Как сжечь больше калорий, катаясь на лыжах: правила и советы

Зима — прекрасное время для спорта, особенно если основная цель – сбросить вес. Ведь организму приходится еще и бороться с холодом, а на это тоже расходуется энергия. В этой статье поговорим о том, от какого количества калорий могут избавить беговые лыжи, и как надо кататься, ходить и бегать на лыжах, чтобы худеть.

Подробный обзор

Базовые и дополнительные затраты энергии

Расход энергии для поддержания жизнедеятельности организма называется базовым. Кроме этого, существует дополнительная потеря кКал благодаря физическому труду и упражнениям.

Чтобы произвести расчет базового расхода калорий в сутки для похудения, применяют несколько формул. Одна из них — Миффлина-Джеора, составленная в 1990 г. Необходимые данные для подсчета — рост, вес и возраст:

  • для мужской половины берут следующее уравнение: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5;
  • для женщин действует та же формула, но в конце, вместо суммирования цифры «5», отнимается «161».

Виды лыж

Существует множество разновидностей лыж и стилей езды. Беговые вдвое энергозатратнее горных. Езда коньковым шагом требует больше энергии, чем классическим. Остановимся подробнее на факторах, влияющих на количество расходуемых калорий при катании на лыжах.

Беговые лыжи

Кардиотренировки наиболее эффективны в борьбе с лишним весом. Обычный бег позволяет расходовать 6-8 ккал/кг в час. Во время бега на лыжах, затрачивается больше, за счет массы экипировки, теплой одежды. Расход увеличивается, если ехать не по готовой трассе, а прокладывать тропинку самостоятельно. При чередовании движения по ровной поверхности с ездой в горку, количество потраченных килокалорий возрастет еще больше. В подсчет не включена сила и направление ветра, температура и влажность воздуха, и остальные факторы окружающей среды.

Горные лыжи

Спуск на лыжах с горы — приятно детское развлечение. Мы редко задумываемся, что она может способствовать похудению. Все привыкли, что нужно выполнять активные движения, быстро бежать, прыгать для запуска процесса похудения. На горнолыжных склонах все спокойнее. Кажется, человек просто произвольно скользит вниз, не прилагая усилий. Но для поддержки равновесия во время спуска, приходится напрягаться, находиться в тонусе, стараться не упасть, а значит тратить энергию.

Прогулка на обычных лыжах

Езда на лыжах — отличный способ сжечь медленным или быстрым ходом, в теплую или морозную погоду, по ровной трассе или по холмам — неважно. Главное — движение. Неподготовленного человека самая минимальная нагрузка уже ведет к похудению.

Сколько калорий тратится при ходьбе?

Сколько нужно пройти, чтобы организм начал сжигать жиры? Чтобы заставить организм сбрасывать вес, недостаточно пройтись по магазинам. Нужно проходить не один километр – лишь тогда организм начнет тратить энергию.

Интенсивность темпа и скорость траты энергии зависит от разных факторов, в число которых входит:

  • Вес человека;
  • Наличие дополнительного груза (утяжелители для ног, лыжные палки);
  • Возраст человека;
  • Уровень физической готовности;
  • Темп;
  • Количество пройденных километров;
  • Интенсивность движения руками.

Любому ясно, что при быстром темпе ходьбы и большем количестве пройденных километров вес уходит лучше, чем при медленной. Лучше всего заниматься в лесу или парке – там более свежий воздух, что очень полезно для здоровья. Также нагрузка в лесу увеличивается из-за неровностей на дорогах. За час ходьбы можно потратить от 200 килокалорий и более. У каждого организма разная затрата энергии, и вы можете самостоятельно посчитать, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км:

  • Средний темп прогулки (около 4-х километров в час) – 3,2 ккал;
  • Быстрый темп (около 6-и километров в час) – 4,5 ккал;
  • Очень быстрый темп (около 8-ми километров в час) – 10 ккал.
Сколько калорий тратится при ходьбе?

