Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Выполнять гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника можно начинать в любом возрасте. У детей это будет способствовать развитию правильной осанки и будет профилактикой сколиоза. Во взрослом возрасте, укрепление мышц спины помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата, а в случае их развития снизить симптомы болезненности и патологического напряжения разных мышечных групп.

Подробный обзор

Техника выполнения упражнения «Кошка»

Сделайте вдох в нейтральном положении, после этого вам нужно сделать резкий и мощный выдох, звучать это должно типа «пха». Одновременно с этим округляйте спину на сколько это возможно, таз при этом должен быть прямой, копчик направлен вниз. Живот втяните на сколько можете, ягодицы сожмите. Спина должна быть похожа на колесо или на дикую выгнутую кошку, голову при этом опускайте вниз. После этого возвращайтесь в исходное положение, но при этом прогнитесь в пояснице, голову поднимите вверх так, чтобы её направление было 45 градусов, таз при этом оттопырьте вверх. Вернитесь в нейтральное положение и только теперь начинайте вдох, важно чтобы живот при этом не втягивался, а наоборот выпячивался. После чего делайте выдох и приступайте к упражнению «кошка».

Советы

  • Голова при наклоне должна тянуться к локтям.
  • Если болит верхняя часть спины рекомендую к выполнению упражнения «кошка» на видео 3.
  • Держите спину в выгнутом состоянии около 8 секунд.
  • Мысленно можете представить для себя как вы отталкиваете чью-то ладонь во время выпячивания спины, а во время прогиба как пытаетесь уйти от её прикосновения.
  • Как только привыкнете к «Кошке», пробуйте отводите голову дальше назад во время прогиба.

Ошибки

  • Сгибание рук в локтях.
  • Сильное закидывание головы назад.
  • Прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха.
  • Выдох с помощью звука «пах».

Виды упражнений для постепенного укрепления мышц

Если вы решили, что ваше здоровье для вас на первом месте, тогда приступайте к выполнению несложных упражнений. Постепенно укрепляя спину, вы поймете, насколько прекрасно, делая простые упражнения, вы можете себя чувствовать. Укрепляя мышечные ткани, вы улучшите не только свою осанку, но и выносливость организма в целом.

Важно! Для достижения максимального эффекта во время занятий нужно осторожно и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение для укрепления мышц спины и позвоночника вы можете выполнять в любое удобное для вас время. Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку шейного отдела, выполните несколько махов. Разогрев мышцы, вы сможете начать упражнения с минимальным стрессом для организма:

  • прогибы назад. Лежа на животе, руки необходимо расположить вдоль туловища, а ноги приподымайте примерно на 15 см. В таком состоянии нужно пребывать на протяжение 1-2 минут, после 5-10 таких занятий, попробуйте подымать и верхнюю часть тела, но лишь на несколько сантиметров. Комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника позволит достичь вам максимального эффекта от упражнения;
  • сгибание спины. Лягте и согните ноги в коленях, достаньте до них ладонями. Выполняйте данное упражнение 15-20 раз. А со временем можете попытаться подымать колени навстречу рукам;
  • поднимание ног. Лягте на стол или любую другую устойчивую поверхность животом таким образом, чтобы ноги оставались на полу, захватите края руками и подымите ноги. Удерживайте конечности в таком положении в течение нескольких секунд, а потом опустите. Выполните 5-10 раз;

Гимнастика для укрепления мышц позвоночника — это отличный способ поддержать организм в форме не только в домашних условиях, но и в офисе. Небольшие силовые тренировки вы можете выполнять даже во время перерыва на работе, сидя на офисном стуле.

Рекомендации для поддержания формы в офисе:

  • Присядьте на кресло, выпрямите спину, и держась руками за спинку выполните 8-10 подъемов ног, согнутых в коленях (можно делать это поочередно, сначала правой, а потом левой ногой);
  • сидя на краешке рабочего кресла, поместите кисти на поясничный отдел. Постарайтесь выпрямиться и соединить вместе лопатки и локтевые суставы;

Помните! Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника должна выполняться без особого физического труда, не переусердствуйте, а делайте упражнения по мере возможности.

