Красота Дело техники Поза планки. 5 минут за 30 дней

Упражнения с собственным весом практичны, просты и эффективны — так вы можете прийти в спортивную форму, используя лишь собственный вес. Один из видов подобных упражнений — планка, и это упражнение никогда не выйдет из моды. Это одно из самых эффективных физических упражнений! Почему? Потому что планка не требует больших временных вложений с вашей стороны и позволяет достичь значительных результатов за достаточно короткое время.

Противопоказания для планки во время месячных

В некоторых случаях следует все же отказаться от выполнения планки:

  • недавно перенесенная гинекологическая (и любая другая) операция;
  • слишком сильные кровотечения;
  • интенсивные менструальные боли;
  • кисты яичников и других внутренних половых органов;
  • гиперплазия эндометрия.

Оптимально будет предварительно проконсультироваться с гинекологом, рассказав ему, что вы планируете заниматься планкой или другими физическими упражнениями. Особенно это будет полезно тем, у кого месячные протекают с болями или иными проблемами.

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

Как освоить планку
  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.
Читайте также:  Видео уроки: йога для начинающих в домашних условиях

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

ПредыдущаяПрессСкручивания на пресс – делаем правильно

Как освоить планку

СледующаяПрессУпражнение планка: польза и вред

Подсказка: меньше, чем вы думаете.

Женщина из Канады недавно поставила мировой рекорд, продержавшись в планке более 4 часов. Но вам вовсе не обязательно пытаться повторить это достижение, чтобы добиться отличных результатов.

Планка – одно из тех упражнений, которые уместны практически в любой тренировочной программе. При правильном выполнении она укрепляет мышцы корпуса, плечи и ноги. Однако, неправильная техника и время, которое вы проводите в планке, могут испортить всё.

Итак, правильно ли вы делаете планку, и как долго вы должны её удерживать? Читайте дальше и всё узнаете.

Преимущества планки

Регулярное выполнение планки – это отличная профилактика травм, так как она задействует всё тело и делает мышцы сильнее. При правильном выполнении, она очень полезна для укрепления мышц спины и корпуса. Это отличное упражнение для бегунов, так как сильная спина помогает быстрее бегать.

Кроме того, планка – довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому её очень легко включить в любую тренировку.

Как долго вы должны держать планку?

Скорее всего, вы слышали много разных мнений на этот счёт – от 30 секунд до бесконечности, или пока вы не свалитесь без сил. Недавно Дана Гловака из Монреаля, установила мировой рекорд, простояв в планке 4 часа 20 минут. Но вам, конечно же, не стоит это повторять.

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно удерживать планку в течение одной минуты. Но если вы когда-либо страдали от болей в спине, не стоит выполнять это упражнение более 10 секунд, чтобы уменьшить риск возвращения неприятных ощущений.

Нет необходимости стоять в планке слишком долго. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, вам может быть трудно удерживать её дольше 20 секунд. В этом случае вы можете делать несколько подходов по 20 секунд.

Долгое стояние в планке приносит больше вреда, чем пользы. Если вы стоите в ней часами – вы не удерживаете правильное напряжение в мышцах и не укрепляете их: вы просто поддерживаете определённую позу.

Как правильно выполнять планку?

Жёсткая планка создает наибольшее напряжение в мышцах. Поэтому мы советуем выбрать именно её.

Вот как её делать: встаньте в исходное положение, уперев локти в пол прямо под плечами, ноги на ширине бёдер. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении. С усилием вжимайте локти в пол и напрягайте квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот – не задерживайте дыхание. Вот и всё.Интересно? Подпишись на наш канал, мы стараемся для тебя!

Читайте также:  Как уменьшить бедра подборка лучших упражнений

Поможет ли планка похудеть?

На счет похудения ситуация достаточно спорная. С одной стороны, планка поможет похудеть, но наравне с ней будут также эффективны и вышивание крестиком, и выпиливание табуретки лобзиком. Это я к тому, что любая активность способствует похудению за счет сжигания калорий.

