Как восстановиться после тренировки: спортивный массаж

Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Независимо от того, какой режим тренировок и вид спорта был выбран, телу нужен регулярный отдых для восстановления мягких тканей. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы ног или рук, неоднозначный, поскольку все зависит от самого организма и уровня выносливости.

Как массаж помогает восстановиться после тренировок

Любая крупная спортивная команда имеет в числе обслуживающего персонала и личных массажистов. И так во всем мире – большой спорт нельзя представить без грамотного массажа. Если вы и не берете олимпийских медалей, а просто занимаетесь в свое удовольствие, периодическое посещение массажного кабинета тоже необходимо. Интенсивные физические нагрузки могут взывать мышечную усталость, а также накопление продуктов метаболизма. Многим известно негативное влияние молочной кислоты на самочувствие человека и достижение прогресса во время тренировок. Решение проблемы есть, и оно заключается в правильном использовании массажа. Он не просто ускоряет восстановление, но и запускает процесс регенерации в мышах и нервных волокнах. Посещение массажного кабинета после тренировки поможет:

  • ускорить лимфоток;
  • стимулировать выведение продуктов метаболизма;
  • обеспечить венозный отток;
  • увеличить объем полезных веществ и кислорода, доставляемых к тканям (снимает усталость);
  • устранить скованность и боли в мышцах;
  • помочь спортсмену расслабиться и снять усталость.

Помимо этого, массаж отличается и важным диагностическим эффектом. Он позволяет выявить потенциальные травмы, а также развитие спаек и фиброзов. Если вы будете регулярно посещать кабинет специалиста, то стимулировать обмен веществ, избежать потери гибкости мышц. Основные виды спортивного массажа Продолжительность процедуры и метод воздействия выбирается в зависимости от интенсивности тренировки. Чем выше физическая нагрузка, тем дольше будет массаж. Лучшее время для прохождения процедуры – не позже чем в течение трех часов после окончания тренировки. Если вы прождете более 12 часов, то не получите от процедуры должного эффекта. Различают три основных вида спортивного массажа:

  • Тренировочный. Повышает работоспособность спортсмена, помогает избежать перенапряжения. Походит для тех, кто часто занимается с большими нагрузками и для профессиональных спортсменов. Проводится на протяжении часа. Предполагается проведение растирания, разминания, поглаживания, в сочетании с другими приемами. Оптимальным будет сделать массаж через полтора часа после тренировки, а потом сразу отправить в сауну. Интенсивность процедуры и её продолжительность отличается в зависимости от наиболее загруженных групп мышц человека.
  • Предварительный. Этот вариант воздействия назван так по причине проведения до тренировки. Сеанс длится не более 20 минут, помогает подготовить тело к будущей физической нагрузке. Перед мастером стоит задача стимулировать кровообращение в мышцах. Чаще всего для этого используется разминание и растирание, реже – вибрационное воздействие. Практикуется использование специальных мазей и гелей.
  • Восстановительный. Как понятно из названия, процедура помогает вернуть работоспособность организма. Подходит для всех спортсменов. Вне зависимости от нагрузок, проводится частный или общий массаж, отличающийся по методам воздействия и продолжительности. Хорошим вариантом станет посещение массажист после водных процедур и теплого душа.

Где выучиться на массажиста? Чтобы освоить методики массажа, будет достаточно курсов. Они отличаются по времени и охватываемому объему материалов. Практиковать массаж без обучения и предварительного получения сертификата попросту нельзя – слишком велика опасность навредить человеку неловкими движениями. В процессе подготовки будущие массажисты изучают основные методы воздействия. На практике учатся работать с мышцами, добиваться нужного эффекта. Опытный массажист составит для вас оптимальную программу проведения процедуры.Расскажите друзьям

Рекомендуем почитать Как защитить мышцы от разрушения Что нужно знать о кардиотренировках новичку Как накачать пресс в домашних условиях

Читайте также:  Тибетская гормональная гимнастика для оздоровления и долгожительства от монахов. Ольга Орлова: 10 упражнений 5 минут каждое утро в постели. Читтапад. Видео, отзывы врачей, с форумов

Симптомы перетренированности при чрезмерных фитнес-тренировках

Период восстановления, так же как и физическая нагрузка, должен быть подобран разумно и правильно. Если не давать мышечным группам полноценный отдых, то с каждым новым занятием в них будет скапливаться усталость. Если физическая активность забирает большее количество энергии, чем организм способен восстановить, то наступает эффект перетренированности.

