Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы с гантелями для девушек

Высокая женская конкуренция диктует свои правила: ухоженный вид, модная одежда и стройная фигура. Притягивают восхищенный взгляд мужчин и женщин красивые ягодицы. Какой должна быть идеальная попа? Не только подтянутой, но накачанной и выпуклой. Как же придать ягодицам совершенные формы?

Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой

Задача поставлена простая: накачать мышцы ягодиц. О том, что все прочие мышцы должны остаться в прежнем виде, в задаче ничего сказано не было. Да и не могло быть, ведь при занятиях с железом мышечная ткань растёт, прежде всего, тогда, когда выполняются базовые упражнения. А это такие упражнения, при которых задействовано несколько суставов и не менее трети всей мускулатуры тела. Поэтому накачать ягодицы со штангой можно относительно быстро, но параллельно будут увеличиваться и другие мышцы. Какие именно мышечные группы будут задействованы, зависит от выбора конкретных упражнений. С большой вероятностью можно предположить, что значительная нагрузка будет приходиться на мышцы ног, а также на спину и пресс. Краткое описание работы групп мускулов при выполнении разных упражнений для наглядности мы представляем в виде таблицы:

Упражнение Нагружаемые мышцы Оборудование
Приседания со штангой на груди ягодицы, мышцы передней части бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс штанга, стойка для штанги или силовая рама
Приседания со штангой на плечах ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы (медиальная группа) и бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс
Приседания Зерхера — гриф удерживается в согнутых локтевых изгибах на уровне верхней части живота ягодицы, мышцы передней части бедер, бицепсы бедер, разгибатели спины; в меньшей степени — пресс
Выпады вперед/назад со штангой на плечах ягодицы, мышцы передней части бедер, приводящие мышцы и бицепсы бедер; в меньшей степени — пресс и мышцы спины
Становая тяга ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы, разгибатели спины, мышцы рук — бицепсы и предплечья штанга, помост для штанги
Тяга штанги в наклоне ягодицы, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, разгибатели спины, задний пучок дельтовидных мышц, бицепсы плеч, мышцы предплечий
Становая тяга с гантелями ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины гантели ≥ 15–20 кг (в каждой руке); высокая скамья или подставка для гантелей (не обязательно)
Глубокие приседания с гантелями ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины, пресс гантели ≥ 20 кг (в каждой руке)
Выпады назад с гантелями в руках ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы передней части бедер, пресс, мышцы спины гантели ≥ 20–30 кг (в каждой руке)
Плие с гантелью ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — мышцы спины и пресс гантель ≤ 15 кг
Выпрыгивания с гирей ягодицы, бицепсы бедер, мышцы передней части бедер, икроножные мышцы; в меньшей степени — руки, пресс, мышцы спины гиря ≤ 16 кг
Глубокие приседания с гирей ягодицы, бицепсы бедер; в меньшей степени — пресс, мышцы спины гиря ≥ 16 кг

Следует заметить, что определение первоначального веса штанги, гири или гантелей, а также динамику роста нагрузок и режим тренировок, не говоря уже о самой технике выполнения упражнений, лучше всего доверить профессиональному тренеру. Например, запишитесь в женский тренажерный зал в Москве.  Это не только обеспечит максимальную эффективность занятий, но и убережет вас от возможных травм.

Мышцы, которые задействованы при упражнениях для ягодиц с гантелями и штангой

И, раз уж об этом зашла речь, несколько слов о противопоказаниях. Их не так много, и в некоторых случаях можно найти обходные пути, но игнорировать проблему неразумно:

  • искривления позвоночника — работа со штангой исключена; альтернативой может быть тренажер Смита, уменьшение веса гантелей;
  • травмы позвоночника — до полной реабилитации лучше не рисковать; после выздоровления начинать занятия с корсетом, с минимальным весом, на тренажере Смита;
  • артрит — амплитуда движений не должна достигать болевого порога; использовать тренажер Смита;
  • варикозное расширение вен — можно, проконсультировавшись с врачом, тренироваться с небольшим весом при значительном количестве повторений; использовать компрессионные чулки; при этом не стоит слишком надеяться на заметные результаты;
  • травмы связок или суставов — прекратить занятия до полной реабилитации;
  • беременность.

Полезны ли приседания для девушек?

Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно.

Читайте также:  Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Польза от приседаний:

  • укрепляют мышцы бедер, кора;
  • улучшают осанку;
  • наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения);
  • задействуют большинство мышц нижней части тела;
  • создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • повышают выносливость организма;
  • улучшают координацию движений.

Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует).

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Полезны ли приседания для девушек?

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги

Какая девушка или женщина откажется иметь стройную и подтянутую фигуру, которая будет восхищать и окружающих и саму обладательницу стройных форм. Детально про фитнес можете посмотреть тут. По праву одними из самых привлекательных частей женского тела являются ягодицы. Их правильная округлая форма придает своей хозяйке соблазнительный изгиб в области чуть ниже спины, а это непременно притягивает к себе восхищенные взгляды.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги

Однако редко какой представительнице прекрасного пола удается похвастаться красивыми формами ягодиц, данными ей от природы. Зачастую женщинам приходится прибегать к различным физическим упражнениям, одним из которых является приседание. И это упражнение, по мнению многих специалистов, является самым эффективным.

Зачастую многим девушкам, которые задаются вопросом, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги, чтобы накачать ягодицы, по разным причинам некогда посещать спортивный зал. Но отчаиваться не стоит, так как вполне успешно добиться желаемого результата можно в домашних условиях.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги
  1. Если не соблюдать правильную технику выполнения приседания дома, то вы можете подвергнуть себя, риску получения травмы. А травма пусть даже незначительная ? это всегда боль и дискомфорт.
  2. Если не знать, как правильно делать приседания, для того чтобы накачать ягодицы, вы рискуете вместе с ними сделать объемнее и другие мышцы ног, чего частенько женщины пытаются избежать.

Итак, теперь самое время перейти к основным правилам, которые советуют соблюдать опытные фитнес-инструкторы, дабы не только не причинить своему организму вреда, но и быстро накачать ягодичные мышцы. Этих правил хоть и немного, но девушке, решившей увеличить ягодицы при помощи приседаний, обязательно стоит их знать.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы а не ноги

Технические рекомендации к упражнениям

Благодаря следующим советам ваши тренировки будут ещё эффективнее:

  1. В первую очередь стоит определиться с постановкой ног. Если поставить ноги не широко — чуть шире плеч или на ширине плеч, то мы будем прорабатывать ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Если наша задача воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, то стоит ставить ноги шире. Это называется приседания сумо.
  2. Если приседать до параллели бедра с полом или сохранения в колене угла 90 градусов (то есть не слишком низко), то большую нагрузку получит передняя часть бедра. Чтобы больше задействовать ягодицы, можете опускаться ниже, но следите, чтобы не было боли в коленных суставах.
  3. У высоких спортсменов колени иногда выходят за носки, когда они приседают, даже если соблюдают технику. Но общей рекомендацией является не выводить колени за пальцы ног, поскольку в этом случае чаще всего всё тело находится в неправильной позиции.
  4. Если вес, с которым вы приседаете, достаточно большой, то имеет смысл во избежание травм и избыточной нагрузки на суставы надевать пояс и фиксировать поясницу.
  5. Колени должны смотреть в те же стороны, что носки, и не заваливаться внутрь. Если колени заваливаются внутрь, значит у вас слабая спина, необходимо выполнять тягу на спину, делать отжимания и гиперэкстензию
  6. Мы наклоняем корпус, чтобы удержать равновесие, но наклоняться слишком сильно вперёд нежелательно, в этом случае вся нагрузка уходит с задней поверхности ног.
  7. Под пятки можно подложить блины от штанги, это поможет более точно выдерживать угол в колене.
Технические рекомендации к упражнениям

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Читайте также:  Комплекс упражнений на тренировку косых мышц живота

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Еще эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

ТОП-упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

  • 16 романтических комедий, доказывающих, что любовь возможна даже там, где ее совсем не ждут
  • 15 человек, которые по глупости раскрыли свои секреты
  • 12 вещей, которые кажутся привычными, пока не посмотришь внимательнее
  • 20+ человек честно рассказали о вещах, которые могут понять лишь те, кто вырос в бедности
  • 12 актеров, которые покорили сердца миллионов женщин и пропали на пике славы
  • 12 комиксов, которые близки каждому, кто хоть раз влюблялся по уши
  • 10+ стереотипов о красивых женщинах, которые сильно усложняют им жизнь
  • 18 жизненных историй от тех самых людей, которые хотели как лучше
  • 20+ читательниц рассказали о любимых мужьях. Кажется, в них каждая женщина узнает своего
  • Как выглядят жены знаменитых актеров, покоривших миллионы женских сердец
  • 16 человек, которые думали, что готовы стать родителями. Не тут-то было
  • 19 открытий от людей, чьей внимательности можно только позавидовать
  • 15 вещей, создатели которых наконец-то подумали о женских проблемах
  • 10 звезд, которые начали карьеру, снявшись в низкопробных ужастиках
  • 14 звезд, которые оказались героями не только в кино. Но их реальные подвиги известны меньше экранных
  • 15 человек рассказали, на какие ухищрения шли их бабушки, чтобы добиться своего

Предостережения и противопоказания

Часто при выполнении приседаний люди получают травмы, связанные с неправильной разминкой или ее невыполнением, неверной техникой выполнения упражнений, чрезмерным весом, резкими движениями или применением препаратов для набора мышечной массы.

