Как уменьшить объем бедер за неделю упражнения


Бедра и ягодицы, самая проблемная зона для желающих иметь стройное и подтянутое тело. Жир в этих областях, как правило, откладывается в первую очередь, а исчезает в самую последнюю. Наиболее эффективным методом в борьбе с лишними сантиметрами на талии и бедрах является корректировка питания и физические упражнения.

Как убрать жир с нужной стороны ноги, добиться похудения в проблемной зоне и подкачать мышцы

Далеко не все женщины знают, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и подкачать ноги. Чтобы понять, как действовать, нужно изучить строение приводящих мускул бедра. На внутренней поверхности ног находится тонкая, длинная, короткая, большая, приводящая и гребенчатая мышцы. Они помогают сводить и разводить ноги. Исходя из этого, можно понять, как тренировать этот участок.

Если вам до сих пор не понятно, как убрать лишний жир с этой стороны бедер, нужно пересмотреть свое питание. Важно пополнить рацион здоровыми продуктами, пить больше воды.

Бывает так, что девушка стройная, а ноги на этом участке дряблые. Тогда можно ограничиться только физическими упражнениями.

Чтобы тело было симметричным, и мускулы развивались равномерно, нужно нагружать не только внутреннюю, но и наружную, переднюю, а также заднюю поверхность.

При наличии лишних килограммов основной комплекс рекомендуется дополнить кардиотренировками. Девушкам достаточно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде, бегать и т.д. Длительность тренировки составляет от 30 до 45 минут.

Как убрать жир с нужной стороны ноги, добиться похудения в проблемной зоне и подкачать мышцы

Чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер дома, нужно приобрести гимнастический коврик и удобную спортивную одежду. Перед каждым занятием необходимо разогревать мышцы, а после тренинга растягивать их, чтобы повысить их эластичность, уменьшить боль.

Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза за неделю. После каждого занятия нужно дать 1-2 дня мышцам на восстановление.

Это интересно! Усилить эффективность тренинга помогут утяжелители. Эти простые приспособления повысят нагрузку на проблемную зону, ускорят жиросжигание.

Первые положительные изменения девушки заметят на том этапе, когда они начнут ощущать мускулы на внутренней поверхности бедер. Тогда следует еще больше усложнить занятия, повысить нагрузки. Важно прорабатывать мускулы каждой конечности отдельно. Профессиональные спортсмены советуют подобрать по 2-3 элемента, а со временем использовать отягощение.

Чтобы нагрузка была эффективной, спортсменка должна оттачивать технику упражнений, работать в максимальной амплитуде. Важно сосредоточиться на работе мускул именно внутренней поверхности бедра, фиксироваться, чтобы постоянно ощущать напряжение.

Как уменьшить объем бедер и ягодиц

Как уменьшить объем бедер и ягодиц, чтобы результат не заставил себя ждать

  1. Здоровое питание. Это основа борьбы с лишним весом. В свой рацион вы можете включить: диетическое мясо, ваши любимые фрукты, овощи и молочные продукты, содержащие низкий процент жирности. Старайтесь воздержаться от употребления газированных напитков, алкогольной продукции, сладкого и других обработанных продуктов. Включите в свой план тренировок дробное питание, это позволит вам не переедать и нормализовать метаболический процесс.
  2. Активный образ жизни. Сюда можно отнести аэробные нагрузки, которые помогают как тренировать сердечную мышцу, так и сжигать лишние калории. Это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, тренировка на специализированном тренажёре (эллиптическом). Ваша первостепенная задача будет заключаться в регулярности выполнения тренировок, в среднем ваша нагрузка должна составлять по 45-60 мин. 3 раза в неделю.
  3. Интервальные нагрузки. Этот метод тренировок можно считать самым эффективным, позволяющим сжигать больше калорий, а следственно и быстро уменьшать объем бедер. К примеру, чередование пробежки и быстрой ходьбы. Время и скорость выполнения определяйте по своему усмотрению и своим возможностям.
  1. Силовые упражнения. Постарайтесь в свою программу тренировки включать и упражнения, направленные на развитие всех мышц бёдер. К таким упражнениям можно отнести выпады и приседания, именно они способны развивать все основные группы мышц в ногах, уменьшая, таким образом, и объём талии.