Наглядно это выглядит так: спортсмен тренирует одну определенную мышцу 1 раз в 7 дней, выполняя 2 подхода. При этом наблюдается ее медленный, но стабильный рост. Решив изменить программу, он увеличивает количество подходов до 4, сохраняя график тренировок таким же. В итоге рост останавливается. Происходит это из-за резкого возрастания расхода энергии: организму требуется больше времени, чтобы справиться с последствиями увеличения нагрузки.

Первые симптомы перетренированности носят психологический характер: пропадает желание продолжать фитнес-тренировки и посещать зал. Большинство спортсменов предпочитают перебороть себя и продолжают заниматься в надежде, что это лишь минута слабости, которая быстро пройдет. Нежелание заниматься притупляется, атлет продолжает тренировки, но мышцы уже чрезмерно утомлены постоянной нагрузкой.

Вторым этапом приходит физическое недомогание, выражающееся в постоянной усталости. Сон не приносит отдыха, пропадает аппетит, отмечается уменьшение амплитуды движений суставов, прогресс останавливается. При появлении этих симптомов самым верным решением станет перерыв в тренировках на несколько дней. В этот период необходимо много спать и полноценно питаться. Уже через несколько дней наступит облегчение и появится прилив энергии. Рекомендуется выждать еще 1-3 дня, и только потом возвращать силовые упражнения в свой распорядок. Главным признаком того, что организм восстановился, станет ощущение легкости при тренировках с прежними рабочими весами.

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка

  1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
  2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №2. Прием спортивных добавок

  1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
  2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
  3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
  4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
  5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.

Шаг №3. Питание

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
  2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
  3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
  4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
  5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.
  1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
  2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
  3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
  4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
  5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.

Шаг №4. Водные процедуры

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  1. Контрастные обливания.
  2. Контрастный душ.
  3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
  4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.
Читайте также:  Есть только гантели? Упражнения для похудения для вас!

Шаг №5. СонШаг №6. Прогулка

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №7. Легкая тренировканакачать мышцы в домашних условиях

  1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
  2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
  3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.
Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №8. Приятные делаШаг №9.  МассажШаг №10. Пассивный отдых

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция
  • Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
  • Вторник. Активное восстановление.
  • Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Четверг. Активное восстановление.
  • Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
  • Суббота. Активное восстановление.
  • Воскресенье. Пассивное восстановление.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Длительно тренирующимся людям небольшой перерыв в тренировках может даже пойти на пользу – чтобы сдвинуться с мертвой точки, когда мышцы уже привыкли к нагрузке, а их адаптация к стрессу повысилась, из-за чего прогресс не заметен. После 1-2 недель перерыва можно начать тренироваться с новой силой, возможно, изменив набор упражнений.

А может ли быть полезен перерыв в тренировках?

Дело в том, что во время пауз в тренировках происходят изменения в гормональной среде, которые могут способствовать усилению анаболического процесса ― роста и развития биологических структур, в том числе ― мышц. Мы не наблюдаем видимого увеличения объема мышц непосредственно во время отдыха, но изменения вступают в полную силу, если вернуться к тренировкам после 1-2 недель. 

