Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Первый поход в тренажерный зал, как известно, начинается с приобретения абонемента, и только потом с вешалки. Поскольку подавляющее большинство новичков (не зависимо от пола, возраста и уровня подготовки) начинают свой путь в фитнесе именно с тренажерного зала, то возьмем это утверждение за правило и попробуем описать, каким он будет.

Заключение

Информации изложенной в этой и предыдущей статье вам с головой хватит на первые пару месяцев занятий в зале. Чем заниматься дальше, я расскажу в следующих статьях. Пока что, это тот теоретический минимум, который вам необходимо знать и соблюдать при первом посещении фитнес-клуба. Безусловно, у вас осталось множество вопросов, и это логично, так как фитнес настолько сложная наука, что вариантов комбинаций применения тех или иных подходов к построению тренировочного процесса существуют сотни и тысячи. И каждый, тем не менее, имеет право на существование.

Сегодня мы с вами проделали большую работу, но на самом деле, поистине большая работа еще впереди. А пока, я желаю вам больших успехов, а секрет больших успехов состоит в том, чтобы любить то, чем вы занимаетесь.

Программа похудения в тренажерном зале для девушек

· Питание

Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:

  1. Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
  2. Контролировать объем принимаемой жидкости.
  3. Увеличить суточную норму приема белка.
  4. Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
  5. Контролировать уровень сахара в организме.

· Основы тренировок

Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).

· Психологическая составляющая

Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Первый поход в спортивный зал является волнительным моментом для каждого новичка. Есть определённые правила и детали, с которыми необходимо ознакомиться перед походом в тренажёрный клуб. Существует наиболее оптимальный комплекс, который помогает начать занятия с правильной ноты, без вреда здоровью.

Занятия спортом

Постановка целей на период посещения спортивного клуба

Кто-то посещает тренажёрный зал для того, чтобы набрать мышечную массу и придать рельеф. А кто-то желает сбросить избыточный вес. Некоторые люди хотят поддерживать спортивную форму и быть в тонусе.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Необходимо быть конкретным и записать в заметки, чётко сформулированные цели. К примеру, за 2 месяца снизить массу тела на 7 килограмм. Такие цели помогут человеку не сбиваться с пути и отслеживать свой прогресс.

Читайте также:  Подъемы туловища на пресс — виды и техника

Консультация с профессиональным фитнес тренером

Беседу с тренером нужно провести с глазу на глаз, когда инструктор будет свободен от текущих дел. Для этого можно назначить консультацию во время, свободное от персональных занятий. В ходе встречи нужно обговорить цели.

Внимание! Желательно взять 3 или 4 платных занятия под контролем профессионала. Это очень поможет начинающим людям на вводной стадии.

В ходе этих персональных занятий нужно полностью изучить весь инвентарь, который имеется в спортивном клубе. И то, какие упражнения выполняются с помощью него. Также нужно замерить свои показатели — вес, рост, текущий уровень обмена веществ и свои антропометрические данные (замеры объёмов), поскольку эти данные помогут сформировать цели и составить программу занятий.

Занятия с тренером

Корректировка привычного плана питания

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

С помощью тренера или вместе с врачом-диетологом нужно создать детально расписанное меню. Такое правильное меню должно быть составлено с учётом трудовой деятельности новичка, его целей (сброс лишнего веса или набор мышечной массы), скорости обмена веществ и распорядка дня.

Разработка индивидуального плана тренировок

Персональная программа также составляется при помощи инструктора, исходя из антропометрических показателей посетителя спортивного клуба, его конституции, имеющихся заболеваний, изначальной физической подготовки. С учётом врождённых особенностей и наличия каких-либо травм.

Такой план должен быть детально расписан по дням. В дальнейшем нужно придерживаться плана, иногда внося корректировки.

Стадия откатки

Данный период длится в течение первых двух — трёх месяцев. На момент получения готовой стратегии работы в фитнес центре и составления сбалансированного плана питания тренер отслеживает работу человека. Он корректирует недочёты и вносит поправки.

