Как правильно выполнять скручивания для пресса

Чтобы добиться крепкого и рельефного пресса нужно выполнять не только простые скручивания на пресс, но и косые скручивания. Они не только участвуют в создании контуров боков, но и защищают позвоночник от травм. Как выполнять это упражнение — читайте в нашей статье. 

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз;
  • наклоны и повороты корпуса;
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

— Техника выполнения

Видов косых скручиваний на пресс много. Уникальность упражнения в том, что его можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В зале его выполняют на специальной скамье, дома — лежа на коврике.

Для наглядности рассмотрим популярную технику выполнения лежа на полу с согнутыми ногами:

  • Стартовое положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Руки расположены за головой, локти развернуты,
  • Из стартового положения на выдохе выполните поднятие корпуса вверх и потянитесь правым локтем к левому коленному суставу. Поясницу от пола не отрываем.
  • В конечной точке амплитуды движения задержитесь и напрягите максимально пресс на несколько секунд.
  • На вдохе вернитесь в стартовое положение и переходите к следующему повторению. На этот раз поворот корпуса и локтя делается в противоположном направлении. Не торопитесь, скручивайтесь плавно и постепенно.

Из-за короткой амплитуды движения придется делать от 15 до 25 повторений за один подход. Ваша задача — добиться максимального жжения в мышцах брюшного пресса.

Читайте также:  10 лучших эллиптических тренажеров для дома - рейтинг 2019 года \ Описание техники выполнения в домашних условиях

Русский твист (скручивания) – упражнение для косых мышц

Русские скручивания или русский твист – это великолепное упражнение для косых мышц живота, позволяющее сделать талию узкой, а линию боков четкой и красивой. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и имеет массу вариаций, отличающихся по уровню сложности. Разберем данный вид скручиваний подробнее.

Работа мышц

При выполнении русских скручиваний, оптимальную нагрузку получают внутренние и внешние косые мышцы живота. Также работает прямая мышца живота и поперечная, находящаяся непосредственно под ней. Иными словами – работает абсолютно весь пресс.

Что это нам дает:

  • Формирование упругого плоского живота и прорисованных боков.
  • Сокращение объемов брюшной полости. Развитые мышцы поддерживают внутренние органы в правильном положении.
  • Тренированный пресс необходим при занятиях многими видами спорта. В частности, это боевые искусства, теннис, футбол, хоккей и т. д.

С осторожностью к выполнению русских скручиваний стоит отнестись людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если во время тренировки вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в спине, занятие следует прекратить.

Как похудеть в животе и не перекачать мышцы?

Как бы нам этого ни хотелось, тренировка пресса не поможет сжечь жир на животе и боках. То есть, если у вас есть лишний вес, фигуру вы, безусловно, подтянете и укрепите, но рельеф не появится, пока не изменится количество жира в организме.

Относительно похудения есть золотое правило – потреблять нужно меньше, чем получать. То есть, чтобы добиться цели нужно либо сократить рацион, либо повысить физическую активность, либо все вместе. И вот тогда великолепный рельеф боков и кубики пресса не заставят себя долго ждать. Интенсивное выполнение скручиваний, кстати, влечет за собой значительные энергозатраты.

Второй факт касается перекачивания косых мышц и, соответственно, прощания с мечтой об узкой талии. Для большинства людей упражнения на пресс рекомендуются к выполнению без дополнительного отягощения и в большом количестве повторов. Русских скручиваний это тоже касается.

Конечно, для более интенсивной проработки мышц можно использовать небольшой маленький блин или утяжелитель, но это стоит делать, только если ваша цель не сузить талию, а увеличить объем мышц для усиления их рельефности. Далее будет приведены вариации русских скручиваний без дополнительного веса и с использованием отягощения. Так что упражнений хватит для всех!

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций:

  1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони.
  2. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу.

Рекомендуется делать по 20–25 скруток в каждую сторону, в 3–4 подхода.

Для эффективной тренировки пресса мышцы живота следует загружать по полной программе. То есть практически до онемения и невозможности выполнить еще один повтор.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы живота. В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Техника выполнения скручиваний

Пошаговая технология выполнения скручиваний на фитболе выглядит следующим образом:

  1. Вначале принимают положение лежа на мяче. Спина должна прижиматься к снаряду таким образом, чтобы был видим изгиб поясничного отдела. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни – упираться в пол. Руки следует либо скрестить на груди, либо расположить параллельно телу. Соединять руки на затылке рекомендуется только продвинутым спортсменам: в остальных случаях подобное положение рук будет создавать слишком сильную нагрузку на шею.
  2. Верхнюю точку туловища необходимо опустить до того предела, в положении которого будет ощущаться выраженная боль в мышцах пресса.
  3. Бедра должны оставаться в неподвижном состоянии. Из указанного положения следует потянуться вперед плечами. Это движение и есть скручивание, которое вызывает напряжение и сжатие пресса. При выполнении скручиваний нельзя отрывать от фитбола поясницу. Выполнять скручивание следует усилием мышц живота, на выдохе.
  4. После скручивания нужно сделать вдох и в исходное положение.
Читайте также:  Фитнес в домашних условиях: эффективные комплексы упражнений

Рекомендуемое количество выполнений скручиваний – 12-15 раз по 3 подхода.

