Как правильно совмещать силовые тренировки и другие виды спорта?

Эксперты объяснили, зачем нужны силовые тренировки. Когда речь заходит о силовых тренировках, воображение рисует молодых людей, накачивающих мышцы в спортзале, сообщает «Пишет Омск».

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

  • оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
  • увеличение силы костной ткани;
  • избавление от лишнего веса;
  • снижение вероятности злокачественных опухолей;
  • укрепление сердца и сосудов;
  • повышение выносливости;
  • повышается интенсивность обмена веществ;
  • повышение работоспособности.

Давая себе силовую нагрузку в течение 3-х месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстром похудении, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме. Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.

Для женщин силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Обязательно фиксируйте результаты тренировок. Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Годовой план

Вот как может выглядеть план занятий на год.

1-2 месяцы

1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут. 3-5 тренировок по боксу в неделю

3-4 месяцы

3-4 силовых тренировки по 60 минут. 2-3 лёгких тренировки по боксу

5-6 месяцы

1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут. 3-5 тренировок по боксу в неделю

7-8 месяцы

3-4 силовых тренировки по 60 минут. 2-3 лёгких тренировки по боксу

9-10 месяцы

1-2 несложных силовых тренировки в неделю по 30 минут. 3-5 тренировок по боксу в неделю

11-12 месяцы

3-4 силовых тренировки по 60 минут. 2-3 лёгких тренировки по боксу

Вы можете легко подогнать такой план к приближающимся соревнованиям. Будет разумно, если Вы за пару месяцев до них начнёте усиленную подготовку именно в Вашем виде спорта. А силовую подготовку оставите на межсезонье, когда нет серьёзных соревнований.

Читайте также:  Как накачать попу в домашних условиях девушке

Кстати говоря, следует обратить внимание на важный момент. Многие тренеры не учитывают Ваши дополнительные силовые тренировки. Поэтому заставляют Вас делать такую подготовку на той же боксёрской тренировке. Вы должны объяснить тренеру, что Вы дополнительно тренируетесь в тренажёрном зале, чтобы элементарно не перетренироваться. Выполняйте здесь только самый необходимый минимум. Силы и восстановительный резерв в молодости весьма велики, но всё же не безграничны. Для спортсменов более зрелого возраста это правило еще строже, так как на восстановление требуется заметно больше времени.

Итак, теперь Вы знаете, как совмещать силовые тренировки  другие виды спорта. Стройте циклы и достигайте высоких результатов!

Если не хватает сил и энергии Перетренированность и как ее избежать Как восстановиться после тренировки

  • 3

Меткипериодизация

Силовой тренинг. Программа для новичка

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа 3 5 2,5 5
Тяга штанги в наклоне 3 5 2,5 5
Подъем штанги на бицепс 3 4 2 5
Прогулка фермера 5 15 секунд с большим весом 2 5
Жим штанги стоя 3 4 2,5
Силовой тренинг. Программа для новичка

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) 3 5 2,5 5
Приседания со штангой на плечах 3 5 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 3 4 2 5
Жим штанги лежа узким хватом 3 4 2,5 5
Становая тяга 5 5 3

Вес подбираем самостоятельно.

Добавь перчинки

Если вдруг в один прекрасный день Вам захочется увеличить интенсивность тренировки или надоест рутина, то к Вашим услугам целое "меню", которое разнообразит Вашу тренировочную жизнь и придаст новый импульс Вашему тренировочному процессу.

Уменьшение времени отдыха между сетами. Если у Вас время отдыха между сетами составляло 1,5-2 минуты, попробуйте сначала сократить его до 1 минуты, а затем до 45 секунд. Вес отягощений, естественно, при этом стоит несколько уменьшить. Сокращение времени отдыха между сетами позволит сократить отток крови от тренируемой мышцы, что очень даже хорошо.

Помимо простого сокращения времени отдыха между сетами одного и того же упражнения, можно объединить выполнение двух и более упражнений в серии, делая эти упражнения практически без отдыха между ними

Объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс) называется суперсетом. Когда объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев — на одну мышечную группу), получается трисет. Есть еще и гигантский сет, в этом случае объединяются 4-5 упражнений на одну мышечную группу. Все упражнения в суперсете — трисете — гигантском сете выполняются практически без отдыха между ними, между самими сетами пауза несколько увеличивается, чаще всего она составляет порядка 2 минут.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение отдыха, но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

Кардио для похудения

Кардио или кардиотренировки — это выполнение любых физических упражнений, повышающих частоту сердцебиения до 130-150 ударов в минуту. Популярными видами кардио является бег и быстрая ходьба, велоспорт, гребля, лыжи, плавание и аэробика. Силовой спорт к кардиотренировкам обычно не относится.

Регулярные кардиотренировки продолжительностью не менее 30 минут не только положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и развивают выносливость, но и улучшают обмен веществ. Все это делает кардио одним из наиболее эффективных методов для сжигания жира и похудения.

Научная стратегия похудения — все о том, как добиться рельефного пресса. Борьба с лишним весом и методика сжигания жира на животе.

Многие люди считают, что если бег тратит больше энергии, чем ходьба, значит от него «худеют быстрее» — однако это не совсем так.

Внимание!

Количество сжигаемых калорий зависит не столько от вида физической активности, сколько от средней частоты сердцебиения. Роль играет и продолжительность тренировки.

