Комплекс упражнений для тренировки внутренней части бедра

Поскольку данная зона является одной из самых проблемных в женском теле, то упражнения для внутренней стороны бедра обязательно должны быть включены в тренировочную программу для красивых ножек.

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка»

    Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

    Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  2. Упражнение «Ножницы»

    Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

  3. Выпады

    Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

    Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  4. Сжатие мячика

    Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

  5. Интенсивная прокачка

    Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

  6. Преодолевая сопротивление

    Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер. Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам. Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

График тренировок

График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:

  • Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
  • Приседы (в том числе классические, сумо);
  • Прыжки на носочках;
  • Отведение ног в сторону;
  • Выпады классические и в сторону;
  • Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
  • Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.

Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Общие принципы построения тренировок

Известен тот факт, что жирок из самых проблемных женских мест (низ живота, бедра, область трицепса) уходит в последнюю очередь. Поэтому для того, чтобы достичь совершенных форм, придется включить в свой график высокоинтенсивные тренировки.

Общие принципы построения тренировок

Они помогут сжечь максимальное количество калорий и упражнения на внутреннюю поверхность бедра станут только вторым этапом на пути к стройным ногам.

Большинство современных женщин вынуждены вести неподвижный образ жизни, связанный с офисной работой, поэтому еще одним важным моментом станут растягивающие упражнения. Если человек слишком много сидит, то это приводит к зажатости бедренных мышц, в результате чего их труднее проработать и возрастает вероятность травмы на занятиях.

Общие принципы построения тренировок

Для решения этой проблемы можно после рабочего дня выполнять пару-тройку простых движений на растяжку. Например, растягивания в выпаде или в плие. Для этого нужно поставить стопы широко, развернув колени и носки в стороны, наклониться и надавить локтями на внутреннюю часть колена. Такое упражнения безопасно для «холодных» мышц и доступно в любое время.

Любые интенсивные прыжковые или беговые нагрузки не только способствуют повышенному расходу калорий, но и воздействуют на все крупные мышцы бедер. В качестве примера можно привести интервальную тренировку, которая включает в себя упражнения для внутренней поверхности бедер и кардиосеты.

Общие принципы построения тренировок

Для занятия необходимо выделить 45-60 минут в день три раза в неделю и результат не заставит себя долго ждать. Последовательность выполнения упражнений:

  • кардиоразминка – 3-5 минут;
  • кардио средней интенсивности (бег на месте, прыжки) – 3-6 минут;
  • приседания – 3-6 минут;
  • плиометрические упражнения (прыжки из полуприседа, смены ног прыжком, отжимания с выпрыгиванием вверх) – 3-6 минут;
  • выпады – 3-6 минут;
  • приседания плие – 3 минуты;
  • кардио средней интенсивности – 5 минут;
  • упражнения для внутренних мышц бедра – 6-8 минут;
  • кардио высокой интенсивности (прыжки на скакалке) – 3 минуты;
  • комбинированные упражнения на пресс и внутреннюю поверхность бедра – 5-7 минут;
  • растяжка – 5 минут.
Общие принципы построения тренировок

Главное – соблюдать правильную технику и не перегружать суставы во время кардиосессий. Ударные нагрузки требуют правильно подобранной обуви и предварительной консультации врача.

Почему бедра «не хотят» худеть

Ты ненавидишь свои слоновьи ноги, подобные стволу дерева?

Невзирая на то, что такие формы сослужили хорошую службу нашим пещерным предкам, сегодня большие ляшки не кажутся красивыми ни у мужчин, ни у женщин.

Не переживайте, ведь «выточить» идеальные ноги можно даже вне зависимости от того, как они выглядят сейчас.

Иногда вам может казаться, что вы «застряли» на одном месте, чтобы вы ни делали. Почему же так происходит?

Главной причиной, по которой объём ваших бёдер упрямо не хочет уменьшаться, является то, что именно в этой области ваш организм запасает жир, который он будет впоследствии использовать как источник энергии. По замыслу матушки-природы, эта энергия нужна женскому организму для беременности, родов и заботе о своих детях.