Продолжительность сеансов

На продолжительность процедур влияют интенсивность упражнений, физическое, психическое и эмоциональное состояние спортсмена, его физиологические особенности. Зависимость также оказывает вид спорта, для каждого из которых разработана собственная схема сеансов. Фигуристам массаж делают 3 раза в неделю максимум, совмещая один сеанс с гидромассажем или сауной. Прорабатывают ноги, спину, плечевой пояс. При занятиях водными видами спорта массаж продолжается 25-30 минут ежедневно или через день. Разминают усиленно плечи, конечности, спину, интенсивно прорабатывая трапециевидную и ромбовидную мышцы. Разминания чередуют с вибрациями и поглаживанием. Боксерам интенсивно массируют руки, футболистам – ноги и ягодицы.

Если поврежден опорно-двигательный аппарат, предварительный сеанс устраивают на здоровой стороне для профилактики возможных негативных последствий. Длится сеанс 5-7 минут, курс не превышает двух недель. Затем переходят к посттравматическому восстановлению деформированных участков.

В тренажерном зале

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

  1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3 – 5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
  2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5 – 10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

  • Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
  • Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
  • Производительность можно улучшить применением добавок.
  • Протеин сывороточный,
  • Аминокислота глитамин,
  • Поливитамины.
Читайте также:  Техника выполнения упражнений на гравитроне

Следуя данным рекомендациям, вы сможете восстановить организм за короткое время.

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к перетренированности. По пульсу можно определить результат от тренингов.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.

Ощущение перетренированности

Во избежание накопления усталости надо давать мышцам время на отдых. Когда нагрузки отнимают больше энергии, чем организм может создать, возникает мышечная усталость вместе с перетренированностью.

Особенность проявления заключается в том, что психически человеку становится тяжело выполнять упражнения или думать о спорте. Сколько восстанавливаются мышцы? Если не дать нужного времени, то эмоциональная усталость очень быстро начнет проявлять себя.

После эмоциональных ощущений начинается физиологический процесс замедления регенерации. Может ощущаться потеря аппетита, мышечная забитость и скованность в суставах, что в итоге приведет к застою в результатах.

Ощущение перетренированности

С подобной проблемой сталкиваются практически все спортсмены, ведь каждый хочет увидеть результаты поскорее, не отдавая себе отчет в возможном вреде для организма. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? Начинать новые нагрузки нужно только после истечения необходимого времени. Если сделать это раньше, то нормального эффекта не будет.

Полезные вещества

Перед тренировкой надо кушать много углеводов, чтобы появилась нужная энергия и силы для выполнения нагрузок. После тренировки мышцам нужна сила, чтобы восстановиться, получить ее можно из каши, цельнозернового хлеба и злаковых. Полезным будет употребление молока, поскольку в нем содержится кальций, магний и нужные для женщин молекулы гормонов. Мужчинам тренеры советуют употреблять комплекс аминокислот для быстрого процесса наращивания мышечной массы и восстановления.

В период тренировки надо выпивать двойную дозу аминокислот, чтобы организм быстрее восстановился. Одна доза делается перед тренировкой (оптимальное время за полчаса до начала нагрузок), другая выпивается после выполнения всех упражнений. Благодаря спортивному питанию значительно сокращается период восстановления мышц ног и рук. Но выбирать комплексы нужно с помощью тренеров или специалистов, чтобы не навредить себе и своему телу.

Как восстановить мышцы после тренировки?

Покажем на примере массажа мячом. Возьмите достаточно жесткий мяч. Ложимся на него бедром, и начинаем бедром прокатывать мяч.

Катаем мяч по фасциям, которые никак по другому не достанешь.

То же самое и с ягодичной мышцей. Подкладываем мяч под ягодицу и катаемся на мяче, пытаемся мячом достать до самых глубоких мышц.

Потом на очереди поясница и позвоночник.

Холка — становимся в полумостик и прорабатываем холку и немного затрагиваем дельту.

Потом подкладываем мяч под мышку и немного лежим на мяче.

И напоследок — шея. Кладем мячик под шею и делаем простые повороты вправо и влево. У нас прекрасно прорабатывается шея и кусочек головы.