Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: 10 упражнений

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Как правильно делать приседания для ягодиц в плие? Ответ на этот вопрос практически аналогичен ответу на вопрос о приседаниях с позиции сумо. Единственное отличие плие от сумо – это еще более широкая постановка ног, то есть максимально возможное разведение стоп в стороны. Носки стараются смотреть врозь – на 180 градусов друг от друга. И если в сумо присед осуществляется за счет отведения таза назад, то плие предполагает ровную спину (без подачи корпуса вперед, как в сумо). Здесь предусмотрено исключительное движение корпуса вверх-вниз.

Профессиональные тренеры объясняют разницу этих двух приседаний их непосредственной предназначенностью: сумо, например, направлено на наращивание мышечной массы в ягодичной зоне и проработку зоны внутренней части бедра. Соответственно, здесь можно брать вес побольше. А вот плие направлено на развитие вращаемости (разворота) тазобедренного сустава. Здесь не рекомендуется усердствовать с тяжелыми весами – суставы за это «спасибо» не скажут.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке: 10 упражнений

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Как и где заниматься?

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

1. Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

2. Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги  не выходила за мысок. Сделайте выпады  до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст  нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

3. Подъем таза

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

4. Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

Читайте также:  Красота Дело техники Поза планки. 5 минут за 30 дней

5. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как делать приседания правильно?

  • Чтобы увеличить нагрузку и сделать приседания эффективнее, нужно приседать глубоко. Только глубокие приседания сделают Вашу попку упругой.
  • Если делать приседания со штангой для ягодиц, то можно укрепить мышцы спины, рук и даже пресса. Такой подход поможет поддержать тело в тонусе.
  • Чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнений, нужно чтобы приседаниям предшествовала разминка.
  • Если физически Вы недостаточно подготовлены к упражнениям с большой нагрузкой, то лучше начать с небольшого числа и глубины приседаний, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Нужно сочетать быстрые приседания с медленными.

Как правильно делать приседания со штангой

    Упражнение надо выполнять, соблюдая правильность техники:
  1. Гриф, расположенный в силовой раме, находится по линии плечевого пояса. К штанге надо подходить спиной, а гриф в это время размещают на верхнюю часть трапеции. Ни в коем случае нельзя перенаправлять нагрузку на шею, потому что это очень опасно.
  2. Со стойки снимают штангу и несколько шагов проходят вперед. Ноги должны быть расположены параллельно тазобедренному отделу. Что касается носков, то они должны быть расположены друг напротив друга или немного разведены. Подбородок должен быть немного приподнятым, это дает возможность посмотреть вверх.
  3. Опускаясь вниз, надо сделать вдох. Во время опускания бедер, надо следить за тем, чтобы колени не были дальше носков, так как для коленных суставов это очень тяжело. Колени должны напоминать прямой угол. Спину надо держать ровно, лопатки нужно свести, смотреть только вверх, а локти должны быть отведены немного назад.
  4. Надо обязательно знать! Нельзя туловище направлять вперед, а также округлять поясницу, ведь от этого мышцы не вырастут, потому что не смогут растягиваться.
  5. Когда тело поднимается, делать это надо быстрее, чем опускалось. Колени делают ровными, корпус выравнивают. Когда тело достигло исходной позы, колени полностью разгибать не надо, потому что нагрузка с них сразу снимется.
Как правильно делать приседания со штангой

Видео: приседания со штангой

Особенности упражнения

Обратите внимание на некоторые нюансы упражнения, которые позволят выполнить  приседания с широкой постановкой ног максимально эффективно:

  • В процессе выполнения упражнения распределяйте вес тела на середину ваших стоп. Во время подъемов вверх, старайтесь мощно упираться вашими стопами в поверхность пола.
  • Держите под контролем положение коленей. Они должны двигаться в той же плоскости, что и носки ног. Не сводите колени, в противном случае это может привести к их травмированию.
  • Спина прямая на всем протяжении движения, поясница имеет небольшой прогиб. Не наклоняйтесь чрезмерно вперед.
  • Не смотрите под ноги во время упражнения. Взгляд направлен строго вперед.
  • Прежде чем приступать к выполнению движения всегда делайте растяжку, разомните мышцы ног и ягодиц, выполните круговые движения коленями.
  • Данное упражнение не требует использование больших весов, как в стандартных приседаниях или жиме ногами. Начинающим атлетам рекомендуется первое время осваивать технику с небольшим отягощением или же с собственным весом тела.