По происшествию откатки человек понимает и ощущает, является ли выбранный план эффективным или нет. Естественно, работа с тренером над недочётами и корректировка меню производятся в случае дополнительной оплаты.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Внесение корректировок по истечению первых трёх месяцев

Если человек достиг поставленных целей (пункт 1), то стоит продолжить работу по уже заданной программе, но с дополнением деталей. Если же результаты далеки от заданной точки, то необходимо менять курс и искать иной подход.

Важно! Особое внимание необходимо уделить спортивной форме и спортивной обуви. Одежда не должна сковывать движения и мешать. Кроссовки надо подбирать с устойчивой нескользящей подошвой и строго размер в размер.  

Тренировки в зале

Выбираем правильные тренажеры!

  • Тяга. Основная цель работы на данном инвентаре – проработка бицепсов. Идеальный тренажер для длительных и упорных тренировок – с комплектом утяжелителей и дополнительным оборудованием, с возможностью самостоятельного регулирования нагрузки. Тренажер обеспечивает эффективные тренировки для рук – для обеих сразу или для каждой по очереди для усиления эффекта.
  • Верхняя/нижная тяга. Этот инструмент работает на стройность, укрепление мышц спины и, соответственно, защиту позвоночника, укрепление бицепсов, снижение риска травмирования. Чем шире захват – тем интенсивнее тренировка мышц спины.
  • Горизонтальный жим ногами. Основная цель: ягодичные мышцы и квадрицепсы. Тело на данном инвентаре зафиксировано в стабильном положении, а основная нагрузка ложится на берда с ягодицами. При увеличении нагрузки и сгибании ног как для «плие» происходит тренировка внутренней поверхности бедер.
  • Машина Смита. Здесь тренируем трицепсы и грудные мышцы. Безопасный и эффективный тренажер с возможностью самостоятельного регулирования интенсивности нагрузок.
  • Жим от плеч. Тренажер для работы со средней и передней дельтовидными мыщцами. Во избежание причинения вреда своим связкам важно грамотно установить сиденье.
  • Тренажер для пресса. Плоский животик – вполне достижимая мечта. Такой силовой агрегат позволяет осуществлять скручивания на пресс (прим. – с отягощением). Важно помнить, что тренировки с отягощением значительно увеличивают рост мышц и расширяют талию, поэтому милым дамам лучше обходиться без отягощений.
  • Обратные ягодичные подъемы. Тренажер ориентирован на работу с ягодичными мышцами и на постепенное уплотнение попы. Вреда такой инструмент не принесет, а что касается результата – он быстрым не будет (есть и более эффективные тренажеры для таких целей).
  • Тяга верхн/блока широкой рукоятью и за голову. Хороший инвентарь для развития мышц спины. Важно помнить, что при наличии проблем с гибкостью плечевых суставов, лучше заменить данный тренажер другим, во избежание защемления в плечев/суставе.
  • Кардио-тренажеры. Безусловно, они эффективны и полезны. Однако, аэробная активность у женщин должна иметь разумные пределы. Интенсивность данных тренировок – максимум 3 раза в неделю и не более 40-ка минут.

Прощай, автобус

Если каждый день вам приходится ездить на автобусах, троллейбусах, маршрутках или любом другом общественном транспорте, у вас есть хороший шанс сократить свои расходы и похудеть одновременно. Единый проездной на все виды наземного транспорта сейчас обходится в 650 рублей за 60 поездок. Удовольствие каждый будний день хотя бы 2 раза проехаться на маршрутке — примерно в 700 рублей в месяц. А шанс пройтись пешком — предоставляется совершенно бесплатно!

Кроме того, ходьба признана прекрасным способом поддерживать себя в форме. Это не так травматично, как бег, зато так же эффективно! Час быстрой ходьбы «сбрасывает» 300-350 ккал., плюс, помогает быть бодрым и работоспособным даже в период весенних депрессий. Исследования показывают, что ежедневные пешие прогулки продлевают жизнь, лечат бессонницу и депрессию, помогают сбросить вес и даже избавиться от курения. А в солнечную погоду пребывание на улице ещё и обеспечит вас запасом витамина D.

Затраты: 200 рублей на замену набоек на обуви минус 650-700 рублей экономии.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Читайте также:  Как добиться плоского живота в домашних условиях за неделю упражнения

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Особенности женского тренинга плеч

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Особенности женского тренинга плеч

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.