Выпады требуют правильной техники исполнения. Стоим прямо, выпрямляем плечи, руки в свободном расположении, но более удобная позиция для этого упражнения — руки на поясе. Выполняя выпад или протягивание одной ноги вперёд на удобный для вас шаг, не забывайте про угол выставленного колена, который не должен превышать 90 градусов, вторая нога должна быть согнута в этот момент, но не касаться поверхности пола.

Приседания. «Плие приседания» могут как тонизировать ваш организм, так и в значительной степени повлиять на объём таза. Стойка прямая, ноги располагаем на ширине плеч, удерживая в руках гантели с прямой осанкой, начинайте приседать, до прямого угла. После возвращаетесь в исходное положение, повторите ещё 14 раз. Рекомендуется выполнять по 4 подхода.

  1. Спортивное питание «Леветон форте». Сложно представить любую физическую нагрузку без спортивных витаминов и аминокислот. С «Леветон форте» вы значительно повышаете свою физическую работоспособность и результативность организма как в момент тренировки, так и после.

Особенности натуральной биодобавки «Леветон Форте»

Главной отличительной особенностью этой спортивной добавки является её натуральный и растительный состав: корень левзеи, трутневый расплод, витамины Е и С. Важно отметить, что применение такого комплекса нужно сочетать с правильным питанием и, конечно же, регулярными тренировками, только в таком случае ваши результаты превзойдут все ожидания.

Читайте также:  Ягодичный мостик — техника выполнения, вариации

Аэробные нагрузки

Аэробная активность – один из самых страшных врагов лишнего веса. Учтите это и определите для себя оптимальный вид кардио занятий. Самый простой способ такой активности – ходьба, самые эффективные – бег, плавание, аэробика, кардиотренажеры, езда на велосипеде. Поэтому больше ходите пешком, устраивайте вечерние прогулки, прыгайте на скакалке, не пользуйтесь лифтом. Решитесь бегать – начинайте с 5-7 минут в легком темпе 2-3 раза в неделю и постепенно доведите продолжительность пробежек до 45 минут. Чтобы получить эффект от велонагрузок или плаванья, старайтесь уделять внимание занятиям не менее получаса.

Почему жир откладывается на бедрах

Мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра не работают, так как не задействуются даже при ходьбе, поэтому становятся слабыми и отвислыми. Похудеть в области внутреннего бедра нелегко, ведь жировые клетки не отдают жир так же быстро, как в других частях тела.

У женщин, набирающих вес, 10 % приходится на верхнюю часть тела, а 90 % – на ягодицы и бедра. И, наоборот, при активном похудении, 90 % жира уходит с верхней части, и всего 10 % – с нижней. Но диетологи и фитнес-тренера со стажем знают, как убрать жир с бедер (внутренней стороны) без жесткой диеты, но с новым пищевым поведением и регулярными физическими нагрузками на бедра: танцы, ходьба, верховая езда, велосипед, специальные упражнения.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц в домашних условиях без оборудования

Не у всех есть возможность тренироваться в зале. Возможно, у вас растут маленькие дети или вашего внимания требуют домашние дела, сложно вырваться с работы.

Помните о том, что тренировки должны быть регулярнымиПредлагаем упражнения, для выполнения которых понадобится лишь полчаса:

  1. Встаньте прямо. Положите одну ногу на импровизированную опору. Это может быть диван или стул, главное, чтобы опора была недвижима. Вторую ногу выставьте вперед. Соблюдается угол порядка 80–90 градусов. Спина ровная, лопатки сведены. Присядьте, наклоняясь вперед, вытолкните себя вверх. Упражнение подходит для молодых и физически сильных женщин.
  2. Лягте на коврик, колени согнуты и широко расставлены. Руки лежат вдоль тела. Опираясь на плечи, вытолкните таз вверх и замрите на несколько секунд. Если слишком легко — положите на бедра бутылку с водой или другой груз.
  3. Сядьте на пол, опираясь на широко расставленные руки. Одна нога выпрямлена, другая — согнута в колене. Поднимайте прямую ногу максимально высоко и сожмите ягодицы на несколько секунд. Опуститесь на пол.
  4. Встаньте в классическую позу для приседаний. Один раз глубоко присядьте-встаньте, затем совершите серию небольших пульсирующих толчков и выпрямьтесь. В завершении отведите ногу в сторону, спина сохраняет прямое положение, руки вытянуты вперед. Встаньте.
  5. Займите положение «планка»: тело прямое, живот подтянут, упор на локти. Оторвите ногу от пола, согните ее в колене и поднимите максимально вверх. Удержитесь на пике упражнения максимально долго.
  6. Примите упор для отжиманий от пола. Руки стоят широко, ноги вместе. Одним мощным прыжком придвиньте ноги к кистям, вернитесь таким же способом в «планку».
  7. Встаньте ровно. Приподнимите одну ногу и присядьте, используя другую для опоры. Руки выпрямлены вперед, вес на пятке. Сохраняйте баланс самостоятельно или придерживайтесь об опору.

Совет: даже дома делайте все упражнения в кроссовках. Так будет намного удобней, исключены скольжения и непривычные ощущения в стопах.

Домашние тренировки тоже могут быть разнообразными

Коррекция тренировочного процесса

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещение силовых и аэробных тренировок. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. Чтобы во время тренировки начал сгорать именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа до нее, а сама тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. Для чего же нужны силовые тренировки, спросите вы?

  • Во-первых, силовой тренинг сжигает больше энергии.
  • Во-вторых, нашим мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в нашем организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).
  • В-третьих, мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше у нас основной обмен веществ.
  • А в-четвертых, никто же не хочет быт скелетом, обтянутым остатками жира? Поэтому, чтобы сделать ваши ножки стройными, красивыми и подтянутыми, вам просто необходим силовой тренинг.

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, а также методик тренинга (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Как-нибудь я посвящу этому отдельную статью. Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами..) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также, не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.

Читайте также:  7 правил ведения дневника успеха и достижений для саморазвития

Антицеллюлитный массаж с эфирными маслами

Для массажа всегда используют кремы, масла или лечебные мази. В случае борьбы с целлюлитом используют эфирные масла. Их добавляют в основное масло, что делает эффективность процедуры более высокой.

Что же дает антицеллюлитный массаж:

— стимуляция процессов кровообращения в верхних шарах эпидермиса;

— стимуляция обменных процессов всего организма;

— стимуляция регенеративных процессов, способствующих выработке собственного эластина.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЦЕЛЛЮЛИТА НАВСЕГДА — ИСЧЕРПЫВАЮЩЕЕ ВИДЕО О ТОМ КАК УБРАТЬ ЦЕЛЛЮЛИТ ❤

Обертывания

С помощью обертывания можно уменьшить объем в бедрах – как основной вариант борьбы с лишним весом этот метод не очень подходит. Но в комплексе с массажем и физическими нагрузками – он дает отличный результат. Обертывания помогают улучшить состояние кожи, избавиться от целлюлита.

В салоне для обертывания используют такие активные компоненты:

  • эфирные масла;
  • лечебную глину;
  • растительные экстракты;
  • водоросли;
  • морскую соль;
  • специальные составы для обертывания.
Обертывания

Есть несколько способов выполнения процедуры: горячее обертывание, холодное, контрастное и изотермическое (обертывания, температура которых соответствует температуре тела).

Эффект от обертывания будет лучше, если перед процедурой посетить сауну или баню. Проводить ее стоит через 2 ч. после еды. Процесс занимает от 1 — 2 часов. После обертывания противопоказаны шугаринг, мезотерапия, инъекции. Длительность курса 5-15 процедур.