Выполнение упражнения может представлять некоторую сложность для людей  с плохо развитой гибкостью. В этом случае, необходимо некоторое время поработать над растяжкой.

Особенности упражнения

Варианты:  выполнение упражнения также возможно с гантелью вместо штанги.

Смотрите также:

  • Упражнение ягодичный мостик — подъем таза из положения лежа
  • Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад)
  • Тяга с гантелями на прямых ногах

История болгарского сплит приседа

Традиционные приседания — одно из старейших упражнений на нижнюю часть тела.

Так как при нём, по сути, происходит поднятие чего-то с земли с последующим выпрямлением туловища в исходную позицию, это движение в той или иной форме выполнялось веками.

Раздельный болгарский присед, впрочем, это более новая вариация в семействе данного движения, изобретатель которого неизвестен.

Однако, согласно журнальным записям и документации, считается, что раздельный болгарский присед возник как олимпийское упражнение во время Холодной войны. В ранние дни олимпийской тяжёлой атлетики двоеборье по толчку и рывку использовало раздельное движение, когда атлет отставлял одну ногу назад, а вторую сгибал под 90 градусов перед собой (почти так же, как сейчас выглядит раздельный болгарский присед).

Холодная война оказалась непростым временем не только для политиков, но и для всех, кто вступал в любого рода соревнования с представителями другого лагеря.

Читайте также:  Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

В связи с этим Советский Союз и многие другие его государства-спутники искали способы увеличить силовые показатели, чтобы превзойти американцев и страны западной Европы в открытых состязаниях. В 1970-е и 1980-е годы Болгария стала одной из лидирующих стран мира в тяжёлой атлетике.

История болгарского сплит приседа

Именно в это время раздельный присед впервые заявил о себе посредством тренировок болгарских атлетов, которые стремились найти способы улучшить приседания с отягощением спереди (и при этом избежать тяжёлых нагрузок на спину чтобы не вызвать проблем с позвоночником).

В конце концов канадский тяжелоатлет обнаружил это упражнение, когда составлял инструкцию по тяжёлой атлетике для Германии. Он обучил ему несколько своих партнёров по занятиям, включая человека, который потом стал силовым тренером в Академии военно-воздушных сил США.

Это помогло ввести упражнение в обиход атлетов в Соединённых Штатах. С тех пор использование этого варианта приседания стало особенно популярным по всему миру благодаря способности задействовать самые большие мышечные группы нижней части тела, прорабатывая в то же время практически каждый мускул начиная от бёдер и ниже.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

  1. Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
  2. Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
  3. Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
  4. Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в данной статье.

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

На этом тренажере можно работать в одиночку, так как имеются специальные зацепы позволяющие поставить штангу в нужный момент без посторонней помощи. Устройство позволяет сконцентрироваться на перемещении веса и не контролировать технику, так как траектория грифа фиксирована и не может быть изменена неверным движением спортсмена. Главное, занять правильное исходное положение.

Атлет должен:

  • следить, чтобы колени не выходили за носки
  • не сутулить спину, она должна быть ровной на протяжении всего тренинга
  • опускаться вниз с весом медленно, контролируя вес в каждой точке

Группы мышц, которые максимально нагружаются при выполнении движений, зависят от постановки ног. При близком расположении стоп нагрузка смещается на внешнюю часть (латеральную головку) квадрицепсов. Если ступни находятся немного шире плеч — на внутреннюю поверхность (приводящие мышцы) бедра.

Тренажер Гаккеншмидта (Гакк-присед)

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это достойная альтернатива простым приседаниям, поскольку воздействие смещено в сторону колена, на нижнюю область четырехглавой мышцы, что позволяет уменьшить нагрузку на спину и сильнее нагружать коленные суставы. Все в деталях тут.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Упражнение практикуют для раздельной прокачки ног. Это увеличивает степень концентрации, способствую равномерной проработке всех частей квадрицепса. Выполняют данное упражнение, как правило, в конце тренировки, когда тело максимально разогрето и есть ощущение усталости.

Читайте также:  Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

Разгибания ног в станке

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Этот тренинг задействует только один сустав и развивает только квадрицепс. Таким образом достигается очень высокая локализация прокачки. Торс неподвижен, поэтому движение выполняется достаточно легко. Тренинг можно использовать для раздельной проработки мускулатуры нижних конечностей.