Почему бедра «не хотят» худеть

Согласно статье, опубликованной в Scientific Daily, вышеперечисленные процессы требуют огромных энергетических затрат, которые организм черпает именно из жировой ткани.

Если бы не эти жировые отложения, то наши пещерные предки-женщины не смогли бы прожить достаточно долго, чтобы выносить и взрастить своё потомство.

Женщины, у которых были большие и широкие бёдра, жили дольше и имели больше шансов на вынашивание здорового потомства. Именно суровые условия выживания и привели к формированию грушевидной формы тела, которая генетически передаётся из поколения в поколение.

По данным исследования, опубликованного в Scientific American, уровень жировых запасов в теле девочек-подростков в два раза выше, чем у мальчиков того же возраста. Исследователи выяснили, что наибольшее содержание жира приходилось на область бёдер. Такая особенность накопления жировой ткани была объяснена в основном гормональными изменениями.

Ещё одно исследование показало, что женщины склонны терять жир сначала в верхней части тела, а затем уже в нижней части. Именно поэтому вы расстраиваетесь, когда теряете вес в целом, но в области бёдер не видите особых результатов.

Когда идти в спортзал

Упражнения для мышц внутренней части бедра прекрасно можно выполнять и дома, но есть такие ситуации, когда без зала со специализированным оборудованием никак не обойтись. Например, обладатели проблем с суставами или позвоночником вряд ли смогут полноценно тренироваться без тренера и безопасно выполнять всевозможные махи или использовать утяжелители. Для того чтобы не ухудшить свое состояние в этом случае, необходимо выполнять упражнения на специальных тренажерах — сведение и разведение ног. Они не оказывают совершенно никакой нагрузки на мениски и хрящи, но отлично прорабатывают целевую мышечную группу.

Когда идти в спортзал

Зашагивания на опору

Тут надо учитывать, что такие зашагивания скорее являются тазово-доминантными упражнениями, тем не менее, нагрузка на переднюю поверхность бедра в этом упражнении довольно выражена, и для утяжеления домашних тренировок это упражнение подходит отлично. Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, необходимо выполнять зашагивания с расположением платформы сбоку.

Не знаю стоит упоминать или нет, но используя данное упражнение в домашних тренировках подбирайте, как можно более широкий и крепкий стул, чтобы не навернуться с него во время выполнения упражнения.

Был у меня товарищ, который решил взгромоздиться на домашний табурет с 40 кг гантелями. Табурет под ним сложился, а товарищ потом 2 недели ходил так, как будто его на кол посадили, настолько были неприятные ощущения в позвоночнике.

Зашагивания на опору

И еще есть одна ошибка, которую многие допускают – это сильное отталкивание нижней ногой. Такое отталкивание мало того, что снижает нагрузку с ноги, которая стоит на опоре, но еще и может спровоцировать растяжение связок за счет резкого движения.

Поэтому следите, чтобы не допускать такое резкое движение – отталкивание.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Жир на внутренней стороне бедра — как убрать?

Упражнения, которые наиболее эффективны для проработки этой части тела:

  • все разновидности плие-приседаний;
  • боковые выпады;
  • классические приседания с широкой постановкой ног;
  • плиометрические упражнения (выпрыгивания, скрещивания ног, диагональные выпады).

В домашних условиях можно выполнять упражнения либо с гантелями, либо вовсе без утяжеления. Если есть возможность приобрести абонемент в тренажерный зал, то можно разучить правильную технику выполнения упражнений под присмотром профессионального тренера, а затем постепенно повышать рабочий вес, навешивая блины на штангу.

Работа с большими весами поспособствует наращиванию мышечной массы на ногах — они приобретут спортивный, рельефный вид. Не следует бояться «перекачаться», это будет сделать невозможно до тех пор, пока девушка не начнет употреблять в пищу белок в больших количествах и принимать анаболические стероиды.

Читайте также:  Тяга блока к животу на широчайшие мышцы спины