Красивое и подтянутое тело с помощью упражнений на гибкость

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Подробный обзор

Почему необходимо развивать гибкость

Упражнения на гибкость для школьников необходимы, чтобы:

  • Эффективно укрепить детские суставы и связки. Школьники часто очень активны, из-за чего увеличивается риск получения ими травм во время подвижных игр. Несмотря на то, что суставы и связки уже практически полностью сформированы в этом возрасте, они по-прежнему достаточно хрупкие.
  • Развить мускулатуру. Сильные мышцы – это залог того, что организм ребенка будет функционировать правильно. Развитые мускулы спины помогут подростку сохранить правильную осанку, а за счет этого и зрение во время длительных занятий в школе.
  • Увеличить показатели силы, быстроты и координации. Они помогут школьнику не отставать от своих сверстников на уроках физкультуры, а также быть лидером в спортивных состязаниях. Все это будет способствовать укреплению авторитета ребенка среди сверстников, что является очень значимым для подростков.
  • Улучшить функционирования опорно-двигательного аппарата.
  • Увеличить запас сил и энергии. В течение дня физически развитые дети устают меньше.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Согните левое колено, выполните выпад.
  4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
  5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
  6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
  3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
  4. Осторожно нагните спину влево.
  5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
  6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
  2. Не меняйте положение 30 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Правила растяжки

Упражнения, который мы подобрали в данной статье, вы сможете выполнить самостоятельно и растянуть абсолютно все группы мышц. По времени получится около 60-90 минут. Если хотите тренировку поменьше, выбирайте из каждой группы мышц по 2-3 упражнения.

Каждое упражнение нужно выполнять примерно от полминуты до 2 минут. Выполнять упражнения надо плавно, никаких резких движений, которые могут только причинить вред. Растяжка мышц шеи

1. Наклоны головы вбок

Наклоните голову влево, положив левую руку на голову, чтобы оказать более сильное натяжение мышц, но не переусердствуйте. Повторите тоже самое на правую сторону.

2. Наклоны головы вперед и назад

Теперь откиньте голову назад, натягивая передние мышцы шеи. Наклоните голову вперед, также можете сцепить замочком руки, положить на затылок и оказывать небольшое давление.

Читайте также:  Как избавиться от живота и боков в домашних условиях

Противопоказания к проведению тренировок для подтяжки тела

Иногда противопоказания к проведению спортивных тренировок могут быть серьёзными. Бывает так, что любые физические нагрузки противопоказаны человеку. В любом случае перед началом занятий необходимо посетить врача кардиолога или специалиста по функциональной диагностике. Особенно, если это первый спортивный опыт.

Основные противопоказания к спортивным занятиям:

  • вирусные и простудные заболевания и первые 2 недели после выздоровления;
  • онкология различной степени;
  • послеоперационный период, длительность которого устанавливает врач;
  • проблемы с кровеносным давлением;
  • период беременности предполагает серьёзные ограничения к занятиям спортом;
  • восстановительный период после переломов конечностей;
  • повреждения позвоночника.

упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за недели

  • История любви русской дворянки и сиамского принца Чакрабона
  • 9 фактов о Генри Форде, который был под каблуком у жены, но стал миллионером
  • История хирурга, которая провела более 10 тыс. операций и в свои 92 года даже не думает о пенсии
  • 11 доказательств того, что на съемках происходят события покруче, чем в самом кино
  • В интернете популярен шуточный сайт, который определяет, на кого из звезд вы похожи. Мы проверили его на наших знаменитостях
  • 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
  • 20+ фактов о фильме «Вокзал для двоих», которые раскроют, что стоит за созданием шедевра
  • 15 важных деталей в книге «Оно», от которых в фильме пришлось отказаться из-за цензуры
  • 13 неожиданных звездных пар, которые когда-то были вместе
  • Художник рисует комиксы о Сове — эффективном менеджере, которые читаются сквозь смех и слезы
  • 15 неудачных дублей, которые каким-то образом попали в наши любимые фильмы
  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 46 лет назад Майкл Кейн увидел в рекламе девушку, нашел ее и женился на ней. Она спасла ему жизнь
  • Как сейчас выглядят и чем занимаются звезды «Ералаша», которых мы помним еще детьми

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы "дышат" и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

Советы спортсменов

Анна Збруева, фитнес-тренер

Анна уверена, что результатов от выполнения физической нагрузки подобного рода можно ждать исключительно при условии соблюдения правильной периодичности дыхания. Контролируя, чтобы выдох совпадал с моментом непосредственного растяжения мускулов, а вдох с их последующим расслаблением, спортсмен сможет минимизировать риск получения травмы и увеличить гибкость собственного тела в кратчайшие сроки.

Диана Миньчина, фитнес-тренер

Диана рекомендует выполнять упражнения на растяжку мускулов в качестве заключительного этапа силовой тренировки. Следуя данному совету, спортсмену удастся не только нормализовать дыхание после активного тренинга, но и увеличить эластичность тканей, работая с максимально разогретыми мышцами.

