Как убрать жир со спины в домашних условиях, упражнения для женщин

Подобно тому, как жир оседает вокруг талии, он откладывается на спине и других частях тела.

Причины появления жира на боках

Как правило, среди основных причин избытка жира на боках, в области талии и живота:

1. Нарушенный обмен веществ. Что это значит? Вещества либо плохо усваиваются, плохо ферментируются или расщепляются в ЖКТ, неправильно распределяются в организме, плохо выводятся продукты распада и отходы. Организм откладывает неусвоенные элементы в жировое депо.

2. Несбалансированное питание. Организм испытывает нехватку одних питательных веществ и избыток других. Как следствие — жир откладывается в проблемные места.

3. Малоподвижный, сидячий образ жизни. Организм не успевает расходовать поступающие калории и откладывает их в жир.

4. Избыток быстрых углеводов в рационе. Увлечение сладостями, избыток сахара, мучных продуктов. Это по-сути мусор, который просто не нужен организму. Куда его девать? В жир. Чаще всего именно избыток быстрых углеводов откладывается в абдоминальную область (живот, талия, бока).

5. Некоторые заболевания: гормональные сбои, нарушения в работе гипофиза, заболевания надпочечников, щитовидной железы.

Чаще всего эти причины взаимосвязаны. Не устранив ошибки в питании, у человека вряд ли получится избавиться от проблем с весом.

Убрать жир со спины: упражнения

Самым эффективным средством для того, чтобы убрать жир со спины, как показывает практика, являются физические нагрузки. Их следует совмещать с правильным питанием и вспомогательными средствами: массажем, баней, обертываниями и т.п. Они помогут быстрее добиться желаемого результата, но использовать их отдельно не рекомендуется, так как без спорта и диеты они будут почти бесполезны.

Итак, «пальму первенства» можно отдать диску здоровья. Занятия на этом незамысловатом тренажере позволяют быстро убрать жир со спины, как свидетельствует опыт многих худеющих представительниц прекрасного пола.

Заниматься следует минут по 10 каждый день. Время можно увеличить в зависимости от вашей физической формы. Эффект наступит спустя пару недель. Помимо устранения складок на спине, уменьшиться и талия.

Кроме того, можно применять следующий комплекс упражнений, выполнять который допустимо в домашних условиях.

Первое упражнение. Исходное положение: на четвереньках, руки и колени располагаются на ширине плеч. Начинаем одновременно поднимать правую руку и левую ногу, прогибаясь в спине, затем то же самое, но с противоположной рукой и ногой. Количество повторов: 8-10 раз, 2-3 подхода.

Второе упражнение. Исходное положение: сидя, следует опереться на прямые руки, выставленные назад, ноги прямые. Техника выполнения упражнения такова: отрываем ягодицы от пола и поднимаем вверх, одновременно выпрямляем спину и откидываем голову назад, остаемся в таком положении на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Также повторяем это упражнение 8-10 раз.

Третье упражнение. Исходное положение: сидя на стуле, тело наклонено немного вперед (45 градусов). В руки необходимо взять утяжелители (гантели или пластиковые бутылки наполненные водою) и отводить их назад, пытаясь таким образом свести лопатки. Убрать жир со спины, как говорят специалисты, помогут 8-10 повторов данного упражнения.

Как убрать жир? Прекрасно поможет справиться с этой проблемой плавание, которое укрепляет руки и спину, да и вообще является рекордсменов по количеству сжигаемых за час калорий. Бассейн можно посещать 3 раза в неделю и спустя пару месяцев уже любоваться на изменения.

Есть еще способы, как убрать жир со спины. Например, бег, бодифлекс, обруч, аэробика и т.д. Основное требование – это регулярность. Если заниматься спортом лишь от случая к случаю, то отличных результатов не добиться. Узнайте, как убрать жир с низа живота.

Причины возникновения

Жировые отложения в области спины имеют разные причины:

  1. Излишняя полнота. Жир расположен не только на спине, но и на боках, талии и бёдрах. Часто он локализуется в виде складок. Это говорит о том, что борьбу нужно начинать с ограничения калорийности потребляемых продуктов.
  2. Тип фигуры «яблоко». Излюбленные места отложения жира и появления складок в этом случае – живот и спина.
  3. Наследственность. Данные характерные черты отложения жира встречаются у близких родственников. Причиной тому могут являться, в том числе, и неправильные привычки семейного питания.
Причины возникновения

Это не полный список причин, от чего набирается лишний жир в этой области. К счастью, есть эффективные методы, которые помогают справиться с этой проблемой, какая из причин бы её не вызывала.