  • не вставая со стула, разведите руки и расположите их перед собой, согните в локтях, а затем попытайтесь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Выполнив 5-10 подходов, вы почувствуете облегчение не только в спине, но и шейном отделе позвоночника.

Облегчить состояния своей спины вы сможете даже в офисе, и при этом не забывайте проводить упражнения дома. Упражняясь в любое удобное для вас время, вы сможете достичь хорошего результата в течение короткого периода времени.

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии.

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу.

Лучшие упражнения в домашних условиях

Укреплять спинные мышцы, создавать рельефный торс лучше всего в условиях тренажерного зала. В этом случае человек находится под наблюдением квалифицированных тренеров, что сводит к минимуму получения травм, а также в случае необходимости можно получить индивидуальную консультацию.

Но бывают ситуации, когда посещение фитнес-центра становится невозможным и возникает необходимость подобрать комплекс упражнений позволяющий выполнять их в условиях квартиры.

В этом случае необходимо задействовать широчайшую и ромбовидную мышцу спины, именно они играют большую роль в поддержании правильной осанки. Критерий их здоровья, это отсутствие болевых ощущений.

Очень важно начинать комплекс упражнений с разогревающей гимнастики она должна выполняться 5 минут, лучше всего в среднем темпе. Основная её цель подготовка мышечно-связочного аппарата к серьезным нагрузкам. Кроме этого обеспечивается эластичность мышечной ткани, что предотвращает ее растяжение и разрыв.

Чтобы разогреть основные мышечные группы необходимо выполнить упражнения в определенной последовательности:

  1. Глубокий вдох чередуется с глубоким выдохом.
  2. Круговращение плечами и поочередное перемещение их вверх и вниз.
  3. Наклоны головой в разные стороны (круговращение не рекомендуется).
  4. Разведение рук в стороны, вверх и вниз, при этом, когда правая рука совершает маховые движения в верхнем положении, левая осуществляет аналогичные движения снизу.
  5. Осуществлять наклоны туловища вправо и влево, а затем вперед и назад.
  6. Совершить несколько приседаний в среднем или высоком темпе.
  7. Для расслабления мышц поясницы выполнить круговые движения тазом.
  8. Завершить разминку лучше всего спокойной ходьбой, при этом надо высоко поднимать колени, или бегом на месте.

Необходимо следить, чтобы все упражнения выполнялись без рывков, если человек неподготовленный, лучше всего выбрать медленный темп, количество повторений можно начинать с 10 раз, через каждые 3 дня добавлять одно повторение.

После проведения разминки можно переходить к упражнениям создающим нагрузку на мышечный корсет спины.

Для проведения домашней зарядки для укрепления мышц спины и позвоночника будут актуальны следующие упражнения:

  1. В исходном положении лежа на животе производить одновременное поднятие нижних и верхних конечностей. Для усложнения, можно завести руки за голову.
  2. Не меняя положение, производить подъемы туловища при неподвижных ногах.
  3. Лежа на спине подтянуть согнутые в коленях ноги к брюшному прессу, после чего не разгибая ног, наклонять их в правую и левую сторону (скручивание).
  4. Не меняя положение выполнить упражнение ножницы (ноги поднимаются под углом 45 градусов по отношению к полу, и выполняются движения, имитирующие режущий процесс ножниц) и велосипед (так же как и в предыдущем случае, нижние конечностей располагаются под углом 45 градусов, и выполняется движения напоминающие кручение педалей велосипеда).
  5. Стоя на четвереньках производить поочередное отведение руки и ноги с противоположной стороны (отведение правой руки, сопровождается таким же действием левой ноги). Чтобы усложнить это упражнение можно втянуть живот, и не допускать прогиба спины.

Чтобы повысить эффективность, некоторые упражнения для укрепления мышц спины выполняют с гантелями, для женщин используют инвентарь полегче, мужчины в расчете на свои силы и подготовку.

Среди самых популярных упражнений можно выделить:

  • Мостик.

Для этого необходимо расположиться лежа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого необходимо производить плавное поднятие таза вверх. По достижению прямой линии между коленями и туловищем, нужно сохранить это положение в течение нескольких секунд, после чего вернуться в исходное положение (оптимальное количество повторений до 15 раз).

