Как в домашних условиях накачать внутреннюю поверхность бедра?

Поскольку данная зона является одной из самых проблемных в женском теле, то упражнения для внутренней стороны бедра обязательно должны быть включены в тренировочную программу для красивых ножек.

График тренировок

График тренировок не должен быть жестким, так как в определенные дни женщина не сможет заниматься в полную силу. План тренировок просто обязан быть гибким и давать время для отдыха. Часто на внутренней стороне бедер образуется жировая прослойка и вместе с ней целлюлит. Чтобы убрать ее, нужно сделать упор на упражнения с весами, в которых внутренняя мышца бедра будет играть главную роль. Тренироваться нужно около трех-четырех раз в неделю.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра – это:

  • Разминка кардио (бег на дорожке в медленном темпе, прыжки на скакалке, катание на коньках или плавание);
  • Приседы (в том числе классические, сумо);
  • Прыжки на носочках;
  • Отведение ног в сторону;
  • Выпады классические и в сторону;
  • Высокоинтенсивное кардио (быстрый бег);
  • Растяжка на внутреннюю мышцу бедра (упражнение «бабочка») – делается для успокаивания мышц.

Мышцы внутренней поверхности бедра нельзя бесцельно перегружать, поэтому между упражнениями на эту часть тела лучше всего делать краткие перерывы длиной в минуту. Также нужно тренироваться в удобной и свободной одежде и правильно подобранной обуви. Обязательно провериться у врача на наличие «слабых мест» и болезней, а также посоветоваться с профессиональным тренером.

Комплекс базовых упражнений

Тренировка и коррекция бедра с внутренней стороны предполагает выполнение различных движений с подкачиванием. Существует множество вариантов упражнений для занятий в домашних условиях или в зале. В последнем случае, чтобы накачать бедра, также можно использовать и тренажеры, а дома — фитбол.

Одним из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы подтянуть ноги, являются приседания. Такое движение имеет множество вариаций, но стоит освоить основные виды. Нужно встать прямо, расположить ноги на ширине плеч стопами наружу. При этом руки находятся на талии, а спина прямая. Далее необходимо глубоко приседать, следя за дыханием и положением спины. При этом левую ногу и правую ногу не нужно передвигать.

Следующее движение эффективно для мышц ягодиц, а также для внутренней стороны бедра. Необходимо встать прямо, руки расположены на талии, а ноги на оптимальной ширине. Нужно приседать, перемещая вес тела на правую ногу, а левую отставлять в сторону максимально далеко. Затем положение конечностей изменяется. Движение можно выполнять одной ноги, а потом другой, чередуя их. Все это позволяет хорошо подтянуть ноги.

Данное упражнение следует выполнять с фитболом. Для этого нужно лечь на спину на пол, руки разведены в стороны ладонями вниз. Мяч необходимо обхватить стопами и поднять ноги вверх под прямым углом. Далее выполняются наклоны влево и вправо поочередно. Такое движение очень эффективно для бедра, пресса и ягодиц.

Читайте также:  Гимнастика тибетских монахов. Комплекс упражнений: 5 минут каждое утро

Следующее упражнение нужно делать в положении «лежа». Руки находятся по сторонам ладонями вниз. Левую ногу и правую ногу необходимо поднять вверх и выполнять «ножницы», скрещивая и разводя в стороны ноги. Затем нужно делать упражнение «велосипед», крутя воображаемые колеса. Такие упражнения для очень эффективны и просты в выполнении.

Хорошим средством является тренажер. С помощью него можно отлично подтянуть мышцы, накачать и левую, и правую ногу, а также скорректировать фигуру. Все движения для внутренней части бедра направлены на разогрев мышц и их укрепление.

Эффективно накачать бедра можно лишь с помощью комплексного и регулярного подхода. Около 15 — 20 повторений каждого движения обеспечат результат уже после нескольких тренировок. Фигура приобретет стройность, а мышцы — эластичность.

Похудение в области бёдер – это не миф

Любая Маша или Аня из соседнего подъезда может сказать вам, что «точечное похудение» — это всё выдумка, и что похудение так не работает.