При занятиях на фитболе следует учитывать такие рекомендации:

  • на протяжение всего выполнения скручиваний нужно следить за тем, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от мяча;
  • чтобы улучшить баланс, ноги нужно расположить достаточно широко;
  • всю площадь спины следует растягивать на мяче;
  • при скручиваниях голову нельзя закидывать назад;
  • скручивания вперед нужно выполнять быстро, возвращаться в исходное положение – медленнее;
  • для более надежного упора можно упереться ногами в стену;
  • чтобы сделать упражнение более сложным и усилить нагрузку, можно добавить повороты корпусом;
  • при усилии делать выдох, а после скручивания при возвращении в исходное положение – вдох.

Добавлять дополнительные веса в виде гантелей или блинов можно только после того, как тело привыкнет к нагрузке, а занимающийся научится держать баланс и правильно выполнять скручивания.

Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа – эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса, нижних мышц, а также создания рельефности. Спортсмены неоднократно подчеркивали его эффективность и удобство выполнения.

Это упражнение на пресс подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.

Преимущества упражнения

Это упражнение не требует никакого оборудования, кроме коврика, поэтому пользуется столь высокой популярностью. К другим преимуществам можно отнести:

  • низкий тип сложности;
  • простая техника выполнения;
  • быстрый эффект (пресс можно накачать в течение нескольких недель выполнения);
  • самостоятельное выполнение;
  • брюшной пресс накачивается равномерно.

Техника выполнения скручиваний лежа на полу

Чтобы выполнить скручивания лежа, необходимо следовать следующим этапам:

  • лягте на спину на предварительно подготовленный коврик. Согните колени и поставьте их на ступни. Необходимо вытянуть руки вдоль тела;
  • расслабьтесь, смотрите в потолок;
  • сделайте глубокий вдох и поднимите плечи;
  • в таком положении следует задержаться на некоторое время над полом;
  • выдох – возвращение в исходное положение. Снова расслабьтесь и повторите упражнение.

На повышении эффективности упражнения сказываются различные сложности, которые можно использовать, чтобы улучшить эффект. Многие спортсмены выполняют упражнение, скрестив руки или убрав их за голову. Возможно также использование отягощения. Скручивания могут быть разных видов, что также улучшает эффект.

Советы и особенности выполнения

Вообще скручивания представляют собой целый комплекс упражнений, которые помогают разработать и сформировать пресс, стимулировать мышцы к росту и построить своими силами – без железа – роскошный рельеф, достойный восхищения.

Чтобы скручивания были эффективными, придерживайтесь следующих советов:

1. Упражнение надо выполнять до «отказа».

Построить рельеф можно только в том случае, если работать максимально упорно, не разгибаясь сильно во время скручивания, чтобы не было снижения тонуса брюшных мышц.

2. Используйте скручивания с поворотом.

Эта разновидность упражнения помогает формировать верхнюю часть мышечного пояса живота. Во время выполнения нужно делать акцент на толчке туловища в стороны (сначала в одну, затем – вторую).

3. Используйте боковые скручивания для создания талии.

Такой вид упражнения влияет на область косых мышц живота и помогает добиться осиной талии у женщин, страдающих легким ожирением в абдоминальной области.

Читайте также:  Как увеличить свой рост с помощью физических упражнений?

4. Не забывайте про обратные скручивания лежа.

Это упражнение, требующее приподнимания бедер, улучшает кровоток и усиливает напряжение в абдоминальных мышцах.

5. С каждым разом увеличивайте количество повторений и подходов.

Чтобы мышцы не привыкали к напряжению, количество подходов нужно постоянно увеличивать. Это поможет держать брюшной пресс в тонусе, будет способствовать постоянному совершенствованию венозного рисунка и разработке рельефа.

Техника правильных скручиваний

Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.

В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.

Шаг подготовительный.

  • Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
  • Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
  • Поясницу зафиксировать жестко на полу.
  • Так выглядит исходная позиция.

Первый шаг.

  • Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
  • На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
  • Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно в начальное положение.
Техника правильных скручиваний

Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Картинка поможет разобраться с движениями:

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Скручивания на пресс в динамике:

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Раскрываем тонкости тренинга

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:

Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний
  • за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
  • не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
  • для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
  • нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
  • диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
  • если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
  • шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
  • в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
  • подбородок не должен касаться груди;
  • тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
  • чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.
Техника правильных скручиваний
Техника правильных скручиваний

Диагональные скручивания стоя

Это модификация предыдущего упражнения, которая выполняется стоя на ногах.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки соедините ноги за головой.
  2. Делая выдох, поднимите колено и опустите локоть таким образом, чтобы они соприкоснулись.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же движение с другой стороной.
Диагональные скручивания стоя

Помимо косых мышц живота, данная разновидность скручиваний на пресс активно задействует бедра.

Для лучшего понимания ознакомьтесь со следующим видеороликом.

Скручивания на блочном тренажере стоя

Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.

Выполняется упражнение по следующему алгоритму:

Скручивания на блочном тренажере стоя
  1. Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
  2. Выставляем необходимое отягощение.
  3. Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
  4. Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
  5. Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Общее описание упражнения

Русские скручивания – специальный комплекс, который подойдёт для человека с любым уровнем подготовки. Они задействуют весь пресс и позволяют сформировать упругий плоский живот, в то же время сокращая объём брюшной полости.

Русский твист является усложнённой вариацией боковых кранчей. Упражнение принадлежит к группе универсальных. Помимо стандартного выполнения, можно практиковать вариации для усиления нагрузки.

Выполнять такие скручивания можно как в спортзале, так и дома. Они подходят для мужчин и женщин.