Как убрать лишний жир с области спины у женщин?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Комплекс упражнений, которые помогут вам в борьбе с жиром на спине

1. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз с руками по швам.

Поднимите голову и верхнюю часть спины от пола, нижняя часть находится в исходной позиции. Задержитесь в этом положении в течение 3-7 секунд и опустите голову и верхнюю часть тела назад на коврик. Повторите 5 раз.

2. Исходная позиция: лягте на коврик лицом вниз и вытяните обе руки в форме буквы V над головой. Расставьте ноги на ширине плеч на полу в небольшой V-образной формы.

Поднимите голову, обе руки и обе ноги немного оторвите от пола, перенеся вес на живот. Задержитесь в этом положении несколько секунд и опускайтесь обратно на пол. Повторите несколько раз

3. Исходная позиция: лягте на коврик, ноги и руки прямые.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Опуститесь обратно на коврик. Повторите то же самое с другой стороны.

4. Исходная позиция: лягте лицом вниз на мяч с обеими ногами на полу, касаясь его животом. Положите обе руки на затылок.

Поднимите верхнюю часть тела, не сдвигая ноги, выпрямив спину. Не выгибайте ее слишком сильно. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Приседания.  Для похудения это упражнение подходит очень хорошо, так как в работу включаются практически все мышцы тела.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч либо немного шире. Присядьте до того, как бедро и голень образуют угол в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение.

Приседание можно выполнять как без веса, так и со штангой или гантелями. Количество повторов для похудения — не меньше 20.

6. Бег трусцой или ходьба в течение 15-30 минут после приседаний дадут вам максимальный эффект. Для похудения ходьба является очень эффективной, после выполнения вышеуказанных упражнений вы сжигаете больше энергии, и жир тает на глазах.

Включите их в регулярные тренировки. Они будут творить чудеса для здоровья и внешнего вида спины и всего тела.

Если при выполнении этих упражнений вы начинаете испытывать боль в спине, немедленно прекратите.

Правильное питание для похудения

Желающие избавиться от жира на спине должны пересмотреть свой рацион. Сбалансированное питание творит чудеса, заставляя метаболизм работать, как часы, и улучшая как здоровье, так и внешний вид.

Важно отказаться от различных сладких булочек, торта, фаст-фуда, майонеза и прочих соусов. Кроме того, играет роль способ приготовления пищи. Рекомендуется отказаться от жарки и предпочитать ей варку, тушение, приготовление на пару.

Правильное питание для похудения должно строиться на таких принципах:

  • Важно приучить себя есть часто и небольшими порциями. У дробного питания огромное количество преимуществ: оно ускоряет обменные процессы, уменьшает объем желудка и не допускает сильного чувства голода.
  • Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Старайтесь ограничить употребление сахара, соли, масла.
  • Включите в рацион белковые продукты. Они очень полезны для похудения и для построения мышц. Лучшие их источники – нежирное мясо и рыба, морепродукты, творог и другие кисломолочные напитки с невысоким процентом жирности.
  • Также весьма полезны сложные углеводы, источниками которых являются всевозможные каши. Их рекомендуется кушать в первую половину дня, чтобы зарядиться энергией на долгое время.
  • Кушайте фрукты и овощи, особенно те, в которых содержится много клетчатки. В них достаточно мало калорий, и много полезных веществ, необходимых худеющему организму.
Правильное питание для похудения

Пейте много воды – без нее нельзя эффективно и безопасно сбросить вес.

Приведем несколько вариантов сбалансированного дневного меню, которое поможет убрать жир со спины у женщин.

Вариант 1

  • Завтрак: овсянка с изюмом и медом, яблочко, чай или кофе без сахара.
  • Обед: куриная грудка с гречкой.
  • Перекус: 20 грамм орешков, чай.
  • Ужин: отварная рыба, салат из овощей, который можно заправить йогуртом.

Вариант 2

  • Завтрак: овсяная каша с фруктами и молоком, чай.
  • Обед: гречневая каша и тушеная рыба, салат из овощей.
  • Полдник: фруктовый салат и чай.
  • Ужин: тушеная рыба, свежие овощи.

Вариант 3

  • Завтрак: омлет из двух белков и одного желтка, фруктовый салат, чай или кофе без сахара.
  • Обед: тушеная рыба, крупа, винегрет.
  • Полдник: фрукты, стаканчик кефира.
  • Ужин: приготовленная на пару курица с овощами.
Правильное питание для похудения

Вариант 4

  • Завтрак: гречка, куриная грудка с томатным соусом, чай.
  • Обед: постное мясо с тушеной капустой, овощной суп, чай.
  • Полдник: зеленое яблоко, стакан кефира.
  • Ужин: творог.