Если вы не хотите считать, можете воспользоваться таблицей:

Масса тела/скорость 50 55 60 65 70 75 80 85 90
3 126 138 150 163 175 187 201 213 226
4 160 177 192 209 224 240 257 272 288
5 184 202 221 239 258 278 295 312 331
6 217 238 262 283 304 326 349 369 392
7 291 321 351 379 409 439 467 496 526
8 374 410 449 487 523 562 598 636 673
9 480 530 577 625 674 722 769 818 866

По этой таблице очень легко вычислить, сколько калорий вы расходуете за свою прогулку. Если вы не можете оценить свою примерную скорость, то можно высчитать ее по пройденным километрам.

Читайте также:  Подборка упражнений на турнике – развиваем мышцы по максимуму

Практический совет: Не хотите считать – скачайте на телефон приложение шагомер, которое само подсчитает за вас и пройденное расстояние (в шагах и километрах), и количество потраченной энергии.  Также можно приобрести фитнес-браслет. Его надевают на руку, а он измеряет пройденные вами километры.

Помните о том, что программы на смартфоне могут ошибаться в количестве пройденных километров и потраченных калорий. Испробуйте несколько программ, прежде чем отправляться наматывать километры. Также не забывайте о том, что при хождении в теплой одежде тратится больше калорий и улучшается обмен веществ. Если во время прогулки вам холодно, то организм, пытаясь согреться, тратит дополнительную энергию (это ни в коем случае не означает, что нужно мерзнуть).

Расход калорий при скандинавской ходьбе

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии.

Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Читайте также:  Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход.

Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы.

Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор).

    Максимальный расход: 3000-3150 ккал.

  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Расход калорий при различных видах деятельности: ? таблица, калькулятор расхода калорий

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/ч Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3,0 4,0
3 2,0 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3,0 3,3 3,8 4,2 4,5 5,0
5 4,0 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7,0 7,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час
Приготовление еды 80-82
Процесс одевания 28-30
Вождение автомашины 50-55
Вытирание пыли, грязи 80
Прием пищи 30
Работа в саду, огороде 135
Глажение белья, вещей 45-48
Уборка постели 130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету 80
Сидячая, в том числе офисная работа 75
Колка дров 280-300
Мытье пола, уборка 130
Секс 100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности 215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) 255-500
Баскетбол 400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) 185-550
Гимнастика 150
Гребля на каноэ 185
Балет 750
Бальные танцы 275-300
Танцы под музыку диско до 400
Современные танцы 250
Футбол 450
Обычная пешая прогулка 120-150
Пеший туризм (4 км/ч) 240-250
Прыжки с использованием скакалки 530-550
Бег (11 км/ч) 485
Бег по ступеням вверх 850-900
Ходьба на лыжах до 500
Скоростной спуск на лыжах 270
Бег на коньках 700-750
Плавание (на скорость) 210-450
Плавание быстрым кролем 550
Занятия в тренажерном зале 520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Сколько вы расходуете калорий в день?

Сколько тратится калорий при ходьбе? Какая ходьба наиболее эффективная?

Как мы уже выяснили, то, сколько сжигается калорий при ходьбе, зависит от вида самой ходьбы, а также от индивидуальных особенностей человека: его веса и скорости передвижения. Чем больше вес и чем выше скорость передвижения, тем больше калорий за час ходьбы сможет потратить ваш организм. Если скорость передвижения составляет около 3-4 км/час, то ее считают обычной медленной прогулкой. Если же она достигает 5 км/час, то это является примерной средней скоростью пешехода, а движение, превышающее скорость в 6 км/час – это уже быстрая ходьба.

Больше всего сжигается калорий при быстрой ходьбе. В среднем этот показатель составляет не менее 400-500 кКал/час. Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, то можно не только рассчитывать скорость и время пешей тренировки, но и неплохо похудеть при этом. А если использовать еще и различные утяжелители, то положительный эффект при избавлении от лишних калорий будет очевиден. Поэтому наиболее эффективной считают быструю ходьбу по лестнице с дополнительным весом в руках.

Здесь очень важно знать меру и правильно распределять нагрузку, поэтому начинать нужно сразу не с продолжительных походов в горы, а с ежедневной прогулки в парке. А для тех, кто любит активный отдых и вместе с этим хочет похудеть, рекомендована ходьба по пересеченной местности с подъемами в горы по определенному маршруту, которую считают аналогом ходьбы по лестнице.