Если ты будешь впахивать, как робот, ни зная ни боли, ни усталости, но при этом твой рот переработает еды в 10 раз больше, чем увидит население Африки за год, то ни о каком похудении не может быть и речи.

Поможет ли планка похудеть?

Поэтому, если ты хочешь похудеть, то одной планки будет мало. Тебе придется наладить свое питание и начать тренироваться. Кстати у меня есть статьи про правильное питание и про тренировки для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, причем написанные специально для мужчин.

 

Противопоказания для занятий

Несмотря на оздоровительный и общеукрепляющий эффекты планки существует ряд ограничений для ее выполнения. Перед тем как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом и внимательно ознакомиться с противопоказаниями:

  • сердечные заболевания (запрещены сильные статические напряжения),
  • защемление нервов,
  • межпозвоночная грыжа,
  • грыжа живота,
  • гипертония (низкое или высокое давление),
  • беременность,
  • глаукома,
  • варикоз,
  • обострение хронических заболеваний.

Занимаясь спортом, будьте внимательны к себе и максимально аккуратны. Каждый целеустремленный человек может стать суперменом для себя «вчерашнего», если не будет лениться, но работать над собой самоотверженно. Результат обязательно будет. «Дорогу осилит идущий!»

(Пока оценок нет)

Программа тренировки на дней таблица

Для отработки данного упражнения одного лишь желания обладать стройной фигурой мало. Помимо того требуются выдержка, время и сила воли. Чтобы снизить концентрацию внимания на своей усталости и напряжении, слушайте во время тренировки бодрую ритмичную музыку.

Читайте также:  Упражнение Планка: как правильно делать?

Когда минутная стойка будет даваться легко, можно переходить к более сложным вариациям и увеличивать нагрузку с дополнительным инвентарём: мячом, гантелями — они помогут развить координацию движений

Но при этом не помешают осторожность и медленный темп смены положения тела, в противном случае не исключены травмы спины

Знаете ли вы? Каждый мускул в человеческом теле индивидуален и отличается временем, затрачиваемым на его восстановление. Самыми скорыми в этом плане считаются трицепсы, а самыми медлительными — спинные мышцы. В среднем для полного возобновления этих тканей требуется около 48 часов при условии 8-часового полноценного сна.

Предлагаем 30-дневную программу тренировок для мужчин, состоящую из разных вариантов планки. Тренинг рассчитан на 3–4 подхода.

Программа тренировки на дней таблица
День Вариация планки Время стойки и отдыха, в секундах
1 Классическая (на локтях) 20
2 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд левой рукой 20
3 Классическая (на локтях) 30
4 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд правой рукой 30
5 Боковая по 20 на каждую сторону
6 Отдых
7 Классическая (на локтях) 30
8 Усложнённая классическая с вытянутой вперёд одной рукой 30
9 Классическая 30
10 Классическая с вытянутой рукой 30
11 Боковая по 30 на каждую сторону
12 Отдых
13 Классическая (на локтях) 45
14 Классическая с вытянутой рукой 45
15 Классическая 30
16 Классическая с вытянутой рукой 30
17 Боковая по 30 на каждую сторону
18 Отдых
19 Классическая с вытянутой рукой и ногой 60
20 Боковая по 40 на каждую сторону
21 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
22 Боковая по 40 на каждую сторону
23 Отдых
24 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
25 Боковая по 40 на каждую сторону
26 Классическая с усложнением махами рукой или ногой 60
27 Отдых
28 Классическая (на локтях) 60
29 Планка супермена 60
30 Планка супермена 60

class=»table-bordered»>

Важно! Нельзя начинать программу тренировок без предварительной подготовки. В противном случае из-за чрезмерной нагрузки и произвольных нарушений техники не исключены болевые ощущения в области спины.. Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий

Надеемся, наша статья поможет вам избежать неприятных последствий.