Михаил Дубнов, фитнес-тренер

Михаил предупреждает новичков, что самостоятельная организация растяжки – крайне опасное мероприятие. По его мнению, идеальным будет выполнение комплекса подобного рода под присмотром фитнес-тренера, хотя бы на первоначальном этапе. Это поможет избежать получения травмы и оценить соблюдение техники упражнения.

Мнение экспертаЕвгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Выполнять упражнения на растяжку рекомендовано как до, так и после основного этапа тренировки. Растяжка до основного тренинга позволит подготовить связки и мышцы к нагрузке, предотвратит травму. А растягивание после главного этапа тренировки обеспечивает лучшее и более быстрое восстановление организма, расслабляет нервную систему.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Читайте также:  Правда о красивом прессе + 5 лучших упражнений

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Занимаемся дома

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Упражнения лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Существует комплекс, который предназначен для тех, кто только начинает растягивать свое тело в домашних условиях. Состоит он из следующих упражнений:

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для позвоночника

Подразумевает под собой притягивание колен к груди. Для этого нужно лечь на пол, а коленки максимально подтянуть к грудной клетке. И с помощью рук нужно еще больше сформировать свое тело в своеобразный шарик, чтобы растяжение чувствовалось в области спины. За счет этого будет растягиваться и тренироваться нижняя часть позвоночника.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Скручивание

Одна нога остается полностью прямой, а вторая располагается сверху в перекинутом положении. В созданной позиции нужно медленно поворачивать свой корпус в сторону, которая будет противоположна верхней стопе. И такое занятие расслабляет зажатые мышцы в поясничном отделе.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Тюлень

Для этого нужно лечь на живот и верхнюю часть корпуса немножко приподнять. То есть ключицы и плечи должны быть оторваны от пола. Нижняя часть туловища при этом остается неподвижной. В такой момент нужно постараться хорошенько прогнуться в области спины и задержаться в таком положении на некоторое время.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для плечевого пояса

Нужно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Руки располагаются сзади таза и опираются о пол. Затем руки нужно потихонечку еще больше переставлять назад, чувствуя в этом момент напряжение в плечах. Руки поднимаются вверх, и одна ладонь помещается в другую. После чего одна верхняя конечность, сгибаясь в локте, оттягивается за голову. Потом надо повторить с другой рукой.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для запястий и рук

Для этого надо встать, а руки опустить вниз. После этого с помощью одной ладони надо оттягивать другую ладонь как можно больше вниз, далее повторить со второй рукой. Затем надо встать на четвереньки, чтобы пальцы рук смотрели в сторону коленей. И в этой позиции надо постараться сильно отклониться назад, пока в самих запястьях не почувствуется напряжение.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения мышц грудины

Руки следует расположить за спиной, а ладони соединить. В таком положении конечности отводятся назад, а грудная клетка при этом немного выпячивается вперед.

Комплекс для растяжки тела для начинающих в домашних условиях

Для растяжения шейных позвонков

Это позволит в дальнейшем снизить риск развития остеохондроза. Для этого нужно шею попеременно наклонять в разные стороны. При выполнении такого упражнения можно немного усложнить себе задачу. Для этого используются руки, которые чуть-чуть надавливают на шею.

Заканчивать весь предложенный комплекс для начинающих нужно упражнением, которое тянет все тело. Из стоячего положения нужно делать амплитудные наклоны вперед, а руками в этот момент обхватывать икры. Сгибаться нужно как можно больше. Человек в этот момент может чувствовать напряжение в задней поверхности бедер, ног, ягодиц и икрах. И это говорит, что связки и сухожилия постепенно растягиваются.

После такой тренировки, организованной в домашних условиях, в теле появится сила, жировая прослойка начнет уменьшаться. Человек при этом будет пребывать в хорошем настроении и становиться более бодрым и активным.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц – это важная составляющая упражнений на растяжку.

Наиболее эффективно ягодичные мышцы растягиваются при выполнении следующего упражнения – сгибание коленей к груди:

Растяжка ягодичных мышц
  1. В первую очередь требуется лечь на спину на гимнастический коврик.
  2. Далее одна из ног сгибается в колено до соблюдения угла чуть больше, чем 90 градусов.
  3. После этого требуется обхватить ее руками.

  4. Затем плавно подтягивают согнутую ногу к груди.
  5. Требуется задержаться в данном положении примерно на 15-20 секунд для начинающих и около 30-35 секунд для более опытных и подготовленных людей.
  6. После этого плавно опускают ее в исходное положение и меняют ногу.
  7. Для максимального результата требуется сделать 7-8 подходов каждой ногой.

Что важно, данное упражнение позволяет эффективно растягивать еще и заднюю поверхность бедра.