  • Сохранение планки на боку.

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и шеи. Лежа на боку, следует опереться локтем в пол. После этого, напрягая мышцы пресса и бёдер, следует приподнять тело от поверхности пола, и сделать так, чтобы оно приобрело одну линию (мысленно проходящую через весь позвоночник и шею).

Положение удерживается от 20 до 40 секунд.

  • Выпады.

Руки располагаются на бедрах, впереди себя делается большой шаг правой ногой. После этого левая нога сгибается в коленном суставе под углом 90 градусов. Выполняются пружинистые движения по 8 или 10 раз каждой конечностью.

Упражнение кошка с качанием пресса: упор на локти

  • Техника выполнения
  • Как избежать ошибок
  • Польза для женщин в положении

Все знают, как качать пресс в динамике, этому нас учили еще в школе. Упражнение «Кошка» — пример статического напряжения внутренних мышц живота. Если качать пресс не только в динамике, но и в статике, мышцы живота будут развиваться полноценно.

Если выполнять упражнение «Кошка» с качанием пресса в комплексе с другими упражнениями, можно предупредить и снять боли в спине, избежать варикоза, привести мышцы пресса и груди в тонус, а для беременных это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник.

Выполнять «Кошку» смогут даже новички, здесь нет ничего сложного. Главное — регулярность и правильная техника выполнения.

Внимание!

Многие источники утверждают, что упражнение следует делать как животное кошечка, но люди часто допускают ошибки: неправильно ставят руки и ноги, не так двигают шейным отделом позвоночника. И если у человека есть искривления в каком-либо отделе, упражнение будет их усугублять, а не исправлять.

Мы расскажем о правильной технике выполнения упражнения «Кошка», в том числе и для беременных.

Техника выполнения

Принимаем позицию. Садимся на колени, ягодицы сажаем на пятки. Колени должны быть разведены. Пальцы ног должны упираться в пол так, как будто вы стоите на носочках. Кулаками опираемся между коленей, которые находятся строго на одном уровне.

Сгибаемся вперед, вытягиваем руки ладонями вниз, делая упор на локти, которые при этом должны находиться на ширине плеч.

Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах для поясницы

Продвигаемся руками на одну ладонь вперед и делаем упор на ладони, становясь на четвереньки, чтобы лучезапястный и плечевой суставы находились на одной линии.

Выполняем упражнение:

  1. Напряжение. Делаем глубокий вдох. Максимально выгибаем спину вверх, плавно перемещая волну от шейного отдела позвоночника к копчику, втягиваем живот, создавая мышечное напряжение.
  2. Расслабление. Медленно выгибаем спину обратно за копчиком вниз к шейному отделу, плавно делаем выдох, выравниваемся.

Рекомендовано выполнять 5-10 повторений, задерживаясь на 4-8 счетов в промежуточных позициях.

Как избежать ошибок

Выше мы упомянули о некоторых ошибках в технике выполнения. Разберем их подробнее, чтобы ваше тело становилось крепче и выносливее без вреда для здоровья.

  1. Перед выполнением упражнения нужно расслабиться. Как это сделать? Поставьте рядом зеркало, если вы занимаетесь дома, или запишите себя на камеру, чтобы увидеть ошибки. Стоя на четвереньках в первоначальном положении, выгните всю спину, не только поясничный отдел, максимально вниз и расслабьте ее так, чтобы лопатки выпирали вверх. Обратите внимание, спина должна быть ровной. Если это так, вы готовы к правильному выполнению.
  2. При движении шейного отдела не поворачивайте голову в стороны. Не прижимайте подбородок к груди при выдохе, а затылок к спине при вдохе — это неправильно. Так вы зажимаете только третий и пятый позвонки, а нужно двигать всем шейным отделом. Вообразите, что голова находится в плоскости между двумя досками. Так вот, двигать шейным отделом нужно так, чтобы голова двигалась вдоль этих досок. Если не выходит сразу, попробуйте в положении сидя подвигать шею вперед и назад, приловчитесь и приступайте к упражнению.