Это только приблизительные варианты меню. Их можно брать за основу и видоизменять по своему желанию.

Как похудеть в спине

Главное, чему надо уделить внимание – формирование осанки. Прямая спина и расправленные плечи визуально стройнят.

Похудеть один раз недостаточно. Чтобы навсегда убрать жир со спины, придётся изменить свою жизнь навсегда.

Силовые нагрузки к жиросжиганию имеют только косвенное отношение. Метаболизм ускоряется в результате длительных кардио-занятий, а это непременное условие того, чтобы организм начал расходовать энергию из жировых отложений. Именно на кардио-тренировки и следует делать акцент, разрабатывая для себя индивидуальную программу.

Чтобы они дали результат, надо:

  • выбрать вид кардио-активности, доставляющий радость и соответствующий состоянию здоровья;
  • постепенно увеличивать нагрузку;
  • приобрести фитнес-браслет с шагомером и индикатором пульса.

Йога или танцы также отличная альтернатива спортзалу для тех, кто не любит изматывающих упражнений или не может их себе позволить по состоянию здоровья.

Читайте также:  Наклоны вперед стоя. Польза упражнения. Техника выполнения

Как убрать жир на спине под лопаткой?

Чтобы убрать нависающие над талией жировых складки и «валики» и укрепить мышцы, надо делать активные упражнения руками:

  • Прыжки со скакалкой. Идеальное кардио, при котором задействованы все группы мышц, а руки совершают круговые движения (противопоказаны тем, у кого имеются проблемы с суставами ног).
  • Сведение и разведение лопаток. Стоя прямо, сцепив руки за головой, нужно с усилием смыкать лопатки, а затем разводить их в стороны слегка округляя спину.
  • Круговые движения лопатками. В том положении активно совершать вращения плечами;
  • Замок за спиной. В том же положении одну руку завести за спину снизу, вторую закинуть сверху и сцепить их в замок, зафиксировать положение, поменять руки.
  • Прямые руки свести за спиной в замок и поднять вверх на сколько получится, спину можно прогнуть, стараться не наклоняться вперёд.
  • Упражнение «мельница». Вращать прямыми руками параллельно корпусу по как можно большей амплитуде движения, можно с нагрузкой в виде гантелей.

Убрать жир под лопатками помогут такие виды активности, как гребля, плавание, аквааэробика.

Как убрать жир с верхней части спины?

Надо понимать, что не все дефекты можно скорректировать в тренажерном зале, а потому лучше заняться собой как можно раньше.

Важно уделить внимание профилактике горба до того, как он появится.

Помимо правильного питания и физической активности будут эффективны:

  • регулярное посещение эндокринолога два раза в год;
  • контрастный душ, массаж и спа-процедуры;
  • упражнения на гибкость;

Чтобы убрать жир с верхней части спины, а заодно предотвратить формирование солевого нароста, нужны:

  • упражнения на рукоходе или канатной дороге;
  • катание на лыжах;
  • йога в гамаке;
  • занятия на пилоне.

Как убрать жир с плеч и спины?

Жировые наросты на предплечьях и лопатках портят пропорции фигуры, не дают носить вещи с коротким рукавом.

В борьбе с ними принесут пользу такие занятия, как:

  • гребля;
  • занятия на канатной дороге;
  • упражнения с гантелями и эластичной лентой.

Как убрать жир со спины и боков?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

Первым шагом на пути к желанным формам является контроль питания. Фитнес или массаж не смогут избавить от жировых отложений без правильно подобранного рациона и снижения потребляемых калорий.

Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой. Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды.

Приступая к решению проблемы: как убрать жир со спины у женщин, желательно узнать о наличии противопоказаний к выполнению тех или иных нагрузок. Похудеть в спине помогут простые, но интенсивные упражнения, выполнение которых возможно в домашних условиях.

Начать стоит с аэробных тренировок, которые способны существенно уменьшить объемы в короткие сроки. Главным условием для достижения видимого результата является регулярность занятий спортом.

Вместо того, чтобы прибегать к дорогостоящим и потенциально опасным процедурам по уменьшению жировой массы, скорректируйте свое питание и займитесь активными тренировками, и результат не заставит себя ждать.

Очень сложно убрать жировые отложения на определенной части тела. Целенаправленные силовые упражнения на нижнюю часть спины могут уменьшить их и улучшить внешний вид в целом.

Они помогут вам стать гибче и уменьшить боли в спине. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки или диеты, особенно если у вас есть хронические заболевания или непереносимость какого-либо продукта.

