Как правильно приседать со штангой: техника и варианты упражнения

Приседания развивают всё тело, хотя, прежде всего, делают стройнее бедра, помогают в борьбе с целлюлитом и корректируют ягодицы. В рамках одного упражнения можно задействовать большую группу мышц, так что тренировка будет сверхэффективной и универсальной. Важна, однако, техника их выполнения и исключение ошибок.

Как приседать? Видов приседаний существует очень много, есть два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).

Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.

Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.

Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс. И большие ягодичные мышцы. Это минус.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

Назначение упражнения

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.
Назначение упражнения

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Читайте также:  Лфк при остеохондрозе грудного отдела позвоночника упражнения

Назначение упражнения

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.
Назначение упражнения

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Назначение упражнения

Полуприседания – чем отличаются от классической версии

Если техника полного приседания будет освоена, то полуприседания покажутся очень простыми. В рамках этого упражнения спуск вниз осуществляется только до достижения прямого угла – если речь идёт о сгибании ног – без углубления характерного для классической формы упражнения.

Правила сохранения правильной фигуры точно такие же. Также их можно выполнять с грузом. Более популярное название полуприседания – сумо-приседания. Самое главное, что приседать нужно до момента, когда бедра будут параллельны основанию. Тогда можно на некоторое время остановиться, а затем вернуться в исходное положение.

Стоит делать приседания с нагрузкой, например, гантелями или даже чайником с водой, которые удерживают на высоте бедер. Эта модификация классического варианта упражнения рекомендуется людям, которые хотят сосредоточиться на моделировании ягодиц.

Читайте также:  Пилатес комплекс упражнений в домашних условиях

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

  • Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

  • Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

  • Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

  • Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита – так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

  • Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

  • Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

  • Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку узким хватом: видео и фото упражнения

Делайте приседания с использованием штанги

Многие задаются вопросом, какое упражнение сможет максимально помочь в выработке тестостерона? Можете даже не пытаться угадать – это приседания!

Не забывайте, что если у вас крепкие коленные суставы, во время постоянных упражнениях без разогрева провоцируют временные, а потом и постоянные боли. Перед тем, как заниматься приседаниями с значительным весом нужно проводить хорошую разминки. Чтобы тренироваться безопасно и прогрессивно, вам нужно иметь спецоборудование: страховочные стойки (если вы не выдержите веса и не сможете встать).

Приседания с использованием штанги

Основное правило приседаний со штангой на плечах: чем больше вес находится на штанге, тем большую массу ног вы будете иметь. Начинайте с маленьких весов и долгое время не увеличивайте его, до того времени, пока не появится уверенность, что вы имеете правильную технику и она в дальнейшем не принесет вам травм.

  • Только для вас, администрация сайта Втренировке подготовила лучшие статейки, как накачаться дома ноги и ягодицы!

Если вы решили наращивать массу и силу четырех квадрицепсов – по эффективности, упражнение не имеет себе равных. Во время тренировок будут включаться в работу ягодичные и поясничные мышцы (намного меньшей мере, по сравнению с «Сумо»).

Польза приседаний

  • наращивание мышечной массы во всем теле, поскольку выбрасывается тестостерон и гормон роста;
  • сжигание жира в клетчатке под кожей во время исполнения приседания и в состоянии покоя;
  • высокую производительность нижних конечностей, что позволяет бегать быстро, а прыгать высоко;
  • профилактику от травм, поскольку происходит укрепление вспомогательных и мышц поясницы, которые невозможно проработать на тренажерах;
  • крепкий пресс и создают жесткий корсет мышц кора;
  • персикообразную округлую пятую точку с выразительными объемами половинок ягодиц, особенно у женщин;
  • взрывную толчковую мощность всей мускулатуры при выталкивании штанги вверх;
  • повышение гибкости и подвижности суставов;
  • ускоренное продвижение крови в сосудах за счет повышения внутреннего давления. В связи с повышением сердечнососудистой активности улучшается работа сердечно-кровеносной системы.