Для обертывания в домашних условиях можно использовать такие рецепты:

  1. 100 г меда, 2 ст.л. репейного масла, 3-5 капель эфирного масла лимона.
  2. Черная глина – 2 ст.л. (разбавленная водой до состояния густой сметаны), 1ч.л. сухой горчицы, 1 ч.л. меда.
  3. 1 ст.л. желтой глины (слегка разбавленной водой), 1 ст.л. кофейного жмыха свежей заварки, эфирное масло апельсина – 5 капель.

Для удобства, можно приобрести специальные смеси в готовом виде:

Обертывания
  1. Natura Siberica — теплое обертывание для тела.
  2. Холодное обертывание Mixit.
  3. «Моделирующий силуэт» производства фирмы «Чистая линия»;
  4. Холодное обертывание Guam.

Перед обертыванием дома можно сделать скраб для бедер из 2 ст.л. соли и 2 ст.л. меда. Массаж кожи в течение 5 мин. позволит увеличить приток крови и улучшить результат. После нанесения смеси на кожу, необходимо покрыть тело пленкой, одеть теплые штаны и подождать 40-60 мин. Если в это время заняться физическими упражнениями или танцами, — эффект будет лучше.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

Не стоит недооценивать важность хорошей растяжки. Идея пропустить заминку после тренировки может показаться очень заманчивой: это медленно, долго, неудобно и никто не запишет ваш результат на доску, чтобы дополнительно мотивировать.

Тем не менее, растяжка очень важна и правильная растяжка должна стать неотъемлемой частью вашей подготовки. Из за недостаточной гибкости вы можете лишить себя прогресса в тренировках или даже получить травму, в особенности ваши бедра. Мышцы задней поверхности бедра- одни из важнейших двигателей во многих движениях, таких как приседания или становая тяга, например

А если вы боретесь с болями в коленях, бедрах или пояснице, то это первое место, на которое следует обратить внимание. Это две большие мышцы, которые оказывают огромное влияние на то, как вы будете двигаться и если они не работают правильно из-за недостаточной растяжкb бицепса бедра, их работа будет компенсироваться за счет четырехглавой мышцы и таза, что может привести к снижению результатов, или даже травме

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть срок семь дней, чтобы уменьшить в размерах бедра. Помочь может низкобелковая диета, которую мы описали выше и физические упражнения.

Пример питания

Ежедневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Допускается один перекус в течение дня овощами или несладкими фруктами.

  • На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тост из ржаного хлеба без масла.
  • На обед хорошо подходят овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих ингредиентов.
  • На ужин – каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
  • На полдник – овощной или фруктовый салат. Ограничивать себя в приеме жидкости нельзя.
Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Для того чтобы низкобелковая диета принесла результат за неделю, нужно дополнить ее упражнениями. Наиболее эффективное и простое в домашних условиях – занятие с хулахупом. Крутить его можно ежедневно в течение 20-30 минут. При этом одновременно можно говорить по телефону, смотреть кино и худеть.

Читайте также:  Как делать ягодичный мостик: правильная техника выполнения

Для того, чтобы упражнения были более результативными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Тереза Тапп

Систему Т-ТАПП изобрела Тереза Тапп — американский тренер по аэробике. Она готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались и необходимо было в короткие сроки привести их в норму. По ее словам можно потерять до 6 см в объеме за неделю (2 см под грудью, 2 см на талию и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к упражнениям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться прежде всего на свое тело, а не на то, сколько вы теряете килограмм. Тереза говорит, что вы должны ориентироваться за законы физиологии.

Итак, для быстрого уменьшения объема бедер и ягодиц выполняйте следующие упражнения:

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Уникальная поза Т-ТАПП. Исходное положение стоя. Ставим стопы на ширине тазовых косточек. Немного раздвигаем носки в стороны. Немного присаживаемся и сгибаем колени. Подкручиваем копчик вперед. Делаем круг плечами назад, соединяем лопатки. Отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны. Расталкиваем колени настолько сильно, чтобы почувствовалось как сильно зажимается ягодица. Стоим в течении одной минуты и привыкаем к этому положению. Стоим так каждый день — это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины. Вы должны почувствовать, что ягодицы начинают трястись

Через 1 минут поднимаете колено и опускаем. Поднимаем в сторону и опускаем. Постоянно чередуем Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать. Данные упражнения статические, поэтому очень эффективны. По 1 минуте на каждую ногу.