Польза ходьбы

Малоподвижный образ жизни приводит к застойным процессам, нарушению функций внутренних органов, систем, ослабляет мышечный тонус. Все специалисты рекомендуют заниматься спортом или хотя бы делать гимнастику, заниматься ходьбой. Поскольку посещать спортзал, ездить на велосипеде, бегать по утрам, вечерам не у каждого имеется возможность, нужно просто отказаться от общественного транспорта, больше ходить.

Стоит отметить, что ходьба полезнее, чем бег, поскольку не нагружает сердце, не провоцирует повышение артериального давления. Напротив, правильное движение в темпе улучшает кровообращение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы, активизирует мозговую деятельность. Во время быстрой ходьбы учащается дыхание, увеличивается приток кислорода к клеткам, улучшается самочувствие. Ходить полезно абсолютно всем, данный вид спорта не имеет ограничений по весу, возрасту. Не помеха хронические заболевания.

Специалисты также утверждают, что умеренные физические нагрузки способствуют похудению. При этом очень важно привести в порядок рацион, нормализовать сон. При комплексном подходе к проблеме лишнего веса можно похудеть за месяц на 5-8 кг в зависимости от усилий, причины ожирения. Стоит понимать, что ходить нужно не просто медленным шагом, не даст желаемого результата беготня по магазинам. Нужен темп, как будто убегает последняя электричка, ее нужно догнать. Задействуются все мышцы, улучшается кровообращение через 15 минут ходьбы, а чтобы запустился механизм сжигания жиров, требуется развить скорость 7 км/час. Двигаться в таком темпе нужно в среднем полчаса. Профессиональные спортсмены-ходоки теряют до 5 кг веса за 50 км.

Видео: Сколько сжигается калорий при различных видах деятельности?

Влияние степпера на организм человека

Степпер — очень популярный тренажёр, при помощи которого накачивают определенные мышцы тела. Это устройство является хорошим кардио-тренажёром, который имитирует подъём по ступенькам. В основном его используют с целью похудения, но этим его польза не ограничена:

  • укрепляются сердце и сосуды;
  • развивается дыхательная система;
  • укрепляются мышцы спины, пресса, ягодиц;
  • сбрасывается лишний вес;
  • коррекция фигуры;
  • улучшение координации;
  • стимуляция обменного процесса;
  • повышение иммунитета.

Степпер бывает трёх видов:

Влияние степпера на организм человека
  • классический — максимально точно имитирует подъём по ступенькам;
  • балансировочный — дополнительно развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
  • поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе происходят повороты корпуса тела. Этот вид с максимальным количеством нагрузки и за 10 минут прорабатываются все мышцы тела.

Расход калорий на степпере

Количество сгораемых калорий зависит от интенсивности упражнений. Приблизительный расход – 500–600 ккал в час. При сочетании нагрузки и правильного питания лишний вес уходит быстро.

Как определить, сколько калорий сжигает человек за день

Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.

Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:

БСМ для мужчин = 66.5 + ( x вес в кг.) + ( × рост в см.) – ( × возраст в годах)

БСМ для женщин = 655.1 + ( × вес в кг.) + ( × рост в см.) – ( × возраст в годах)

Существуют и средние показатели коэффициента активности:

малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;

легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;

умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;

тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.

Противопоказания

  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.

Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Счётчик калорий онлайн

Просчитать норму калорий в продуктах можно с помощью формул. В зависимости от пола и возрастной категории числовые составляющие изменяются.

Суточная норма калорий для женщины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,062*вес 2,036)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,034*вес 3,54)

Суточная норма калорий для мужчины:

  • От 18 до 30 лет — 240*(0,063*вес 2,9)
  • От 31 до 60 лет — 240*(0,05*вес 3,65)
Счётчик калорий онлайн

Полученное значение умножается на показатель физической нагрузки:

  • низкая нагрузка соответствует коэффициенту 1,1
  • умеренная нагрузка соответствует коэффициенту 1,3
  • высокая нагрузка соответствует коэффициенту 1,5

Сколько едим? Рассчитать суточную норму калорий, которые сжигаются можно с помощью формулы:

  • Для женщины — вес тела*0.9*24
  • Для мужчины — вес тела*24

Чтобы сопоставить количество потребляемых и расходуемых калорий необходимо на ежедневной основе вести письменный учет всех приемов пищи и таблицу расхода калорий при физических нагрузках. При этом питание должно состоять из полезных питательных продуктов.