Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть — программы тренировок и упражнения с видео \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Преимущества эллиптического тренажера следующие:

Что лучше купить из кардио-тренажеров?

Эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер, степпер – это самые популярные варианты кардио-тренажеров в домашних условиях. Каждый из них имеет свои преимущества и недостатки, которые индивидуально влияют на выбор покупателя. В последнее время именно эллипсоид пользуется популярностью у тех, кто тренируется в домашних условиях, благодаря своей эффективности и функциональности. Но давайте еще раз отметим особенности каждого из этого кардио-тренажера.

Эллипсоид

С точки зрения безопасности для суставов и позвоночника эллипсоид является наиболее предпочтительным тренажером. Он разработан с учетом минимального воздействия на суставо-связочный и опорно-двигательный аппарат, поэтому на орбитреке можно заниматься без вреда для здоровья даже при большом лишнем весе и при отсутствии фитнес-опыта. Это достигается благодаря устойчивому положению тела, дополнительной опоре и заданной амплитуде движения. С эллиптического тренажера сложно упасть или совершить неловкое движение, в отличие от беговой дорожки, где вам постоянно нужно быть сконцентрированным на положении тела.

Однако занятия на орбитреке достаточно монотонны. Недорогие модели практически исключают возможность интервальных тренировок и минимизируют вариативность нагрузок. Если на беговой дорожке вы можете легко установить нужную скорость и угол наклона, то в эллипсоиде уровень нагрузки все будет зависеть от прикладываемой силы сопротивления. По интенсивности нагрузки эллипсоид превосходит велотренажер, но уступает беговой дорожке.

Беговая дорожка

Беговая дорожка больше подходит для спортивных и здоровых людей без серьезных проблем с суставами и позвоночником (хотя на современных дорогих моделях дорожек устанавливается специальное покрытие, которое снижает ударность нагрузок). Здесь у вас открывается более широкий спектр нагрузок: от простой ходьбы до интенсивного интервального бега. Помимо этого уровень нагрузки можно отрегулировать с помощью угла наклона. С беговой дорожкой у вас практически не будет предела нагрузок, поэтому этот тренажер отлично подходит и для спортсменов. Средний расход калорий во время бега на беговой дорожке: 600-1100 ккал в час, на эллиптическом тренажере: 400-800 ккал в час.

Из минусов беговой дорожки нельзя не отметить ее внушительный размер. Эллипсоид более компактный и легкий тренажер (также в наличии есть складывающиеся модели). Кроме того, механизм беговая дорожка достаточно шумный и потребляет больше энергии. С точки зрения безопасности, этот тренажер также не является эталонным. Падение на движущейся беговой дорожке является не такой уж редкостью – в то время как падение на эллипсоиде практически исключено.

Читайте также:  Баночный массаж живота для похудения и здоровья

Велотренажер

Велотренажер – это идеальный вариант тренажер с точки зрения домашнего фитнеса. Посудите сами, вы можете крутить педали за просмотром сериалов или чтением книг. Например, с тренировками на эллипсоиде это не всегда предоставляется возможным, поскольку они требуют большей концентрации внимания. Также велотренажер более компактный по размерам и не занимает много места в квартире. Кроме того, стоимость велотренажеров в среднем ниже, чем стоимость эллипсоида и беговой дорожки.

Из минусов велотренажера стоит отметить неравномерное распределение нагрузки. Крутя педали, вы будете в основном нагружать ноги, при этом верхняя часть тела останется без внимания. Также занятия на велотренажере дают травмирующую нагрузку на колени, поэтому при проблемах с суставами крутить педали на тренажере нежелательно. Отдельно стоит сказать и о нагрузке. Во-первых, велотренажер предполагает достаточно монотонные и однообразные тренировки. Во-вторых, с точки зрения количества сжигаемых калорий его эффективность ниже, чем при занятиях на эллипсоиде и беговой дорожке.

Читайте подробнее о ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Степпер

Степпер в качестве альтернативы вышеперечисленным тренажерам можно рассматривать только условно. Среди безусловных плюсов степпера стоит отметить очень компактный размер, легкость транспортировки и невысокую цену. Такой тренажер можно приобрести, если вы ищите вариант из серии «дешево и сердито». Но если вы хотите купить полноценный кардио-тренажер, то степпер вряд ли справится с поставленной задачей.

