Как проводится интервальная тренировка в домашних условиях?

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

Основные принципы ВИИТ

ВИИТ — это тренировка, основанная на таких принципах. Сначала надо определиться с тем, насколько интенсивными будут активные промежутки. Цель занятий — это быстрые и тяжелые нагрузки. Разницей между активным интервалом и отдыхом должна быть быстрота, а не нагрузка.

Главным фактором, который определяет эффективность занятий, считается количество минут на максимальной нагрузке. Если вы будете проводить мало времени на данном уровне, то это будет неэффективно, а если много, то быстро устанете. Во время интенсивной фазы старайтесь прилагать максимальные усилия. Если цель — сжигание жиров и укрепление метаболизма, то длительность активных интервалов должна быть 60% Tmax.

Tmax — это промежуток времени, который человек может провести на максимальной нагрузке, прежде чем выложится по-полной и будет вынужден остановиться. Чтобы вычислить время активных интервалов, надо узнать свой Tmax. Это можно сделать при помощи секундомера. Для начинающих рекомендуется выбрать продолжительность активного промежутка в 30 секунд. Постепенно нужно повышать нагрузки и долготу активных интервалов.

Затем нужно выяснить, какими должны быть промежутки отдыха. Существует 2 способа утяжелить тренировки: повысить продолжительность активной фазы или уменьшить продолжительность фазы отдыха. Вначале рекомендуется повышать длительность активных интервалов, пока они не дойдут до 50-60% Tmax.

Тогда ваши занятия достигнут наибольшей эффективности. После этого можно уменьшать периоды отдыха. Следует сокращать их до тех пор, пока пропорция с активными периодами не станет 1:1. Затем следует медленно повышать продолжительность активных и спокойных фаз, сохраняя то же соотношение (1:1).

Спокойные периоды занятия должны представлять собой активное восстановление, когда вы продолжайте двигаться, а не просто стоите на месте. Эксперименты показали, что активное восстановление способствует достижению наибольшей скорости при активной фазе и помогает адаптироваться к нагрузке.

В процессе занятий нужно соблюдать такие правила:

  1. Перед началом тренировки делают легкую разминку в течение 2-3 минут. Затем 20-30 минут осуществляют активные нагрузки. В конце занятий — 2-3 минуты активного отдыха.
  2. Если вы чувствуете, что тренировки недостаточно эффективны, как вам бы этого хотелось, то нужно обратить внимание на диету.
  3. Количество занятий в неделю зависит от того, насколько быстро вы решили похудеть, и какими дополнительно вы занимаетесь упражнениями. При желании похудеть быстро нужно заниматься не больше 4-7 часов в неделю. Так вы будете сжигать жир и не терять при этом мышечную массу. При такой тренировке нормализуется обмен веществ в организме.

Достоинства и недостатки

Максимально усиленные тренировки не подразумевают длительный отдых. Упражнения выполняются одно за другим, только с короткими передышками, можно сказать, что работа идет на «износ». По этой причине выполнять усиленную тренировку нужно под руководством опытного тренера, который знает, как правильно рассчитать резервы организма и в любую минуту может подсказать, откорректировать, или после консультации со специалистом.

Плюсы интервальных тренировок:

  1. Экономия временных ресурсов. Безусловное достоинство подобных тренировок в том, что они экономят время. Дело в том, что достаточно уделить упражнениям всего четверть часа 3 раза в неделю, и эффект будет какой же, как от занятия на протяжении 1 часа.
  2. Эффективность. Интенсивные тренировки часто применяют для подготовки профессиональных спортсменов к важным состязаниям. Их преимущество в том, что жир уходит не только во время занятий, но и после них.
  3. Без дополнительных приспособлений. Для интенсивных тренировок достаточно иметь комнату, где можно развернуться. Упражнения можно выполнять без специального инвентаря (обруч, гантели и т. д.). Например, 20 приседаний за 0,5 минуты, потом 5-10 минут отдыха, глоток чистой воды и снова 20 приседаний.
Читайте также:  Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня

Минусы тренировок:

  1. Крепкое здоровье. Заниматься подобными тренировками могут только те, у кого нет никаких медицинских противопоказаний. Такие упражнения оказывают большую нагрузку на организм человека, и не каждый сможет выдержать. Поэтому перед тем как начать заниматься, рекомендуется пройти полное обследование у врача.
  2. Время от времени. Интенсивные тренировки – это не спорт, а особый быстрый метод привести себя в форму, поэтому усиленно заниматься в течение года не стоит, иначе это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо чередовать 3 недели интенсивных упражнений и 7 недель отдыха. В период отдыха можно заняться плаванием, аэробикой, пилатесом и т. д.

