Классические подъемы туловища. Подъем туловища

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Читайте также:  УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА ДЛЯ МУЖЧИН: ПОЛЬЗА, КАК ДЕЛАТЬ

Исходное положение

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Подъём туловища лёжа

Подъём туловища из положении лёжа

Подъём туловища лёжа на полу – упражнение доступное в домашних условиях, не требующее тренажёров и специальных приспособлений.

Тренируемые мышцы

Центральная и верхняя часть прямой мышцы живота.

Ляжте на пол, подложив под бёдра и спину коврик или другую мягкую основу, стопы находятся на расстоянии 10-15 см. друг от друга.

Варианты постановки ног:

Подъём туловища лёжа
  • поставить плотно на пол образуя треугольник между стопой – коленом – бедром;
  • просто держать слегка согнутые ноги на полу;
  • подсунуть для опоры под диван (если ноги при поднятии туловища отрываются от пола).

Пальцы рук:

  • положите на виски;
  • в область сзади ушей;
  • выпрямите руки перед собой;
  • скрестите на груди.

Но не в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса.

Техника подъёма туловища

Из исходного положения, глубоко вдохнув, выдыхая, поднимите корпус тела ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО СИЛОЙ МЫШЦ ЖИВОТА, не доходя немного до вертикального положения (угол около 70 градусов), сохраняя мышечное сокращение пресса.

В верхней точки пресс на расслабляем, а дополнительно его сокращаем, сделав секундную задержку, вдыхая, опустите туловище на пол до касания лопатками и сразу снова вверх. Поднимаемся без раскачивания и отталкивания от пола спиной.

До окончания упражнения не касайтесь плечами пола, пресс напряжён от начала до конца упражнения.

Важно

Спина должна ОБЯЗАТЕЛЬНО скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы.

Подъём туловища с поворотами

Подъём туловища лёжа
  1. Начальное положение и техника описана в начале статьи, только при подъёме проворачиваем корпус тела, стараясь правым локтём достать левого колена, а левой рукой правого.
  2. Обратите внимание, корпус разворачивается постепенно по мере подъёма, а не сразу в начале движения, так вы нагружаете прямую мышцу пресса, а в середине амплитуды включаются поперечные, внутренние и наружные косые мышцы.
Читайте также:  Аквааэробика – польза, противопоказания, результаты

В верхней точки, что есть силы, напрягите мышцы пресса, только после этого туловище опускается вниз. Не отталкивайтесь спиной от пола для облегчения подъёма, все опускания и подъёмы исключительно за счёт мышц живота. Главное прочувствовать мышцу, а не сделать большее количество повторений.

Виды выполнения упражнения:

поочерёдно выполнять поворот корпуса влево и вправо; сначала выполнить половину повторений поворота влево туловища, оставшуюся часть повторений вправо.

По теме: Пресс упражнения для наращивания мышц

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

правильной техники

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса — слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:

  • скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
  • подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.

Читайте также:  «Япoнcкий» вaлик — «упрaжнeния + оcанкa»

Первая фаза.

Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.

Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.

Правильное выполнение

Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.

В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.

Скручивания на пресс

Скручивания на полу — это одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления мускулатуры брюшного пресса. Исследования говорят о том, что скручивания являются одним из лучших упражнений на пресс. Ключевой работающей мышцей в классической вариации является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры пресса и ответственная за формирование кубиков. Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прицельно качать нижнюю часть пресса. Кроме этого, скручивания могут выполняться с использованием дополнительных весов или даже на блоках — это существенно увеличивает нагрузку и положительно влияет на рост мышц и укрепление корпуса.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, амплитуда движений не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола, ощущая при этом вовлечение пресса в работу. Чрезмерный подъем корпуса вверх перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Польза и вред скручиваний

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Главным плюсом скручиваний на пресс является отсутствие необходимости в каком-либо оборудовании — упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий и не могут использоваться для сжигания жира с живота — для этого необходимо как соблюдение диеты, так и регулярное выполнение кардио.

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс

Скручивания на пресс
Скручивания на пресс