При выполнении всех упражнения выдох делайте на усилие. Соблюдайте правильную технику движений, а также технику безопасности при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Взвешенно подходите к подбору рабочего веса, добавляйте нагрузку постепенно.

Техника приседаний в стиле «сумо»

Есть уникальный стиль приседаний «сумо», который для тренировки мышц ягодиц считается наиболее результативным. Их можно делать безо всякой нагрузки или с дополнительным весом. Техника выполнения такова:

  1. Присед начинается с отвода ягодиц назад (это касается всех видов приседаний).
  2. Постановка ног должна быть широкой.
  3. Приседание делают глубоким, желательно до параллельного расположения согнутых ног по отношению к полу и даже глубже. Только в таком случае ягодичные мышцы будут работать.

В идеале, присед «сумо» должен быть низким. Сумо без нагрузки подходит для новичков. Тренера рекомендуют девушкам, желающим подтянуть ягодицы и имеющим спортивный опыт, использовать дополнительную нагрузку: штанги на плечах или гантели.

Внимание! Чтобы сделать тренировку еще более результативной, лучше делать приседания на возвышенности. Для этого подойдет скамейка или платформа. Так увеличивается амплитуда. В таком случае используют груз не только в руках, но и в висячем положении на поясе.

При всей эффективности «сумо» хороши еще и тем, что этим упражнениям легко научиться, и они помогают тренировать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

При любых видах тренировок самое важное — постоянство и регулярность. Первые результаты появятся, если ежедневно выполнять приседания в течение месяца. При необходимости, заниматься придется и 2-3 месяца. Для красоты необходимо трудиться.

Как накачать квадрицепсы

Франко Коломбо прославился сбалансированной пропорцией и формой квадрицепсов. Он первым раскачал до предела самый низ квадрицепсов. Нижние пучки, в буквальном смысле нависали над коленными суставами. Конечно же, можно долго и упорно спорить о том, красиво ли это или же не очень, но на данный момент в мире бодибилдинга накаченные квадрицепсы являются эталоном.

Самое лучшее упражнение для ног это приседания со штангой на плечах — начинает рассказывать Франко Коломбо. Но для того чтобы упражнение действительно работало, я выполнял приседания чуть иначе. К примеру, возьмем стойку. Почти что все культуристы во время приседания ставят ноги на ширине плеч или чуть шире. Я же ставил ступни на расстоянии не более 15-20 см друг от друга. А для чего это, спросите вы?

А все для того чтобы нагрузка шла точно в цель. Ведь чем шире вы ставите ноги, тем больше нагрузку принимают на себя колени. А приседания с узкой постановкой ног в основном нагружают квадрицепсы.

Еще расскажу о количестве сетов и повторений, в основном все выполняли 4 сета по 8-10 повторений. Я же во время приседания использовал пирамиду, в каждом сете количество повторений уменьшалось (20, 15, 10, 8, 6, 4 и 2). Я уверен на все сто процентов, что мышцы ног можно накачать только одним способом — наматывая объем приседаний.

Как накачать квадрицепсы

Второе упражнение для мышц ног, которое обязательно нужно выполнять это жим ногами. Ступни я ставил довольно-таки узко, расстояние между ступнями не более 10 см, а колени почти упирал в грудь. В этом упражнении я так же использовал принцип пирамиды (50, 25, 15 и 8).

Третье упражнение в моем списке это разгибания ног. Во время выполнения упражнения, я обязательно в верхней точке делал паузу на пару секунд, пока не почувствую жгучую боль в квадрицепсах. 6 сетов по 20 повторений.

Так же через тренировку я выполнял еще одно очень эффективное упражнение — становая тяга. Обычно я выполнял 6 сетов по 5, 5, 5, 3, 1, и 1 повторение. С помощью становой тяги можно прокачать абсолютно все мышцы задней части ног. Вдобавок становая тяга поможет повысить силовой потенциал в приседаниях.

Если ты действительно хочешь накачать мышцы, обязательно выполняй базовые упражнения — советует Франко Коломбо. Для каждой группы мышц есть около десяти упражнений, но по-настоящему действенных от силы три и среди этих трех есть одно самой эффективное. Если же речь идет о мышцах ног, несомненно, самым эффективным упражнением является приседания.