Во-первых, на степпере предлагается очень ограниченная нагрузка. По сути это только ходьба, в которой задействуют исключительно мышцы нижней части тела. Во-вторых, интенсивность нагрузки значительно ниже: за час занятий на степпере можно сжечь максимум 500 ккал. В-третьих, во время тренировок на степпере идет сильная нагрузка на голеностопный сустав, что впоследствии может привезти к болям и травмам. Поэтому всерьез рассматривать степпер как альтернативу эллиптическому тренажеру нельзя.

В идеале перед покупкой стоит попробовать каждый кардио-тренажер, чтобы иметь представление о комфорте занятий и подходящей вам нагрузке. Если у вас есть возможность, проведите пробное занятие в фитнес-зале перед покупкой тренажера, дабы не ошибиться в выборе.

Что такое эллипсоид

По причине болезней суставов, или же из-за лишнего веса, некоторым людям противопоказано бегать. Но как же избавляться от лишнего веса в такой ситуации? Об этом задумались и инженеры спортивной индустрии.

Сначала они изобрели велотренажер. Идея была в том, чтобы позволить заниматься кардио людям даже в домашних условиях. Но, для эффективности тренировки простого кручения педалей мало. И тогда, они пошли еще дальше.

Что такое эллипсоид

Они изобрели тренажер, который по своей интенсивности не уступает, а даже превосходит классический бег. И самое главное, что он подходит даже новичкам и людям, далеким от спорта. Это и есть эллипсоид. В нем сочетаются и вращение педалей, и движения руками. А самое главное в том, что его конструкция полностью исключает воздействие ударной нагрузки на суставы. Таким образом, можно сжигать калории без малейшего риска для здоровья.

Читайте также:  Пауэрлифтинг - программа тренировок

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе;
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями;
  • три минуты спокойно бежим на дорожке;
  • двадцать раз отжимаемся от пола;
  • пять минут бежим;
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс;
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут;
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев;
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут;
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Тренировки для сжигания жира в зале

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсмена Упражнения для второго  спортсмена
  • берпи
  • упражнение велосипед
  • запрыгивание на тумбу
  • отжимания
  • толчок гири одной рукой
  • тяга
  • бег
  •   махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

  • Для достижения прогресса в похудении необходимо заниматься на эллипсоиде по 30-60 минут ежедневно или через день.
  • Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начав с малого. Это касается как увеличения нагрузки от недели к неделе, так и повышения параметров на каждом занятии.
  • Можно увеличивать продолжительность тренировок на эллипсоиде на 5-10 минут еженедельно или раз в 2 недели.
  • Важно понимать, что эллипсоид – это в первую очередь кардиотренажер, поэтому для достижения лучших результатов в похудении желательно использовать его в сочетании с силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.
  • Корректировать нагрузки необходимо, «прислушиваясь» к своему организму.

Особенности эллиптического тренажера

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опорно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Орбитрек

Эллипс, или орбитрек — это кардиотренажер, имитирующий лыжный бег. Это своего рода симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера.

Друзья, вы наверняка встречались с этой тренажерной машиной. В каждом спортивном комплексе есть такой агрегат. Он достаточно популярен среди женщин и мужчин. У многих он стоит дома в укромном уголке.

По мнению пользователей, это отличный помощник в борьбе за стройное тело, особенно для новичков. Однако эффективность тренировок достигается благодаря сбалансированному питанию и регулярности занятий.

Орбитрек

Разновидности

Существует несколько видов эллиптических тренажеров. Они делятся на:

  • профессиональные;
  • для дома.

Первый вид применяют в различных спортивных комплексах. Они крупногабаритные и многофункциональные.

Предназначены для постоянной работы и большого количества разных по весу и росту людей. Бывают электронные и магнитные.

Домашние эллипсоиды легкие и компактные, снабжены минимальным функционалом. Конструкция бывает складной, а механизм — магнитный или электромагнитный, с передним или задним приводом.

Большинство людей не знают, как выбрать эллипсоидный тренажер для домашних занятий. На самом деле все просто. Необходимо учесть несколько параметров:

Орбитрек
  • количество занятий (если 5-6 раз в неделю, то нужно делать выбор на электромагнитную систему механизма);
  • конструкция (если складная, то необходимо продумать место хранения);
  • вес человека (в инструкции для каждого тренажера указана максимальная масса пользователя);
  • рост занимающегося (людям выше 1,8 м лучше всего приобретать модели с передним приводом).

Перед покупкой необходимо сделать небольшой тест-драйв спортивного агрегата.