Упражнения для развития гибкости тела для начинающих

Начинающие спортсмены очень часто много внимания уделяют спорту и физическим упражнениям, забывая о гибкости, которая должна развиваться пропорционально мышцам.

Хорошая гибкость позволяет:

  1. Улучшить результаты;
  2. Гибкое тело может выдерживать более высокие нагрузки;
  3. При увеличении амплитуды движений задействовано много мышц;
  4. Обрести рельефную форму;
  5. Избежать травм.
Читайте также:  Спортивные жиросжигатели для женщин: польза и вред, рейтинг лучших

Что такое гибкость и зачем она нужна

Многие путают гибкость с растяжкой, но это не одно и то же, между этим понятиями существуют отличия.

Под гибкостью подразумевается способность мышц к растяжению без каких-либо болевых ощущений. Это свойство каждому дается от природы, но она может также вырабатываться методом упорных тренировок. Она определяется рядом факторов, среди которых анатомия, эластичность связок и т.д.

Существует также генетически заложенный предел гибкости, основная цель упражнений на растяжку — не новые рекорды, а выявление индивидуального предела гибкости. В большинстве случаев умеренного уровня гибкости хватает для того, чтобы без травм заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Преимущества гибкости

  1. Помимо положительного влияния на суставы упражнения обеспечивают восстановление осанки, ускоряют реабилитацию мышечных тканей после интенсивных нагрузок, улучшают их баланс.
  2. Гибкость способствует также снижению сопротивляемости мышц при выполнении упражнений, улучшает циркуляцию крови, что повышает усвояемость организмом питательных веществ.
  3. В результате научных исследований было установлено, что в условиях физических нагрузок у гибкого человека дольше сохраняется положительный настрой, чем у того, кто не уделяет внимание тренировкам.

Упражнения для развития гибкости

При выполнении упражнений не рекомендуется делать резкие движения, это позволит избежать растяжения мышц.

Из положения стоя ноги на ширине плеч необходимо тянуться рукой попеременной к правой и левой ступням. В положении максимально возможного натяжения мышц необходимо задержаться и постараться дотянуться до ступней, не сгибая коленей.

Сидя на полу, широкого расставив ноги, тянуться вперед руками, живот должен касаться пола. Упражнение может не получиться сразу, после регулярных занятий делать его будет значительно проще. После этого необходимо тянуться руками к обеим ногам по очереди, нужно пытаться коснуться пальцами сначала носков, потом пяток.

Сидя на полу притянуть согнутые в коленях ноги к корпусу, соединить ступни и развести колени в стороны на максимально возможное расстояние. После этого необходимо попытаться коснуться грудью до ступней.

Повышению гибкости способствуют также махи ногами, которые увеличивают также подвижность суставов и укрепляют мышцы ног.

Советы при выполнении упражнений

Залогом эффективных тренировок считается регулярность выполнения упражнений, они подходят людям всех возрастов, даже старикам с изношенными суставами. При минимальном уровне гибкости для достижения прогресса следует заниматься ежедневного минимум по полчаса.

Упражнения можно выполнять в любое время, музыка позволит превратить тренировки в развлечение.

Тренировка спины программа

Основные правила тренировки спины в любой тренировочной программе:

  • Спину необходимо тренировать тяжелыми базовыми упражнениями с тяжелыми рабочими весами.
  • В Вашей тренировке спины должны быть как вертикальные тяги (в начале тренировки), так и горизонтальные.
  • Диапазон повторений 4-6.

Программа для новичков

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Если Вы не в состоянии выполнить 5 технически верных подтягиваний, Ваш вариант – это тяга вертикального блока (также 4×6). Однако, не стоит халтурить. Техника выполнения должна быть совершенной, а рабочие веса тяжелыми.

Программа для атлетов среднего уровня

Основное отличие в добавлении еще одного упражнения на широчайшие. Вариант может быть таким:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Как видите, подбор упражнений может быть разным. Ваша задача подобрать опытным путем наиболее комфортную для себя схему, с учетом своих приоритетов.

Программа для атлетов высокого уровня

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Основное отличие такой тренировочной программы от предыдущих в количестве упражнений. Данная схема предусматривает четыре упражнения для широчайших и еще одно либо на трапецию, либо на разгибатели, если оно необходимо.

Главная идея – повышение интенсивности тренировок. И здесь все средства хороши: увеличение количества упражнений, уменьшение отдыха между подходами, использование дроп-сетов или суперсерий (когда без паузы выполняется два упражнения) и т.д.

Заключение

Тренировка спины – это тяжелая работа. Если у Вас есть возможность, то вынесите ее в отдельный день тренинга, не сочетая с другими мышечными группами.

Подбирайте упражнения для мышц спины исходя из собственных приоритетов и ощущений. То, что лучше всего удается, то и выполняйте. Никогда не переставайте совершенствовать технику и всегда держите спину ровной. Мощного Вам анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.