Несмотря на то, что 10-минутная пробежка вымотает человека сильнее, чем 30-минутная быстрая ходьба, во втором случае организм сожжет больше калорий. Именно поэтому наиболее эффективным кардио для сжигания жира являются продолжительные кардиотренировки умеренной интенсивности.

Почему бег может быть опасен?

Пытаясь быстро сжечь жир, большинство людей начинают заниматься именно бегом. Однако как мы учимся плавать, также мы должны учиться и бегать — бег с неправильной техникой, в неподходящей обуви (особенно при плоскостопии) легко может стать причиной серьезной травмы коленей.

Людям с повышенной массой тела, стремящимся похудеть, бег категорически не рекомендуется, так как ударные нагрузки крайне негативно воздействуют на суставы, провоцируя развитие хронических болей. Предпочтительнее быстрая ходьба на эллипсоиде, велотренажер, гребной тренажер или плавание.

Лучшее кардио для сжигания жира

Чтобы заставить организм использовать жир как топливо, необходимо сперва опустошить запасы углеводов, хранящихся в мышцах в виде гликогена. Именно поэтому кардио для похудения должно быть либо продолжительным (не менее 30-40 мин), либо должно выполняться сразу после силовой тренировки.

При этом важно понимать, что отказ от вредной пищи и умеренный дефицит калорий намного более эффективны для похудения, чем акцентирование внимания исключительно на попытках сжечь больше калорий за счет спорта. Блокирование калорий на этапе их попадания в рот проще и действеннее.

Важность диеты для похудения

Лучшим способом похудеть станет совмещение продолжительных кардиотренировок не реже трех раз в неделю и диеты, ограничивающей быстрые углеводы и излишне жирную пищу. В этом случае кардио поможет организму научиться использовать глюкозу в качестве энергии, а не откладывать ее в жир.

Если же вы увеличите объем физических нагрузок без изменения рациона, повышенный аппетит может заставить вас съедать больше пищи — в результате возможна даже прибавка в весе. При этом резкий отказ от еды также настоятельно не рекомендуется — это приводит к набору жира в области живота.

Читайте также:  20 лучших упражнений для тренировки бицепса дома и в зале

Кардио — до или после силовой тренировки?

Кардио перед силовым тренингом является важной частью разминки, поскольку оно необходимо для подготовки организма к нагрузкам, увеличения активности кровотока и повышения температуры тела. Правильная разминка включает 5-10 мин легких кардиотренировок с пульсом 120-140 ударов в минуту.

Кардио после силовой тренировки подходит для тех, кто стремится повысить рельеф мускулатуры и избавиться от проблемного жира на животе и на боках. В этом случае наиболее эффективно работают круговые и интервальные кардиотренировки, заставляющие организм тратить больше калорий.

Жиросжигающее кардио после тренировки

Обычно организм не может сжигать жир и строить мышцы одновременно — исключением является умеренное кардио после силовой тренировки. Низкий уровень сахара в крови (весь гликоген был использован мышцами) и повышенный уровень тестостерона буквально заставляют жир плавиться.

Плюсом является и то, что продолжительность такого кардио может составлять лишь 10-15 минут — этого достаточно для активизации жиросжигания. Прием 2-4 капсул с аминокислотами BCAA (или порции сывороточного протеина) непосредственно перед кардио остановит процессы распада мускулатуры.

Кардиотренировки, стимулирующие работу сердечнососудистой системы, необходимы как в качестве разминки перед силовыми нагрузками, так и для нормализации механизмов использования сахара как источника питания для организма — именно это важно для активации процессов сжигания жира.

Противопоказания к силовым тренировкам

Даже имея отменное здоровье, лучше, решив заняться силовыми тренировками, посоветоваться с врачом. Из имеющейся информации лучше не начинать такие упражнения: — людям с больным сердцем; особенно если проблемы значительные; — при заболеваниях ЖКТ; — при поражении легочной системы; — при значительно потерянном зрении; — при деминерализации костей и их повышенной хрупкости; — если есть проблемы в опорно-двигательной системе; — при наличии переломов, повреждений костей; — в течение года после перенесенной операции; — при эндокринных заболеваниях; — при болезнях почек, желчного пузыря, печени; — при имеющемся варикозе; — при вывихах, артрозах; — при невралгиях.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Минимальный опыт физических занятий требует обязательной проработки всех начальных движений с учетом анатомических особенностей тела женщины.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Начальный этап предполагает обязательную настройку на положительные сдвиги и обязательное обучение, которое позволит выполнять силовые упражнения дома девушкам, делающим первые шаги в фитнесе.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Важно регулярно посещать первые тренировки и следить за рекомендациями инструктора, выполнять предлагаемый комплекс, ориентироваться на поставленную цель.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Особое внимание стоит уделить корректному воспроизведению движений, что скажется на результативности всей предлагаемой программы.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Для этого следует освоить приседания без отрыва пяток от горизонтальной поверхности, отжимания с упором на колени и в горизонтальном положении с упора лежа.

Как быстро и эффективно восстановить форму

Получение максимальной отдачи с возможностью вернуть хорошую форму и быстрого вхождения в ритм тренировок обеспечивается пополнением комплекса тренировок для бицепсов и трицепсов, планки и других тренировок.

Как быстро и эффективно восстановить форму