Какой тренажер для похудения в домашних условиях самый эффективный

Уникальный комплекс упражнений, разработанный доктором Арнольдом Кегелем в середине прошлого века, лёг в основу многих более поздних методик развития и укрепления интимных мышц. Однако и сам по себе он по-прежнему остаётся востребованным множеством женщин, заботящихся о своём здоровье. Что представляет собой методика доктора Кегеля, кому она может быть полезна, и не таит ли «интимная гимнастика» скрытых опасностей для новичков, вздумавших взять её на вооружение?

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

С чем совмещать занятия на тренажере, чтобы похудеть?

Если вы все же решились и установили дома тренажер, то не нужно себя ограничивать тренировками только на нем. Есть относительно недорогой спортивный инвентарь, который сможет разбавить ваши занятия, откорректировать фигуру и помочь в похудении. Ниже мы приведем список самых популярных и востребованных спортивных снарядов, которые могут вам пригодиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах.

Полезный спортивный инвентарь для коррекции фигуры:

  • резина;
  • эспандер;
  • скакалка и некоторые другие.

Тренажеры для похудения

Отдельно нужно выделить такие снаряды, которые смогут помочь эффективно бороться с излишним весом на животе:

  • Диск вращения. Использование диска очень простое, при этом он не потребует значительных денежных затрат. Вращение по сторонам даст возможность вам укрепить на животе мышцы. Использовать в работе диск нужно каждый день в течение получаса.
  • Фитбол. Фитбол – это мяч для фитнеса, на сегодняшний день получил огромную популярность и признательность среди людей разной возрастной группы. Фитбол – это ортопедический мяч, который может быть разных размеров. Изготавливается он из специальных материалов, которые способствуют эффективному воздействию во время тренировок.
  • Хула-хуп. Родившиеся люди в Советском Союзе привыкли понимать под определением хула-хуп простой обруч, который вращается вокруг живота. Заниматься с хула-хупом можно совершенно везде, и дома, и в спортивном зале.

Принципы, влияющие на эффективность тренажера

Многие убиваются на тренажерах, а затем начинают плотно ужинать — часов в 10 вечера. Сколько времени нужно заниматься при этом режиме питания, чтобы похудеть?

К питанию необходимо подходить с умом, учитывая, что немало энергии вы потратите на тренажере. Что это обозначает? В вашем меню обязано быть достаточное количество углеводов — это главный источник энергии. Но за восстановление организма отвечает белок, потому не забывайте добавлять его в рацион. На столе обязаны быть фрукты и овощи, мясо и крупы. Но самое важное — много обычной питьевой воды, выпивайте примерно 2 литра ежедневно.

В какое время дня лучше проводить тренировки? Поскольку некоторые причисляют себя к жаворонкам, а некоторые к совами, то и время нужно подбирать самостоятельно. Оптимальное время для занятий — это когда у вас есть желание заниматься. Лишь в таком случае вы по-настоящему получите удовольствие, а не насилие над собой.

Длительность тренировок и подходы будут зависеть от уровня подготовки, веса и состояния здоровья. Начинающим лучше выполнять несколько подходов по 7-20 минут. И лишь привыкнув к такому ритму, организм будет легко реагировать на повышение нагрузки.

Как подобрать подходящий тренажер?

На сегодняшний день все вышеописанные тренажеры можно приобрести и постановить у себя дома. Основным нюансом в выборе устройства для дома будут габариты и дизайн, нужно обращать внимание на такие моменты.

И все-таки, как не ошибиться с выбором тренажера для дома? Такая обеспокоенность понятна и оправдана, так как любой человек с проблемами хочет избавиться от них раз и навсегда.

Читайте также:  Как тренироваться девушке в тренажёрном зале?

Самым эффективным тренажером для избавления жировых отложений и похудения является эллиптический тренажер, поскольку он отлично нагружает мышечный каркас всего тела, не создает много шума, как беговая дорожка, и снимает нагрузку с суставов. Но остальные устройства не сильно уступают ему в этих критериях. То есть, нужно еще обращать внимание на степпер, велотренажер, гребной тренажер, а также беговую дорожку, которые мы описывали выше.

Ежедневно занимаюсь приблизительно по часу в спортзале уже в течение 3 недель. Кручу обруч и делаю упражнения для пресса, приседаю. Плюс правильное питание. Вес просто тает на глазах!

Лена г. Москва

Эллиптический тренажер – это великолепный помощник в домашнем похудении. Ноги становятся привлекательные и красивые. Фигура подтягивается, а килограммы уходят.

Оля г. Тула

Я за 3 месяца на кардио тренажере с 65 кг похудела до 54 кг, занималась ежедневно по часу, очень довольна, не пропускаю ни дня – очень понравилось, можно даже сказать влюбилась в него, жалею, что раньше не купила его, и не думала о своей фигуре.

Яна г. Уфа

Лучшие упражнения для развития отдельных мышц:

Икры: подъёмы на носки

Бёдра: приседания , жим ногами лёжа, гак-присед.

Ягодицы: глубокие приседания

Мышцы спины:

Прямые мышцы спины : Гиперэкстензия для прямых мышц спины.

Широчайшие мышцы спины: Подтягивания

Горизонтальная тяга на блоке (на тренажёре)

Тяга вертикального блока

Тяга гантели в наклоне

Трапециевидные мышцы: Шраги

Мышцы живота: Скручивания (подъёмы туловища на наклонной скамье лёжа ногами вверх).

Косые мышцы живота: Ротация (повороты) в тренажёре.

Наклоны в сторону с гантелью

Грудные мышцы : Жим лёжа широким хватом.

«Разводка»

«Бабочка»

«Пулл-овер» для расширения грудной клетки.