Убрать жир со спины: упражнения

Для того, чтобы избавиться от лишних складок на спине, необходимы физические нагрузки, которые укрепят мышцы спины, придадут им тонус, увеличат переработку калорий в организме и исправят осанку. Для этого рекомендуются следующие занятия:

  • Ежедневный комплекс гимнастики;
  • Плавание;
  • Йога;
  • Каланетика;
  • Пилатес;
  • Ежедневные прогулки и подъемы по лестницам пешком;
  • Занятия в тренажерном зале.

Необходимо помнить, чтобы убрать жир со спины, упражнения следует выполнять часто, но с небольшой нагрузкой. Это позволит избежать излишнего давления на позвоночник, который и так страдает от избыточного веса, и уменьшит риск травмирования спины. Все занятия желательно проводить под руководством опытных инструкторов, чтобы под их наблюдением не нанести непоправимый вред своему здоровью одним неверным движением.

В домашних условиях можно выполнять следующий несложный комплекс, чтобы убрать жир со спины. Упражнения эти следует включить в ежедневную утреннюю гимнастику или выполнять отдельно:

  • Стоя на четвереньках, колени и руки на ширине плеч, одновременно выпрямлять правую ногу и левую руку, прогибаясь в спине. Делаем 8-10 раз для каждой стороны;
  • Сидя на полу, упор на прямые руки сзади, отрываем ягодицы от пола, приподнимая их вверх, голову откидываем назад, на пару секунд фиксируем положение. Делаем 8-10 раз;
  • Сидя на стуле, наклоняем тело вперед под углом 45 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Берем в руки гантели (утяжелители) весом до одного килограмма и сгибаем руки в локтях, отводя их назад, стараясь свести лопатки вместе. Делаем 8-10 раз, но в начале, если тяжело, можно уменьшить количество повторов;
  • Лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги ровные, выполняем поднятие прямых рук и одновременно верхней части туловища с обязательной фиксацией положения на 10 секунд. Возможно применение утяжелителей или гимнастической палки. Делаем 8-10 раз;
  • Стоя на четвереньках, колени и руки под прямым углом, прогибаем спину вперед и назад, как кошка, фиксируя на 10 секунд крайние положения. Делаем 8-10 раз.

Приняв решение сделать свою спину ровной, красивой, без безобразных жировых складок, следует настроиться на долгий кропотливый труд и во многом себя ограничить, изменяя любимым привычкам. Но если тщательно выполнять все рекомендации, наградой будут прекрасная царственная осанка с идеальной спиной и отличное самочувствие.

Как уменьшить объем спины

Эффективные упражнения для объема спины – это прогибы. Помогут бег, прыжки на скакалке, плавание, упражнения. Они развивают гибкость и выносливость, хорошо сгоняют жир, улучшают кровообращение и дыхание:

  • Примите упор лежа, бедра и ноги прижаты к полу; поднимите корпус наверх, плечи разведите в стороны, руки выровняйте в локтях, голову закиньте назад или держите ровно.
  • Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, руки поставьте на стену, перебирайте ими, спускаясь по ней вниз, насколько можете. Также вернитесь обратно.
Читайте также:  Как заниматься правильно на эллиптическом тренажере чтобы похудеть

Правильное питание для похудения

Как уменьшить объем спины

Самая эффективная жиросжигающая диета для похудения – отсутствие жирной пищи в рационе. При этом не путайте полезные жиры с вредными: масла, жирная рыба, овощи и орехи полезны организму, тогда как сало, жареная картошка и оладьи – нет. Чипсы, фаст-фуд, майонез, макароны, газированные напитки – все это грозит лишним весом, а овощи, фрукты, каши, салаты можно есть без опасения в ограниченных количествах. Хорошо сгоняют жир однодневные голодания, которые можно проводить раз в неделю или в месяц.

Можно ли массажем убрать жир со спины

Массаж от жира на спине – распространенная процедура. Его делают в медицинских кабинетах, в спа-салонах у массажистов, с использованием антицеллюлитного крема, масок и разогревающих масел. Массаж увеличивает приток крови, заставляет ее сжигать подкожные жиры. Но один только массаж не поможет от лишнего веса: он эффективно действует только вместе с регулярными упражнениями.

Упражнения для убирания живота и тонкой талии лежа

Часть тренировки, которая требует положения лежа, дают большую нагрузку на мышцы пресса, а потому являются наиболее эффективными. Не стремитесь с первой тренировки выполнить их идеально. Если чувствуете, что нагрузка слишком сильна — сделайте небольшой на спортивном коврике, при желании подложите валик или подушку под поясницу.

