Как правильно подтягиваться в гравитроне

Тренажер для подтягивания с противовесом очень удобен как для начинающих спортсменов, так и для людей, желающих просто научиться подтягиваться. Этот аппарат имеет особое название – гравитрон. Подтягивания в гравитроне являются базовым элементом в программе тренировок всех тех, кто еще не освоил технику классического подтягивания.

Тренажер гравитрон

Как уже сказано выше, многие люди не имеют возможности заниматься на турнике, перекладине или использовать силовое спортивное оборудование. Происходит это из-за ограниченности физических способностей или медицинских противопоказаний.

Гравитрон даёт возможность дозировать нагрузку практически от нуля и до необходимого значения в пределах веса атлета и, таким образом, позволяет:

  • производить классические подтягивания и отжимания начинающим спортсменам;
  • корректировать технику выполнения упражнений на турнике и брусьях тем, кто делает их с ошибками (рывки, неверная амплитуда и т. д. );
  • лучше концентрироваться на развитии необходимых групп мышц, значительно повышая безопасность занятий;
  • использовать известные эффективные комплексы тренировок женщинам и пожилым людям;
  • разогревать мышцы на старте и «добивать» их в конце занятий опытным атлетам.

Кому подойдет тренажер

Мы много говорили о том, как научиться отжиматься на брусьях и подтягиваться на турнике. Это достаточно сложно, поверьте. Особенно для человека, который весит больше, чем хотел бы.

Первые подтягивания вместе с отжиманиями даются с огромным трудом. Начинается все с частичной амплитуды. Тратиться много времени, прежде чем вы сможете выполнить полноценный повтор. Ну да, кому-то повезло, и они могут без подготовки выполнить несколько повторов. Но есть и те, кто просто безжизненно болтается на турнике.

Для людей с начальным уровнем подготовки гравитрон будет самой лучшей возможностью научиться базовым элементам на перекладине.

Упражнения для груди в гравитроне

Для развития грудного отдела используются отжимания на брусьях. Это же упражнение, немного откорректированное, помогает укрепить трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В гравитроне есть специальные поручни, имитирующие брусья.

Пошаговая техника выполнения отжиманий в гравитроне:

  • Выставьте необходимое сопротивление в фитнес-снаряде.
  • Встаньте на ступени. Возьмитесь прямыми руками за параллельные поручни, поставив ладони под плечевыми суставами.
  • Обопритесь на платформу коленями.
  • Делая вдох, согните локтевые суставы и аккуратно опуститесь вместе с движущейся платформой.
  • Согнув локти под прямым углом, остановитесь на 1-2 секунды. Локти по сторонам не разводите.
  • Усилием грудных мускулов и трицепсов поднимите себя в стартовую позу.
  • Сделайте заданное количество повторений.
  • По очереди снимите с платформы колени, сойдите на ступени.

Если брусья расставлены широко, хорошо тренируются грудные мышцы. На узко поставленных брусьях активно работают трицепсы. К сожалению, не все тренажеры позволяют менять ширину хвата в отжиманиях.

Варианты замены

Итак, отрицательные моменты имеются и они объективны. Чем заменить подтягивания в гравитроне. Как выполнять аналогичные движения, но с нагрузкой меньше собственного веса.

Первое, что приходит на ум – тяга вертикального блока. Здесь также, как и в гравитроне, можно регулировать вес и выполнять тяговое движение в технически строгой форме.

Варианты замены

Второй вариант – подтягивания на перекладине с использованием жгутового или латексного эспандера. Эластичную ленту пропускают под коленями, а ее концы зажимают в руках или наматывают на перекладину с нужной степенью натяжения.

Во время подъемов корпуса натянутый шнур будет сжиматься, выполняя функцию контрбаланса. Разумеется, создать значительный противовес с помощью такого аксессуара не получится.

Читайте также:  Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Чем можно заменить

При наличии грыжи выполнять упражнения на этом тренажере не стоит, дабы не провоцировать её увеличение. Не рекомендуется также и при сколиозе. Важно! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или профессиональным инструктором.

Если в спортивном зале отсутствует гравитрон или тренировки на нём запрещены по состоянию здоровья, используйте альтернативный вариант — тягу вертикального блока. Вес на этом тренажёре также регулируется.

Движения выполняются аналогично, но нагрузка собственного тела меньше:

  1. Сядьте на тренажёр, расположив ноги под валиком.
  2. Вдох — натягивайте рукоятку за затылок.
  3. На выдохе — исходное положение. Замена рукоятки, направление и широта хвата интенсивно прорабатывают группы мышц.

Приступайте к тренировкам с позитивным настроем и не судите о тренажёре по внешнему виду. Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием и режимом дня — залог красивой фигуры и восхищённых взглядов.

Упражнения Подтягивания Спорт и фитнес Силовая тренировка Упражнения на тренажерах

Ошибки, возможные трудности

Тренажер необходимо иногда смазывать. Невыполнение рекомендации приводит к тому, что нагрузка искажается. К примеру, если поставить половину своего веса, то противовесу сложно двигаться в нормальном режиме. Лучший вариант занятий до момента ремонта – без использования противовеса.

Рекомендации, позволяющие избежать трудностей:

Ошибки, возможные трудности
  1. Важно делать упражнения плавно, без рывков.
  2. Правильное дыхание (выдох делается на усилии, вдох – в момент возврата в исходное положение).
  3. Необходимо отказаться от тренировок, если чувствуется боль в какой-либо мышце. Работа через болевые ощущения может привести к хроническим заболеваниям.

Закрепление результата

Силовые тренировки по специально спланированной программе заканчивают упражнениями, которые закрепляют основной эффект.

Они направлены на полную загрузку прокачиваемых мышц:

Закрепление результата
  • после 1 дня добавляют максимально возможное количество подтягиваний обычным способом;
  • после 2 и 3 дня делают максимальное количество отжиманий.
Читайте также:  Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Спортсмены называют этот подход «добиванием мышц». На отдых мышцам отводят 1 сутки. После третьего дня расслабляют мышцы 2-3 суток. Эта программа эффективна для девушек, которые ставят перед собой цель по достижению стройности, просушки верхней части туловища.

Помимо занятий рекомендуют придерживаться правил питания, следят за тем, чтобы организм получал достаточное количество жидкости, а также белков и углеводов.

Тренажер для обратных гиперэкстензий

ОДИН ИЗ НАИПОЛЕЗНЕЙШИХ ТРЕНАЖЕРОВ СОВРЕМЕННОСТИ !!!

Пока редко, где встречается, но процесс движется и надеюсь им будут оснащаться в ближайшем будущем все фитнес-залы.

Данное упражнение является очень сильным средством для профилактики травм поясничного отдела позвоночника.

Также оно применяется и в реабилитации.

Тренажер для обратных гиперэкстензий

Для более опытных атлетов данное упражнение интересно тем, что выполняя его с дополнительным весом, можно увеличить рабочие веса в приседаниях и становой тяге.

При должной сноровке данное упражнение можно делать на тренажере для обычных гиперэкстензий, но это зависит от конструкции тренажера.

Дома его можно делать сооружая подставку из стульев, но я делаю на обычном столе, чего и вам желаю