Интервальные занятия спортом избавит от проблем с лишним весом, если сочетать его с правильным образом жизни и натуральными продуктами.

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Полезно знать! Интервальные тренировки относятся к анаэробному типу упражнений.

От уровня интенсивности будет зависеть то, насколько быстро человек сможет снизить массу тела и привести мышцы в тонус.

Интенсивные кардио упражнения

Программа для начинающих.

Блок 1:

  • 30 секунд быстрого бега либо работа на беговой дорожке на высокой скорости;
  • передышка — 3 минуты;
  • повтор подходов от 3 до 6 раз.

Блок 2:

  • быстрый бег от 8 до 12 секунд;
  • умеренный бег от 10 до 12 секунд;
  • повтор от 50 до 60 раз.

Блок 3:

  • бег на максимальной скорости беговой дорожки — 15 секунд;
  • бег в размеренном темпе — полминуты;
  • повтор цикла от 25 до 30 раз.

Блок 4:

  • быстрый бег на максимальной скорости — 3 или 4 минуты;
  • передышка — 4 минуты;
  • повтор цикла от 4 до 6 раз.

В домашних условиях стоит проявить особую бдительность. Необходимо разработать мышцы и овладеть базовыми навыками. Нужно уметь грамотно выполнять отжимания, становую тягу, подтягивания и приседания.

Отличными помощниками при тренировках на дому послужат беговые дорожки, велотренажёры и эллипсоиды.

Если же в доме не имеется специального спортивного инвентаря, то можно выходить на пробежки в парки или на стадионы. Стоит проявить аккуратность и терпение, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке и приходить в тонус. Помимо этого, для того чтобы более активно сжигать лишний жировой слой, нужно подготовить план питания и готовить полезную еду заранее.

Занятия на беговой дорожке

Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом в домашних условиях:

  • заниматься нужно строго в спортивных кроссовках, не босиком и не в носках;
  • для отслеживания точных данных о том, сколько калорий будет сжигаться, стоит использовать пульсометр;
  • желательно держать пульс в районе от 130 до 150 ударов в минуту;
  • нельзя пренебрегать короткими фазами отдыха, нужно правильно распределять соотношение нагрузок и времени на восстановление дыхания, сердечного ритма.

Внимание! Люди, страдающие от варикозного расширения вен, должны проявить особую бдительность и по возможности использовать компрессионные чулки, которые защитят вены от перегрузок. При наличии подобного недуга стоит избегать прыжков.

Интервальные тренировки: упражнения

Для получения хорошего результата не обязательно делать сверхсложную тренировку. Наоборот, лучше выбирать простую, энергичную, заводную. Самыми популярными являются тренировки дома и в зале. Они практически не отличаются в получении результата, требуется только верная техника выполнения.

Знаете ли вы? Первым спортсменом, который тренировался по интервальному методу, был Рудольф Харбиг. Этот человек поразил весь мир своими невероятными результатами в беге на 400 метров за 46 секунд, 800 метров за 1 минуту 46 секунд. Его рекорд на 800 метров не могли победить 25 лет.

Для дома

Тренировки дома могут быть самыми разнообразными, можно подобрать абсолютно любые упражнения, главное, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми. Вы можете несколько недель проводить занятия с интервальным выполнением, а потом возвратиться к привычным тренировкам. Через пару месяцев курс можно снова повторить.

Читайте также:  Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жира в домашних условиях:

  1. Приседание с наклонами в сторону. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Приседаем и возвращаемся в первоначальное положение, после чего выполняется наклон в сторону. Повторяем снова, но наклоняемся уже в противоположную сторону. Время выполнения — 30 секунд.
  2. Основной упор идёт на сжигание жира непосредственно на животе. Примите положение лёжа, руки и ноги вытягиваете вверх и фиксируете данное положение на пару секунд. Далее сделайте отжимание от пола и снова примите исходное положение. На выполнение даётся 30 секунд.

Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки ягодичных мышц.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения:

  1. Становимся в начальное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Начинаем делать выпад одной ногой вперёд с согнутым коленом на 90 градусов. Вторая нога практически касается земли. Колено не должно выступать за носок.
  3. Подпрыгните и смените ноги в воздухе. Спина ровная, следите за своей осанкой. Выполняем 2 подхода по 10 раз, постепенно набирая скорость.
  4. Затем наступает отдых 15–20 секунд, и продолжаем работу дальше. Для быстрого похудения нужно делать такое упражнение каждый день.

Прыжки в стороны из положения планки

Упражнение заключается в следующем:

  1. Встать в планку, руки находятся под плечами. Ваше тело должно быть, как прямая линия.
  2. Стоит напрячь мышцы и прыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались под бёдрами.
  3. Вернитесь прыжком в исходное положение. Необходимо выполнить 3 раза и затем сделать перерыв в 20 секунд.
  4. Повторите упражнение снова. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держите спину ровной.

Советуем вам почитать о эффективных физических упражнениях для похудения ляжек, а также узнайте какие физические упражнения можно делать для лечения и профилактики геморроя.

Поочерёдное касание пола рукой в приседе

Техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. При помощи прыжка примите положение приседа-сумо и коснитесь рукой пола.
  3. Затем оттолкнитесь пятками и прыгните в первоначальное положение.

Планка на одной ноге

Выполняется так:

  1. Необходимо встать на опорную правую ногу, а левую согнуть в колене.
  2. Дальше опускайте ладони на землю. Руки на ширине плеч.
  3. Станьте в позу планки при помощи прыжка на основной ноге. Вторая нога выпрямляется и касается стопой поверхности.
  4. Выпрямитесь в стартовое положение и подпрыгните на рабочей ноге.

Пример программы тренировок в зале

Рассмотрим пример тренировок, позволяющих сбросить лишние килограммы и привести своё тело в порядок.

Первая тренировка Нужно сделать 30 жимов штанги лёжа, затем быстрый бег в течение минуты, полминуты приседаний и минута лёгкого бега трусцой. Отдохните 1–2 минуту и продолжите повторять комплекс. Выполнить нужно восемь подходов.
Вторая тренировка Начинается с приседаний с выпрыгиванием, затем делаете 15–20 подтягиваний, жимы штангой 15 раз и напоследок берпи — около 20 раз. Для выполнения этих задач отводится 3 минуты и далее 3 минуты медленной ходьбы на беговой дорожке, затем отдых тоже 3 минуты. Комплекс необходимо сделать шесть раз.
Третья тренировка Стартует с ударов по покрышке молотом в течение минуты, потом выполняется минута планки и 90 секунд медленно ходите на беговой дорожке. После выполнения отдыхаете минуту и вновь повторяете комплекс 8 раз.
Четвёртая тренировка Начинается с прыжков на тумбу, их нужно сделать 10 раз и столько же отжиманий и становых тяг. Упражнение делается за две минуты. Следующим этапом станет ходьба на беговой дорожке — 2 минуты. Затем выполняются 40 берпи и пару минут гребля в тренажёре. Отдых составляет всего три минуты. Упражнения выполняются в шесть подходов.

Важно! Выполнять можно любые упражнения и чередовать их на своё усмотрение. Самое главное — не забывать про отдых и замену интенсивных нагрузок на медленные и простые. Мышцы и пульс должны вернуться в своё привычное состояние.

Читайте также:  "Бурпи" - упражнение для похудения. Техника выполнения, отзывы

ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

ИИТ Табата
  • Схема состоит их двух чередующихся упражнений, каждое из которых вы делаете 20 секунд, затем отдыхаете 10 секунд.
  • Чем дальше, тем будет сложнее, так что к концу тренировки напряжение будет накапливаться. Это нормально, но если вы почувствуете, что вам совсем тяжело, делайте периоды отдыха чуть дольше.
  • Походите или немного помаршируйте на месте между подходами, после тренировки обязательно остыньте и растянитесь.
ИИТ Табата
Время Упражнение ШВН
5 мин Разминка 5
Табата 1
20 сек

/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола.

6
20 сек

отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд.

7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения 7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 сек

/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно).

8
20 сек

/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди.

8
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 сек

/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога.

7
20 сек

/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер.

7
Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин Остыньте и растянитесь 4

Общее время выполнения комплекса — 25 минут

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Махи гирей двумя руками 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка – 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка Заминка – 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид Разминка – 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид Заминка – 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка – 5 минут
Велотренажер, максимальный темп 15 секунд
Велотренажер, легкий темп 45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер Заминка – 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Источник