Комплекс лучших базовых и изолирующих упражнений на трицепсы

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс проходит вдоль задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх пучков, или головок, именно поэтому эта мышца ещё называется трёхглавой.

Латеральная, длинная, медиальная головки трёхглавой мышцы плеча

Латеральный (или внешний) пучок трицепса протягивается от плеча до локтя по внешней стороне.

Длинный пучок тянется от лопатки по внутренней стороне плеча.

Анатомия и функции трицепса

А медиальный пучок находится на самой кости и частично перекрывается другими пучками трицепса.

Трицепс состоит из трёх, связанных пучков

Трицепс отвечает за движение руки назад и приведение её к туловищу. Вся мышца задействуется в разгибании предплечья.

Исходя из этого, все упражнения на проработку трицепса так или иначе связаны со сгибанием-разгибанием руки в локте.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

анатомия, строение трехглавой мышцы плеча и функции

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Строение трицепса имеет форму некой подковы. Это задняя часть поверхности руки, которая растянулась от плеча до локтевого сустава. Трицепс, следуя от названия, состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

  • Длинная головка трицепса крепится к подсуставному бугорку лопатки и находится с внутренней стороны руки.
  • Латеральная головка трицепса — это длинная мышца, которая занимает практически 2/3 всего трицепса. Она берет начало от плечевого пучка и находится с внешней стороны.
  • Медиальная головка трицепса растянулась от задней поверхности плечевой кости до локтевого сустава. Это наименьшая мышца, которая делит две другие вверху, но соединяет их внизу, тем самым образуя подобие буквы «v».

Функция трицепса

Основная функция мышцы заключается в том, чтобы разгибать руку в локтевом суставе. Также, как и бицепс, помогает сгибать предплечье, трицепс возвращает руку в исходное положение. Еще, он позволяет уберегать суставы от большой нагрузки. С последней функцией лучше всего справляет медиальная головка трицепса. Помимо этого, трицепс помогает плечу приводить руку к туловищу, в связи с тем, что длина мышцы достигает плеча.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

  1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
  2. Жим штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

  1. Приседания со штангой 4х10-12
  2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
  3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
  4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
  5. Подъем на носки сидя 3х20
  6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

  1. Жим штанги стоя 4х10-12
  2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
  3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
  4. Жим узким хватом 3х8-10
  5. Молотки с гантелями 3х8-10
  6. Французский жим стоя 3х8-10

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Но некоторые основные группы делают движение, в то время как другие относительно полезны. Основные группы мышц, выполняющие движение. Квадрицепс находится в очень сильном положении в мертвой тяге и редко приводит к усталости с ним, если он не очень слаб.

  • Длинные мышцы спины — разворачивают позвоночник.
  • Большая плечевая мышца — разворачивает таз.

На мой взгляд, они являются основной мышцей в движении, а остальные синергисты, которые ее поддерживают. Однако, по мнению некоторых специалистов, длинные мышцы подмышки играют ключевую роль в стабилизации тела, которое является прямым изометрическим сокращением, а движение осуществляется мышцами бедра.