Во избежание травм важно соблюдать некоторые правила:

  • Активная разминка перед выполнением приседаний;
  • Использовать вес, подходящий под собственные физические возможности;
  • Улучшать гибкость связок, суставов и мышц ног;
  • Правильно выполнять технику упражнений.
Читайте также:  Польза и вред от турника при выполнении висов или подтягиваний

Осторожно! При наличии болезней коленных суставов, варикозного расширения вен, патологий сердечнососудистой системы, грыжи или радикулита не рекомендуется использовать утяжеления

Начальное положение при выполнении традиционных приседаний

Правильная техника приседания без веса заключается в следующем: необходимо поставить ноги на ширине, которая немного больше ширины бедер. При этом пальцы стоп должны быть слегка повернуты наружу, руки следует вытянуть вперед перед собой, что позволяет улучшить стабилизацию тела во время выполнения упражнения.

Вам будет интересно:8 на 8 — упражнения: описание метода, техника выполнения, отзывы

Впоследствии, во время приседаний следует выдвинуть грудь немного вперед, сблизив лопатки, а также включить в работу мышцы брюшного пресса. Все это позволяет улучшить динамику движений.

Красивые формы: занятия в тренажерном зале

Тем, кто хочет знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы (видео в блоке), предлагаем несколько вариаций упражнений в тренажерном зале. Девушка или женщина, которой нужно всего за месяц придать идеальную форму попе, может включить приседания в свой привычный график занятий. Большой плюс выполнения упражнений в зале – возможность использовать нужный спортинвентарь и заниматься на тренажерах, позволяющих дополнительно подтягивать мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Итак, существует далеко не один правильный метод, который позволит в сжатые сроки привести свою форму в порядок. В зависимости от того, какой инвентарь вы решите использовать для осуществления упражнения, методика может отличаться.

Так, например, есть несколько вариантов приседа с гантелями:

  • с гантелями в каждой руке. Вес гантелей в этом случае может варьироваться от 0,5 до 1,5 кг. Исходная позиция – стоя ровно с поставленными на ширине плеч ногами и носками, устремленными прямо. Гантели берутся хватом к себе. Удерживая их, руки можно опустить вдоль тела и поднимать во время приседа, либо держать вытянутыми перед собой на протяжении всего занятия.
  • с одной гантелью (или гирей). Исходная позиция – стоя с ногами, поставленными шире плеч и носками, развернутыми врозь. Гантель удерживается сразу двумя руками опущенными вниз. Опускания и подъемы с одной гантелью можно делать, как и классические, соблюдая ту же технику дыхания.

Присед можно выполнять также с грифом или штангой. Стоит заметить, что техника приседаний для ягодиц с таким инвентарем мало, чем отличается от описанных выше упражнений. Но при выполнении этих упражнений важно освоить правильное удерживание и расположение снаряда. О том, как именно заниматься приседаниями девушкам с грифом, расскажет инструктор на видео.

Как научиться приседать со штангой?

Техника выполнения упражнений со штангой похожа на обычные приседания. Делать их не рекомендуется молодым людям до 18 лет, так как велика нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать травм колена, нужно сделать разминку.

Для начала прогибаем немного спину в пояснице, кладем гриф не на шею, а на кость лопатки. Мышцы спины напряжены, лопатки сведены. Гриф фиксируем сверху руками.

Глубокий вдох, медленно опускаемся до прямого угла. Голова смотрит вперед, ягодицы немного отводим назад. На подъеме делаем выдох.

Важно избегать в технике следующих ошибок:

  • Не округлять спину;
  • Не отрывать пятки от пола;
  • Не выводить колени за носки.

Существуют разные вариации этого упражнения, которые прокачивают разные мышцы:

  • С узкой постановкой ног;
  • С широкой постановкой ног;
  • Со штангой на груди;
  • Приседания со штангой «ножницы»;
  • В тренажере Смита.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

  • комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
  • режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
  • утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
  • рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.