Методы похудения живота

Уменьшить объем живота можно также, используя одновременно двухкомпонентную методику – диету и спорт. В сравнении с уменьшением размеров бедер, похудеть в животе гораздо проще и быстрее. Талия начнет очерчиваться уже к концу первой недели похудения.

Диета

Тонкая талия очень «любит» рыбу и овощи. Также к числу разрешенных продуктов относятся оливковое масло, отварное мясо (говядина, курица), фрукты (яблоки, апельсины, но не бананы), «черный» хлеб. Моментально на животе будут видны следы сладкого. Именно так женщины заедают депрессию и стрессы, являющиеся основной причиной увеличения веса.

В числе эффективных диет – вегетарианская, не допускающая употребления мяса и рыбы. Несмотря на такие запреты, сама по себе диета очень сытная. Но стоит учитывать, что подходит она не всем и разрешена только людям, имеющим крепкое здоровье. Выбирая такой тип питания, стоит проконсультироваться с врачом.

Что касается диеты для всех, то она может быть представлена таким меню:

  1. Завтрак: фрукт, йогурт с медом.
  2. Второй завтрак: яблоко, зеленый чай.
  3. Обед: овощной салат, суп, рыба с рисом, сок.
  4. Полдник: минеральная вода, творог.
  5. Ужин: йогурт или овощное рагу, травяной чай.

В такой диете присутствует правило «после не есть». Разрешается только выпить на ночь стакан кефира или ряженки. Ни о каких булочках и даже печенье речь идти не может.

Спорт

К числу самых действенных спортивных занятий и видов спорта для того, чтобы убрать лишние сантиметры на животе, относятся, прежде всего, плавание и упражнения с обручем. Достаточно всего двух раз в неделю посещать бассейн и десять минут в день крутить на животе обруч, чтобы уже через месяц увидеть в зеркале тонкую талию.

Лучше отдать предпочтение легкому металлическому обручу, который не только поможет убрать жир, но окажет еще и дополнительный массажный эффект на поясничную зону. Несмотря на то, что многие не умеют крутить обруч, ежедневные тренировки позволят добиться успехов и в этом виде упражнений. Со временем это превратится уже в хобби.

Хорошо помогают похудеть в животе отжимания, а также махи ногами, лежа на животе или сидя на диване. Упражнение «велосипед», представляющее собой визуальное кручение педалей ногами в воздухе помогает работать целой группе мышц – мышцам бедер, живота, ног, груди.

Таким образом, уменьшить лишний вес можно, не прибегая к кардинальным методам, а выбрав правильный и здоровый образ жизни, состоящий в занятии спортом и соблюдении диеты.

(нет голосов, будьте первым)

Результаты

Как скоро появится видимый прогресс

Как только Вы начнете соблюдать все правила результаты будут заметны практически сразу же.

В первую неделю Вы увидите общую прибавку в весе и увеличение объема бедер.

Не надо пугаться как это делает большинство женщин увидев не сексуальные ягодицы и идеальные бедра, а лишний вес. Просто потерпите, скоро все будет.

Пройдет еще пара недель, и Вы увидите еще более объемные бедра и еще большую прибавку в весе.

Все еще не идеальная попа и бедра. Не паниковать! Все лучшее впереди.

На этом этапе Вы будете тренироваться 3 раза в неделю плюс кардио и Вы увидите значительные улучшения.

4 недели тренировок и результат будет еще более заметен, а тренировки будут приносить одно удовольствие.

Пройдет месяц, и Вы будете счастливы видеть свои идеальные бедра и сексуальные ягодицы. Продолжайте тренироваться и совершенствовать свои формы.