Как правильно заниматься на беговой дорожке

Бешеный ритм жизни не позволяет постоянно посещать спортзал, а вам необходимо поддерживать тело в подтянутом состоянии? С этой проблемой легко справились профессиональные тренеры по легкой атлетике, которые придумали интервальные методы тренировок.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Как определить свою максимальную ЧСС

Книги

Просторы интернета хранят в себе тысячи книг по похудению и спортивным тренировкам, однако, как выбрать лучший экземпляр, по которому будет удобно изучать новые упражнения, а главное успешно заниматься?

Сегодня можно выделить следующие печатные издания для занятий интервальными тренировками:

«HIIT» — развернутое пособие по интенсивному тренингу, которое подойдет не только опытным спортсменам, но и новичкам.

«7 минут на фитнес» — книга давно завоевала место на книжной полке у спортивных мам и людей, с маленьким количеством времени на спорт. Руководство поможет вам не только разобраться в системе тренировок, но и правильно замотивирует на новые свершения в спорте.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка требует лучшей физической подготовки и поэтому не рекомендуется людям, только начинающим свои занятия. Так как на интервальную тренировку организм расходует много сил, соответственно больше нуждается в отдыхе. Рекомендуемое количество интервальных тренировок это 3-4 занятия в неделю (3 занятия — пн., ср., пт., или чередование дня тренировки и отдыха (через день)).

Пример классической интервальной тренировки:

Читайте также:  Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

1. Разминка 5 минут (начиная с ходьбы постепенно переходя на легкий бег)

2. Бег в спокойном или среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

3. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

4. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

5. Бег в интенсивном темпе (30 секунд со скоростью 10 км/ч)

N. Бег в среднем темпе (1 минуту со скоростью в 5км/ч)

N+1. Заминка 5 минут (постепенное уменьшение скорости бега до легкой ходьбы)

Внимание! Данные приведены в качестве примера и не являются рабочей программой.

С ростом тренированности необходимо постепенно увеличивать различные параметры тренировки, например, скорость бега в интенсивном или спокойном темпе, время и количество интервалов.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заворачивается с измерениями. В целом, тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды. Например:

  • Разминка
  • Ускорение – 1 минута
  • Отдых – 2 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 3 минуты
  • Отдых – 3 минуты
  • Ускорение – 2 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Ускорение – 1 минуты
  • Отдых – 1 минута
  • Заминка
Принципы бега по интервалам

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант – для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

По расстоянию

Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случает может выглядеть так:

  • Разминка
  • Ускорение -1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 1 круг
  • Ускорение – 2 круга
  • Отдых – 2 круга
  • Ускорение – 1 круг
  • Отдых – 2 круга
  • Заминка
Читайте также:  Жим гантелей сидя или штанги: что лучше и какие мышцы работают

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона – 400 м, а школьного – от 230 до 350 м.), то возможен такой вариант занятия:

  • Разминка
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 400 м.
  • Ускорение – 800 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Ускорение – 400 м.
  • Отдых – 800 м.
  • Заминка

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг – 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем ускорение 3 круга, а отдых всего 1. Это уже определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Принципы бега по интервалам

Подбирается скорость следующим образом:

  1. Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  2. Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  3. Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  4. Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного интервального бега для похудения.

More from my site

  • Спортивный допинг
  • Диета при болезни Бехтерева
  • Аминокислоты для вегетарианцев: функции белка, в каких растительных продуктах содержиться
  • Диетические блюда из кабачков для похудения: как приготовить, полезные свойства
  • Как подтянуть кожу после похудения: причины обвисшей кожи
  • Диетические рецепты для похудения: меню из разных блюд

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
  2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
  3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.
Читайте также:  Как выбрать гимнастический обруч: ребенку или начинающей гимнастке

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

Основные правила тренировок
  1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
  2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
  3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
  4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Пробежки всегда были и остаются лучшим решением для тех, кто желает похудеть. Однако на тренажере бегать гораздо комфортнее, нежели по заасфальтированной и бетонной поверхности. Если такая возможность есть, то лучшего решения, чем приобрести беговую дорожку нельзя и представить.

Благодаря продуманной конструкции и простоте в обращении, риски получить травму на этом тренажере практически сведены к нулю. Занятия на нем полезны не только худеющим, но и тем, кто желает вернуть себя в форму после длительного перерыва, ранее имел печальный опыт повреждения суставов.

На заметку новичкам

Приучать организм и мышцы к нагрузкам нужно постепенно. Начинать рекомендуется с получасовой тренировки.

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Рекомендуемые упражнения

Если физической подготовки нет, первое занятие может длиться примерно десять минут. Повышать скорость на три пункта следует каждую последующую тренировку.

Когда выполнение тренинга перестает вызывать затруднения и дискомфорт, можно увеличить его продолжительность до четверти часа. Скорость при этом лучше устанавливать пятую (5,0).

Во время тренировки скорость можно увеличивать до 3,5 единиц и постепенно снижать. Как только эти нагрузки станут комфортными, общую продолжительность тренинга доводят до двадцати минут и так далее.

Увеличение нагрузок

Менять тип тренировки можно уже через месяц занятий на беговой дорожке. Наиболее оптимальным вариантом является ходьба. Она отлично стабилизирует частоту сокращений сердечной мышцы, способствует хорошей проработке мускулатуры на ногах.

Рекомендуемая начальная продолжительность тренировки составляет порядка двадцати минут. Далее, производят увеличение угла наклона, то есть положения дорожки. Изменением угла наклона меняют нагрузки. Если его увеличивают, нагрузки возрастают, а когда уменьшают, то, наоборот, — снижаются.

Полезные рекомендации для начинающих худеть

Главное — соблюдать следующие требования:

  1. придерживаться обычной продолжительности занятий в 20 минут;
  2. увеличивать скорость в пределах 1,5-3,5 единиц на протяжении 5-7 минут;
  3. изменять угол наклона в пределах 2,0-3,0.