Польза для женщин в положении

Для беременных упражнение «Кошка» просто незаменимо в первом триместре, хотя некоторые женщины делают его на протяжении всего срока. «Кошка» облегчает положение женщины не только в период ожидания малыша, но и во время родов и после, а именно:

  • предупреждает запоры и отеки;
  • в некоторой мере снимает избыточный тонус с матки;
  • устраняет боли в спине и уменьшает нагрузку на позвоночник;
  • укрепляет мышцы живота, участвующие в процессе родов.

Если вы хотите похудеть, выполняйте «Кошку» в комплексе с другими упражнениями гимнастики, йоги или пилатеса.

Всем желающим рекомендуется выполнять упражнение «Кошка» отдельно или в комплексе с другими упражнениями.

Выполняйте правильно, следите за дыханием, и через некоторое время вы увидите, как изменится ваше самочувствие, уйдет дискомфорт, и не только брюшные мышцы, но и глубокие позвоночные будут приведены в тонус.

Что еще почитать?

Техника выполнения:

ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

Техника выполнения:
  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

Техника выполнения:
  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Техника выполнения:

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.
Читайте также:  Силовой тренинг при больной спине: замена осевых упражнений

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Скрутки для позвоночника: ЛФК при протрузии и грыже

Google Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.

Ротация позвонков относительно друг друга — очень физиологичное, естественное и необходимое для человека движение. Чтобы сделать скрутки для позвоночника возможными, эволюция специальным образом организовала весь его мышечный, связочный и суставной аппарат.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Вытяжение позвоночника

Пару веков назад врачи ломали голову, как вытянуть позвоночник упражнениями в домашних условиях. Уже тогда они знали, что постоянная сутулость и неправильная осанка становятся причиной серьезных проблем.

Хотя еще не была доказана эффективность таких процедур, многие стремятся выпрямиться, так как прямой позвоночник это хорошо, а значит, и выпрямлять его полезно.

Применение данного метода не считается рациональным при лечении большинства болезней. Но все-таки иногда он применяется.

Но для этого должны быть созданы определенные условия, такие как присмотр врачей. Чаще всего его применяют при остеохондрозах.

Многие считают, что такие упражнения для грыжи позвоночника в домашних условиях принесут пользу. Но специалисты утверждают об обратном.

Если пытаться, не обладая опытом вернуть на место сместившийся диск, состояние может сильно ухудшиться. Обычно это говорит о появлении грыжи в области позвоночника.

В 5–лет

Деткам в этом возрасте подойдут все упражнения от 3 лет, о которых мы рассказали раньше. Можно добавить еще упражнения для расслабления мышц спины после долгих занятий сидя.

«Качели»

Ребенок ложится на пол, прижимает колени к животу и обнимает их руками. Потом начинает раскачивать тело из стороны в сторону, катаясь на спине, как на качелях.

«Скрутка»

Лежа на спине, ребенок разводит руки в стороны, ноги сгибает в коленях и кладет колени на бок, голову поворачивает в противоположную сторону.

«Кобра»

Ребенок ложится на живот, руки вытягивает вперед и берет гимнастическую палку или любой другой предмет. Ноги должны быть зафиксированы, можно посадить на них второго ребенка. Задача: приподнять верх корпуса вместе с руками, как это делает кобра.

В 5–лет

© Instagram @kids_fit_anapa

«Баланс»

Ребенок встает на четвереньки и поднимает левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.

Упражнения на фитболе

Просто попросите ребенка полежать на гимнастическом мяче и потянуть спину. Не забывайте о том, что дети берут пример с родителей, поэтому совместные тренировки — отличный вариант не только укрепить здоровье, но и провести весело время вместе с ребенком.

  • Как проводить динамическую гимнастику для новорожденного
  • Массаж ступней: избавляем малыша от болезней
  • Как научить ребенка переворачиваться

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

[heading type=h5]Как правильно делать классический вариант?[/heading]

  1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
  2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
  3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
  4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Смотрите также:5 видов гиперэкстензии в домашних условиях Эффективны ли подтягивания широким хватом для спины? Как научиться делать отжимания девушке? 3 облегченных варианта

Рекомендации для сохранения правильной осанки

  1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
  2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
  4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
  5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
  6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.