В этом есть доля правды.

Некоторые ранние исследования показали, что изолированные упражнения, направленные на «точечную» проработку проблемных мест, не помогли участникам похудеть в какой-то одной определённой части тела.

Результаты исследования, проведённого в 1983 году, показали, что приседания никак не повлияли на похудение в области живота.

А в исследовании 2013 года учёные выяснили, что тренировка одной ноги, в то время как вторая нога бездействует, не привела к локальному похудению активной ноги.

Стоит отметить, что участники этих исследований страдали от ожирения. Учёными также не учитывалось общее снижение жирового запаса в организме участников.

Как правило, если человек страдает от избыточного веса, то при похудении его организм сначала избавляется от висцерального жира, прежде чем начнёт терять абдоминальный жир, на уничтожение которого и направлены упражнения.

Локальный распад жировой ткани определённо имеет место быть и поможет вам быстро уменьшить объём ваших бёдер.

Исследование 2007 года показало, что рядом с активными мышцами жир сжигается гораздо быстрее, чем тот, который находится далеко от задействованной упражнениями области.

Исследователи предполагают, что это происходит из-за повышения температуры и увеличения кровотока возле тех мышц, которые вы тренируете. Такие процессы приводит к появлению в этих местах расщепляющих жир гормонов, которые помогают вам «направленно» похудеть в определённых частях тела.

А в результате нового исследования, проведённого в 2017 году, выяснилось, что силовые тренировки, направленные на нижнюю часть тела, повлияли на похудение в этой области больше, чем в верхней части тела.

Поэтому, если кто-то вам скажет, что «локальное» похудение – это миф, то расскажите им об этих исследованиях, которые доказывают совсем обратное.

Комплекс для красивых бедер

Приведенные ниже упражнения для внутренних мышц можно использовать как часть интервальной тренировки и в качестве самостоятельного мини-сета. Для их выполнения понадобится кольцо для пилатеса (ринг) или резиновый мячик диаметром около 20 см, а также пара утяжелителей весом 1-1.5 кг. Каждое упражнение нужно делать как минимум два подхода по 16 повторений в каждом, а паузу заполнить растягивающими движениями.

Читайте также:  Плоский живот без лишних усилий: комплекс упражнений

Приседания с кольцом

Начальное положение – стоя, мячик или кольцо зажаты между бедер. Необходимо выполнить приседание до параллельности бедра полу, руки при этом вытянуть вперед. Кольцо (мячик) в момент седа нужно сдавить как можно сильнее.

Комплекс для красивых бедер

Подъемы

Начальное положение – лежа на спине, кольцо (мяч) зажаты между бедер, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе нужно поднять таз вверх, одновременно сдавливая инвентарь и задержаться так на несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения в верхней точке, что позволит проработать глубоко расположенные мышцы.

Отведение бедра

Начальное положение – сидя, кольцо (мяч) зажаты в ладонях, локти отставлены в стороны. На выдохе необходимо поднять ногу и отвести в сторону, при этом разворачивая носок наружу, вернуться, повторить. После выполнения двух подходов ногу сменить.

Для усиления нагрузки на голень желательно одеть утяжелитель. В качестве бонуса можно сжимать ладонями мяч, что позволит дополнительно задействовать мышцы груди и рук.

Упражнение «Ножницы»

Комплекс для красивых бедер

Ножницы (пресс + внутренняя поверхность бедра). Начальное положение – лежа в упоре на предплечья сзади, ноги подняты над полом, носки развернуты в стороны. Необходимо выполнить упражнение «ножницы», не поднимая стопы высоко. Поясница должна быть прижата к полу, а пятки постоянно развернуты вовнутрь.

Дуга на боку

Дуга. Начальное положение – лежа на боку в упоре на предплечье, на голень одет утяжелитель, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу, нижняя прямая и расположена под углом 90 градусов относительно корпуса. Необходимо выполнить серию махов бедром в виде дуги, стараясь при этом удержать пятку развернутой вверх, растянуться и сменить ногу.

