражнений.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Читайте также:  Комплекс упражнений для женщин в домашних условиях

Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

Скамейка для пресса своими руками

Существует несколько способов собственноручного изготовления скамьи для прокачки брюшного пресса. Остановимся на наиболее простом и доступном.

Чтобы сделать скамейку для пресса, достаточно раздобыть прочную доску шириной порядка 40 см и длиной не меньше роста самого высокого пользователя, который планирует заниматься с помощью приспособления. В качестве средства для изменения наклона стоит использовать деревянный брусок, он набивается на одно из окончаний скамьи. Последний выступит основой для зацепления скамьи за лесенки шведской стенки.

Для удержания на доске можно фиксировать ступни за перекладину, что размещается сразу же над окончанием скамьи. Однако в данных целях удобнее приспособить к концу изделия прочный ремень.