Велосипед

  • Лежа на спине, руки за голову в замок, локти разведены.
  • Согните ноги в коленях и держите на небольшом расстоянии над полом на протяжении всего подхода.
  • Поднимите плечи над полом, передвигайте поочередно ногами как при езде на велосипеде.
  • Повторите 2 подхода по 10 раз.

Планка

Самая сложная часть в комплексе. О том как правильно делать планку, а так же о ее вреде написано тут и тут.

  • Положение: лежа на животе, упереться локтями или руками (на выбор) в пол, пальцами ног также упереться в пол.
  • Выпрямить тело до состояния прямой горизонтальной линии, напрячь мышцы.
  • Задержитесь в позиции на 40 секунд.
  • С каждой тренировкой увеличивайте продолжительность планки на 5 секунд.

Новичкам: если вам сложно устоять на пальцах ног, попробуйте упереться коленями.

Боковая планка для косых мышц пресса

  • Положение: лежа на боку, ноги вытянуты.
  • Согнуть нижнюю руку в локте и приподняться на ней.
  • Верхнюю руку положить на пояс.
  • Носки натянуты от себя.
  • Задержаться в позиции на 40 секунд, после чего поменять бок и повторить.

Планка с ногой на весу

  • Позиция: как для классической планки.
  • Упор на ладони рук, а не на локти.
  • Задержаться в позиции на 30 секунд, поочередно поднимая ноги как можно выше.

Перекрестная планка (усложненный вариант)

  • В классической планке синхронно вытянуть вперед левую руку и назад правую ногу, задержаться в позиции на 20 секунд, затем правую руку и левую ногу, задержаться на 20 секунд.
  • Старайтесь сохранить равновесие.

Скручивания для косых мышц пресса

  • Занятие, полезное для сжигания жира и рельефа пресса.
  • Позиция: лежа на спине, поясница и стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, спина круглая.
  • Сложить руки в замок за головой.
  • Стремимся притянуть голову к коленям, выполняем скручивания. 3 подхода по 20 раз. “Галочка”
  • Позиция: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
  • Вытянуть руки над головой на вдохе, тело — прямая линия.
  • На выдохе одновременно поднять руки и ноги, касаясь пальцами рук голени.
  • Выполнять эту часть комплекса в 2 подхода по 15 раз.

Вакуум для уменьшения животика

Данное задание основывается на правильном дыхании. Оно подходит всем женщинам, а также является наиболее эффективным для уборки жира в области живота.

  • Положение: лежа на спине, руки расслаблены.
  • Согнуть колени, не отрывая стоп от пола.
  • Дышать равномерно несколько секунд.
  • Сделать глубокий вдох, максимально наполнить воздухом легкие.
  • Резко выдохнуть, втянуть живот и задержаться на 13-15 секунды.
  • Немного отдохнуть и повторить 4 и 5 пункт еще 5 раз.

Скручивания ног

Классическая активность для красивого пресса

  • Положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела.
  • Не отрывая спину от пола, поднять ноги как можно выше.
  • Задержаться в позиции на 3-4 секунды, после чего опустить ноги до расстояния в 5 см от пола, не касаясь его.
  • Повторить 20-30 раз.

Махи ногами

Позиция аналогична: лежа на полу, поясница прижата к полу, руки вдоль.

  • Прямые ноги с натянутыми носками поднять наверх.
  • Мысленно рисовать на потолке круги сначала по часовой, потом против часовой стрелки.
  • Сделать 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

“Крокодил”

Часть комплекса, полезная не только доля талии, но и для ягодиц, заключается в ходьбе на руках из положения классической планки.

  • Положение: планка, упор на ладони.
  • Поставить ладони шире плеч.
  • Пройти по полу, напрягая руки и мышцы пресса.

“Свеча”

Позиция, знакомая с детства, эффективна для похудения.

  • Лежа на спине, упереться ладонями в поясницу.
  • Прямые, напряженные ноги поднять.
  • Приподнять поясницу, упираясь локтями в пол. Постараться вытянуть ноги выше.
  • Задержаться в позиции на 5-10 секунд.
  • Повторить 7 раз.

Обертывание и скрабы для похудения спины

Процедура обертывания используется в сочетании с массажем, чтобы усилить действие физических упражнений и правильного питания. Самими обертываниями убрать жир из спины или боков не получится. С помощью нанесения на тело кофейного скраба или глины улучшается метаболизм, кожа становится подтянутой и эластичной. Также обертывание и скрабы помогают предотвратить появление растяжек после стремительного похудения. В качестве средства для процедуры чаще всего используют мед, кофе, глину, водоросли.