Дельтовидные мышцы : Жим гантелей сидя на наклонной скамье.

Трицепсы : Жим штанги лёжа узким хватом.

Бицепсы: Подъём штанги на бицепс. и Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Тяжёлая становая тяга отлично увеличивает в объёме бицепс.

Предплечья : вис на турнике (на время).

Мышцы шеи : автоматически тренируются вместе с выполнением других упражнений. Особенно Шраги и становая тяга укрепляют мышцы шеи.

Не все, из вышеперечисленных упражнений, подойдут для подростков.

Смотри Тренировки подростков .

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.

Введите данные:

Ваш пол женский мужской
Ваш возраст
Ваш рост см
Ваш вес кг
Образ жизни Ваш образ жизни Сидячий и малоподвижный Легкая активность (упражнения 1-3 раза в неделю) Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) Высокая активность (высокие нагрузки каждый день) Экстремально-высокая активность
Ваша цель сбросить вес набрать мышечную массу поддерживать вес
Рассчитать Сбросить

Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:

  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Читайте также:  Лучшие упражнения для пресса: программа тренировок \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.

Расчет ежедневного употребления калорий

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Преимущества и недостатки домашних занятий

Фитнес для девушек дома обладает рядом неоспоримых достоинств. К основным из них необходимо причислить:

  • Дешевизна. Нет необходимости покупать дорогостоящий абонемент в спортзал.
  • Экономия времени. Можно заниматься в любые часы и столько, сколько потребуется.
  • Эмоциональный комфорт. Нет отвлекающих факторов, можно не бояться посторонних взглядов и очереди к тренажёрам.

Тем не менее, фитнес тренировки дома для женщин не лишены недочётов. Обозначим главные:

  • Дефицит внутренней мотивации. Не секрет, что далеко не всем представительницам прекрасного пола удаётся качественно заниматься самостоятельно (а не из-под палки), да и в фитнес-центрах под «зорким оком» тренера упражнения будут выполняться с соблюдением техники и правил безопасности.
  • Отсутствие плана/графика/программы тренировок. Каждое отдельное занятие должно быть чётко спланировано и включать в себя упражнения на одну или несколько мышечных групп. К сожалению, не у всех девушек, принявших решение заниматься дома, хватает квалификации для грамотного составления тренировочного комплекса. Хаотичное выполнение тех или иных упражнений никогда не приведёт к необходимому результату.
  • Недостаточное количество спортивного инвентаря. Фитнес-центры – это специально оборудованные комплексы с тренажёрами и другими тренировочными приспособлениями. К сожалению, не для всего профессионального снаряжения можно подобрать «домашний» аналог.

Итак, фитнес для женщин в домашних условиях – достойная, доступная и недорогая альтернатива тренировкам в спортивном зале. Такие занятия не требуют чрезмерных финансовых и временных затрат, подходят всем представительницам прекрасного пола независимо от того, насколько они физически подготовлены. Регулярное выполнение несложных упражнений несколько раз в неделю позволит не только подтянуть мышцы и сбросить несколько лишних килограммов, но и обеспечит хорошее настроение, а также прилив жизненных сил.

Преимущества и недостатки домашних занятий

ПредыдущаяТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условияхСледующаяТренировкиИндивидуальный тренинг: все за и против!

Эффективность гимнастики

Когда можно ждать первых заметных результатов от «интимной гимнастики»? Это зависит от двух факторов:

  • регулярности тренировок — приступая к занятиям трижды в день, вы добьётесь большего, чем делая то же самое раз в сутки или пару раз в неделю;
  • состояния ваших мышц. Если у женщины и до тренировок всё было в относительном порядке, результаты гимнастики дадут знать о себе уже через 1–1,5 месяца. Если же мышцы порядком ослабли в связи с возрастом, тяжёлыми родами или ввиду других причин, придётся набраться терпения и подождать как минимум 3 месяца.

Если, невзирая на ваши усилия, положительных изменений не наблюдается ни через 1,5, ни через 3, ни через 5 месяцев, посетите гинеколога. Возможно, вы выполняете упражнения неправильно или ваша проблема требует более серьёзного лечения. Увы, не всё в мире можно поправить с помощью упражнений.

Читайте также:  Жиросжигание упражнениями в домашних условиях

Рекомендации для лучшего эффекта

Чтобы ваши занятия принесли пользу и привели к ожидаемому результату, следуйте таким правилам:

  1. Придерживайтесь правильного питания во время тренировок.
  2. Не нарушайте план занятий.
  3. Не пропускайте тренировки или пробежки.
  4. Не увеличивайте интенсивность тренировок слишком быстро.
  5. Не забывайте пить много воды как во время занятий спортом, так и в обычный будний день.

Если вы хотите похудеть, подготовить своё тело к лету, не откладывайте это дело на потом. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно посещать зал, необходимо просто взять себя в руки, начать правильно питаться и приучать тело к физическим нагрузкам.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения для похудения

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения. Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

  • руки прямые;
  • плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
  • голова направлена строго вперед;
  • практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).
  • В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

    • нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
    • после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
    • активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

    Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

    Проталкивание лодки

    1. В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы.
    2. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов».
    3. При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения.

    Окончание:

    1. Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер. При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку.
    2. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу. Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь.
    3. Все мышцы тела активизируются по восходящей — от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

    Окончание гребка

    Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

    • прекращена тяга;
    • руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
    • туловище — с наклоном «11часов»;
    • мышцы кора в напряжении;
    • шея и плечи расслаблены;
    • взгляд прямой;
    • локти опущены и отведены назад;
    • запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
    • грудь слегка приподнята.

    Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

    1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
    2. Хват рукояти — мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

    Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

    Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих: