Кардиотренировка для похудения. Комплекс упражнений для дома и зала

Кардиотренировки помогают не только укрепить сердце, повысить общую выносливость, привести мышцы в тонус, но и быстро избавиться от лишнего жира. Их главный плюс – в огромном разнообразии, так что каждый может выбрать для себя подходящий уровень и тип занятий, тренироваться в домашних условиях без тренажеров или с ними.

Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Кардиотренировки имеют следующие положительные эффекты:

  • Укрепление сердечно-сосудистой системы — усиливается циркуляция крови в сосудах, это приводит к улучшению работы системы.
  • Психологическая разгрузка — благодаря избавлению от стресса и приливу эндорфинов, человек легче справляется с депрессией.
  • Повышение выносливости.
  • Увеличение объёма лёгких.
  • Ускорение метаболизма.
  • Жиросжигание.
Плюсы кардиотренировок: повышение выносливости, сжигание жира и другие

Последний пункт волнует новичков больше всего. Начиная заниматься кардио, люди планируют сбросить лишний вес и сжечь калории. Стоит учитывать, что при снижении калорийности пищи похудеть можно, но если вместе с этим заниматься кардиотренировками, результат будет лучше. Сформируется красивая естественная фигура, не будет обвисшей кожи и растяжек. Кожа станет подтянутой и здоровой, увеличится выносливость и ускорится метаболизм.

Таким образом, кардиотренировки — не только лучший способ похудеть, но и хорошая профилактика лишнего веса.

Кардиотренировка для похудения — частота занятий

Кардиотренировки будут эффективными, если заниматься как минимум 3 раза в неделю, через день. Лучшее время тренировки — с утра, до завтрака. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому заниматься спортом можно и в обед, и вечером. Главное, чтобы после принятия пищи прошел минимум час, а до следующего перекуса — два часа. Если после тренировки сильно захотелось есть, то можно позволить себе белковую пищу — вареную куриную грудку, яйцо, творог. Белок необходим для роста мышечной ткани и он не откладывается в жир.

А самое главное — научитесь получать удовольствие от спорта. Тогда тренировки не будут в тягость, похудение ускорится, а настроение — улучшится!

Когда можно ждать эффект?

По отзывам людей в фитнес группах соцсетей и просто на форумах, уже примерно через месяц объемы уменьшаются. Визуально это может быть не слишком заметно, поэтому рекомендуется использовать сантиметровую ленту.

Впрочем, вы можете почувствовать, что пояс брюк застегивается легче. Примерно через 2-3 месяца результат будет заметен и вам, и окружающим, конечно, если вы еще и пересмотрите режим питания.

А в целом – вы не пожалеете, если уже сегодня возьметесь за себя и начнете улучшать свое тело!

Круговые тренировки для сжигания жира

В стремлении похудеть многие начинают ходить в спортзал, приобретают абонемент на фитнес. Но у многих энтузиазм быстро проходит. Просто не хватает терпения и силы воли продолжать занятия. Но если во всем себе потакать и баловать себя вкусностями — конфетами, булочками, то о какой фигуре может идти речь? Возможно, на помощь придут круговые тренировки. Но и тут нужна сила воли, придется все-таки перейти на здоровый рацион. Ведь без правильно питания никакие упражнения не помогут.

Круговая тренировка выход для тех, кто не любит пропадать в спортзале, но усилия приложить придется. Зато это эффективно, ведь за один тренинг прорабатывается все тело. Сама система появилась в Англии после 2 мировой войны, как средство общефизической подготовки учащихся, студентов и даже спортсменов. И сегодня такие круговые упражнения популярны в Англии и Скандинавии.

Круговые тренировки направлены на развитие всех мышц тела. Круговой — то есть комплекс выполняется по кругу. За один круг (раз) прорабатывается все тело в довольно интенсивном темпе. Для начинающих достаточно своего веса, а по мере тренированности подключаются уже гантели и штанги.

Можно выбрать любые упражнения

  • приседания,
  • выпады,
  • отжимания,
  • махи ногами,
  • различные скручивания,
  • прыжки со скакалкой,
  • и, конечно же, планка (планка сама по себе эффективна для многих мышц — живота, рук, ног)

За основу можно взять упражнения для тех проблемных частей тела, которые нужно подтянуть больше чем другие.

Упражнения повторяют по 10 -15 раз от одного круга и более. Для начинающих вполне достаточно одного круга. Ну а люди тренированные могут довести и до 10 кругов. В неделю достаточно заниматься 2 — 3 раза, чтобы привести тело в норму.

В бодибилдинге круговыми тренировками пользуются, чтобы улучшить рельеф тела, уменьшить жировую прослойку. Круговой тренинг не сжигает мышечные ткани, но не бойтесь что от гантелей вы перекачаете тело. Ведь чтобы нарастить мышцы спортсмены прилагают много усилий — тут и специальное питание, и работа с большими весами — и постоянные каждодневные тренировки. упражнения с гантелями и пр.

Чем полезны круговые тренировки

  • Упражнения не отнимут много времени, они выполняются 30 — 40 минут
  • Велик расход калорий, даже после тренировки он продолжается до 24 часов
  • Активизируется обмен веществ
  • Жировая прослойка становится меньше
  • Можно заниматься самостоятельно, а можно в группе в фитнес зале.

Стоит поговорить о питании после круговой тренировки

Питание важно, ведь именно от него зависит, как быстро вы обретете стройное подтянутое тела и уменьшите жировые запасы.

Сразу после тренировки возникает так называемое углеводное окно. Что это значит? Суть в том, что все, что вы съедите после кругового тренинга, пойдет на восполнение энергетических запасов. Так что никаких жиров, это замедлит процесс похудения. Лучше перекусить несладким фруктом, соком. Можно выпить спортивный коктейль.

Через 40 минут нужно дать мышцам возможность восстановится. Для питания мышц можно съесть 100 гр нежирного творога или кусок мяса, рыбки, птицы. Днем можно добавить гарнир — овощи на пару, отварные или свежие. Если занимались вечером, то ограничьтесь только белковой пищей.

Кардиоупражнения на сжигание жира

Жировая прослойка на теле является общей проблемой, особенно для тех, кто желает добиться спортивного тела с рельефом, поэтому специалисты рекомендуют кардиоупражнения на сжигание жира. Однако следует рассматривать данную проблему совершенно по-разному для мужчин и для женщин.

Ведь женское тело намного изящней и требует совершенно других нагрузок. При отсутствии углеводов, организм реагирует следующим образом: перед тем как жир попадает в мышцы, он должен поступить в кровь и только после этого запускается процесс кровяной циркуляции по телу.

Читайте также:  Подтягивание на турнике: какие мышцы работают

Затем кровь попадает в места, которым необходимы силы.

Кардиоупражнения на сжигание жира для мужчин и женщин

Для мужчин самыми эффективными упражнениями по сжиганию жира, являются базовые силовые упражнения, при которых используются все мышцы. Сюда входит:

  • упражнения со штангой (жим лежа);
  • упражнения со становой тягой;
  • приседания с весом.

Для женской фигуры рекомендуется проводить следующие упражнения по сжиганию жира:

  • принимаем положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, медленно поднимает прямые ноги под углом 30 градусов (удерживаем ноги в этом положении около 30 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине, затем поднимаем только корпус без ног (удерживаем корпус 25 секунд);
  • принимаем положение: лежа на спине и повторяем первые два упражнения, только поднимаем полностью все тело и удерживаем.

Представленные кардиоупражнения на сжигание жира можно делать дома и результат превзойдет все ваши ожидания. Главное не лениться и все у вас получится!

Круговая тренировка

Термин означает комплекс до 10 упражнений, повторяющихся несколько раз по кругу. Их возможно подобрать под себя индивидуально, как и количество подходов. Занятие должно проходить в быстром ритме без прерывания. Для отдыха выделяется несколько минут между кругами.

Плюсами круговой нагрузки является быстрое похудение, возможность заниматься самостоятельно дома, подходит и мужскому, и женскому полу. Кроме того упражнения легко могут выполнять новички, постепенно увеличивая нагрузку. Минусы – мышечная масса не увеличивается.

Как самостоятельно определить интенсивность нагрузок

Максимальная частота пульса определяется по следующей формуле: 220 – возраст спортсмена. Далее исходя из этой величины, определяется количество сердечных сокращений для тренировок низкой, средней и высокой интенсивности. В первом случае полученный результат умножается на 40%, во втором – на 55-65%, в третьем – на 90%.

Тест на выносливость

Перед началом кардио упражнений в домашних условиях для похудения рекомендуется провести следующий тест:

  • измеряем пульс, записываем значение;
  • делаем 20 приседаний, еще раз измеряем пульс;
  • ждем одну минуту и опять измеряем пульс;
  • складываем три значения и вычитаем 200.

Полученный результат говорит о следующем:

  • 1-3 – физическая подготовка у человека хорошая;
  • 4-6 – норма;
  • 7 и выше – сердце нужно укреплять.