Комплекс лечебной гимнастики для больных остеохондрозом позвоночника

На современных сайтах, пропагандирующих здоровый образ жизни, часто встречаются статьи о методиках избавления от жировых отложений в зонах живота, бедер и ягодиц.

Подробный обзор

Упражнения для позвоночника

Боли в позвоночнике часто становятся причиной обращения к невропатологу. Причиной боли в суставах спины является искривление позвоночника, длительное нахождение в определенной позе (офисные работники, водители автомобиля), ожирение и чрезмерная физическая активность. Одним из эффективных методов лечения позвоночника считается лечебная гимнастика, которую можно выполнять в домашних условиях. К наиболее распространенным видам относят:

  • занятие йогой;
  • выполнение комплекса упражнений по Бубновскому;
  • гимнастика по Полю Бреггу;
  • тренировка по методике Шамиля Аляутдинова;
  • упражнения по Норбекову;
  • Айкунэ.

Общие правила ЛФК

При всех видах терапии, кроме ЛФК, больной принимает пассивное участие, но для закрепления результата и поддержания здоровой формы, упражнения против остеохондроза необходимы. В дальнейшем, после работы с инструктором по ЛФК, эти движения следует выполнять систематически дома.

При пассивном лечении мышцы и позвоночник не укрепляются, а принимают правильное положение, которое следует закрепить и поддерживать. Важным моментом лечебных физических упражнений является то, что они бесплатны, но всегда приносят качественный результат, в отличии от платных специфических процедур.

Важно! Основной задачей ЛФК является укрепление позвоночного столба и влияние на процесс обмена веществ. Это улучшает кровообращение, восстанавливает подвижность позвоночника и снимает болевой синдром, снимает спазм, уменьшает давление, укрепляет мышечный корсет, что помогает облегчить нагрузку на позвоночный столб.

⬆Упражнения на верх спины.

✅«Шраги со штангой, гантелями и эспандером»

Руки в локтях либо вообще не сгибаем, либо сгибаем совсем немного для удобства выполнения. Основное движение – это поднятие плеч вверх. Также возможно улучшенное выполнение – вверх и чуть назад. В любом случае нужно напрягать верх спины, а не руки.

✅«Махи гантелями в наклоне на спину»

Ваша задача – разводить гантели в сторону и сводить как можно больше лопатки. Т.е. основная нагрузка должна ложиться на мышцы спины, а не дельтовидные мышцы. Спина выпрямлена, ноги чуть согнуты.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Читайте также:  Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Упражнение Наклон туловища вперед

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.

Упражнение выполняется в течение одной минуты.

Разрешается незначительное сгибание ног.

Ошибки при выполнении упражнения «Наклоны туловища вперед»

Наблюдается отрывание пяток от пола. При наклоне вперед локти не касаются коленей, а в исходном положении лопатки не касаются пола. Пальцы рук разомкнулись «из замка». Наклон вперед выполняется с поворотом туловища. Выполнение упражнения прерывается остановкой для отдыха.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих мужского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
100

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-2 для военнослужащих женского пола

Бал. Кол. раз Бал. Кол. раз
до 30 после 30 до 30 после 30
100

Примечание: Представленные в таблицах нормативы соответствуют спортивной форме одежды: 1С (в плавках, трусах, майке, спортивной обуви). В этой формы по решению командира (начальника) воинской части (военно-учебного заведения) при соответствующих условиях разрешается заниматься без майки и обуви; 2С (в трусах, футболке, спортивной обуви); 3С (в спортивном (тренировочном) костюме, спортивной обуви); 4С (в утепленном спортивном (тренировочном) костюме, утепленной спортивной обуви, спортивной шапке).

Поправки по форме одежды к результатам за выполнение у-фп-2 «Наклоны туловища вперед»

Облегчение норматива при выполнении упражнения в другой форме одежды не предусмотрено.

Упражнения для укрепления мышц спины у мужчин

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

  • Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
  • Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
  • Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
  • Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.
Читайте также:  Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
  • тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
  • наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
  • гиперэкстензия – аналогично;
  • подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2). Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3). Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо. В исходное положение. Поворот туловища влево. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4). Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5). Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Читайте также:  2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6). Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.

Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7). Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер. В исходное положение. То же, в другую сторону. В исходное положение.

Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

  • косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
  • широчайшую мускулатуру спины;
  • ягодичные мускулы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Как уберечься от травм спины?

Для того чтобы снизить возникновение травм, необходимо не подымать слишком большой вес, который может повредить мышечную ткань. Также большую роль играет тренировка мышц методом растяжек, выполняя простые упражнения человек может избежать многих травм.

После тренировок необходимо предоставлять своему организму отдых в течение, которого мышечная ткань отдыхает и восстанавливается. Соблюдать правильное питание для насыщения организма всеми необходимыми витаминами и минералами.

Занятие в домашних условиях помогает многим людям не только излечиться от многих видов болезней, но и подтянуть и накачать мышцы спины. Кроме упражнений также можно заняться йогой для спины. Однако следует помнить, что для эффективного результата необходимо с отвесностью подходить к выполнению тренировок.