В качестве растяжки подойдут два упражнения:

Начальное положение – лежа на спине, ноги подняты вверх. Нужно с помощью рук развести ноги как можно шире и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Начальное положение – сидя, стопы вместе, колени разведены в сторону. Необходимо надавить локтями на колени и задержаться с ровной спиной, избегая наклона вперед. Упражнение повторить.

Полезными для мышц бедра станут разнообразные шпагаты и полушпагаты, выполнять которые нужно очень осторожно и только после предварительного разогрева. Иначе травм и растяжений не избежать.

Комплекс для красивых бедер

Не стоит отчаиваться, если нет возможности приобретать дополнительный инвентарь или посещать фитнес клуб. Тренировать мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, без мячика и утяжелителей. Например, внутреннюю поверхность бедра помогут сделать красивой разведения ног в стороны из положения лежа или на предплечьях. При этом можно менять темп и амплитуду, что позволит разнообразить занятия: использовать пружинящие движения, махи и паузы. Главное – следить за положением стопы, так как при неправильной технике нужные мышцы задействовать не получится.

Читайте также:  Выпады с гантелями — пошаговая техника выполнения

В качестве дополнительной вспомогательной меры для коррекции формы бедер и избавления от целлюлита можно провести курс медового массажа. Мед не только является настоящим кладезем полезных веществ, но и природным адсорбентом, который поможет очистить кожу. Единственный недостаток такого воздействия – это болезненность процедуры. Кроме того, все продукты пчеловодства относятся к сильным аллергенам, поэтому противопоказаны определенной категории людей.

Подъем ноги

Желающим сосредоточить свои усилия именно на приведении в тонус внутренней части бедер в обязательном порядке нужно включить в свой график следующее упражнение. Лежа на правом боку, нужно согнуть левую ногу и поместить ее перед коленом. В этом время правая рука согнута и лежит под головой, а левая служит опорой и удобно располагается на полу в районе грудной клетки. Упражнение состоит в напряжении мышц правой ноги и ее ритмичных подъемах вверх. При этом ногу не нужно опускать до самого пола – будет достаточно достичь уровня в несколько сантиметров от пола. Это упражнение выполняется с расчетом по 15-18 раз на каждую сторону.

Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Упражнения для ягодиц на фитболе

Название упражнения Технология выполнения
Захват мяча ногами Необходимо лечь на спину, приподнять ноги, вытянув их углом и сжав мяч. Следует оставить мышцы в напряженном состоянии на 10 секунд. Выполняется около 5-7 повторов
Приседания с фитболом Следует расположиться на мяче в сидячем положении сжать его бедрами, при этом расставить ноги на максимальное расстояние друг от друга. Руки вытягиваются в стороны. Необходимо медленно вставать, перераспределяя массу тела на определенную ногу, а вторую при этом поднимать. Мяч остается в неизменном положении. Затем данные действия выполняются для второй ноги. В сумме должно получиться не менее 10 приседаний
Упражнения с мячом из положения лежа Обладают высокой эффективностью, при этом отсутствует повышенная нагрузка на позвоночник. Ноги помещают на мяч, выполняя движения и поочередно меняя их положение. Разработка мышц таким способам позволяет людям осуществлять те упражнения, в которых они сами ощущают необходимость
Подъем ягодиц на фитболе (гимнастическом мяче)

Для похудения внутренней части бедер необходимо выполнять комплексные меры, сочетая тренировку с общими упражнениями для сброса веса всего тела. Также нужно следить за своим рационом, употребляя полезные блюда в умеренном количестве. Если выполнять упражнения по правилам, соблюдая предлагаемое количество повторов, результат не заставить себя ждать.

Постановка ног. Очень важный момент

  • Сначала рассмотрим нижнюю схему – стопы стоят на параллельных прямых А и В
  • Ширина параллельных прямых – на уровне ширины плеч или ширины бедер. Что у вас шире, на уровне того и ставить
  • F – та нога, что впереди, стоит полностью на полу, стопа НЕ развернута ни вовнутрь, ни наружу
  • Та нога, что сзади, стоит на носке, но пятка во время движения вниз идет ровно вверх, как бы “смотрит” в потолок
  • То зеленое облачко – это торс, с плоской попой сзади